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By Chelo (source)

TODAS LAS ENFERMEDADES COMIENZAN EN EL ESTOMAGO

-Hipocrates, 460-370 A.C.

Muchos niños y adultos no tienen ni la menor idea de que padecen de problemas digestivos.Problemas como colicos, inflamacion, gas, diarrea, estreñimiento, dificultades para comer, problemas para dormir y muchos otros problemas cronicos son considerados como anomalidades normales.

La mayoria de estos problemas estomacales empiezan cuando la madre reemplaza la leche materna por formula y componentes como el gluten,hidratos de carbono,lactosa,maltodextrina de maíz,concentrado de lactosa, oleína de palma,aceite de soja,aceite de coco,aceite de cártamo alto oleico (o aceite de girasol) etc... y tienen contacto directo con la flora del bebe.

Muchos adultos no recuerdan sus hábitos alimenticios mientras crecían. Vamos a asumir que nunca padecieron de alguna reacción severa a estos nuevos componentes y que sus padres nunca se dieron cuenta, no le dieron importancia o simplemente nunca se preguntaron el porque el bebe siempre tenia cólicos o vomitaba todo el tiempo. Muchos padres alegaran que estos síntomas son “normales” y “que se les quitara o pasara”. Aunque es cierto en muchos casos,en muchos otros alrededor del mundo, la gente se esta empezando a dar cuenta que esto en realidad no debe de suceder. A menos de que al bebe se le diagnostique con algún problema medico, los bebes que son alimentados de una forma correcta ” La forma de alimentación que esta diseñada para nuestro estomago” NO TIENEN ESTE PROBLEMA!

Esto no quiere decir que un bebe que se alimenta apropiadamente no tiene problemas ocasionalmente. Nuestro sistema gástrico es increíblemente complejo y cualquier descuido puede causar problemas temporales. Si el problema esta sucediendo cada que vez que alimentamos al bebe, por semanas y en exceso,entonces es seguro que se deba a algo mas profundo. Que no estos síntomas deberían de desaparecer en algunos meses? claro que si desaparecen, de la misma forma que una persona adicta a la heroína puede funcionar y pensar después de una pequeña dosis; mientras que a usted y a mi probablemente nos incapacitaría. Esta no es una analogía tan inverosímil como suena. Es cierto que la heroína y la comida son muy diferentes casi de manera concebible, pero recordemos que en una flora limpia las Gluteomorfinas y las Casomorfinas (peptidos del gluten y de la caseina) pasan a través de la barrera cerebral-sanguinea y afectan áreas del cerebro de la misma forma que los narcóticos y la heroína. Mientras que usted puede aumentar una tolerancia a estos compuestos ingiriendolos e incluso aprender (gastronómicamente hablando) a funcionar con ellos, los efectos a largo plazo en la salud son similares a la drogadicción o al alcoholismo, aunque la mayoría de la gente no lo admita. La pregunta entonces es:que hicimos para que nuestro estomago este en tal condición? Cual es la conexión entre nuestro estomago y nuestra salud mental? para entender estas preguntas necesitamos aprender la importancia del alimento y del papel que desempeña en nuestro estomago.

ENTENDIENDO LA FUNCION DE NUESTRO ESTOMAGO.

El cuerpo humano es un ecosistema magnifico que coexiste felizmente con trillones de macro y micro vida indivisibles, viviendo juntos en armonía. Las colonias más grandes de microbios viven en nuestro sistema digestivo y el número de funciones que satisfacen en nuestros cuerpos es tan crucial y vital que, como seres humanos, no podemos vivir sin ellos. En un cuerpo sano este mundo microbiano es bastante estable y muy adaptable a los cambios en su ambiente. La flora del estomago se puede dividir en 3 grupos:

1.Esencial o flora beneficiosa: este es el grupo más importante y el más numeroso en un individuo sano. Estas bacterias se refieren a menudo como nuestras bacterias amistosas indígenas. Los miembros principales de este grupo son: Bifidobacteria, Lactobacteria, Propionobacteria, cadenas fisiologicas de E. Coli, de Peptostreptococci y de Enterocci. Mas adelante vamos a mirar detalladamente la funcion que desempeñan en nuestros cuerpos.

2. La flora oportunista: este es un grupo grande de varios microbios, el número y combinación es absolutamente individual. Éstos son: Bacteroids, Peptococci, estafilococos, estreptococos, bacilos, clostridiums, levaduras, enterobacterias, Catenobacteria entre muchos otros. Hay alrededor de 500 especies de microbios que se conocen en la ciencia hasta ahora y que se pueden encontrar en el estomago humano. En una persona sana sus números son normalmente limitados y están rigurosamente controlados por la flora beneficiosa. Cada uno de estos microbios es capaz de causar varios problemas de salud si salen fuera de control.

3.De transición: éstos son varios de los microbios, que ingerimos diariariamente con el alimento y la bebida, bacilos gramnegativos generalmente no fermentados del ambiente. Cuando el estomago se encuentra bien protegido por las bacterias beneficiosas, este grupo de microbios pasa a través de nuestra zona digestiva sin hacer ningún daño. Pero si la población de la flora beneficiosa se daña, el funcionamiento de este grupo de microbios puede causar enfermedad.

¿Así pues, que es lo que todos estos microbios están haciendo ahí y porque los necesitamos?

Cuando comemos y bebemos, muchos microorganismos ,productos químicos y toxinas viajan través del sistema digestivo. Nuestro tracto digestivo está cubierto con una capa bacteriana, proporcionando así, una barrera natural contra estos agentes. Cuando las bacterias beneficiosas en el tracto se dañan y no están haciendo el trabajo que deberían de hacer, nuestro estomago no está bien protegido. Sin la protección los invasores infiltran la pared del tracto, causando daño a la flora intestinal .Ahora, si nuestros guardias no están funcionando (las bacterias beneficiosas) correctamente, la flora oportunista está incontrolada y lista para causar problemas. La flora transitoria se filtra en el cuerpo y ahora tenemos una inflamación crónica en nuestra pared intestinal y para empeorar el caso, la flora no sólo se inflama o se infecta, si no que puede desencadenar una serie de problemas con la absorción de nutrientes y causar desnutrición.

De acuerdo con la Dr. Natasha Campbell Mcbride, autor del libro ” El Sindrome del Intestino y la Psicologia GAPS”; El buen funcionamiento de un estomago saludable y de una flora sana son las raíces de nuestra salud. Y, como un árbol con raíces enfermas no crecerá, el resto del cuerpo no puede prosperar sin un buen funcionamiento del sistema digestivo.

La Dr. Campbell cree que hay una conexión profunda entre nuestro cerebro y nuestra salud intestinal. En este vídeo,ella da una descripción general sobre la importancia de una flora sana. VIDEO

TODOS LOS INICIOS SON DIFÍCILES. (DEL REFRÁN ALEMÁN: ALLE ANFAG IST SCHWER)

Comencemos tratando la palabra dieta como una palabra usada en exceso y a menudo mal entendida. La dieta es el alimento consumido por una persona. Mientras que esto puede ser un cambio a corto plazo, también describe un patrón de largo plazo en el consumo de alimentos. No estoy intentando promover metas o soluciones rápidas a corto plazo de la pérdida de peso para las enfermedades,sino una mejor salud a largo plazo a través de un consumo consciente de alimentos . Este es un estilo de vida, no algo que debe de hacer por hacerlo o hasta que usted deje de padecer un problema. Tiene que convertirse en parte de su vida e incorporarse en una rutina diaria. Para comenzar se requiere de mucho pensamiento y planeación, el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo es una progresión lenta. No trate de quitarse todo lo que no se pueda al mismo tiempo. Tan fuerte como seria para usted gastronómicamente, es también mucho cambio repentino y una buena manera de darse por vencido. Comience quitando las pastas y el pan, un mes después la leche y el yogur y así sucesivamente. Cada vez que usted vaya a un almacén o supermercado, cree un habito de leer las etiquetas de los alimentos que consume, e intente evitar las cosas que contengan gluten, caseína y jarabe de maíz de alta fructuosa. En un par de meses se dará cuenta de que usted ha limitado el consumo de la mayoría de los alimentos procesados y que está comenzando a aprender a cómo cocinar con ingredientes frescos, su alimento tendrá mejor sabor y le será mas satisfecho. El cambio es duro pero alguien tiene que hacerlo.

Como madre se que tan difícil es alimentar y criar a un niño (si esta embarazada lea porfavor mi articulo porque es importante comer correctamente durante el embarazo y la lactancia)pero esos primeros años son los mas importantes y con paciencia y perseverancia se construye una plataforma fuerte que dirigirá al niño en la dirección correcta, el frustrarse al ver que no hay resultados instantáneos, es como esperar a que un paciente con cáncer se recupere en una semana, la salud toma tiempo en obtenerse, así como tomo tiempo el enfermarse. La progresión que tuve con mi hija fue lenta, moviendola lentamente lejos de toda clase de cereales, después de caseina y finalmente de todos los alimentos procesados, siguiendo los pasos previamente mencionados. Me tomo alrededor de un año el empezar a ver un progreso y cambios físicos en mi hija. Recibía toda clase de consejos y advertencias sobre como mi marido y yo estábamos criando nuestra hija.Que no debería su hija estar medicada? Los doctores recomiendan granos! Es usted mas inteligente que los doctores? A caso estudio Medicina? muchas veces dude y tuve miedo de que en realidad estaba cometiendo un error, pero escuche con claridad a nutriologos que respeto y aprendí todo lo que pude acerca de alimentación y de como la comida tiene un impacto en nuestro cuerpo. Una vez que empece a ver los resultados que tanto esperaba y de ver que mis otros hijos no sufrian de ningun o de los mismos problemas , quede finalmente convencida. Asi que por favor no se de por vencido si no ve resultados inmediatamente. Empezara a ver pequeños resultados, pero los resultados grandes toman su tiempo. Dése la oportunidad de cambiar su estilo de vida y vera que como yo lo he experimentado, la paciencia y la perseverancia son la clave del éxito.

Mi hija la mayor cuando comia gluten y caseina

Un año despues

Libros recomendados

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Hola a todos! He recibido un numero de preguntas acerca de un articulo reciente de la BCC. Si no lo has leído porfavor hazlo y luego regresa a leer lo que sigue.

Entonces, el empuje de este articulo es que el sueño normal de un humano (ambos desde una investigación perspectiva y antropológica) NO es el de un bloque solido de 8 horas. La investigación y  la observación antropológica indican que las personas deben experimentar períodos alternantes de vigilia y el sueño. El artículo señala que muchas personas experimentan “ansiedad de sueño” cuando se despiertan por la noche y luego se preocupan de que no van a volver a dormir.

Ok. Este artículo parece haber realmente preocupado a la gente y no ha producido  más que una ligera despreocupación para mi. ¿Por qué? Porque en vez de pensar en todo esto como en un concepto aislado, estoy pensando en ello desde un contexto mas grande de biología evolutiva  (ademas de lo que ya se acerca de la investigación del sueño). Vamos a revisar la sección de apertura de esta pieza de la BBC:

A principios de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumió en la oscuridad durante 14 horas todos los días durante un mes.

Tomó un poco de tiempo para que su sueño se regulara, pero para la cuarta semana  el patrón de sueño de los sujetos se había asentado de forma muy distinta. Dormían primero durante cuatro horas, y luego se despertaban por una o dos horas antes de caer en un segundo sueño de cuatro horas.

Ese  periodo de “14 horas todos los días durante un mes” es lo que me llama la atención. Vamos a pensar en esto: Si vives en el ecuador por lo general experimentas aproximadamente la misma longitud del día y la noche (sin contar la electricidad por el momento). Si vives en latitudes altas (norte o sur), verás una mayor variabilidad de longitudes de día / noche especialmente en latitudes muy altas en las que la gente puede tener 24 horas de luz (u oscuridad), dependiendo de la época del año. La gente en estas zonas extremas tiende a informar que experimentan un poco de … “inquietud” cuando se perturba el ciclo de luz / oscuridad.

Obviamente la gente se adapta y sobrevive a estos extremos, pero no es cómodo con respecto a los períodos en los que tienen un período de luz-oscuridad más razonable. Lo que los investigadores hicieron en la pieza que se destacó anteriormente es restaurar la OPORTUNIDAD para que se pareciera a nuestro paso/ciclo normal  del sueño. A la gente se le dio la oportunidad de dormir 14 horas de oscuridad. No muy lejos de lo que nos gustaría ver en los planos ecuatoriales la mayor parte del año … y así experimentaron patrones de sueño rotos  “normales”. Los puntos claves aquí son obvios, pero creo que la gente no los esta comprendiendo:

1-Estas personas tuvieron 14 horas para dormir potencialmente.

2 ¿Con qué frecuencia ocurre esto en el mundo moderno?

Nuestros patrones de sueño en una vida moderna  están conformados en bloques de 8 horas (mas o menos) en un intento por hacerle frente a un factor de estrés crónico. No tenemos todo el tiempo que  genéticamente tenemos conectado o cableado en nosotros  durante el sueño, por lo que nuestros cuerpos hacen lo mejor que pueden. Cuando nos fijamos en el sueño de las personas que han estado despiertos durante muchos días vemos que este patrón queda fuera y se convierte en un grado aún más extremo. Las personas que han sufrido la privación del sueño a muy largo plazo tienden a pasar por alto el sueño REM (rapid eye movement o movimiento ocular rápido por sus siglas en ingles) y pasan a un nivel de sueño muy profundo por  3-4 horas y que tiende a ser el sueño más reparador. Todos tendemos a hacer lo mismo, sólo que en menor grado.

Esto es solo una pieza del rompecabezas, sobre el segmento de “tiempo de sueño”, pero falta mencionar la otra pieza importante del sueño y que se refiere al  fotoperíodo total y los picos y valles en la luminosidad. El ambiente ancestral contenía a la vez más Y menos exposición de luz.

Teníamos “más” de luz a partir de un punto de vista de la intensidad que tiene  la luz en el exterior y el impacto que tiene el sol en nuestra piel (y en los ojos,  estableciendo así  nuestra ritmicidad circadiana y  la producción de las hormonas del sueño, como la melatonina), y “menos”,  una vez que el sol se metía y teníamos la luz de las estrellas, la luna o la luz del fuego. La  Iluminación interior en cambio es esta especie de purgatorio gris que tiene varios órdenes de magnitud de MENOR intensidad que la de la luz solar, pero sin embargo, muchos órdenes de magnitud de la intensidad MAYORES  que la luz estelar. La iluminación interior es  relativa al cardio  crónico como cuando levantamos pesas y  o hacemos carreras de velocidad: no hay suficiente estímulo agudo (hormesis), y hay demasiado exceso de estrés crónico.

Echa un vistazo a esta tabla de luminosidad relativa:

relatividad de la luminosidadEs importante tener en cuenta que esta es una escala logarítmica. La diferencia entre la luz solar directa> como la luz de la oficina> y la luz de las estrellas no es sólo una diferencia “grande” sino “muy grande.” Esto es importante porque se refiere a una serie de cascadas bioquímicas ligadas a un fotoperiodo,  y a los niveles de cortisol. En esta gráfica vemos un nivel de cortisol simplificado durante un día normal:

ciclocircadiano

Cortisol_Diagram

El cortisol es relativamente bajo en la noche (lo que nos permite dormir) y  más alto en el día para estabilizar los niveles de energía y modular la función inmunológica. El cortisol es muy sensible al fotoperíodo y  a los días “largos”, ya que los experimentamos con la iluminación artificial y tiende a elevar el cortisol. Esto puede absolutamente interrumpir el sueño y abrir una grieta en una serie de problemas en lo que respecta a los niveles de grasa corporal, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica. Este documento no es sino una de las muchas vinculaciones y deudas al sueño  y una interrupción a la neurorregulación del apetito. (Aquí esta el articulo simplificado en español)

La Conclusión?

Lo que aprendemos de esto  es que nuestros patrones de sueño normalmente “conectados o cableados” en nosotros requieren una cantidad significativa de tiempo en cama para ser experimentados correctamente. Yo no conozco a nadie (me incluyo) que se vaya a la cama cuando el sol se pone. Así que experimentamos una ventana para dormir comprimida y sueño que no se parecen a nuestra norma ancestral / fenotípica. La pieza de la BBC es un poco inquietante porque  esencialmente  nos hace el punto de que si se  te despiertas durante la noche, no pasa “nada” o no hay de qué preocuparse porque eso es un aspecto normal, del sueño normal. ¿Acaso no ves que esto es erróneo?

Nosotros en la actualidad, no dormimos las horas normales que debemos , así que tenemos que hacer lo mejor para que podamos conseguir ese tiempo de sueño que necesitamos bajo los parámetros de nuestras vidas. Los investigadores y los periodistas deben educar a las  personas para obtener más horas de sueño, y tener mas horas en un un tiempo mas oscuro. Pero no lo están haciendo. Están tomando las señales de nuestro medio ambiente normal de sueño y la superposición de este patrón en nuestro modelo actual, que es una respuesta de estrés a una ventana de sueño comprimido y problemas con el fotoperíodo, tanto en lo que respecta a la intensidad de la luminosidad, y a los problemas asociados con la iluminación artificial.

por Marcos Vázquez (web)

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos bandos en guerra:
1) El bando de los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo, ¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinámica?.
2) El bando de los que creen que las calorías no importan, sino la procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…). Opinan que contar calorías no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.

Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus dogmas:

El primero se apoya en estudios como el del famoso “Profesor Twinkie“, quien se alimentó durante 10 semanas con un porcentaje alto de comida basura, pero controlando rigurosamente las calorías, y consiguió reducir su peso y nivel de grasa.
El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman que dietas con las mismas calorías pero diferentes porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy diferentes en la forma en la que el cuerpo responde. También hay explicaciones muy elaboradas de algunos líderes especialmente vocales de este bando, donde destaca Gary Taubes, con artículos detallados, como este “experimento mental“.
Mi opinión personal se sitúa en algún punto intermedio (aunque sin duda más cerca del segundo grupo). Es obvio que las calorías importan, y algún tipo de equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas es necesario. Creo que es importante que tengas ciertas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes realmente, así como la forma en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente (aquí puedes ver cómo). Pero también parece obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 gramos de azúcar y 100 gramos de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, sabemos que hay muchos más factores involucrados en tu ganancia o pérdida de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el estrés, la salud emocional etc, están influenciados también, en mayor o menor medida, por tus hormonas.

Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar elequilibrio hormonal que requerimos, no sólo para estar delgados, sino sanos en general.

Las hormonas de las que hablaré hoy son las siguientes:

La insulina, nuestra vieja amiga de la que ya he hablado en múltiples ocasiones, encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una actividad física o porque estás en ayunas. Es decir, controla la quema de grasa. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, ya que si no ambas hormonas “chocan”, la insulina intentando almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”, pero se libera también en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficientey lo que me interesa destacar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega también un papel importante en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.
Sé que estoy simplificando, y que todas estas hormonas cumplen también otras funciones y hay más factores involucrados, pero me permito esta licencia por el bien de la claridad.

Exploremos a continuación dos días en tu vida, uno en el que tu alimentación y estilo de vida ayudan a mantener tus hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo contrario, a pesar de ingerir las mismas calorías.

Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día

7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir un ligero hambre, que te incentiva a preparar el desayuno.

7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el café, así que acompañas el desayuno con un buen café y una pizca de leche entera.

Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta muy ligeramente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce la liberación de una cantidad pequeña de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algún momento hace que tu páncreas segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energía almacenada para mantener un nivel apropiado de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel constante de azúcar en tu flujo sanguíneo, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa (y por tanto de tu sensación de energía) durante el día, típicos de una dieta alta en carbohidratos.

11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a modo de snack unas nueces que trajiste de casa.

14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy similar a la del desayuno. Una elevación ligera y gradual de la glucosa en sangre, liberación continua de pequeñas cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa durante las siguientes horas, y aumento ligero, después de unas horas, de glucagón para quemar grasa y mantener un nivel constante de glucosa en sangre.

17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace recordar que trajiste también de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que en realidad comes más por placer que por hambre.

20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te encuentras especialmente cansado, pero sí con un sano apetito. Te preparas un buen filete acompañado de brócoli, espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para olvidar los problemas de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, un poco de conversación con tu pareja y te sientas a leer un libro, con la televisión apagada.

23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el cortisol que se mantuvo alto durante el día por el estrés del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.

¿Es este tu día típico? Para la mayoría de las personas, el siguiente ejemplo es más representativo.

Ejemplo 2: Tú y tus hormonas en un mal día

7.30h: Suena el despertador, aprietas “Snooze”. Tu estilo de vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus múltiples objetivos ayudar a despertarte, esté baja por la mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.

7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer café del día. Te tomas también taza y media de cereales integrales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un jugo de naranja.

8h: El alto contenido de carbohidrato de rápida absorción de tu desayuno genera un pico de azúcar en sangre, que junto con la cafeína te da un empuje inicial de energía, y sales con cierto ánimo a batallar el tráfico camino a la oficina.

El problema es que el “subidón” de azúcar generado por el desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, que seguramente tenían ya suficiente glucógeno, por lo que buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada rápida de azúcar en sangre hace que a media mañana (11h) sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad, que atacas con una barrita de granola y una galleta de chocolate de la máquina (el paquete tenía dos pero te controlas).

14h: Por fin la hora de la comida, qué larga se te ha hecho la mañana!. La granola y la galleta han generado de nuevo un aumento importante en tu nivel de azúcar en sangre, y la liberación rápida de insulina y posterior colapso de la glucosa te tenía hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes tu “dieta”, tomas un sandwich de pollo a la plancha, con pan integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te cuesta dejar tu hábito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar sólo una al día, por supuesto light.

17h: Se repite la película. A media tarde te ataca el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La cafeína te ayuda a combatir el cansancio producido en buena parte por los altibajos de glucosa en tu organismo.

20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta enormemente la opción de descongelar una pizza, pero resistes, y te preparas un filete con un poco de brócoli y algo de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay que controlar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para relajarte tras un duro día en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.

23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la televisión antes de acostarte.

23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueño. El nivel alto de cortisol (por los altibajos de energía, la televisión nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo que tardas casi una hora en conciliar el sueño, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!

Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que muchos nutricionistas considerarían “relativamente buena”, con productos muchas veces etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente el resultado sería mucho peor si nos vamos a una dieta más extrema (aunque quizá más frecuente) con altas cantidades de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida basura etc, pero hubiera sido demasiado fácil usar este ejemplo .

Conclusiones

Considerando unas proporciones generosas en ambos casos, las calorías consumidas son similares,2.200-2.400. Sin embargo, la composición de ambas dietas es muy diferente, y por tanto también lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:

  • Ejemplo 1 (aprox): 25% Proteínas, 25% Carbohidratos, 46% Grasa, 4% Alcohol.
  • Ejemplo 2 (aprox): 20% Proteínas, 56% Carbohidratos, 20% Grasa, 4% Alcohol.

Asumiendo un nivel de actividad física similar, los que opinan que una caloría es una caloría dirán que en ambos casos se ganará o perderá el mismo peso, independientemente de los macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer caso es imposible ganar peso, mientras que en el segundo es casi inevitable.

Como dije al principio, yo creo que la ciencia está más del lado de los segundos. Ahora bien, independientemente de las calorías, lo cierto es que:

  1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre y te sientes con más energía durante el día, lo que probablemente también te anime a hacer más actividad física (la leptina también juega un papel en esto).
  2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la “necesidad” de comer es mucho mayor, y los altibajos de energía harán que incorporar deporte en tu vida sea otro sacrificio más, algo que realmente no te apetece.

Incluso asumiendo que lo único que cuentan son las calorías (aunque pienso que no es cierto), ¿quién crees que logrará mantener su peso y su salud a largo plazo?.

Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de añospodrás autoregular perfectamente tu ingesta y gasto de energía, a través de las hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para mantener tu peso fácilmente.

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre. Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia muchos nutricionistas: “come de todo (según la terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las porciones…”. El problema es que luchar contra el hambre de manera constante es una batalla perdida.

¡Gracias Marcos y enhorabuena por tu titulación CrossFit Level 1 recientemente obtenida!

por Jason Ferruggia (web)

abs purple 12 Reasons Youre Not Losing Fat1) Está Consumiendo demasiados carbohidratos

Esto debería ser bastante obvio para la mayoría de la gente por ahora, pero todavía quedan los viejos recalcitrantes que hay que juran que todo el mundo debería consumir dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día, mientras que el mantenimiento de una ingesta baja en grasas.

Cargado de granos enteros y frutas mientras que reduce en fuentes saludables y esenciales de grasa likegrass carne de vacuno alimentado te van a contar.

Cualquier persona con experiencia en transformación físico sabe que esto es una tontería.

La mayoría de los medios tienen una tolerancia terrible para los carbohidratos, sensibilidad a la insulina de mierda y simplemente no hacen lo suficiente el trabajo físicamente exigente para justificar demasiados carbohidratos.

Si usted quiere conseguir los carbohidratos magras de corte suele ser uno de los primeros pasos y más importantes que debe tomar. Eso no significa que usted no puede tener ningún pero hay que tomar decisiones inteligentes y tienen que ser tomadas en en el momento adecuado y se encendía correctamente.

La formación más hagas y más delgado que el de los hidratos de carbono son más que puede tolerar. Si usted tiene una gran cantidad de grasa que perder, sin embargo, cortándolos sería un primer paso muy importante a tomar.

2) Está comiendo carbohidratos en el momento equivocado

Si usted está por encima del 20% de grasa corporal casi cualquier momento es el momento equivocado.

En ese caso, te recomiendo que solo verduras y 50-100 gramos de carbohidratos con almidón de patatas o el arroz con la comida todas las noches o después del entrenamiento. Otra opción es ir tres días sin carbohidratos con almidón y luego cargar hasta el cuarto día. Al llegar hasta el 15% puede aumentar la cantidad de carbohidratos en la cena o en su día de realimentación.

Todos los demás deben limitar el consumo de hidratos de carbono para publicar entrenamiento y la noche, de acuerdo con las normas Renegade dieta. Durante el día que quiere estar alerta y concentrado, que es una de las razones por las que no quieren que se golpeaba abajo carbohidratos con almidón durante este tiempo. Guardar para ellos por la noche cuando se quiere optimizar la producción de serotonina y descansar, relajarse y reparar.

3) Está Consumiendo demasiada grasa

Algunas personas cortan carbohidratos y se supone que son buenos para ir y no hay nada de qué preocuparse. Lamentablemente, el bajo / no dieta carb no es tan divertido como el Dr. Atkins hizo que fuera a ser.

No se puede comer kilos de tocino y mayonesa con un abandono imprudente y pensar que por arte de magia va a terminar desgarrado.

La grasa contiene calorías, nueve por gramo para ser exactos. Al final del día el total de calorías siguen siendo importantes, y si usted está comiendo más de lo que quemas nunca vas a conseguir rasgado.

Por favor, no confunda esto como mi abogando por una dieta baja en grasas. Eso es tan malo, si no peor, que el comer demasiada grasa.

Un mínimo del 20% de sus calorías deben provenir de grasas saludables como las yemas de huevo, salmón pastoreo silvestre, carne de pastoreo y el aceite de coco para garantizar una salud óptima. Sólo ten cuidado de ir por la borda con él y pensar que los carbohidratos bajos conduce automáticamente a un solo dígito de grasa corporal.

Todavía es necesario mantener las cosas bajo control, como las calorías totales.

4) No está comiendo suficientes proteínas

protein food 300x203 12 Reasons Youre Not Losing FatEn mi experiencia, por lo general sólo las hembras que son culpables de esto, pero ustedes pueden cometer este error de vez en cuando también. La media de las mujeres que no pueden perder grasa corporal suele comer un plato de avena para el desayuno con un huevo.

Uno … solo … huevo.

Entonces tendrás un bocadillo para el almuerzo con dos onzas de pavo magro.

Para la cena será una ensalada con aderezo bajo en grasa y cuatro onzas de pollo o pescado.

Aunque, en honor a la verdad se puede omitir la proteína todos juntos y sólo tienen una ensalada para el almuerzo o la cena. Supongamos que pesa 135 libras. La mayoría de expertos coinciden en que ella tendría que consumir al menos 100 gramos de proteína al día, si no, un gramo por libra, lo que sería igual a 135 gramos.

Cada gramo de proteína es de alrededor de 6.7 gramos de proteína. Así, en este ejemplo tenía 36-40 gramos o menos combinados con el almuerzo y la cena, además de los seis gramos del huevo. Así que eso es un total de 42 gramos, que cae un poquito por debajo de donde tiene que estar.

Las mujeres a menudo se alteran cuando usted les dice que comer más de seis onzas de proteína en una sesión, pero cuando usted analiza los números para ellos y revelará cuántas calorías está comiendo debería tener más sentido.

Las personas que consumen una cantidad suficiente de proteínas por lo general terminan encima de tener un tiempo más fácil conseguir un timo que los que no lo hacen. Asegúrese de que está recibiendo lo suficiente.

5) Está bebiendo muchos sacudida/batida de la proteína

Hay dos problemas asociados con el consumo de batidos cuando usted está tratando de estafar. En primer lugar, la proteína de suero puede elevar los niveles de insulina, como he dicho a la gente desde mediados de los años 90.

Si usted está tratando de adelgazar no desea insulina para ser como el Nilo fluye durante todo el día. ¿Quieres un aumento agradable insulina después del entrenamiento, pero el resto del día lo quiere bajo control.

Es por eso que la dieta Renegade limita la ingesta de proteína de suero de leche a pequeñas cantidades durante la primera parte del día y sólo permite un entrenamiento más grande cantidad de post o durante el periodo de comer en exceso.

El segundo problema con beber demasiado muchos batidos es que son tan fáciles de digerir que en realidad no quemar las calorías cuando se comen. Cuando se mastica por un poco de salmón y brócoli tu cuerpo trabaja más duro de digerir que los alimentos y quemar más calorías durante el proceso de digestión.

Cuando usted toma algo que es tan fácil de digerir, como un batido de proteínas, el cuerpo no hace casi ningún trabajo en el proceso.

Por lo tanto, al conseguir rasgado es su objetivo principal, limite su ingesta de calorías por movimientos bruscos y masticar tantos como puedas.

6) El hígado esta estressado

Esta suele ser la última cosa que la gente piensa cuando embarcarse en una dieta de pérdida de grasa, pero a veces puede ser el más importante. Todo lo que entra o en su cuerpo tiene que ser procesada por el hígado.

Eso significa que todos los alimentos, alcohol, crema solar, los contaminantes ambientales, etc Si usted está constantemente exponerse a este tipo de cosas y sobrecargar la pérdida de grasa del hígado, será mucho más difícil de conseguir.

Recorte alcohol, dejar de comer alimentado con granos, carne y productos químicos cargados de incorporar algunos periodos regulares de ayuno intermitente para dar un descanso al hígado y se encuentra su tasa de pérdida de grasa es mucho más rápido.

7) Está Consumiendo Tuercas

Me encantan las nueces. Quiero decir, ¿quién no? Dame una bolsa de pistachos o castañas de cajú y no voy a mirar hacia arriba hasta que todo se ha ido.

El problema es que las nueces tienen un montón de calorías. Cuando estás a dieta para perder grasa son las reglas generalmente opuestas a las seguidas por hardgainers flacos tratando de ganar tamaño.

Esos tipos quieren que los alimentos más altos en calorías como sea posible. Dieta de pérdida de grasa no.

Es mejor que llenarse de alimentos nutricionalmente denso que no tienen necesidad de empacar una gran cantidad de calorías, como las verduras verdes. Si estás a dieta debe limitar su consumo de frutos secos a una decena de almendras por porción.

No mucha gente puede comer diez almendras. La mayoría de la gente come diez puñados. Si está estrictamente seguimiento y cálculo de todo el día y todo lo que desea cargar para arriba en tuercas en ciertos momentos te podría suponer, pero yo no lo recomendaría.

Frutos secos puede ser muy problemático para muchas personas, especialmente aquellas con problemas digestivos o auto inmunes. Como Paleo Solution autor Robb Wolf ha señalado, las nueces deben utilizarse de la misma manera que utilice condimentos-con moderación.

También me gustaría añadir, y esto es estrictamente mi opinión, lo que significa que no se ha probado y publicado en Pubmed … mantequillas de frutos secos parecen ser más fácil para la mayoría de las personas reales de digerir que los frutos enteros. Sólo es algo a tener en cuenta.

8) Está Consumiendo demasiada fruta

jolie berry 300x224 12 Reasons Youre Not Losing Fat“¿¡Qué! Usted está diciendo a la gente que no come fruta? Todo el mundo sabe que es imposible engordar por comer demasiada fruta! ”

Sí, sí lo sé, es por eso que los competidores physique comer tanta fruta y por todos los expertos en la pérdida de grasa que se especializan en hacer que la gente rallado recomendar cantidades tan elevadas de la misma.

En nuestro día de cazadores y recolectores de fruta era nada como lo que se ve en el supermercado hoy. Las bayas son pequeñas, oscuro y amargo, no los sacos de azúcar en la mayoría de las personas consumen grandes en estos días.

No me malinterpreten, la fruta es saludable y puede ser consumido por las personas delgadas en cantidades limitadas sino cualquier tipo de fructosa excesiva (un azúcar que se encuentra en las frutas) Consumo dará lugar a la acumulación de grasa.

Fructosa sólo pueden ser procesados ​​por el hígado y una vez que las reservas hepáticas de glucógeno son completo el exceso se convierten en triglicéridos y se almacena como grasa corporal. Si quieres que te timen cortar la fruta completamente por un tiempo o limitar a dos o tres porciones por día. Sólo asegúrese de que realmente el consumo de vegetales para que pueda mantener su absorción de nutrientes vitales donde tiene que estar.

9) No está entrenando pesado

Cuando usted quiere perder grasa corporal la primera inclinación es a menudo para poner encima de las repeticiones y reducir los períodos de descanso. En realidad tengo ningún problema con períodos de descanso bastante bajas.

Pero si no estás acostumbrado a descansar tres minutos entre las series y de repente cortado hacia abajo a treinta segundos ya que decidió que era hora de rallado estarás en problemas.

Eso nunca funciona. Todo lo que sucede es comenzar su peso cayendo en picado en cada ejercicio y se obtiene más débiles y más pequeños. Altas repeticiones tienen el mismo efecto.

Cuando la dieta, el papel principal de entrenamiento de fuerza es para mantener la masa muscular.

Esa es la cosa más importante. No lo utilice como su principal “quema grasa” actividad … a menos que esté gravemente sobrepeso. Si usted necesita perder más de cincuenta libras o así que probablemente estaría bien (aunque por favor no se te ocurra hacer ninguna de las tonterías que se ve en los programas de televisión de grasa del campamento).

Una hembra puede conseguir realmente algo fuera de Metcon entrenamientos en la situación correcta también. La advertencia, sin embargo, es que el que tiene que ser fuerte y en realidad tienen algo de masa muscular. Si usted toma una mujer débil, sin músculo y darle un circuito Metcon tonta que no suele sacar mucho de ella porque ella es demasiado débil para producir fuerza suficiente.

Las mujeres deben obtener primero una fuerte antes de intentar este tipo de formación.

Si eres un chico y está tratando de perder 10-20 libras de grasa corporal sin perder toda su masa muscular en el proceso que debe utilizar el entrenamiento de fuerza como una forma de mantener el tamaño y la fuerza, nada más y nada menos. Así que los mismos principios que le ayudaron a obtener grandes y fuertes se aplican cuando están a dieta. Mantenga los representantes en el bajo a moderado y la alta resistencia.

10) Está Exagerar Cardio

Las formas tradicionales de cardio son en gran medida inútil para la pérdida de grasa.

Pero es inútil incluso bien, es cuando comienza a ser contraproducente que tenemos un problema real. Las cantidades excesivas de cardio conducir a una producción excesiva de cortisol que conduce a más grasa abdominal y numerosos problemas de salud. Si usted quiere hacer cardio que en realidad no le hará daño y podría hacer algún bien, ir a dar un paseo largo.

Ningún hombre que se precie nunca debe ser visto en una máquina elíptica.

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11) No está ejecutando Esprints y los trabajos de trineo

Hacer dieta es lo más importante para la pérdida de grasa.

Después de que usted debería estar haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza para mantener su masa muscular. Cuando se tiene a los marcados en las cosas que usted querrá agregar en algún tipo de carreras de velocidad o el trabajo trineo. No hay nada más eficaz para la pérdida de grasa.

Ver todos los receptores abiertos, los defensivos, los velocistas, futbolistas, etc para la prueba. Dos o tres sesiones de 20-40 minutos de sprint o trineo por semana será suficiente para la mayoría de la gente.

12) Usted no está consiguiendo bastante sueño

Cuando usted está corto de sueño disminuye su sensibilidad a la insulina y el cortisol aumenta. Ambas cosas conducen a menos que la pérdida de grasa óptima.

También se pierda el impulso que la hormona de crecimiento muy importante que viene cada noche durante el sueño profundo. Si usted quiere perder más grasa que tienes que dormir más. La mayoría de la gente ignora esto y algunos de ustedes están leyendo esto probablemente a las 2am. Por desgracia, esto podría ser la cosa más importante en toda la lista.

Más sueño mejora TODO. Que sea una prioridad.

Hola a todos,

Esta vez vamos a través de algunas hormonas en pocas palabras. Lo que es bueno para, qué hacen, etc. Yo uso el libro de Robb Wolf – La solución de la Dieta Paleolitica. Es un libro muy bueno y se lo recomiendo. Si tienes tiempo y quieres leer más sobre el estilo de vida paleolitica leer lo siguiente también: Loren Cordain – La Dieta Paleolitica, Loren Cordain – La Dieta Paleolitica para los Atletas.

Espero que este artículo fácil de pasar, muy claro y entendible. Vamos a estar listos para retumbar. 🙂

Cortisol

(Esto va a ser más largo que los otros)

El cortisol aumenta los niveles de azúcar en la sangre, que puede causar la acumulación de grasa. Aunque mucha gente no conoce esta liberación de cortisol, el estrés y la falta de sueño de los factores de forma prominente en el aumento de la grasa corporal, lo que lleva a que el neumático de repuesto molestos en la cintura. El cortisol no deben temer, porque es un anti-inflamatorio importante-que no quieren demasiado de él.

Jerga

El cortisol se refiere a menudo como “hormona del estrés”, dado que se libera en respuesta al estrés y la ansiedad. El cortisol aumenta la presión sanguínea y la actividad del sistema inmune. Se inicia la descomposición de la masa muscular mediante la conversión de proteína (aminoácidos) en glucosa a través de la gluconeogénesis. Cortisol disminuye la sensibilidad a insulina, disminuye la tasa de formación ósea, y provoca una pérdida de colágeno en la piel y otros tejidos conectivos. Los siguientes niveles de cortisol aumentan: la actividad física intensa o prolongada, la cafeína, privación de sueño, el estrés, el tejido graso subcutáneo, y ciertos anticonceptivos.

Un poco parte más detallada.

Sin ser el menos poco cínico, podría hervir vida abajo a la alimentación, el sueño y el sexo. Por el lado de la alimentación de la ecuación, tenemos todo lo que pasa en conseguirlo (cerebro para planificar, queso de cerdo para obtener y defender). Una vez que tengamos esa comida, comemos y, o bien grabarlo o guardarlo. Todo esto está relacionado con nuestra gestión a corto y largo plazo, la energía, la gordura corporal, la fertilidad, la insulina y el glucagón, etc están ahí para ayudar a regular nuestro almacenamiento y utilización de energía.

Sin embargo, el cortisol es también un jugador en este juego, ya que también tiene efectos en el almacenamiento de energía y una serie de otras funciones:

1. La regulación de la respuesta inmune. Demasiado de una respuesta inmune puede conducir a la autoinmunidad o problemas significativos de los “daños colaterales” causados ​​por un sistema inmunológico hiperactivo. Muchas enfermedades no son fatales en sí y por sí mismos (como la gripe H1N1), pero a veces llegar a ser fatal debido a una reacción exagerada del sistema inmunológico. Cortisol “pone las pausas” en el sistema inmunológico y es muy importante tanto en nuestra susceptibilidad a las enfermedades y cómo respondemos a la enfermedad.

2. ¿Cuánto sodio que tenemos en nuestra sangre. Más cortisol significa más sodio y volumen así más sangre. Típicamente, esto conducirá a una mayor presión arterial, con el estrés asociado en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.

3. Regula la fuerza del tejido conectivo. Demasiado cortisol puede debilitar el tejido conectivo de la piel y otras partes. El cortisol puede y te hace arruga más rápido.

4. Tal vez lo más importante para nuestra discusión aquí, comunicados de cortisol glucosa y los ácidos grasos en el hígado y sensibilidad embota la insulina.

La mayoría de la gente está familiarizada con la idea de que el cortisol es un “stress” de hormonas, pero esto es engañoso, y más en función de nuestra vida moderna de cortisol realmente ser un “stress” hormona. El cortisol es de hecho fundamental para la vida, y la falta de cortisol significará importantes problemas de salud, incluyendo la muerte! Esto es de nuevo una historia de rodaje de la cantidad de una hormona, y si usted ha estado prestando atención hasta el momento, estamos hablando de niveles que podemos encontrar en nuestros ancestros del Paleolítico.

Un día normal para nuestros ancestros del Paleolítico gustaría empezar por despertar con niveles relativamente altos de cortisol. Este no es el blues lunes por la mañana conmutan: Paleo Edition. Esta es la manera natural de asegurarse de que está alerta, lleno de energía y listo para ir! El cortisol provoca la liberación de glucosa y ácidos grasos en el hígado. Esa es nuestra energía antepasados ​​paleolíticos necesarios para mover el campo, cazar, recolectar, y por lo general obtener el día en marcha. Ahora, este escenario fue normal y, de hecho nonstressful,. Tenga en cuenta que hay parámetros normales de funcionamiento de todas nuestras hormonas y es bastante normal que el cortisol se elevan en la mañana.

Perfil normal de cortisol. Alta en la mañana, bajo en el PM.

El cortisol trabaja en sincronía con la insulina y el glucagón a regular nuestros niveles de energía. Cuando necesitamos más energía (temprano en la mañana o huir de un depredador) El cortisol es relativamente alta. Por la noche, cuando estamos terminando y va a la cama, cortisol deben disminuir. Ahora, ¿qué pasa si nuestros antepasados ​​paleolíticos fueron emboscados por un campamento rival o se toparon con un carnívoro particularmente grande y malhumorado que quería ver lo que estaba en la cima de la cadena alimenticia de ese día? ¿Esas situaciones ocurren y fueron estresante? Sí, lo que pasó, y sí, eran estresante. Pero las tensiones de la consecuencia del Paleolítico se solucionó rápidamente. Para bien o para mal. Ellos no solían prolongarse y no ocurren todos los días.

Nuestra vida moderna no puede implicar el riesgo de ser devorado por un oso (en general), pero viene con una gran cantidad de sus propios factores estresantes. Algunos bastante inmediata y tangible, otros más mental. Pero, en general, nuestros factores de estrés en los tiempos modernos son crónicas, a diferencia de las tensiones agudas para las que están tan bien equipados. Es posible que la pérdida de un puesto de trabajo en una mala economía, ser asaltado mientras que en el tren, un accidente durante la conducción, pensando en la educación universitaria de los hijos. . . la falta de sueño. Estos son temas modernos que se registren como el estrés, y de manera acumulativa, pueden aplastarnos. Beat That Boy White Horse Dead!

El concepto clave aquí es el estrés agudo versus crónico.

Estamos genéticamente cableado para tratar aguda (breve / infrecuente) el estrés. Esta tensión fue respondida con algún tipo de actividad física (lucha o huida), que hizo uso de esta glucosa y la grasa liberada por el hígado. Luego las cosas volvieron a un relativamente “suave” norma. No se adapta bien a las tensiones de la vida moderna. Estas presiones afectan a las personas de diferentes maneras y en distintos grados, pero son con toda seguridad “allí”, y son acumulativos. Cuando se le somete a estrés, el estrés crónico sobre todo, su cuerpo libera cortisol mucho más frecuentemente de lo que debería. Esto se pone feo cuando el cortisol no sólo es alta en la mañana, pero durante todo el día, incluso a la hora de acostarse.

Las consecuencias pueden ser nefastas, como el más estresado que conseguimos, la peor nuestra capacidad de lidiar con el estrés llega a ser. Es un efecto bola de nieve desagradable que se llama un “feed forward” mecanismo de la biología. Anormalmente elevados de cortisol empieza a perturbar el sueño, lo que nos hace más propensos al estrés cotidiano, lo que eleva el cortisol. Las consecuencias de esta espiral descendente incluyen la función inmune suprimido, los niveles crónicamente elevados de azúcar, disminución de la sensibilidad de insulina, disminución de la capacidad para formar memoria a largo plazo, y la disminución del deseo sexual y la libido. Sí señores, el cortisol es una gran cosa.

Usted que … Todo es como relacionados. Y esas cosas.

El estrés crónico puede y eleva los niveles de cortisol. El estrés puede provenir de una variedad de lugares y es algo subjetivo, pero una de las primeras cosas que se verán afectados por el estrés y aumento del cortisol es el sueño. Una vez que su sueño hace sodomizar, las ruedas se caigan de la carreta. Tenga en cuenta que esto funciona en ambos sentidos. Un nivel de estrés de otra manera manejable se puede hacer casi fatal por trastornos del sueño. Quedarse hasta tarde, o simplemente dejar de lado la calidad y duración del sueño, puede minar seriamente su capacidad para hacer frente a los niveles de otra manera manejables de estrés.

Insulina

La insulina es crítica en la regulación del azúcar en la sangre, la grasa corporal, y el envejecimiento. Para vivir mucho tiempo, se ven bien, y mantener a nuestros mármoles, haríamos bien en mantener nuestra insulina en la parte baja mediante el control de los carbohidratos y ciertos factores de estilo de vida.

Jerga

La insulina actúa como una hormona en nutrientes de almacenamiento que mantiene los niveles de glucosa en sangre. En términos simples, la insulina pone los nutrientes en las células. Lo que vamos a encontrar, sin embargo, es que la insulina juega un papel clave en un número asombroso de los procesos críticos sin ninguna relación con la gestión de azúcar en la sangre.

La insulina es importante no sólo en el almacenamiento de la glucosa, sino también en grasa y proteína (aminoácidos) de almacenamiento. La insulina se libera de las células beta del páncreas, principalmente en respuesta a los niveles en sangre crecientes de glucosa y aminoácidos, y juega un papel importante en el almacenamiento de micronutrientes y conversiones. Función principal de la insulina como un sensor de nutrientes (cuando se ingieren alimentos, insulina le dice donde esos nutrientes para ser almacenados) influye enormemente en la expresión genética que rodea el envejecimiento por arriba o hacia abajo regulación de mantenimiento y reparación a nivel celular. Si usted está interesado en el envejecimiento, el nivel de grasa corporal, cuándo o si va a perder la pelota, y si es o no su “maquinaria reproductiva” funciona, tendrá que mantener un ojo en la insulina.

El glucagón

El glucagón ayuda a normalizar el azúcar en sangre y los niveles de energía entre comidas por la liberación de la energía del hígado y que nos permite acceder a una mejor nuestra grasa corporal para obtener energía.

Jerga

El glucagón es la hormona contra-a la insulina, que indica la liberación de glucosa desde el hígado, así como ácidos grasos libres de depósitos de grasa, por un proceso denominado lipólisis. La secreción de glucagón es estimulada por la disminución de los niveles de glucosa en sangre (hambre), el aumento de los niveles sanguíneos de aminoácidos, y la hormona colecistoquinina (CCK). Los altos niveles de insulina, ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos, o urea en la sangre inhiben la liberación de glucagón. La insulina y el glucagón jugar papeles complementarios de ayudarnos a gestionar los niveles de energía mediante el almacenamiento y la liberación de nutrientes en el momento adecuado. La insulina facilita el paso de nutrientes a las células, mientras que el glucagón tiende a liberar nutrientes almacenados para ser usados ​​para la energía.

La leptina

La leptina le dice a nuestro cuerpo la cantidad de combustible que tenemos en el almacenamiento, y cuando estamos “completo.” Si perdemos la capacidad de sentir la leptina, el control del apetito se pierde.

Jerga

La leptina regula el apetito y el metabolismo. La leptina entra en el sistema nervioso central, donde actúa sobre los receptores en el cerebro que controlar la ingesta y gasto de energía. La leptina es producida por el tejido adiposo blanco (células de grasa), así como las células que recubren la pared del estómago. La leptina producida por las células en el estómago es responsable de controlar el apetito. Cuando leptina funciona correctamente, es muy eficaz en la que nos dice que somos “llenos” después de comer una comida. Como veremos más adelante, cuando la señalización de leptina (una hormona cómo “habla con un receptor”) rompe, es el comienzo de los problemas que van desde el cáncer hasta el envejecimiento acelerado de la degeneración neurológica.

La grelina

La grelina nos dice que tiene hambre o bajo de energía. Nos gustaría que se trata de un mensaje preciso, pero es importante tener en cuenta que el estrés y la falta de sueño puede alterar los niveles de grelina y desfavorablemente aumentar nuestra sensación de hambre.

Jerga

La grelina es una hormona que estimula el hambre, aumenta la ingesta de alimentos, y aumenta la masa grasa. Es producida por las células en el revestimiento del estómago, así como las células épsilon del páncreas. La grelina también se produce en el núcleo arcuato del hipotálamo, donde estimula la secreción de la hormona del crecimiento. El sueño inadecuado se asocia con altos niveles de grelina. Un poco más abajo del camino, usted descubrirá lo importante que es el sueño de mantener un cuerpo delgado y saludable. Dado que la privación del sueño aumenta la grelina, y puesto que la grelina aumenta el apetito, esta es una de las razones por las alteraciones del sueño conduce a mayor consumo de alimentos.

La adiponectina

La adiponectina es otra de varias hormonas de la saciedad. No sólo nos dicen cuando hemos tenido suficiente comida, sino que también protege las arterias del daño oxidativo.

Jerga

La adiponectina es una hormona de proteína que es secretada por el tejido adiposo y tiene los siguientes efectos: disminuye la gluconeogénesis (la conversión de la proteína en glucosa), aumenta la captación de glucosa, y protege de la disfunción endotelial (una característica común de la aterosclerosis). Aunque liberada por el tejido adiposo, los niveles de adiponectina en la sangre de los adultos está inversamente correlacionado con el porcentaje de grasa corporal (gente con poca grasa corporal tienen adiponectina de alto). La adiponectina es un factor de riesgo independiente para el síndrome metabólico y juega un papel en la supresión de las alteraciones metabólicas que pueden resultar en la diabetes tipo 2, la obesidad, la aterosclerosis y la enfermedad de hígado graso no alcohólico.

Peptide YY

Péptido YY (PYY alias) es otra hormona tratando de decirnos cuándo dejar de comer. Las proteínas y las grasas liberación de PYY mucho y son por lo tanto muy satisfactorio. Hidratos de carbono, por el contrario, libera PYY relativamente pequeño, por lo que su desayuno de panecillos de salvado y el jugo de dejarte voraz en unas pocas horas.

Jerga

PYY es una hormona intestinal que reduce el hambre y al mismo tiempo mejorar la sensibilidad del sistema nervioso central a la leptina. PYY es liberada por las células neuroendocrinas en el íleon y el colon en respuesta a la alimentación. Proteína causa mayor secreción de PYY que la grasa, lo que provoca una mayor secreción de PYY de hidratos de carbono. PYY juega un papel sinérgico con la leptina en ayudar a que nos sintamos satisfechos después de una comida.

Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (Insulin-like Growth Factor-1)

Factor de crecimiento insulinico-1 (IGF-1) es otra hormona que queremos “la cantidad justa” de. Ayuda en la recuperación física, pero la mala alimentación puede aumentar los niveles anormalmente IGF, que a su vez aumenta nuestra probabilidad tanto para el cáncer y nuestra tasa de envejecimiento.

Jerga

IGF-1 es esencial para el crecimiento de los niños y tiene un efecto anabólico en los adultos. IGF-1 activa el receptor de la insulina, pero genera una respuesta que es sólo el 10 por ciento de la observada para insulina. Bajos de IGF-1 promueve el mantenimiento de células y la resistencia al estrés. IGF-1 los niveles son más altos durante el período de crecimiento pubescentes. El ejercicio, el estrés y la nutrición puede afectar los niveles de IGF-1. Los niveles elevados de IGF-1 estimula el crecimiento y envejecimiento. Ahora que ha cumplido con los actores de esta digestión / endocrinología orquesta, es probable que entender un poco acerca de la química de los alimentos y “que” las hormonas principales son que debemos tener en cuenta en la digestión, la salud y la enfermedad. Estrella de oro para ti. Este es un buen comienzo, pero tenemos más trabajo que hacer. A continuación, tenemos que considerar lo que realmente sucede tanto a nuestros alimentos y nuestras hormonas durante varias condiciones como el ayuno y comer en exceso. Con este conocimiento estará en condiciones de comprender la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, de Parkinson, la infertilidad, las enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

La hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento (HGH) es fundamental para mantener la masa corporal magra, la quema de grasa, e incluso la fijación de daños en el ADN. Su secreción es dramáticamente mejorada por breve ejercicio intenso, la ingesta baja en carbohidratos, una dieta marcada (ayuno intermitente), y un sueño reparador. Los niveles de HGH tienden a disminuir con la edad, pero emulando el ejercicio, la alimentación y el estilo de vida de nuestros antepasados ​​HG, que puede mejorar dramáticamente la producción de la hormona de la juventud.

por Patrick Milroy (web)

La rodilla es básicamente una articulación de bisagra, que permite el movimiento hacia atrás y hacia delante, pero también es capaz de girar ligeramente sobre sí misma. El doblar y estirar es controlado por el tendón de la corva y los músculos cuádriceps en la parte trasera y delantera del hueso del muslo, respectivamente, y su tamaño y posición afecta a los ángulos de las patas se mueven menos, y en particular la forma en que la rótula (rótula) se mueve. Su anatomía y los patrones de su uso muscular determinará muchas de las lesiones que se sufren. “Rodilla de corredor” solía ser conocida como condromalacia rotuliana, pero ahora es más a menudo referido como dolor patelofemoral (patellofemoral pain – PFP). Esto ocurre cuando la rótula no se mueve suavemente y centralmente a través de la ranura femoral en el extremo inferior de los huesos de los muslos. Esto es a veces debido a un desequilibrio muscular o anatomía anormal, pero también puede ser el resultado de otra lesión que causa que para favorecer una pierna en algunos way.

Symptoms
Usted va a sufrir un dolor persistente en la rodilla, que empeora con el ejercicio seguro, o te sientes un dolor repentino y punzante en la rodilla al correr, lo que facilita la salida al situar. Sentado con las rodillas dobladas antes de una carrera puede empeorar las cosas, tal y como se ejecuta en colinas o superficies duras.

Signos
A pesar del dolor agudo, la articulación puede parecer normal. La rodilla puede hincharse, pero esto es más a menudo debido a problemas de rodilla, tales como una bolsa, o síndrome de Hoffa, en la que las almohadillas grasas alrededor de la rótula se hinchan. Probablemente habrá perdido músculos cuadriceps interiores (vasto interno), las rodillas valgas (genu valgo), pronación y aplanados arcos longitudinales o una tibia trenzado. Más mujeres sufren el problema que los hombres, y que a menudo ocurre en personas con trabajos que implican un montón de sentarse con las rodillas dobladas.

Su médico puede tratar de prueba de Clarke, en el que van a tirar de la rótula hacia los dedos del pie mientras que invita a enderezar suavemente la rodilla. Te sentirás dolor, sino que sentirá una rugosidad o rejilla como la superficie posterior desigual de los rótula se mueve a través del surco femoral. El médico también querrá mirar el desgaste de sus zapatos para correr.

Las investigaciones médicas
Pruebas sofisticadas no se requiere normalmente. A ‘salida del sol’ radiografía de la rodilla flexionada se mostrará si su rótula es anormal, rugosa o desplazados, y hay poca necesidad de exploraciones. En muchos casos son el resultado de las variaciones anatómicas, que su modo de andar corriendo analizado puede permitir las correcciones pertinentes a realizar para aliviar el problema.

¿Qué otra cosa podría ser?
Mientras PFP primaria es simplemente que, bien puede haber otras influencias. La alteración de los ligamentos dentro y fuera de la rodilla, artritis en sus múltiples formas y el tobillo, la pierna, el muslo y las lesiones de cadera puede afectar a todo movimiento de la rodilla y producir PFP secundaria.

El autotratamiento
Un factor en el dolor de rodilla puede ser una incapacidad para bloquear la rodilla. Tratar de hacer lo que estimula los músculos del cuadriceps interiores que fortalezcan y tirar de la rótula derecha. En la mayoría de los casos, poco daño proviene de la realización de este ejercicio, sin embargo, puede hacer PFP peor si hay un desequilibrio en los músculos cuádriceps y realizar extensiones de rodilla en una máquina. Por lo tanto, tendrá que realizar ejercicios de pierna recta. Cambiar los zapatos si se han desgastado, y corregir cualquier anormalidad biomecánica con órtesis u otras ayudas adecuadas.

Tratamiento médico
Afortunadamente, las inyecciones de esteroides y la cirugía no se utilizan a menudo para tratar la PFP. Algunos fisioterapeutas con éxito graban la rótula, dibujando de nuevo hacia la línea media, y le puede enseñar cómo hacerlo usted mismo. Soportes de rodilla puede efectivamente cambiar su rótula hacia el centro, pero probablemente a un costo biomecánica que puede causar daño en sí. Si nuestro creador nos había querido utilizar rodilleras, habríamos nacido con ellas. De hecho, lo hizo y tenemos, hemos olvidado cómo desarrollar y utilizar. Otras formas de fisioterapia facilitará PFP, pero los ejercicios controlados constituyen la base del tratamiento.

¿Se puede ejecutar a través de él? / El tiempo de recuperación
Dentro de ciertos límites, cuanto más lo haces correctamente los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, más rápida será su recuperación. En cuanto a que lo atraviesa, masoquistas no tendrá ningún problema, aunque probablemente en el costo final de una rótula usada, la artritis y otras lesiones potenciales a través de favorecer la extremidad. El tratamiento de la lesión hace mucho más sentido en el largo plazo.

por Charles Poliquin (web)

Tomar magnesio para mejorar el rendimiento atlético y sacar el máximo partido de la vitamina D y zinc al mismo tiempo. Una nueva investigación muestra que el magnesio permite un rendimiento deportivo óptimo, porque el cuerpo es más capaz de utilizar la energía y realizar contracciones musculares.
Un estudio reciente realizado en jugadores de balonmano de élite en la investigación del magnesio revista encontró que la complementación con magnesio aumentará la producción de células rojas de la sangre, y aumenta la disponibilidad de zinc y magnesio para apoyar la producción de energía, las contracciones musculares, y la eliminación de productos de desecho producidos por ejercicio intenso.

El magnesio se redistribuyen por todo el cuerpo cuando usted comience a hacer ejercicio, que es una de las razones de que los estudios que tratan de identificar la dosis óptima diaria de magnesio para diferentes poblaciones han arrojado resultados no concluyentes. Lo que está claro es que los atletas tienen mayor necesidad de magnesio y 500 mg al día es una dosis razonable. Sus necesidades de ser más alto si usted es un suéter pesado o si experimenta síntomas de bajo nivel de magnesio, tales como espasmos musculares, arritmias, o fatiga inexplicable o debilidad durante el trabajo.

Además de la función del magnesio en la producción de células rojas de la sangre, también es absorbido por las células de grasa como la grasa se utiliza para combustible. Si son deficientes en magnesio, la tasa de contracción muscular se deteriora debido a la bomba de calcio que transporta los iones de calcio para el sarcoplasma del músculo se reduce. Cuando esto sucede, usted se sentirá el poder fatiga y disminución y la fuerza.

El zinc también está involucrado en una óptima producción de glóbulos rojos y permite la liberación de hormonas anabólicas y quema de grasa durante el ejercicio. Desempeña un papel interrelacionado con el magnesio y el calcio, como se ve por un estudio interesante que se ha encontrado que cuando la presión intraabdominal es mayor-una ocurrencia común cuando cerebro de la fuerza de formación-los niveles sanguíneos de magnesio, calcio y zinc se alteran significativamente. Este estudio no analizó los niveles óptimos de estos minerales, sino que sólo puso de relieve la estrecha relación que desempeñan fisiológicamente.

Además, el magnesio activa la actividad enzimática celular, lo que permite al cuerpo a convertir la vitamina D a su forma activa para ayudar a la construcción de hueso. También conduce a la liberación de la hormona calcitonina, que ayuda a preservar la estructura ósea y quitar el calcio de los tejidos sanguíneos y blando para ser depositados en los huesos.

Con todos estos usos fisiológicas de magnesio, no es de extrañar que este mineral es uno de los más importantes para los atletas. Para obtener los mejores resultados con magnesio, vitamina D, zinc y tomar 500 mg / día de magnesio a partir de una fuente altamente absorbible tal como glicinato de magnesio. Los investigadores sugieren que para las mujeres, una dosis saludable de calcio magnesio es de 1:1, mientras que los hombres probablemente no es necesario que obtenga suplementos de calcio, ya que hay algunas pruebas de que puede conducir a problemas cardiovasculares.
Además, asegúrese de su nivel de vitamina D es óptimo por hacerse la prueba de la vitamina D en sangre (quieres un nivel por encima de 40 ng / ml).

Para poner a prueba su nivel de zinc, realice una prueba de sabor zinc que funciona porque sabemos que el gusto y el olfato son dependientes de la existencia de zinc adecuada en el cuerpo. Para hacer esta prueba, obtener sulfato de zinc y poner unos 1-2 cucharaditas en una taza y beber él, manteniéndolo en la boca. Si su sabor es como el agua, es muy deficiente zinc. Si usted prueba algo un poco metálico, usted es deficiente moderada de zinc. Si su sabor es desagradable-fuertemente metálico y desagradable que sus niveles son probablemente adecuados. Esta prueba está sujeta a la percepción del gusto de cada uno y no es 100 por ciento válido, pero es un buen lugar para comenzar.

por Mladen Jovanovic (web)

Recientemente he estado leyendo Transferencia de Formación (Volumen 2) por el Dr. Anatoly Bondarchuk y viendo el video (s) por Derek Evely. Para entender su clasificación de los sistemas de formación, es necesario entender la clasificación de los ejercicios basados ​​en los criterios de especificidad. Por lo tanto, Bondarchuk identificado cuatro grupos de ejercicios / métodos:

Nombre del ejercicio / método Descripción
Competitiva (CE) Los ejercicios que son idénticas o casi idénticas a evento de competencia
Especializado desarrollo (SDE)
El ejercicio que se repita el evento competitivo en el entrenamiento, pero en sus partes separadas
Preparatoria Especial (SPE)
Los ejercicios que no imitan la actividad competitiva, sino formar a los principales grupos musculares y sistemas fisiológicos
Preparatoria General (GPE)
Los ejercicios que no imitan la actividad competitiva y no entrenar a los sistemas específicos.

El ejercicio de clasificación basado en el trabajo del Dr. Anatoly Bondarchuk y la Jerarquía UKA ejercicio de clasificación

Basado en el trabajo de Christian Thibaudeau y Kenn Joe he presentado clasificación similar de los ejercicios en las estrategias concurrentes en el artículo Entrenamiento de fuerza. La lógica es similar, pero Bondarchuk clasifican en función de la especificidad de ejercicio, y Thibaudeau y Kenn clasifican en función de la importancia de los ejercicios, y esto puede ser compatible en la mayoría de los casos. La lógica detrás de él lo que es importante. Ahora vamos a volver a los sistemas de formación.

Sobre la base de la organización el uso de los tipos mencionados de ejercicios / métodos durante el proceso de formación, Bondarchuk identificado tres sistemas básicos de formación: (1) etapa del sistema, (2) sistema de bloqueo y (3) sistema complejo.

En la etapa siguiente sistema de formación de imagen se representa.

Algunas de las variaciones de este sistema incluyen el cambio del complejo de ejercicios para cada grupo cada 2-4 semanas. Por ejemplo, los ejercicios en grupo utiliza SPE puede rotar cada 2-4 semanas.

Basado en el trabajo por Anatoly Bondarchuk y Derek sistema de bloqueo Evely formación puede ser representado por las siguientes dos imágenes:

Igual que con el sistema de fase, diferentes variaciones podrían ser aplicadas por rotación compleja de ejercicios para cada grupo. Por ejemplo, en la versión Bondarchuk en la formación de bloques, complejo ejercicio de GPE y grupos SPE podría rotar cada 2-4 semanas, mientras que para el complejo de SDE y CE mismo de ejercicios se usa período preparatorio a fondo. Las variaciones en la complejidad de los ejercicios de influir en las fases de desarrollo del deporte y la forma de mantenimiento forma deportiva, al prolongar o acelerar cada uno.

Sobre la base de alguna información teórica, el logro de la forma deportiva es manipulado por la relación entre los diferentes grupos de ejercicios, sobre todo con el volumen relativo del grupo CE. Durante el mantenimiento de forma deportiva los resultados de rendimiento son ‘un poco’ estable y para mejorar aún más el rendimiento de una necesidad de “romper” o arruinar el estado de forma deportiva y para reconstruirla de nuevo en el nivel más alto de rendimiento deportivo. Más acerca de la teoría de la forma deportiva se puede encontrar aquí. Así, durante la fase de ejecución forma deportiva atleta Desarrollo podría ser variable (y progresivos), mientras que aumenta los factores subyacentes y mientras ‘tuning’ todos los subsistemas, pero una vez que se alcanza el estado del deporte formar su rendimiento será más estable a lo cierto (más alto) nivel de rendimiento. No soy experto en este tema y creo que necesitamos más información con respecto a este “fenómenos”.

En la imagen siguiente, el sistema complejo se representa:

En el sistema de entrenamiento complejo todos los grupos de ejercicios / métodos se presentan desde el primer día. Al igual que con otros dos sistemas de formación, las variaciones del entrenamiento complejo puede ser inducida por el cambio complejo de ejercicios para cada grupo cada 2-4 semanas.

Cada uno de los sistema de formación mencionado tiene pros y contras sobre la base de los niveles de estrés en general, las posibles lesiones deportivas y manipulaciones de formulario (según el programa de competencia). Estos sistemas de formación desarrolladas a lo largo de los años, los entrenadores como para los científicos identificaron sus puntos débiles.

Con base en el video de Derek Evely, “periodización tradicional” podría considerarse sistema etapa de formación. Pronto, algunos problemas con él fueron identificados y los nuevos modelos se busca, junto con los cambios en el calendario de competiciones y por lo tanto las necesidades de preparación. Más lectores interesados ​​pueden obtener un análisis exhaustivo en Conceptos Clave tarde Francis Charlie ‘e-book.

Formación bloque tratado de utilizar carga concentrada en cada bloque también lo hace efectos residuales de formación permanece elevada durante los siguientes bloques. Una vez más, algunos problemas fueron identificados como posibilidad un gran daño por repentino cambio en el énfasis de la capacitación. Carl Valle explicó el concepto de la “rigidez variable” (originalmente acuñado a finales de Francis Charlie) en su blog. Debido a esto podemos identificar variaciones suaves y nítidas de dichas transiciones.

Sistema complejo es ahora el sistema de entrenamiento más utilizado en pista y campo en el momento. Uno de los mayores inconvenientes es la necesidad constante de medios de restauración de volumen por alto la formación. Debido a que durante ciertas fases hay un énfasis diferente en ciertos grupos de ejercicios / métodos.

El punto se ha tomado aquí es que este sistema de clasificación se basa en la organización de las mencionadas cuatro grupos de ejercicios / métodos. Como siempre digo en mis artículos estímulo de entrenamiento se ve comprometida de (1) ejercicios (o medios), métodos (2) y (3) las cargas (o estrés). Debido a esto, en mi opinión los sistemas de formación de agrupamiento basado en la organización de ejercicios / métodos basados ​​en los criterios de especificidad es demasiado simplista, debido al hecho de que no sabemos las metas de desempeño de cada período y cargas utilizadas. Puede haber diferentes énfasis en cada grupo de ejercicio durante el período de formación y que podría ser más importante que la simple presencia de los ejercicios en el programa de formación.

Proceso de preparación general se puede dividir en los siguientes componentes:

  1. Preparación técnica
  2. Preparación táctica y la toma de decisiones
  3. La preparación física
  4. La preparación psicológica y la dureza mental
  5. Atleta carácter, las habilidades comunicativas y de trabajo en equipo
  6. Estrategia y plan de juego

Cada deporte exigir diferentes relaciones entre los componentes mencionados y las relaciones entre los subcomponentes. Por ejemplo, en la preparación física, el deporte determinado puede exigir más velocidad o la fuerza, mientras que otro podría exigir más resistencia aeróbica. El ajuste de la meta se basa en las demandas deportivas y características débiles y fuertes del atleta.

Pero para cada componente del proceso de preparación, los diferentes métodos, ejercicios y cargas podría ser utilizado durante ciertas partes de la etapa de formación. Por ejemplo, para desarrollar la potencia aeróbica en el fútbol, ​​se puede utilizar intervalos en bicicleta, 4x4mins a intervalos 90-95% FCmax con recuperación de 3 minutos o intervalos de 15/15 a las vVO2máx (Billat método), correr, 4vs4 en 40X40m pequeños juegos caras, etc . Así pues, para lograr un objetivo determinado para el componente de capacitación de que todos los grupos mencionados por Bondarchuk podría ser utilizado (CE, SDE, SPE, GPE). Ahora la pregunta es cómo organizar esto.

Como mencioné en la planificación del entrenamiento de la fuerza, ¿Qué diablos es y qué artículos periodización Carlo Buzzichelli indica en arreglar su conocimiento periodización (que es tal vez el mejor corto artículo sobre periodización jamás escrita) cierta estructura en la planificación y organización de la formación podría ser identificado.

El primer nivel es la periodización del plan anual en periodos más pequeños para facilitar la gestión basado en el calendario de competición, los conceptos de deporte de formulario (en horas pico), el clima y las instalaciones climáticas, disponible, adversarios, campos de entrenamiento, etc Otra tarea podría decirse que la definición / listado objetivos de formación basado en el análisis y evaluación de los atletas del deporte, creando así un análisis de fortalezas ~ debilidades.

Compromisos de segundo nivel de organización de desarrollo / logro de las metas definidas por el primer nivel. Carlo Buzzichelli llama a esta integración Motor Capacidades, pero me llaman de segundo nivel o nivel de planificación ya que los objetivos podrían ser más de bio-motoras habilidades (ver mencionó seis componentes de formación). Existe continuidad de soluciones ¿Cómo acercarse a la organización del desarrollo de los objetivos y los extremos dos son paralelos y en serie. Amplié más sobre esto en los artículos mencionados. Por el bien de dar ejemplos que han creado los siguientes gráficos de algunas soluciones comunes.

Enfoque tradicional consiste en utilizar complejos paralelo enfoque del desarrollo objetivo.

El problema con este enfoque es un gran volumen de entrenamiento y sin mezcla compatible de ciertos objetivos que pueden disminuir los efectos de formación especialmente con atletas avanzados.

La siguiente opción es el sistema secuencial, donde se alcanzan los objetivos en secuencia.

Algunos problemas se pueden identificar con este enfoque secuencial, como perder los efectos del entrenamiento logrados (ya que no hay cargas de mantenimiento de metas que no se desarrollan en ciertos bloques), ‘rigidez adaptativa’, monotonía, etc

Recientemente es concepto bloque de formación muy popular por Vladimir Issurin donde están siendo pequeña cantidad de objetivos de formación compatibles (1-3 goles) desarrollado en pequeño número de bloques de entrenamiento (acumulación, la transmutación y la realización).

Es cierto que hay algunos pros y contras de este sistema también basado en el deporte y el contexto. Entre estos tres ejemplos existe una continuidad total de la solución, que podría incluir la gradación de la cantidad objetivo cierto entrenamiento se enfatiza más bien que sí-o-no la lógica (desarrollados o no), que incluye las cargas de mantenimiento, pero esto va en el tercer nivel de un cierto grado.

Tercer nivel describe cómo cada objetivo se está desarrollando (junto con sus sub-objetivos, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza, ¿cuánto hacemos concéntricos, excéntricos, isométricos), la especificidad de los medios (ejercicios) y los métodos utilizados y la progresión de la carga. Como ya he mencionado, el desarrollo de la potencia aeróbica se puede utilizar diferentes ejercicios y métodos junto con diferentes cargas y progresiones de carga (aumento de la duración de los intervalos o el número de sets en el tiempo, el aumento de la intensidad, la frecuencia, la disminución de los períodos de descanso, auto-regulación . Etc)

En la tabla siguiente se me presentó un resumen breve de los tres niveles de planificación y programación.

Descripción
Primer Nivel

Plan de periodización anual de capacitación basada en calendario de competición contexto, y las leyes de desarrollo deportivo forma

Definición / lista de objetivos de formación basadas en el análisis y evaluación de los atletas del deporte, creando así un análisis de fortalezas – debilidades

Segundo Nivel Organización de desarrollo / logro de las metas definidas
Tercer Nivel Desarrollo de sub-metas
Especificidad de ejercicios / métodos utilizados
Progresiones de carga y de planificación (concentrado ~ distribuida)
Microciclo planificación (gestión de la fatiga)
Auto-regulaciones

Herramienta de Tres Niveles ™ desarrollados por su servidor, como el análisis y la planificación / programación de herramienta

En la siguiente imagen he intentado editar tabla Carlo Buzzichelli de clasificación de excelente artículo mencionado:

Sobre la base de las soluciones en cada nivel se ha mencionado, los sistemas de diferente ‘periodización’ pueden ser identificados y analizados. A propósito he negrita la “especificidad de ejercicios / métodos utilizados” en el tercer nivel ya que es donde encaja Bondarchuk clasificación

¿Cómo podemos conectar estos “dos mundos” de clasificaciones? Clasificación Bondarchuk, basada en la organización de cuatro grupos de ejercicios y clasificación basados ​​en la organización del desarrollo de metas? Ejercicios / método frente a las metas. ¿Qué es primero? Pollo o el huevo?

En una situación extraña, Bondarchuk clasificación podría incluir también objetivos de formación (ya que ciertos objetivos se desarrollan mediante cierto conjunto de ejercicios y métodos), y por lo tanto proporciona un sistema de clasificación completo, pero sin esa característica, es la única manera de clasificar los sistemas de formación basados en los ejercicios utilizados y desarrollo forma deportiva.

Echa un vistazo a “sistema tradicional”: basada en Bondarchuk es un sistema de etapa, pero basada en la organización del desarrollo de los objetivos es complejo-paralelo. ¿Es esto compatible? En mi humilde opinión, sí lo es.
Puede que me equivoque, pero con mi conocimiento actual ambas clasificaciones son importantes y, básicamente, se deben usar juntos. Clasificación basada en los ejercicios utilizados pueden decirnos cómo la forma deportiva está prevista en la etapa de entrenamiento y cuando el atleta está en su cima en los ejercicios de competición. Clasificación basada en la organización del desarrollo de los objetivos nos puede decir cómo nos acercamos al desarrollo de los objetivos basados ​​en el nivel de los atletas y el contexto.

Yo tendría que estar de acuerdo con Derek Evely que la periodización es una mala palabra y yo creo que tenemos que abandonar las estrategias it.Planning es mucho mejor explicación de todo el proceso.
De todos modos, el problema es que la gente está utilizando los nombres junto con ser dogmático. Recientemente, hemos sido sobrecargado con palabras tales como: la periodización lineal, la periodización no lineal, la periodización ondulante diario, la periodización ondulante, la formación de bloques, tradicional, secuencial, pendular, concurrente, conjugado complejo en paralelo, Bompa, Matveyev, Verkhoshansky, Westside , Sheiko. ¿Qué demonios significa todo esto? Entonces nosotros excavamos agujero aún más grande al tratar de analizar sin ver el panorama general, sin utilizar la herramienta de Tres Niveles ™, sin entender las estrategias de planificación. La mayoría de los mencionados “periodizaciones” son los diferentes tipos de organización de uno o dos niveles de planificación.

El problema es que no podemos utilizar como un determinado patrón / plantilla. Tenemos que entender el problema que tenemos, lo que estamos tratando de desarrollar, con la que estamos trabajando, qué contexto que nos ocupa tenemos. Esta es la razón por la planificación y programación de la formación es una habilidad específica de coaching, no sólo una acción de copiar y pegar. “Sí, estamos utilizando el sistema de bloqueo”, “y” No, yo no creo en Westside, yo uso Sheiko “. Cada sistema está construido con un problema específico que nos ocupa, y que no tiene por qué hay que ser el mismo problema que tenemos entre manos.

Considero que mi enfoque, junto con el enfoque de Carlo Buzzichelli ser “orgánico” para la planificación, en lugar de “mecanicista”.

Lo que tenemos que hacer es entender los conceptos y principios de la planificación de la formación y la programación (y la teoría de la formación en general) y encontrar la solución pragmática para nuestros propios problemas y el análisis de ese problema. ¿Cuál es la competencia exigente? ¿Cuál es el nivel del atleta, sus puntos fuertes y débiles? ¿Cuánto tiempo nos queda? ¿Cuándo es la competencia? ¿Los objetivos de la formación son compatibles? ¿Qué se necesita para llegar a / desarrollar ciertas metas? ¿Cómo podemos maximizar la transferencia de la formación? Etc, etc

por Scott Sonnon

¿Por qué nos enfrentamos a tal angustia cuando empezamos un nuevo programa de ejercicios o un nuevo nivel o entrenamiento?

¿Por qué crear náuseas, vómitos, dolores de cabeza y dolores en el cuerpo?

¿De qué manera el ejercicio en realidad nos causa dolor y las lesiones?

¿Por qué experimentamos una cacofonía de ruido mental que nos dice que parar y dejar de fumar?

Las respuestas de estas preguntas se pueden encontrar en los tres errores críticos de la gente hace ejercicio. Permiten a sus cuerpos a sufrir uso excesivo, mal uso y desuso.

1. El uso excesivo

Nos abuso de nuestros cuerpos cuando nos repetidamente realizar un movimiento similar, sin tiempo suficiente para recuperarse. No descuidamos la recuperación porque no entendemos un punto muy crítico: la recuperación es el desarrollo. No crecemos en el trabajo. No se adaptan al esfuerzo. No nos beneficiamos por el esfuerzo. Nos crecer, adaptarse y beneficiarse durante el período de recuperación.
El grado en que nos recuperamos determina el crecimiento, la adaptación y beneficios que cosechar. Si no restauramos y recuperarse plenamente, que sólo ganan un pequeño porcentaje de desarrollo. Pero el corolario de esto es, el grado en que no se recuperan es igual a la cantidad de sobrecarga que sufren. O tenemos el progreso o el retroceso de nuestros esfuerzos, dependiendo del grado en que se recupera por completo.
El cuerpo hará todo lo posible para detenerlo, incluyendo dolores de cabeza, náuseas, dolores en las articulaciones fantasmas, sudores, escalofríos, etc. Si usted se niega a prestar atención a estas advertencias y persistir, a continuación, su cuerpo va a compensar el uso excesivo de ciertas áreas, haciendo más apretada y otras áreas más débiles para que sea menos peligroso para su salud en general. Esto conduce a desequilibrios funcionales, marcando bombas de tiempo que de repente explotan cuando se intenta incluso las tareas más mundanas de su vida.

2. El mal uso

Estamos mal uso de nuestros cuerpos cuando nos esforzamos más y desesperadamente más con la falta de forma. A pesar de ética de trabajo sigue siendo un ingrediente fundamental para el crecimiento y el desarrollo, el trabajo duro sin necesidad de una buena mecánica es como el disparo de un cañón de canoa. La lucha más difícil sin la mecánica eficaces para mantener el esfuerzo es como verter agua caliente en un vaso de agua que se desborda; que sólo desperdicia el agua, te quema y crea un caos.
Piénsalo de esta manera: si en una escala de uno a diez, de llevar a cabo una actividad con un nivel de técnica de ocho (muy buena técnica), usted todavía tiene un “dos” que está produciendo una untrackable incognoscible, y la mayoría probable un resultado indeseable. La mayoría de la gente no usa técnica muy buena, sin embargo. La mayoría de la gente usa “tan-tan” forma de hacer las actividades. Si utiliza un “cinco” de la buena técnica y un “cinco” de la técnica de los pobres, la mitad de lo que está haciendo obras en su contra, anulando los beneficios que usted puede estar recibiendo por su buen trabajo.
Usted no se limitan a adaptarse a su buena técnica. Se adaptan a la técnica de los pobres también. Y se acumula. El estrés excesivo causa estragos en su forma y de confiar en los reflejos defensivos. Se adaptan tanto a la de la “5s” – y, finalmente, que el uso indebido causará una falla catastrófica que resulta en lesiones graves. Pero en el camino, su mal uso hará que los rendimientos decrecientes, la meseta y que vuelvan a la regresión, a continuación, dolores y dolores, primeros y lesiones, por último.
El mal uso también causa enfermedades y las enfermedades si persisten más allá de las lesiones. El estrés relacionado con la enfermedad es el número uno del mundo asesino, no bombas o las balas, no cáncer o virus. El estrés excesivo.

3. Desuso

Muévelo o lo pierdes. El movimiento es vida. Su sistema nervioso anhela complejidad. Envejecimiento en sí mismo implica la pérdida de complejidad, de modo que usted no se muda, o como usted toma menos riesgos, que se envejece más rápidamente. Si no seguir adelante en todas las infinitas maneras que fueron diseñados, los caminos neurológicos se convertirá en jardín invadido de maleza y zarzas, así que cuando finalmente tratar de empezar a vivir la maleza, será lento, incómodo, doloroso y peligroso.
Por desgracia, es aún más sombrío que el anterior. Pensamos en el estilo de vida sedentario y la aversión al riesgo como la inactividad, ya que “no hacer nada.” Sin embargo, su sistema nervioso no lo reconocen como la inacción. Se registra como una acción muy específica que exige la adaptación (al igual que el uso excesivo y el mal uso). Desuso hace hincapié en su cuerpo, así que si estás sentado detrás de un escritorio, en el sofá o en el coche todo el día, que se adaptará a ese factor estresante específico. Su sistema nervioso, será más fácil de usar menos esfuerzo para repetir la misma posición durante más tiempo. Usted se convierte en “la silla en forma.”
Desuso hace que se pierda el potencial de movimiento y causa a fortalecer las limitaciones. Y al igual que el uso excesivo y el mal uso dará lugar a los desequilibrios, las lesiones y enfermedades debido a la tensión excesiva que causa.

escrito por Charles Poliquin

Coma una dieta alta en proteína para perder grasa y conservar la masa muscular. Un nuevo estudio en la revista “Nutrition and Metabolism” es uno de los primeros en considerar el mecanismo detrás de la magia de las dietas altas en proteína para la pérdida de grasa.

El estudio comparó el efecto de dos dietas de restricción de la energía en la pérdida de peso. Las mujeres comían 1.700 calorías al día y los hombres comían 1.900 calorías al día con la siguiente distribución de macronutrientes: Una dieta alta en proteína (1,6 g / kg de peso corporal / día, con una proporción casi igual de macronutrientes), o una dieta baja en proteína ( 0,8 g / kg de peso corporal / día con aproximamente 15 por ciento de proteína, carbohidratos 55 por ciento, y 30 por ciento de grasa).

Los resultados mostraron que después de un año, la dieta alta en proteína producida mayor pérdida de grasa en los hombres y las mujeres que la dieta baja en proteínas. Ambas dietas resultó en una cantidad similar de pérdida de peso en ambos sexos, alrededor del 10 por ciento del peso corporal inicial, pero la dieta alta en proteína conservada masa muscular en un grado mucho mayor, y el peso que se perdió fue casi en su totalidad de la grasa.

Curiosamente, más de la pérdida total de peso fue derivado de la grasa en relación a la masa muscular en los hombres, con un 77 por ciento de la pérdida de peso proveniente de la grasa en el grupo de dieta alta en proteína y sólo el 67 por ciento proveniente de la grasa entre las mujeres en la proteína de alta dieta. En el grupo de baja en proteínas, un 63 por ciento del peso perdido fue de grasa para los hombres, y 57 por ciento del peso perdido fue de grasa para las mujeres.

Obviamente, más dietas altas en proteína producen mucho mejores resultados de la composición corporal, y con el entrenamiento de la fuerza, la masa magra podrían conservarse mejor. Esa mayor masa muscular se pierde en las mujeres refuerza la necesidad de las mujeres para construir el músculo si quieren mantener la pérdida de peso. Además, los investigadores apuntan a un umbral de dosis de proteína para perder el músculo más grasa y mantener durante la pérdida de peso, por lo menos 1,5 g / kg de peso corporal al día es necesario para evitar el desgaste del tejido magro. Otro estudio encontró que por cada adicional de 0,1 g / kg de la ingesta de proteínas, 0,62 kg de masa magra se ha conservado en una dieta de pérdida de peso.

Superior proteínas en la dieta produce una mayor pérdida de grasa por varias razones. En primer lugar, está la termogénesis mayor o energía necesaria a la proteína de la dieta distribución, lo que eleva el metabolismo basal de manera significativa. En segundo lugar, está el hecho de que si la proteína representa un porcentaje menor del total de energía, la ingesta de hidratos de carbono se incrementará, lo que puede conducir a la insulina persistentemente alto y la falta de pérdida de grasa.

Por último, una mayor ingesta de proteínas de la dieta se ha demostrado para activar la síntesis de proteínas musculares, para que la masa magra se conserva y se utiliza la grasa como combustible. La síntesis de proteínas también aumenta el gasto de energía, aumentar la tasa metabólica, lo que lleva a la pérdida de grasa. Una alta ingesta de los aminoácidos de cadena ramificada leucina, en particular, aparece para producir los mejores pérdida de grasa / músculo resultados de mantenimiento.

El grupo de investigación en este estudio tenía la esperanza de encontrar que los diferentes contenidos de macronutrientes de las dos dietas que influyen en que los participantes perdieron grasa en el tronco o en la región glúteo-femoral (glúteos y los muslos). Este no era el caso, pero los resultados mostraron que los hombres perdieron más grasa del tronco y las mujeres pierden más grasa femoral, que es probablemente debido a las hormonas diferentes entre los géneros. Los investigadores no dio más detalles sobre cómo el sistema endocrino influye en la composición corporal, pero si quieres saber más sobre este tema, por favor, considere asistir a uno de mis cursos Biosignature porque entrar en cómo las hormonas puede ser regulado mediante la manipulación de la nutrición y la suplementación.