Mi sistema de formación que trabaja para mí el mejor
Me permítan empezar desde el principio. Cuando empecé a crossfit hace unos meses me estaba entrenando casi todos los días. Yo era (soy) como un tipo de cardio que un levantador de pesas. Hoy en día soy un tipo de cardio y haciendo crossfit girls, heroes y otras cosas acondicionamiento metabólico como el infierno, pero yo soy mucho más fuerte. Básicamente mi formación era así. Un mes (1 ciclo) contenía 4 semanas, ligero, medio, pesado, deload y entrenado de esta manera:
Semanas son diferentes por series, repeticiones, por ejemplo, en la semana primera 5×5, la semana media 5×3, en la semana dura me toca a mí. Normalmente puedo comprobar mi 1RM, pero hasta que yo lo puedo hacer llegar a varias series y repeticiones sobre la base de la autorregulación. Es más fácil …. como lo siento.
Yo había estado haciendo este método durante dos meses, pero no mostró los resultados que quería alcanzar.
Aquí viene el método 5-3-1.
Se fue el dolor en el culo. Verdad, en especial de la semana primera y segunda con su 3×5 y 3×3 en un cierto porcentaje de 1RM.
Lo bueno es que mi fuerza se incrementaba mucho. Mi peso muerto subió de 102,5 kg a 132, kg.
PERO
Me di cuenta que estaba todo muy cansado durante cada semana dura porque mi SNC (sistema nervioso central) se quemó en el primer día. Esto me inspiró a leer sobre más de la fatiga del SNC. Más acerca de esto.
La conclusión es la siguiente: Si usted se queme su sistema nervioso central en el primer día de la semana pesada que no podrá hacer otra 1RM real el día siguiente del entrenamiento. SNC ofrece información a su cuerpo, a los músculos, como “Stop, no hay máximo de carga esta vez”. It “bloques” de su rendimiento para proteger el cuerpo de las lesiones.
Aquí está mi solución que funciona para mí
La intensidad y la rotación de la carga dentro de una semana a través de un ciclo de 4 semanas (haga clic en la foto para ver más) se mezcla con los ejercicios de asistencia 5-3-1 método (no en la lista a continuación).
Como se puede ver que haces sólo una 1RM cada semana. He experimentado que yo era capaz de continuar mi formación con un rendimiento aceptable en los otros días (L, M, D). Se decía que los del sistema nervioso central “bloques” de su cuerpo para una repetición máxima real es por eso que puedo hacerlo lo mejor posible el resto de la semana en el nivel apropiado. Por lo tanto, me queman SNC una vez por semana, no dos veces o más. Se necesita menos período de regeneración.
Usted debe escuchar a su cuerpo debido a un error enorme fue hecha. ¿Qué? No escuché a las señales. En general me tomo una semana de descanso después de cada ciclo tercero, pero una vez me sentí que puedo hacer un ciclo cuarto, pero me quemé a cabo durante la semana segunda y tercera y la última vez que sufrió varias lesiones, sobre todo el hombro. Así que no se entrenan continuamente durante todo el año sin los correspondientes períodos de descanso o regeneración.
