9 pasos para la Salud Perfecta – # 4: Suplemento Sabiamente

Posted: 28/09/2012 in Dieta Paleolitica, Español
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por Chris Kresser (web)

picture of man made by supplementsEn los tres primeros artículos de esta serie, hablamos sobre qué alimentos comer y qué alimentos evitar. En este artículo vamos a hablar acerca de cuándo debe complementar y cómo hacerlo con prudencia. Tenemos un montón de material para cubrir, por lo que es posible que desee tomar una taza de té y se sienta cómodo!

Hay tres principios a los que complementa sabiamente:

  • Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.
  • Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible.
  • Sea selectivo con su suplementación.

Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible

Los seres humanos se adaptan a la obtención de nutrientes de los alimentos enteros. La mayoría de los nutrientes que requieren las enzimas, cofactores sinérgicos y orgánicos minerales-activadores para ser absorbidos adecuadamente. Si bien estos son naturalmente presentes en los alimentos, que a menudo no se incluyen en las vitaminas sintéticas con nutrientes aislados.

En un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition llamado Synergy Comida: un concepto operacional para la Nutrición Entendimiento haciendo hincapié en la importancia de obtener los nutrientes de los alimentos integrales, los autores concluyeron:

Una persona o un animal que come una dieta que consiste solamente de purificar los nutrientes en las cantidades de ingesta dietética de referencia, sin el beneficio de la coordinación inherente en los alimentos, no puede prosperar y probablemente no tendría una salud óptima. Esta opinión defiende la primacía de los alimentos a través de suplementos en las necesidades nutricionales de la población.

Advirtieron contra el riesgo de pensamiento reduccionista, que es común en la medicina convencional y la suplementación nutricional. En su lugar, nos instan a considerar la importancia de lo que ellos llaman “sinergia alimentos”:

El concepto de sinergia alimentos se basa en la proposición de que las interrelaciones entre los componentes de los alimentos son importantes. Este significado es dependiente sobre el equilibrio entre los constituyentes dentro de los alimentos, así como los componentes de sobrevivir a la digestión, y el grado en el que aparecen biológicamente activa a nivel celular.

Ellos van a aportar pruebas de que los alimentos integrales son más efectivos que los suplementos en el cumplimiento de las necesidades de nutrientes:

  • El consumo de tomate tiene un mayor efecto sobre el tejido de próstata humana que una cantidad equivalente de licopeno.
  • Granadas enteras y brócoli tuvieron mayores efectos antiproliferativos in vitro y en químicos que hicieron algunos de sus componentes individuales.
  • Los radicales libres se redujeron el consumo de vegetales del género Brassica, independientemente de la mezcla de micronutrientes.

En resumen: obtener los nutrientes de los alimentos, los suplementos no, siempre que pueda.

Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible

Nutrientes sintéticos y aislados no siempre tienen el mismo efecto en el cuerpo. No importa si los nutrientes se han producido mediante procesos tecnológicos o biológicos, ya que el procesamiento industrial a veces crea un compuesto totalmente nuevo con diferentes acciones fisiológicas. Grasas trans producido en animales rumiantes (tales como ácidos linoleicos conjugados en productos lácteos) son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans producidas en el procesamiento de aceites de semillas industriales son altamente tóxicos.

El ácido fólico es otro ejemplo. La forma natural de folato no es ácido fólico, un compuesto no se encuentran normalmente en los alimentos o la naturaleza, pero tetrahidrofolato. Mientras que el ácido fólico se puede convertir en ácido fólico, que la conversión es pobre en los seres humanos. También es importante señalar que a diferencia de folato natural, el ácido fólico no atraviesa la placenta. Esto es significativo porque el folato es un nutriente crucial para el embarazo, y mientras que el ácido fólico puede prevenir defectos del tubo neural que no tiene los efectos beneficiosos de los otros folato. Es más, varios estudios han demostrado que el ácido fólico – pero no folato natural – aumenta el riesgo de cáncer. Por desgracia, el ácido fólico es lo que se utiliza a menudo en las multivitaminas, porque es mucho más barato que el folato natural.

Sea selectivo con su suplementación.

Los multivitamínicos se han convertido cada vez más popular: la mitad de los estadounidenses actualmente tienen uno. Pero, ¿es esta una buena idea? La mayoría de los estudios muestran que las multivitaminas o bien proporcionan ningún beneficio, o incluso puede causar daño. Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine demostró que las multivitaminas tienen poca o ninguna influencia sobre el riesgo de los cánceres comunes, enfermedades cardiovasculares o la mortalidad total en las mujeres posmenopáusicas. Un infame meta-análisis en el Journal of American Medical Association, que examinó más de 68 estudios con 230.000 participantes agrupados, se encontró que el tratamiento con beta caroteno sintético, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad.

El problema con multivitaminas es que contienen muy poca cantidad de nutrientes beneficiosos como el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2, y también gran parte de los nutrientes potencialmente tóxicos como el ácido fólico, el calcio, el hierro y la vitamina E. Esto significa que las multivitaminas pueden causar desequilibrios de nutrientes que contribuir a la enfermedad. Otro problema es que los fabricantes de multivitamínicos utilizan a menudo los ingredientes más baratos posibles, tales como ácido fólico en lugar de folato natural – las consecuencias de lo que hemos discutido anteriormente.

Qué suplementos pueden ser necesarios?

En este punto usted puede ser que piense que estoy en contra de los suplementos por completo. No es así. No importa lo bien que comemos, algunos nutrientes son difíciles de obtener suficiente de los alimentos. También existen circunstancias en las que se necesitan para ciertos nutrientes puede aumentar, tales como la vitamina C durante las infecciones y de magnesio con desequilibrios de azúcar en la sangre o problemas metabólicos. En estos casos, tiene sentido para complementar selectivamente con nutrientes beneficiosos.

Los cinco nutrientes que recomiendo más personas con suplemento son:

  • Vitamina A
  • La vitamina D
  • La vitamina K2
  • Magnesio
  • Vitamina C

La vitamina A (retinol)

La vitamina A es importante catalizador para una variedad de procesos bioquímicos en el cuerpo. Es necesario para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas solubles en agua, y también actúa como antioxidante> proteger el cuerpo contra los radicales libres y las enfermedades como el cáncer. La vitamina A juega un papel crucial en la reproducción, la promoción a término el embarazo y el desarrollo adecuado de la cara (ojos, nariz, arcos dentales y labios).

La dosis diaria recomendada de vitamina A (2.600 UI) es totalmente inadecuado, y aun así, más del 25% de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Las poblaciones nativas tales como el tradicional Inuit – que estaban libres de la enfermedad moderna, degenerativa – Tiene vitamina A mucho más que el estadounidense promedio. Los inuit de Groenlandia de 1953, mucho antes del contacto con el mundo occidental, tiene alrededor de 35.000 UI de vitamina D por día.

La vitamina A (retinol) sólo se encuentra en cantidades significativas en las vísceras, lo que explica por qué muchos estadounidenses no conseguir bastante de él. Si sigues mis recomendaciones en el # 2: Nutre tu cuerpo, y te comen carnes de órganos (especialmente el hígado), probablemente estás recibiendo suficiente vitamina A y por lo tanto no es necesario complementarlas. Sin embargo, si usted es como la mayoría de los norteamericanos y que nunca he comido hígado en su vida, que se beneficiaría de la suplementación con A.

Ha habido mucha discusión en los medios sobre la toxicidad de la vitamina A. Algunos investigadores y médicos ahora recomiendan evitar el aceite de hígado de bacalao, debido a esta preocupación. Incluso el Dr. Mercola ha subido al “vitamina A es tóxica” carro. Pero, ¿es esto cierto?

Es cierto que la vitamina A es potencialmente tóxico. Alguna evidencia sugiere que el exceso de vitamina A aumenta el riesgo de osteoporosis. Por ejemplo, este estudio demostró tanto de bajo como de alto riesgo realizada en suero doble de fracturas igual que los niveles óptimos.

Pero si ahondamos más profundamente nos encontramos con que el exceso de vitamina A sólo causa problemas en un contexto de déficit de vitamina D. En su excelente artículo de vitamina A en la prueba: ¿La vitamina A La osteoporosis causa, investigador Chris Masterjohn resume la evidencia que demuestra que la vitamina D disminuye la toxicidad y aumenta el requerimiento diario de vitamina A. Estudios muestran que la suplementación con vitamina D incrementa radicalmente el umbral de toxicidad de vitamina A. En una persona hipotética 160 lb, la suplementación con vitamina D aumenta el umbral de toxicidad de la vitamina A a más de 200.000 UI / d. Usted tendría que comer 22 onzas de hígado de res o tomar 5 cucharadas de alta vitamina CLO cada día para conseguir esta cantidad. No lo creo!

Para satisfacer las necesidades de vitamina A (suponiendo que no estás para comer vísceras), me recomiendan tomar vitamina alto bacalao aceite de hígado (CLO) para proporcionar una dosis de 10-15.000 UI por día. Aceite de hígado de bacalao es realmente más de un alimento que un suplemento, pero ya que no es una parte normal de la dieta de las personas que vamos a considerarlo como un suplemento. CLO es una vitamina ideal de una fuente, ya que también contiene vitamina D, que como acabamos de aprender, protege contra la toxicidad de A.

La vitamina D

Mucho se ha escrito sobre la necesidad y los beneficios de los suplementos de vitamina D durante los últimos años – y con buena razón. Es absolutamente crítico para la salud, y hasta un 50% de los estadounidenses son deficientes.

Podemos obtener vitamina D a partir de dos fuentes: los alimentos, y el sol. El pescado es la única fuente importante de vitamina D, pero usted todavía tiene que comer mucho para conseguir lo suficiente. 8-9 onzas de arenque proporciona alrededor de 2.000 UI de vitamina D, que es un requisito mínimo diario para la mayoría de la gente para mantener los niveles adecuados en sangre.

La luz del sol convierte un precursor llamado 7-dehidro-colesterol en la piel de la vitamina D3. Esta D3, junto con la D3 que obtenemos de los alimentos, se convierte en el hígado en 25-hyrdroxy-vitamina D (25D), que es lo que normalmente se mide cuando se tiene una prueba de vitamina D. El nivel óptimo 25D es en algún lugar entre 35 y 50 ng / ml.

Contrariamente a lo que algunos investigadores y médicos han recomendado, no hay evidencia de que el aumento de los niveles sanguíneos de 25D por encima de 50 ng / mL es beneficioso, y hay alguna evidencia de que puede causar daño. Los estudios muestran que los picos de la densidad mineral ósea a 45 ng / mL y luego cae de nuevo como los niveles 25D elevarse por encima de 45. Otros estudios han demostrado que el riesgo de piedras en el riñón y el aumento de las enfermedades cardiovasculares con los altos niveles de 25D, debido a los niveles elevados de calcio sérico que acompañan el exceso de vitamina D.

Sin embargo, también sabemos que la vitamina A y la vitamina K2 proteger contra toxicidad de la vitamina D, y viceversa. Como expliqué en la sección de la vitamina A, vitaminas liposolubles existen en una relación sinérgica. Es posible que la gente de los estudios que los problemas experimentados con el exceso de los niveles 25D tenían deficiencia de vitamina A o el K2, o ambas cosas. Esto es por qué es tan importante complementar con todas las vitaminas solubles en grasa juntos.

¿Qué pasa con la luz del sol? Pues bien, en verano sol del mediodía con la piel pálida, a 30 minutos de luz solar directa producirá 10-20.000 UI de vitamina D. Sin embargo, este es el mejor de los casos. Con la piel más oscura, o en momentos diferentes del año, o edificios que bloquean la luz del sol, o durante más tiempo en casa, no vamos a estar produciendo mucho. También es cierto que el envejecimiento, el sobrepeso y la inflamación reducir la conversión de luz solar en vitamina D. Esta es la razón por la luz solar por sí sola no suele ser una fuente suficiente de vitamina D.

Con esto en mente, la mayoría de las personas deben complementar con D. La cantidad necesaria para mantener los niveles en sangre de 35-50 ng / mL varía en función de algunos de los factores que he mencionado más arriba, pero en mi experiencia clínica es generalmente en alguna parte entre 2.000 – 5.000 UI. Con la vitamina D, que es importante para poner a prueba sus niveles, empiezan suplementación, y luego volver a probar unos meses más tarde para determinar la dosis de mantenimiento correcto.

Al igual que con la vitamina A, la mejor fuente de vitamina D es de alto vitamina aceite de hígado de bacalao. Contiene no sólo vitaminas A y D, pero también vitamina E natural y otras quinonas.

La vitamina K2

La vitamina K2 puede ser la vitamina más importante la mayoría de la gente nunca ha oído hablar. Es necesario para activar las proteínas y también regula el metabolismo del calcio (guardarla en los huesos y los dientes que le corresponde, y de los tejidos blandos en el que no pertenece). Calcio arterial elevada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), lo que explica por qué la vitamina K2 se ha demostrado para prevenir la aterosclerosis y ataques cardiacos. También fortalece los huesos.

Por desgracia, muchos (si no la mayoría) de los estadounidenses son deficientes en vitamina K2. Es importante señalar que la vitamina K2 no es lo mismo que la vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hoja verde como la col rizada y berza. Algunos K1 se convierte en K2 en nuestro cuerpo, pero que la conversión es ineficiente en los seres humanos. Es eficiente, sin embargo, en los animales rumiantes – que es la razón por pasto lácteo es la fuente más conveniente de vitamina K2 en la dieta. Esto sólo es cierto en animales criados en pastos, ya que se está comiendo la hierba K1-rica que les permite convertirlo en K2.

La mayoría de las personas deberían esforzarse por al menos 100 mcg / d de una combinación de alimentos y suplementos. Si usted come una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y las yemas de huevo pastoreo, usted puede ser capaz de obtener esta cantidad de los alimentos. 100 g de queso de pasta dura contiene 67 mcg, y 6 yemas de huevo pastoreo contienen aproximadamente 32 mcg. De lo contrario, la suplementación es probablemente beneficioso. I recomendar una dosis de 1 mg / d en la forma MK-4, que es la forma de vitamina K2 se encuentra en los productos lácteos pastoreo y la que se muestra para tener el mayor beneficio en estudios clínicos. Hay otra forma, MK-7, que se encuentra en alimentos fermentados como el natto, pero no ha demostrado las mismas propiedades que el MK-4 en los estudios clínicos.

Magnesio

Hay pocos compuestos en el cuerpo más importante para la salud general de magnesio. Más de 300 enzimas lo necesita, incluyendo cada enzima asociada con el ATP, y las enzimas necesarias para la síntesis de ADN, ARN y proteínas. El magnesio también desempeña un papel importante en el hueso y membranas de las células, ya que ayuda a transportar iones a través de la superficie de la membrana.

Los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses son deficientes en magnesio. La ingesta media de todos los grupos raciales es muy inferior a la dosis diaria recomendada, que es de 420 mg / día para hombres y 320-400 mg / día para las mujeres. Aunque la mitad de los estadounidenses toman una multivitamina diaria, la mayoría no contienen suficiente magnesio para prevenir la deficiencia.

El magnesio es también difícil de obtener a partir de los alimentos. Las nueces y las semillas son la fuente más alta, pero es difícil comer suficientes para satisfacer las necesidades de magnesio sin engordar demasiado poliinsaturados. Otra cuestión es que los niveles de magnesio en los alimentos han disminuido como suelos modernos se han vuelto cada vez más empobrecido. Lo que esto significa es que si usted no está complementación con magnesio, probablemente no estás durmiendo lo suficiente.

Y la deficiencia de magnesio no es poca cosa. Tiene graves – incluso fatal – consecuencias. Produce síntomas como calambres musculares, arritmias cardiacas, temblores, dolores de cabeza y de reflujo ácido, y está asociado con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, migrañas, síndrome premenstrual, el asma, hipotiroidismo. De hecho, es difícil encontrar una deficiencia de magnesio enfermedad moderna no está asociado.

Debido a esto, creo que todos deben tomar suplementos de magnesio. Ingesta de 400 – 800 mg / d de una combinación de alimentos y suplementos es un rango óptimo para aspirar. Como la mayoría de las personas reciben menos de 250 mg / d de los alimentos, una dosis de 400 – 600 mg / d en forma de suplemento es ideal. Recomiendo el uso de formas de quelato de magnesio como glicinato y malato, porque son mejor absorbidos y tienden a tener menos efectos secundarios.

LA vitamina C

La vitamina C es necesaria para la construcción de los componentes estructurales del cuerpo, y para mantener los niveles de glutatión, el principal antioxidante en el cuerpo. Sin embargo, la deficiencia de vitamina C también es común: los estudios indican que el 34% de los hombres y el 27% de las mujeres no obtienen suficiente. Esto es especialmente cierto para las personas mayores y las personas que luchan con una enfermedad crónica.

400 mg / d es el rango de saturación en las personas sanas, y ese número es probablemente mayor en los ancianos y los enfermos. Al igual que con los otros micronutrientes en este artículo, es difícil obtener los niveles adecuados de vitamina C de la dieta. Acerolas son la fuente más alta de alimentos, con 1677 mg por 100 g. Una taza de cocido pimientos rojos tiene 235 mg, que es una de las mayores fuentes dietéticas.

Yo estoy un poco menos seguro sobre la necesidad de complementar con vitamina C, pero en general yo recomiendo aproximadamente 500 mg a 1 g de vitamina C cada día. Si usted está tratando con un problema de salud crónico, o luchando contra una infección, puede tomar varios gramos al día, sin efectos tóxicos. Es mejor para espaciar las dosis a cabo para evitar la diarrea, sin embargo.

Otros contendientes

Además de las vitaminas liposolubles A, D y K2, y el magnesio y la vitamina C, algunos pueden desear considerar la suplementación con selenio y yodo. El selenio juega un papel importante en la función de la tiroides, que afecta a todos los aspectos de la fisiología. La dosis recomendada es de aproximadamente 200 mcg / d.

El selenio es abundante en las vísceras, pescado de mar, y en las nueces de Brasil. Una nuez de Brasil contiene 100 mcg de selenio, pero también contiene la friolera de 1 g de ácidos grasos omega-6 ácido linoleico, que como ustedes saben de los artículos anteriores de la serie, queremos limitar de manera significativa. Es por eso que no recomiendo las nueces de Brasil como fuente de selenio. Peces del océano son también buenas fuentes de selenio. 100 g de bacalao contiene aproximadamente 150 mcg.

El yodo también juega un papel crucial en la función de la tiroides, y evita el daño cerebral y fortalece el sistema inmunológico. La cantidad necesaria de yodo para la función tiroidea es increíblemente pequeño: necesitamos alrededor de una cucharadita de yodo durante toda la vida para evitar la deficiencia. No estoy convencido de los seres humanos necesitan tomar un suplemento de yodo superior a la que puede obtenerse a partir de productos del mar, pero algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de yodo es beneficioso. Esto es especialmente cierto si usted está luchando contra una infección crónica o se trata de un hipotiroidismo causado por la deficiencia de yodo.

Pero tenga cuidado: el yodo puede desencadenar brotes y enfermedades autoinmunes, especialmente de Hashimoto y “Graves (enfermedad tiroidea autoinmune). En los EE.UU., 9 de cada 10 mujeres con hipotiroidismo tienen realmente Hashimoto, por lo que el consejo típico para complementar con yodo si usted es hipotiroideo es peligroso. He escrito mucho sobre esto en mi informe especial sobre la enfermedad de la tiroides.

Para aquellos sin enfermedad autoinmune, una dosis de 12,5 mg – 50 mg por día puede ser beneficioso, pero lo mejor es trabajar lentamente con el tiempo, comenzando con una dosis mucho más baja.

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