9 pasos para la Salud Perfecta – # 6: Controle su estrés

Posted: 06/10/2012 in Dieta Paleolitica, Español
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por Chris Kresser (web)

woman stressed outDe todos los pasos 9, la gestión del estrés es probablemente el más importante. ¿Por qué? Porque no importa lo que la dieta que siguen, la cantidad de ejercicio y qué suplementos está tomando, si usted no está manejando el estrés que todavía estarán en peligro para las modernas enfermedades degenerativas como la enfermedad cardíaca, la diabetes, el hipotiroidismo y la autoinmunidad.

Veo esto todos los días en mi práctica. Tengo un montón de pacientes que están siguiendo una dieta “perfecta”, y sin embargo son todavía enfermo. El estrés es a menudo la causa. (Voy a definir más claramente el estrés en un momento.) Sin embargo, tan generalizado como es el estrés, muchas personas no hacen nada para mitigar sus efectos nocivos. La verdad es que es mucho más fácil hacer cambios en la dieta y el pop algunas píldoras (si los medicamentos o suplementos) de lo que es manejar nuestro estrés. Golpes de gestión del estrés pararnos contra los patrones básicos de la creencia y comportamiento que son difíciles de cambiar.

Sospecho que es por eso que todos los artículos que he escrito sobre el manejo del estrés son los menos compartidos en Facebook y Twitter y han provocado el menor número de observaciones. Creo que muchos de ustedes pueden sentirse derrotado o abrumado por el estrés. Yo entiendo esto. El manejo del estrés es difícil. Se pide mucho de nosotros. Nos obliga a reducir la velocidad, dar un paso atrás, desenganche a (aunque sea por un tiempo breve) de la corriente eléctrica de la vida moderna. Nos pide que priorizar el cuidado personal en una cultura que no lo valoran.

Aunque me siento su dolor, y todavía luchan con la gestión del estrés a mí mismo, tengo que hacer algo de amor duro aquí. Si usted no está haciendo algún tipo de manejo del estrés regular, usted sabotear todos sus mejores esfuerzos con dieta, ejercicio y suplementos. El manejo del estrés es absolutamente crucial para una óptima salud y longevidad. Si la mayoría de las personas conscientes de la salud gastó ni la mitad de la cantidad de tiempo que pasan centrándose en la nutrición y el ejercicio sobre la gestión de su estrés, estarían mucho mejor.

Voy a sugerir algunas estrategias para el manejo del estrés al final del artículo, pero primero vamos a definir el estrés de manera más explícita y aprender más sobre el daño que causa.

¿Qué es el estrés?

Hans Selye, el famoso fisiólogo quien acuñó el término “estrés”, lo definió de esta manera:

… La respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda hecha sobre ella.

El destacado psicólogo Richard Lazarus ofrece una definición similar:

… Cualquier evento en el que las demandas ambientales, demandas internas o fiscales tanto o exceden los recursos de adaptación de un individuo …

En el nivel más simple, entonces, el estrés es una alteración de la homeostasis. La homeostasis es la capacidad del cuerpo para regular su medio interior. Cuando el cuerpo pierde esta capacidad, la enfermedad se produce.

Las glándulas suprarrenales son dos glándulas con forma de nuez que se sientan encima de los riñones. Se segregan hormonas – como el cortisol, epinefrina y norepinefrina – que regulan la respuesta al estrés. Debido a esto, las glándulas suprarrenales son las que determinan nuestra tolerancia al estrés y también el sistema de nuestro cuerpo más afectado por el estrés.

La mayoría de las personas son conscientes de las formas evidentes de estrés que afectan a las glándulas suprarrenales: horarios imposibles completos, conducir en el tráfico, los problemas financieros, discusiones con su pareja, la pérdida del empleo y los muchos otros problemas emocionales y psicológicos de la vida moderna.

Pero otros factores no considerados habitualmente, cuando la gente piensa en “estrés” lugar apenas tanto de una carga en las glándulas suprarrenales. Estos incluyen cambios de azúcar en la sangre, disfunción intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), infecciones crónicas, toxinas ambientales, problemas autoinmunes, inflamación y el sobreentrenamiento. Todas estas condiciones sonar las campanas de alarma y hacer que las glándulas suprarrenales para bombear más hormonas de estrés.

Estrés suprarrenal es probablemente el problema más común que encontramos en la medicina funcional, debido a que casi todo el mundo está tratando con al menos uno de los factores enumerados anteriormente. Los síntomas de estrés suprarrenal son diversos e inespecíficos, ya que las glándulas suprarrenales afectan a todos los sistemas del cuerpo. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes son:

  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Disminución de la inmunidad
  • Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse
  • Los cambios de humor
  • Azúcar y cafeína antojos
  • Irritabilidad o desvanecimiento entre las comidas
  • Comer para aliviar la fatiga
  • Mareos al pasar de sentado a de pie o acostado
  • Digestivo angustia

¿Cómo el estrés daña el cuerpo?

La respuesta corta es “de todas las maneras imaginables.” Haría falta libros para explicar todos los efectos del estrés. Y esos libros han sido escritos. Echa un vistazo a ¿Por qué las cebras no tienen úlcera por Robert Sapolsky y cuando el cuerpo dice no: Explorando la conexión estrés-enfermedad por Mate Gabor para una investigación más a fondo. Voy a resumir aquí.

Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo se activa y activa las glándulas suprarrenales para liberar una hormona llamada cortisol. El cortisol normalmente es liberado en un ritmo específico durante el día. Debería ser alta por la mañana cuando te despiertas (esto es lo que le ayuda a salir de la cama y empezar el día), y poco a poco disminuir durante todo el día (de modo que se sienta cansado antes de acostarse y puede quedarse dormido).

Investigaciones recientes muestran que el estrés crónico puede no sólo incrementar los niveles absolutos de cortisol, pero lo más importante es que altera el ritmo natural de cortisol. Y es este ritmo cortisol roto que causa estragos tanto en su cuerpo. Entre otros efectos, es el siguiente:

  • aumenta el azúcar en la sangre
  • debilita el sistema inmune
  • hace que su intestino permeable
  • da hambre y anhelan el azúcar
  • reduce su capacidad de quemar grasa
  • suprime el eje HPA, lo que provoca desequilibrios hormonales
  • reduce la DHEA, la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de TSH
  • aumenta la grasa de su vientre y hace que su hígado graso
  • provoca desequilibrios depresión, ansiedad y estado de ánimo
  • contribuye a la enfermedad cardiovascular

Estos son todos bien documentados en la literatura científica, y la lista de problemas de salud causados ​​por la tensión continúa. Y en. De hecho, no es una exageración sugerir que el estrés contribuye a todas las enfermedades modernas, crónica.

Pero la mayoría de la gente no necesita mucho convincente de esto. Usted ha sido testigo de los efectos negativos del estrés de primera mano, todos los días de tu vida. Así que la pregunta es, ¿qué hacer al respecto?

¿Cómo reducir el impacto del estrés?

Hay dos enfoques diferentes para reducir el impacto del estrés, y ambos son importantes:

  1. Reducir la cantidad de estrés que experimentamos.
  2. Mitigar los efectos nocivos del estrés no se puede evitar.

La reducción de la cantidad de estrés que experimentan

La reducción del estrés significa exactamente lo que parece: la reducción de su exposición total a todas las formas de estrés, ya sea psicológico o fisiológico. Por supuesto que nunca es posible eliminar completamente el estrés de nuestras vidas. Pero incluso en el más estresante de las circunstancias, todavía es posible reducir el estrés.

El primer paso es para evitar el estrés innecesario. A menudo, esto parece obvio, pero no lo es. Es fácil pasar por alto los patrones habituales de pensamiento y comportamiento que causan estrés innecesario por encima y más allá de la tensión que no puede evitar. Aquí hay algunas pautas sobre cómo evitar este tipo de estrés:

  • Aprenda a decir “no”. Conozca sus límites y no aceptar proyectos o compromisos que no pueden manejar.
  • Evite a las personas que le causan estrés. Usted sabe la clase de persona con la que estoy hablando. Teatro reyes y reinas. Las personas que están constantemente tomando y nunca dar. Limite el tiempo con estas personas o evitarlos por completo.
  • Apague la noticia (o al menos limitar su exposición a la misma). Si ver el mundo arder en llamas te estresa, limite su exposición a las noticias. Usted todavía encontrará lo que está pasando, y aún así ser capaz de actuar como un ciudadano preocupado. Pero usted tendrá más tiempo para usted. Dejé de recibir los años hace el papel, y ni siquiera tienen televisión. Y lo creas o no, todavía estoy bien informado. La diferencia es que puedes elegir lo que estoy expuesto.
  • Renunciar a discusiones sin sentido. Esto es especialmente cierto para internet inútil debatir. Es evidente que hay un lugar para la discusión y el debate, y trabajar hacia el cambio. Pero, ¿has notado que la mayoría de los argumentos no conducen al cambio? De hecho, tienden a tener el efecto contrario – a cada lado se hace más defendido y atrincherado en su visión del mundo. Encuentre otras maneras de obtener su punto a través, aprender a escuchar con empatía, y no pierda su valioso tiempo y energía tratando de convertir a los fundamentalistas a su religión.
  • Escapar de la tiranía de su lista de tareas pendientes. Cada día pasar algún tiempo en la mañana realmente teniendo en cuenta lo que hay que hacer ese día. Desechar tareas sin importancia a la parte inferior de la lista. Mejor aún, cruzar por completo. El mundo va a seguir adelante.

El segundo paso en la reducción de la cantidad de estrés que experimentamos es hacer frente a los problemas fisiológicos que están poniendo a prueba sus glándulas suprarrenales. Estas causas incluyen anemia, cambios de azúcar en la sangre, inflamación intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), esenciales deficiencias de ácidos grasos y toxinas ambientales. Si usted tiene uno o más de estas condiciones, es probablemente la mejor manera de obtener ayuda de un médico experto.

La mitigación de los efectos nocivos del estrés no se puede evitar

Es obvio que hay ocasiones en las que no se puede evitar el estrés. Tal vez tenemos un trabajo de alto estrés, o que estamos cuidando a un padre enfermo, o vamos a tener dificultades con nuestra pareja o cónyuge. En estos casos no se trata de reducir el estrés en sí, sino de la reducción de sus efectos nocivos.

¿Cómo se hace eso? Hay diferentes tipos de estrategias:

  • Replantear la situación. Experimentamos estrés debido al significado que otorgamos a ciertos eventos o situaciones. A veces, cambiar nuestro punto de vista es suficiente para aliviar el estrés. Por ejemplo, estar atrapado en el tráfico puede ser un “desastre” o podría ser una oportunidad para la contemplación y la soledad.
  • Reduzca sus normas. Esto es especialmente importante para usted perfeccionistas que hay. No permitir que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Deje suficiente ser lo suficientemente bueno.
  • Practique la aceptación. Uno de mis maestros de meditación solía decir “Todo sufrimiento es causado por el momento que deseen a ser otra cosa que lo que es.” Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control. Aprenda a aceptar las cosas que no puedo cambiar.
  • Sé agradecido. Simplemente cambiando su enfoque de lo que no está bien o no lo suficiente, a lo que estamos agradecidos por o aprecian puede cambiar completamente su perspectiva – y aliviar el estrés.
  • Cultivar la empatía. Cuando estás en un conflicto con otra persona, hacer un esfuerzo para conectar con sus sentimientos y necesidades. Si usted entiende dónde vienes, será menos probable que reaccione y tome como algo personal.
  • Administre su tiempo. Mala gestión del tiempo es una causa importante de estrés. Cuando usted está abrumado con los compromisos y exigiendo demasiado, es difícil estar presente y relajado. Una cuidadosa planificación y el establecimiento de límites a su vez puede ayudar.

Además de todo lo que he mencionado anteriormente, una de las cosas más importantes que usted puede hacer para manejar el estrés es traer más placer, la alegría y la diversión en su vida. Este es el tema del paso 9, así que sólo voy a mencionar brevemente aquí.

Prácticas de manejo del estrés y técnicas

Todos los consejos sobre el manejo del estrés son importantes, y pueden hacer una gran diferencia en su salud y bienestar. Sin embargo, hay una cierta cantidad de estrés en la vida moderna que es simplemente inevitable para la mayoría de nosotros. Es por eso que es tan importante tener una práctica de gestión del estrés regular.

Hay un montón de opciones aquí, por supuesto. Cosas como hacer ejercicio, yoga, tai chi, qi gong, un paseo por la playa, etc, todo puede aliviar el estrés. Voy a compartir las prácticas que he encontrado para ser más útil para mí y para mis pacientes lo largo de los años.

Meditación

A pesar del hecho de que lo estoy enumerando aquí, no creo que la meditación como un “manejo del estrés” técnica – aunque sí puede tener ese efecto. La meditación es una práctica toma de conciencia. A través de la meditación aprendemos a presenciar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones y des-identificarse con la historia que nos contamos sobre ellos. Aprendemos a estar presente en nuestra vida, incluso en la cara de gran dificultad o dolor.

Contrariamente a la creencia popular, usted no tiene que ser capaz de “relax” para meditar. A veces estamos relajados durante la meditación, a veces estamos muy agitado. Nosotros no meditamos para manipular nuestros sentimientos, sino para aprender a observar sin reaccionar o “llegar a ser” ellos.

Uno de los libros que suelen recomendar a las personas a quienes les gustaría aprender más sobre la práctica de la meditación es abrir la mano del Pensamiento, por Kosho Uchiyama. También es posible que desee comprobar hacia fuera reciente artículo de Don Matesz, a 10 razones por las que la práctica de meditación Mindfulness, para más información sobre los beneficios de la práctica de meditación.

La atención basada en Reducción de Estrés

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) combina la meditación consciente y yoga para cultivar una mayor conciencia de la unidad de la mente y el cuerpo, así como de las formas en que los pensamientos inconscientes, sentimientos y comportamientos pueden minar la salud emocional, física y espiritual. Fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts Medical Center en 1979.

A través de la investigación clínica en la Universidad de Massachusetts y otros lugares, MBSR ha demostrado afectar positivamente una serie de procesos fisiológicos autonómicos, como la reducción de la presión arterial y reducir la excitación general y la reactividad emocional. MBSR se ofrece como un entrenamiento de 8 semanas intensivas en los hospitales y centros médicos de todo el mundo. También se ofrece como un curso en línea, y se puede hacer a través de estudio en el hogar con libros y grabaciones de audio. MBSR es particularmente eficaz para cualquier persona que lucha con enfermedad crónica o dolor.

“Rest Assured”

“Rest Assured” es un programa para curar el insomnio de forma natural. Sin embargo, la forma en que esto se lleva a cabo es mediante el mantenimiento de un mayor estado de relajación y la facilidad durante todo el día. No podemos correr todo el día en un estado de constante hiper-excitación y esperar a caer en un sueño profundo y tranquilo por la noche. El cuerpo no encender y apagar como un interruptor de luz. Esta es la razón por medicamentos para dormir se han vuelto omnipresentes. Son el equivalente a golpearse en la cabeza con un martillo para que pueda conciliar el sueño.

The “Rest Assured” programa contiene ejercicios simples que coordinan la respiración y el movimiento. Muchos de los ejercicios se pueden realizar en tan sólo 3-4 minutos a lo largo del día, mientras que algunos toman 20-30 minutos y se puede hacer cuando se tiene un poco más – o mientras está acostado en la cama antes de dormir. He encontrado estos a ser muy útil a mí mismo, y mis pacientes tienen también.

Así que aquí está mi petición. Si has encontrado este artículo para ser útil, por favor, compartir en Facebook y Twitter (puedes usar los iconos de FB y Twitter en la parte superior de la columna), o por correo electrónico a alguien que te importa. El manejo del estrés es una de las cosas más importantes que podemos hacer para proteger nuestra salud, sin embargo, es a menudo la primera cosa que se cuela por las rendijas de una vida ocupada.

 

 

 

 

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