Archive for the ‘Dieta Paleolitica’ Category

by Chelo (web)

Escrito por Kevin

A muchas personas se les dice que coman menos y que  hagan  más ejercicio cuando la pérdida de peso es el objetivo final. A menudo suponemos que el mayor problema que enfrentamos es la falta de actividad física y el fácil acceso a comida alta en calorías y a alimentos de baja calidad. En algunos casos, esto sin duda puede ser el problema. Baja la bolsa de papitas fritas y haz algo de ejercicio y puede que veas una cierta pérdida de peso. Esta pérdida de peso puede o no puede ser permanente, y en algunos casos incluso puede haberte aumentado de peso. ¿Por qué es que la gente come menos y hace más ejercicio, pero no puede mantener la pérdida de peso? Hay una serie de cuestiones que pueden causar este escenario.

Una de las respuestas a esa pregunta está enterrada en el mismo lugar que nos está dando tantos problemas, nuestro intestino. En nuestro intestino hay dos tipos principales de bacterias: Bacteroidetes y Firmicutes. Los estudios en ratones y en seres humanos han  demostrado que la composición bacteriana de los intestinos se diferencia entre los sujetos obesos y delgados. Los estudios en animales y estudios en humanos han demostrado que las personas obesas tienen menos Bacteroidetes y mayores niveles de Firmicutes, pero hay algunos datos contradictorios que difieren en la composición bacteriana en el intestino (Harris, 2011). La distribución bacteriana del intestino en individuos obesos se ha demostrado que aumenta efectivamente la cantidad de energía extraída de los alimentos. Esto se ha demostrado en experimentos con ratones, donde la flora intestinal de ratones obesos cambió como la de los ratones delgados. Los ratones obesos perdieron peso y los ratones delgados aumentaron de peso. Estudios como estos demuestran que la obesidad es una enfermedad fisiopatológico (Turnbaugh, 2006).

Este cambio en la flora intestinal puede ser la causa de estar sobrealimentándonos. Andrew Gewirtz demostró que la resistencia a la insulina y aumento del apetito puede ser transferido de ratón a ratón en un experimento que hizo. Incluso nos dice que en el estudio que él cree que comer en exceso no es sólo una cuestión de no tener fuerza de voluntad, sino la composición bacteriana intestinal es lo que está impulsando el apetito (Vijay Kumar-, 2010).

La obesidad también ha sido vinculada a muchas enfermedades tales como enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La parte interesante es que la flora intestinal pobre también se ha vinculado a las mismas enfermedades. Una de las causas es la respuesta inmune de nuestro cuerpo a la endotoxina bacteriana lipopolisacárido (LPS). Nuestro cuerpo responde al iniciar una respuesta inflamatoria. La inflamación resultante puede suprimir el sistema inmunológico y nos deja abiertos a la enfermedad. Además, la inflamación de bajo grado de LPS se ha relacionado con resistencia a la insulina en los estudios (Wellen, 2004). El otro factor es que nuestra flora intestinal ha evolucionado con nosotros.

Una de las formas  en que las  bacterias han evolucionado es  en su capacidad para extraer energía a partir de fibra no digerible. Jumpertz hizo un estudio en donde comparo  la energía extraida de heces para ver la energía consumida, mientras cambiaba  la alimentación de las comidas, que variaban en contenido calórico y la observación de los cambios en la microbiota intestinal. Llegó a la conclusión de que con una disminución del 20% de Bacteroidetes y un aumento del 20% de los Firmicutes se produjo un aumento en la cosecha de energía de alrededor de 150 calorías (Jumpertz, 2011). Este estudio muestra  que la forma  de contar las calorías es ineficaz, ¿cómo puede una persona saber cuál es realmente su gasto de energía?

Nuestras bacterias intestinales no son sólo el 84% de nuestro sistema inmunológico, pero también tienen la capacidad para conducir nuestro apetito por alimentos ricos en calorías, aumentar la cantidad de inflamación sistémica a la que nos enfrentamos, y también extraer más calorías de los alimentos que estamos comiendo. El objetivo principal de cualquier programa de pérdida de peso debe ser centrarse en los alimentos que curan el intestino. Por lo general los “malos”, a la bacteria mala les gusta alimentarse de azúcar y carbohidratos refinados, mientras que nuestras bacterias “buenas” se alimentan de frutas y verduras. Esto hace que una dieta paleolítica durante 30 días sea incluso más importante. De esta manera las buenas bacterias pueden superar a las bacterias malas y permitir que nuestro intestino sane.

By Chelo (source)

TODAS LAS ENFERMEDADES COMIENZAN EN EL ESTOMAGO

-Hipocrates, 460-370 A.C.

Muchos niños y adultos no tienen ni la menor idea de que padecen de problemas digestivos.Problemas como colicos, inflamacion, gas, diarrea, estreñimiento, dificultades para comer, problemas para dormir y muchos otros problemas cronicos son considerados como anomalidades normales.

La mayoria de estos problemas estomacales empiezan cuando la madre reemplaza la leche materna por formula y componentes como el gluten,hidratos de carbono,lactosa,maltodextrina de maíz,concentrado de lactosa, oleína de palma,aceite de soja,aceite de coco,aceite de cártamo alto oleico (o aceite de girasol) etc... y tienen contacto directo con la flora del bebe.

Muchos adultos no recuerdan sus hábitos alimenticios mientras crecían. Vamos a asumir que nunca padecieron de alguna reacción severa a estos nuevos componentes y que sus padres nunca se dieron cuenta, no le dieron importancia o simplemente nunca se preguntaron el porque el bebe siempre tenia cólicos o vomitaba todo el tiempo. Muchos padres alegaran que estos síntomas son “normales” y “que se les quitara o pasara”. Aunque es cierto en muchos casos,en muchos otros alrededor del mundo, la gente se esta empezando a dar cuenta que esto en realidad no debe de suceder. A menos de que al bebe se le diagnostique con algún problema medico, los bebes que son alimentados de una forma correcta ” La forma de alimentación que esta diseñada para nuestro estomago” NO TIENEN ESTE PROBLEMA!

Esto no quiere decir que un bebe que se alimenta apropiadamente no tiene problemas ocasionalmente. Nuestro sistema gástrico es increíblemente complejo y cualquier descuido puede causar problemas temporales. Si el problema esta sucediendo cada que vez que alimentamos al bebe, por semanas y en exceso,entonces es seguro que se deba a algo mas profundo. Que no estos síntomas deberían de desaparecer en algunos meses? claro que si desaparecen, de la misma forma que una persona adicta a la heroína puede funcionar y pensar después de una pequeña dosis; mientras que a usted y a mi probablemente nos incapacitaría. Esta no es una analogía tan inverosímil como suena. Es cierto que la heroína y la comida son muy diferentes casi de manera concebible, pero recordemos que en una flora limpia las Gluteomorfinas y las Casomorfinas (peptidos del gluten y de la caseina) pasan a través de la barrera cerebral-sanguinea y afectan áreas del cerebro de la misma forma que los narcóticos y la heroína. Mientras que usted puede aumentar una tolerancia a estos compuestos ingiriendolos e incluso aprender (gastronómicamente hablando) a funcionar con ellos, los efectos a largo plazo en la salud son similares a la drogadicción o al alcoholismo, aunque la mayoría de la gente no lo admita. La pregunta entonces es:que hicimos para que nuestro estomago este en tal condición? Cual es la conexión entre nuestro estomago y nuestra salud mental? para entender estas preguntas necesitamos aprender la importancia del alimento y del papel que desempeña en nuestro estomago.

ENTENDIENDO LA FUNCION DE NUESTRO ESTOMAGO.

El cuerpo humano es un ecosistema magnifico que coexiste felizmente con trillones de macro y micro vida indivisibles, viviendo juntos en armonía. Las colonias más grandes de microbios viven en nuestro sistema digestivo y el número de funciones que satisfacen en nuestros cuerpos es tan crucial y vital que, como seres humanos, no podemos vivir sin ellos. En un cuerpo sano este mundo microbiano es bastante estable y muy adaptable a los cambios en su ambiente. La flora del estomago se puede dividir en 3 grupos:

1.Esencial o flora beneficiosa: este es el grupo más importante y el más numeroso en un individuo sano. Estas bacterias se refieren a menudo como nuestras bacterias amistosas indígenas. Los miembros principales de este grupo son: Bifidobacteria, Lactobacteria, Propionobacteria, cadenas fisiologicas de E. Coli, de Peptostreptococci y de Enterocci. Mas adelante vamos a mirar detalladamente la funcion que desempeñan en nuestros cuerpos.

2. La flora oportunista: este es un grupo grande de varios microbios, el número y combinación es absolutamente individual. Éstos son: Bacteroids, Peptococci, estafilococos, estreptococos, bacilos, clostridiums, levaduras, enterobacterias, Catenobacteria entre muchos otros. Hay alrededor de 500 especies de microbios que se conocen en la ciencia hasta ahora y que se pueden encontrar en el estomago humano. En una persona sana sus números son normalmente limitados y están rigurosamente controlados por la flora beneficiosa. Cada uno de estos microbios es capaz de causar varios problemas de salud si salen fuera de control.

3.De transición: éstos son varios de los microbios, que ingerimos diariariamente con el alimento y la bebida, bacilos gramnegativos generalmente no fermentados del ambiente. Cuando el estomago se encuentra bien protegido por las bacterias beneficiosas, este grupo de microbios pasa a través de nuestra zona digestiva sin hacer ningún daño. Pero si la población de la flora beneficiosa se daña, el funcionamiento de este grupo de microbios puede causar enfermedad.

¿Así pues, que es lo que todos estos microbios están haciendo ahí y porque los necesitamos?

Cuando comemos y bebemos, muchos microorganismos ,productos químicos y toxinas viajan través del sistema digestivo. Nuestro tracto digestivo está cubierto con una capa bacteriana, proporcionando así, una barrera natural contra estos agentes. Cuando las bacterias beneficiosas en el tracto se dañan y no están haciendo el trabajo que deberían de hacer, nuestro estomago no está bien protegido. Sin la protección los invasores infiltran la pared del tracto, causando daño a la flora intestinal .Ahora, si nuestros guardias no están funcionando (las bacterias beneficiosas) correctamente, la flora oportunista está incontrolada y lista para causar problemas. La flora transitoria se filtra en el cuerpo y ahora tenemos una inflamación crónica en nuestra pared intestinal y para empeorar el caso, la flora no sólo se inflama o se infecta, si no que puede desencadenar una serie de problemas con la absorción de nutrientes y causar desnutrición.

De acuerdo con la Dr. Natasha Campbell Mcbride, autor del libro ” El Sindrome del Intestino y la Psicologia GAPS”; El buen funcionamiento de un estomago saludable y de una flora sana son las raíces de nuestra salud. Y, como un árbol con raíces enfermas no crecerá, el resto del cuerpo no puede prosperar sin un buen funcionamiento del sistema digestivo.

La Dr. Campbell cree que hay una conexión profunda entre nuestro cerebro y nuestra salud intestinal. En este vídeo,ella da una descripción general sobre la importancia de una flora sana. VIDEO

TODOS LOS INICIOS SON DIFÍCILES. (DEL REFRÁN ALEMÁN: ALLE ANFAG IST SCHWER)

Comencemos tratando la palabra dieta como una palabra usada en exceso y a menudo mal entendida. La dieta es el alimento consumido por una persona. Mientras que esto puede ser un cambio a corto plazo, también describe un patrón de largo plazo en el consumo de alimentos. No estoy intentando promover metas o soluciones rápidas a corto plazo de la pérdida de peso para las enfermedades,sino una mejor salud a largo plazo a través de un consumo consciente de alimentos . Este es un estilo de vida, no algo que debe de hacer por hacerlo o hasta que usted deje de padecer un problema. Tiene que convertirse en parte de su vida e incorporarse en una rutina diaria. Para comenzar se requiere de mucho pensamiento y planeación, el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo es una progresión lenta. No trate de quitarse todo lo que no se pueda al mismo tiempo. Tan fuerte como seria para usted gastronómicamente, es también mucho cambio repentino y una buena manera de darse por vencido. Comience quitando las pastas y el pan, un mes después la leche y el yogur y así sucesivamente. Cada vez que usted vaya a un almacén o supermercado, cree un habito de leer las etiquetas de los alimentos que consume, e intente evitar las cosas que contengan gluten, caseína y jarabe de maíz de alta fructuosa. En un par de meses se dará cuenta de que usted ha limitado el consumo de la mayoría de los alimentos procesados y que está comenzando a aprender a cómo cocinar con ingredientes frescos, su alimento tendrá mejor sabor y le será mas satisfecho. El cambio es duro pero alguien tiene que hacerlo.

Como madre se que tan difícil es alimentar y criar a un niño (si esta embarazada lea porfavor mi articulo porque es importante comer correctamente durante el embarazo y la lactancia)pero esos primeros años son los mas importantes y con paciencia y perseverancia se construye una plataforma fuerte que dirigirá al niño en la dirección correcta, el frustrarse al ver que no hay resultados instantáneos, es como esperar a que un paciente con cáncer se recupere en una semana, la salud toma tiempo en obtenerse, así como tomo tiempo el enfermarse. La progresión que tuve con mi hija fue lenta, moviendola lentamente lejos de toda clase de cereales, después de caseina y finalmente de todos los alimentos procesados, siguiendo los pasos previamente mencionados. Me tomo alrededor de un año el empezar a ver un progreso y cambios físicos en mi hija. Recibía toda clase de consejos y advertencias sobre como mi marido y yo estábamos criando nuestra hija.Que no debería su hija estar medicada? Los doctores recomiendan granos! Es usted mas inteligente que los doctores? A caso estudio Medicina? muchas veces dude y tuve miedo de que en realidad estaba cometiendo un error, pero escuche con claridad a nutriologos que respeto y aprendí todo lo que pude acerca de alimentación y de como la comida tiene un impacto en nuestro cuerpo. Una vez que empece a ver los resultados que tanto esperaba y de ver que mis otros hijos no sufrian de ningun o de los mismos problemas , quede finalmente convencida. Asi que por favor no se de por vencido si no ve resultados inmediatamente. Empezara a ver pequeños resultados, pero los resultados grandes toman su tiempo. Dése la oportunidad de cambiar su estilo de vida y vera que como yo lo he experimentado, la paciencia y la perseverancia son la clave del éxito.

Mi hija la mayor cuando comia gluten y caseina

Un año despues

Libros recomendados

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Hola a todos! He recibido un numero de preguntas acerca de un articulo reciente de la BCC. Si no lo has leído porfavor hazlo y luego regresa a leer lo que sigue.

Entonces, el empuje de este articulo es que el sueño normal de un humano (ambos desde una investigación perspectiva y antropológica) NO es el de un bloque solido de 8 horas. La investigación y  la observación antropológica indican que las personas deben experimentar períodos alternantes de vigilia y el sueño. El artículo señala que muchas personas experimentan “ansiedad de sueño” cuando se despiertan por la noche y luego se preocupan de que no van a volver a dormir.

Ok. Este artículo parece haber realmente preocupado a la gente y no ha producido  más que una ligera despreocupación para mi. ¿Por qué? Porque en vez de pensar en todo esto como en un concepto aislado, estoy pensando en ello desde un contexto mas grande de biología evolutiva  (ademas de lo que ya se acerca de la investigación del sueño). Vamos a revisar la sección de apertura de esta pieza de la BBC:

A principios de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumió en la oscuridad durante 14 horas todos los días durante un mes.

Tomó un poco de tiempo para que su sueño se regulara, pero para la cuarta semana  el patrón de sueño de los sujetos se había asentado de forma muy distinta. Dormían primero durante cuatro horas, y luego se despertaban por una o dos horas antes de caer en un segundo sueño de cuatro horas.

Ese  periodo de “14 horas todos los días durante un mes” es lo que me llama la atención. Vamos a pensar en esto: Si vives en el ecuador por lo general experimentas aproximadamente la misma longitud del día y la noche (sin contar la electricidad por el momento). Si vives en latitudes altas (norte o sur), verás una mayor variabilidad de longitudes de día / noche especialmente en latitudes muy altas en las que la gente puede tener 24 horas de luz (u oscuridad), dependiendo de la época del año. La gente en estas zonas extremas tiende a informar que experimentan un poco de … “inquietud” cuando se perturba el ciclo de luz / oscuridad.

Obviamente la gente se adapta y sobrevive a estos extremos, pero no es cómodo con respecto a los períodos en los que tienen un período de luz-oscuridad más razonable. Lo que los investigadores hicieron en la pieza que se destacó anteriormente es restaurar la OPORTUNIDAD para que se pareciera a nuestro paso/ciclo normal  del sueño. A la gente se le dio la oportunidad de dormir 14 horas de oscuridad. No muy lejos de lo que nos gustaría ver en los planos ecuatoriales la mayor parte del año … y así experimentaron patrones de sueño rotos  “normales”. Los puntos claves aquí son obvios, pero creo que la gente no los esta comprendiendo:

1-Estas personas tuvieron 14 horas para dormir potencialmente.

2 ¿Con qué frecuencia ocurre esto en el mundo moderno?

Nuestros patrones de sueño en una vida moderna  están conformados en bloques de 8 horas (mas o menos) en un intento por hacerle frente a un factor de estrés crónico. No tenemos todo el tiempo que  genéticamente tenemos conectado o cableado en nosotros  durante el sueño, por lo que nuestros cuerpos hacen lo mejor que pueden. Cuando nos fijamos en el sueño de las personas que han estado despiertos durante muchos días vemos que este patrón queda fuera y se convierte en un grado aún más extremo. Las personas que han sufrido la privación del sueño a muy largo plazo tienden a pasar por alto el sueño REM (rapid eye movement o movimiento ocular rápido por sus siglas en ingles) y pasan a un nivel de sueño muy profundo por  3-4 horas y que tiende a ser el sueño más reparador. Todos tendemos a hacer lo mismo, sólo que en menor grado.

Esto es solo una pieza del rompecabezas, sobre el segmento de “tiempo de sueño”, pero falta mencionar la otra pieza importante del sueño y que se refiere al  fotoperíodo total y los picos y valles en la luminosidad. El ambiente ancestral contenía a la vez más Y menos exposición de luz.

Teníamos “más” de luz a partir de un punto de vista de la intensidad que tiene  la luz en el exterior y el impacto que tiene el sol en nuestra piel (y en los ojos,  estableciendo así  nuestra ritmicidad circadiana y  la producción de las hormonas del sueño, como la melatonina), y “menos”,  una vez que el sol se metía y teníamos la luz de las estrellas, la luna o la luz del fuego. La  Iluminación interior en cambio es esta especie de purgatorio gris que tiene varios órdenes de magnitud de MENOR intensidad que la de la luz solar, pero sin embargo, muchos órdenes de magnitud de la intensidad MAYORES  que la luz estelar. La iluminación interior es  relativa al cardio  crónico como cuando levantamos pesas y  o hacemos carreras de velocidad: no hay suficiente estímulo agudo (hormesis), y hay demasiado exceso de estrés crónico.

Echa un vistazo a esta tabla de luminosidad relativa:

relatividad de la luminosidadEs importante tener en cuenta que esta es una escala logarítmica. La diferencia entre la luz solar directa> como la luz de la oficina> y la luz de las estrellas no es sólo una diferencia “grande” sino “muy grande.” Esto es importante porque se refiere a una serie de cascadas bioquímicas ligadas a un fotoperiodo,  y a los niveles de cortisol. En esta gráfica vemos un nivel de cortisol simplificado durante un día normal:

ciclocircadiano

Cortisol_Diagram

El cortisol es relativamente bajo en la noche (lo que nos permite dormir) y  más alto en el día para estabilizar los niveles de energía y modular la función inmunológica. El cortisol es muy sensible al fotoperíodo y  a los días “largos”, ya que los experimentamos con la iluminación artificial y tiende a elevar el cortisol. Esto puede absolutamente interrumpir el sueño y abrir una grieta en una serie de problemas en lo que respecta a los niveles de grasa corporal, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica. Este documento no es sino una de las muchas vinculaciones y deudas al sueño  y una interrupción a la neurorregulación del apetito. (Aquí esta el articulo simplificado en español)

La Conclusión?

Lo que aprendemos de esto  es que nuestros patrones de sueño normalmente “conectados o cableados” en nosotros requieren una cantidad significativa de tiempo en cama para ser experimentados correctamente. Yo no conozco a nadie (me incluyo) que se vaya a la cama cuando el sol se pone. Así que experimentamos una ventana para dormir comprimida y sueño que no se parecen a nuestra norma ancestral / fenotípica. La pieza de la BBC es un poco inquietante porque  esencialmente  nos hace el punto de que si se  te despiertas durante la noche, no pasa “nada” o no hay de qué preocuparse porque eso es un aspecto normal, del sueño normal. ¿Acaso no ves que esto es erróneo?

Nosotros en la actualidad, no dormimos las horas normales que debemos , así que tenemos que hacer lo mejor para que podamos conseguir ese tiempo de sueño que necesitamos bajo los parámetros de nuestras vidas. Los investigadores y los periodistas deben educar a las  personas para obtener más horas de sueño, y tener mas horas en un un tiempo mas oscuro. Pero no lo están haciendo. Están tomando las señales de nuestro medio ambiente normal de sueño y la superposición de este patrón en nuestro modelo actual, que es una respuesta de estrés a una ventana de sueño comprimido y problemas con el fotoperíodo, tanto en lo que respecta a la intensidad de la luminosidad, y a los problemas asociados con la iluminación artificial.

por Marcos Vázquez (web)

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos bandos en guerra:
1) El bando de los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo, ¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinámica?.
2) El bando de los que creen que las calorías no importan, sino la procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…). Opinan que contar calorías no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.

Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus dogmas:

El primero se apoya en estudios como el del famoso “Profesor Twinkie“, quien se alimentó durante 10 semanas con un porcentaje alto de comida basura, pero controlando rigurosamente las calorías, y consiguió reducir su peso y nivel de grasa.
El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman que dietas con las mismas calorías pero diferentes porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy diferentes en la forma en la que el cuerpo responde. También hay explicaciones muy elaboradas de algunos líderes especialmente vocales de este bando, donde destaca Gary Taubes, con artículos detallados, como este “experimento mental“.
Mi opinión personal se sitúa en algún punto intermedio (aunque sin duda más cerca del segundo grupo). Es obvio que las calorías importan, y algún tipo de equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas es necesario. Creo que es importante que tengas ciertas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes realmente, así como la forma en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente (aquí puedes ver cómo). Pero también parece obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 gramos de azúcar y 100 gramos de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, sabemos que hay muchos más factores involucrados en tu ganancia o pérdida de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el estrés, la salud emocional etc, están influenciados también, en mayor o menor medida, por tus hormonas.

Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar elequilibrio hormonal que requerimos, no sólo para estar delgados, sino sanos en general.

Las hormonas de las que hablaré hoy son las siguientes:

La insulina, nuestra vieja amiga de la que ya he hablado en múltiples ocasiones, encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una actividad física o porque estás en ayunas. Es decir, controla la quema de grasa. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, ya que si no ambas hormonas “chocan”, la insulina intentando almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”, pero se libera también en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficientey lo que me interesa destacar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega también un papel importante en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.
Sé que estoy simplificando, y que todas estas hormonas cumplen también otras funciones y hay más factores involucrados, pero me permito esta licencia por el bien de la claridad.

Exploremos a continuación dos días en tu vida, uno en el que tu alimentación y estilo de vida ayudan a mantener tus hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo contrario, a pesar de ingerir las mismas calorías.

Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día

7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir un ligero hambre, que te incentiva a preparar el desayuno.

7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el café, así que acompañas el desayuno con un buen café y una pizca de leche entera.

Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta muy ligeramente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce la liberación de una cantidad pequeña de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algún momento hace que tu páncreas segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energía almacenada para mantener un nivel apropiado de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel constante de azúcar en tu flujo sanguíneo, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa (y por tanto de tu sensación de energía) durante el día, típicos de una dieta alta en carbohidratos.

11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a modo de snack unas nueces que trajiste de casa.

14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy similar a la del desayuno. Una elevación ligera y gradual de la glucosa en sangre, liberación continua de pequeñas cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa durante las siguientes horas, y aumento ligero, después de unas horas, de glucagón para quemar grasa y mantener un nivel constante de glucosa en sangre.

17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace recordar que trajiste también de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que en realidad comes más por placer que por hambre.

20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te encuentras especialmente cansado, pero sí con un sano apetito. Te preparas un buen filete acompañado de brócoli, espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para olvidar los problemas de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, un poco de conversación con tu pareja y te sientas a leer un libro, con la televisión apagada.

23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el cortisol que se mantuvo alto durante el día por el estrés del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.

¿Es este tu día típico? Para la mayoría de las personas, el siguiente ejemplo es más representativo.

Ejemplo 2: Tú y tus hormonas en un mal día

7.30h: Suena el despertador, aprietas “Snooze”. Tu estilo de vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus múltiples objetivos ayudar a despertarte, esté baja por la mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.

7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer café del día. Te tomas también taza y media de cereales integrales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un jugo de naranja.

8h: El alto contenido de carbohidrato de rápida absorción de tu desayuno genera un pico de azúcar en sangre, que junto con la cafeína te da un empuje inicial de energía, y sales con cierto ánimo a batallar el tráfico camino a la oficina.

El problema es que el “subidón” de azúcar generado por el desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, que seguramente tenían ya suficiente glucógeno, por lo que buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada rápida de azúcar en sangre hace que a media mañana (11h) sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad, que atacas con una barrita de granola y una galleta de chocolate de la máquina (el paquete tenía dos pero te controlas).

14h: Por fin la hora de la comida, qué larga se te ha hecho la mañana!. La granola y la galleta han generado de nuevo un aumento importante en tu nivel de azúcar en sangre, y la liberación rápida de insulina y posterior colapso de la glucosa te tenía hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes tu “dieta”, tomas un sandwich de pollo a la plancha, con pan integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te cuesta dejar tu hábito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar sólo una al día, por supuesto light.

17h: Se repite la película. A media tarde te ataca el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La cafeína te ayuda a combatir el cansancio producido en buena parte por los altibajos de glucosa en tu organismo.

20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta enormemente la opción de descongelar una pizza, pero resistes, y te preparas un filete con un poco de brócoli y algo de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay que controlar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para relajarte tras un duro día en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.

23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la televisión antes de acostarte.

23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueño. El nivel alto de cortisol (por los altibajos de energía, la televisión nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo que tardas casi una hora en conciliar el sueño, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!

Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que muchos nutricionistas considerarían “relativamente buena”, con productos muchas veces etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente el resultado sería mucho peor si nos vamos a una dieta más extrema (aunque quizá más frecuente) con altas cantidades de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida basura etc, pero hubiera sido demasiado fácil usar este ejemplo .

Conclusiones

Considerando unas proporciones generosas en ambos casos, las calorías consumidas son similares,2.200-2.400. Sin embargo, la composición de ambas dietas es muy diferente, y por tanto también lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:

  • Ejemplo 1 (aprox): 25% Proteínas, 25% Carbohidratos, 46% Grasa, 4% Alcohol.
  • Ejemplo 2 (aprox): 20% Proteínas, 56% Carbohidratos, 20% Grasa, 4% Alcohol.

Asumiendo un nivel de actividad física similar, los que opinan que una caloría es una caloría dirán que en ambos casos se ganará o perderá el mismo peso, independientemente de los macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer caso es imposible ganar peso, mientras que en el segundo es casi inevitable.

Como dije al principio, yo creo que la ciencia está más del lado de los segundos. Ahora bien, independientemente de las calorías, lo cierto es que:

  1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre y te sientes con más energía durante el día, lo que probablemente también te anime a hacer más actividad física (la leptina también juega un papel en esto).
  2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la “necesidad” de comer es mucho mayor, y los altibajos de energía harán que incorporar deporte en tu vida sea otro sacrificio más, algo que realmente no te apetece.

Incluso asumiendo que lo único que cuentan son las calorías (aunque pienso que no es cierto), ¿quién crees que logrará mantener su peso y su salud a largo plazo?.

Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de añospodrás autoregular perfectamente tu ingesta y gasto de energía, a través de las hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para mantener tu peso fácilmente.

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre. Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia muchos nutricionistas: “come de todo (según la terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las porciones…”. El problema es que luchar contra el hambre de manera constante es una batalla perdida.

¡Gracias Marcos y enhorabuena por tu titulación CrossFit Level 1 recientemente obtenida!

por Chris Kresser (web)

person getting a massageEn el Paso # 6: Controle su estrés, hablamos de cómo el estrés crónico contribuye a todo, desde el insomnio y la ansiedad a la obesidad y las enfermedades del corazón.
Los científicos han dedicado grandes cantidades de atención a la comprensión de los mecanismos de la “lucha o huida”. Sabemos que cuando nos enfrentamos al estrés, una cascada de cambios fisiológicos ocurren desencadenada por la estimulación del sistema nervioso simpático: aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, los pulmones y otras áreas necesarias para movilizarnos para la acción, y disminuye a áreas como la digestivo y el sistema reproductivo que no son necesarios para la supervivencia inmediata. Hormonas como la bomba de adrenalina a través de nuestro cuerpo para hacernos más fuertes y más rápidos. Combustible adicional (glucosa) se libera desde el hígado para que pueda ser quemado para la energía rápidamente.

Pero hay otra respuesta del sistema nervioso que es tan importante como la lucha o la huida para nuestra supervivencia que a menudo es ignorado en la literatura científica y en los principales artículos sobre el estrés. No sólo estamos de todo lo relacionado con el estrés o dificultades, pero también para disfrutar de la vida, para relajarse, para unir y sanar. Este es el estado parasimpático, a menudo referido como el “descanso y digestión” o “calmar y conectar” respuesta. Tiene el efecto contrario bioquímicos en nuestro cuerpo para “luchar o huir”. Nuestro ritmo cardíaco y la respiración más lento, nuestros presión sanguínea baja, nuestro flujo de sangre aumenta en el tracto digestivo, la piel y los órganos reproductores y las hormonas de estrés disminuirá.

No estamos construidos para el estrés crónico

Tanto la lucha o la huida y la calma y conectar son esenciales para la vida. Tenemos la capacidad para enfrentar los desafíos y movilizar nuestros recursos físicos y mentales para tomar medidas. Pero también tenemos la necesidad de digerir los alimentos, reponer nuestras tiendas y sanarnos a nosotros mismos.

En tiempos paleolíticos, lo más probable es que estos diferentes sistemas existentes en un estado de equilibrio relativo. Imagine un día de relax en su mayoría, en interacción con los demás, la recolección de alimentos o refugios de construcción. Esto podría ser interrumpido por un acontecimiento extremadamente estresante, como una búsqueda o un encuentro con un depredador. Pero probablemente sería seguido otra vez por más “descanso y digestión” de tiempo, tales como reunirse alrededor de una hoguera y fiesta en la cacería del día.

Los seres humanos se adaptan a tener este tipo de equilibrio entre la presión y el estrés calma y relajación, simpático vs estimulación parasimpática.

Pero hoy las cosas son diferentes. Lucha o vuelo no suele ser una situación temporal – como protegerse de un peligro físico inmediato o participar en una caza – que pasa rápidamente. En cambio, es una reacción casi continua a las demandas excesivas puestas en nosotros por la vida moderna. La preocupación acerca de su plan 401k, viendo las noticias, que se omiten para una promoción, consiguiendo cortar el tráfico … mientras estos no literalmente amenazan nuestra supervivencia, nuestro cuerpo reacciona como si lo hacen.

El problema es que el estrés crónico nos impacta en mucho la misma manera que el estrés agudo hace. Tenemos exactamente la misma respuesta fisiológica – sólo en un grado menor. Nuestro ritmo cardíaco y la presión sanguínea, hormonas del estrés comenzar a bombear, y disminuye el flujo sanguíneo a los sistemas digestivo y los órganos reproductores. No es de extrañar que las condiciones como el SII y la infertilidad han convertido en una epidemia?

Cuando la lucha o del vuelo ya no es simplemente una movilización aguda de los recursos de nuestro cuerpo, sino que se convierte en nuestro estado por defecto fisiológico, estamos en un estado de estrés crónico. Y como se vio en el paso 6, el estrés crónico causa estragos total en nuestros cuerpos.

Placer: el antídoto para el estrés crónico

En su libro Feeling Good Is Good For You, los investigadores Carl J. Charnetski y Francis X. Brennan se dispuso a revisar la evidencia emergente de que el placer puede fortalecer nuestro sistema inmunológico y alargar nuestras vidas. Según los autores:

En todos los sentidos, el estrés es la antítesis del placer. Se Jangles los nervios, malabares toda una serie de hormonas de su cuerpo, eleva la presión arterial, y hace que su carrera pulso … También debilita la capacidad del sistema inmunitario para resistir las enfermedades y las enfermedades.

Si el estrés es la antítesis del placer, entonces se deduce que el placer es la antítesis de la tensión. Así que la mejor manera de combatir el estrés es un placer.

Nuestros cuerpos segregan sustancias químicas llamadas endorfinas cuando experimentamos placer. La investigación con animales ha revelado, por ejemplo, que los niveles de endorfinas son hasta 86 veces más alta después de los animales experimentan orgasmos múltiples! Pero también se liberan endorfinas, aunque a niveles más bajos, en las actividades cotidianas más mundanas tales como jugar con una mascota, ver una película divertida, escuchar nuestra música favorita, visitar un lugar favorito o conectarse con sus seres queridos.

Los químicos liberados cuando experimentamos placer hacer más que contrarrestar las hormonas del estrés y mejorar el humor. Ellos también:

  • Mejorar la función inmune mediante la producción de un péptido antibacteriano
  • Mejorar los instintos asesinos y capacidades de los distintos componentes inmunes, incluyendo las células B, células T, células NK, y las inmunoglobulinas
  • Habilitar ciertas células inmunes para secretar sus propias endorfinas como una forma de mejorar su capacidad de combatir las enfermedades

El estado persistente de estrés crónico en nuestras vidas hace que los efectos de equilibrio contra de placer aún más importante. Esto es especialmente cierto para cualquiera que trate con enfermedad crónica o dolor, que son los dos factores de estrés en el cuerpo.

Placer vs distracción: no es lo mismo!

Puede parecer extraño que yo estoy recomendando buscando más placer en la vida. Tal vez usted está pensando: “Toda nuestra cultura está dedicada al pie de la letra y obsesionado con la búsqueda hedonista del placer! Y quieres más? “

Pero me gustaría no estar de acuerdo con esa evaluación. Nuestra cultura está dedicado a la distracción, no el placer. Y hay una gran diferencia entre los dos.

La distracción es algo que nos impide dar toda su atención a nosotros mismos y nuestras vidas. El placer es casi exactamente lo contrario. Cuando experimentamos placer, estamos más plenamente presente a la vida, más arraigado en nuestros cuerpos, más vivo y consciente. Placer activa nuestra calma y sistema de conexión; distracción no.

Por ejemplo, ver la televisión y navegar por la web a menudo son distracciones que desvían nuestra atención de nuestra propia experiencia. Sin embargo, conseguir un masaje, escuchar nuestra música favorita o salir a caminar descalzo en la playa son las actividades placenteras que nos conectan más profundamente con nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

Es esta experiencia la que es crucial para nuestra salud y – yo diría – nuestra felicidad.

Pero eso no significa que nunca hay un papel para la distracción? No. Yo creo distracción (cuando se utiliza consciente y sabiamente) puede ser una manera útil y necesario a veces incluso de liberar la válvula de presión o golpear el botón de reset. A veces estamos demasiado estresados, demasiado enfermo o demasiado dolor como para experimentar placer o la manera de ponerla en nuestras vidas en ese momento.

En estos momentos de distracción puede ser un regalo. De hecho, mi maestro Zen Darlene Cohen, quien falleció a principios de este año, tenía un nombre especial para este tipo de distracción: “Confort abajo-y-sucio”. Ella lo describió en su libro El sufrimiento Volviendo Inside Out:

¿Cómo vivimos a través de situaciones intolerables como una enfermedad catastrófica sin ser destruido? ¿Cómo lidiar con la angustia mundana de nuestra vida cotidiana? ¿Cómo podemos seguir viviendo bajo aplastante estrés? Y aún más, ¿cómo no nos acaba de llegar a través de estas cosas, sino que tenga vida rica, plena y vale la pena que en realidad quieren vivir – bajo cualquier circunstancia?

Lo importante de entender aquí es que el placer y la distracción que ambos tienen un papel que desempeñar en la protección de nosotros contra los efectos devastadores del estrés. La mayoría de la gente en estos días son bastante buenos para la distracción. De hecho, la distracción se ha convertido en un pasatiempo nacional. Lo que no es tan bueno es el placer.

5 maneras de traer más placer en su vida

En su libro, Charnetski y Brennan examinaron varios “placer” que inducen experiencias que han sido probados científicamente para promover la salud y el bienestar.

  1. Música (lo escucha o lo que es)
  2. Touch (que incluyen masajes, sexo y el contacto humano simple)
  3. Animales
  4. Humor (risas)
  5. La luz, la vista y la introspección (al aire libre de gastos a tiempo, la oración / meditación y la actitud positiva)

La mayoría de nosotros somos ya conscientes del poder curativo de las cosas mencionadas anteriormente – por lo menos en algún nivel. Pero en esta cultura, hay también una dependencia aplastante en la medicina, la cirugía, la dieta y otras intervenciones fisiológicas para tratar la enfermedad. Aunque es posible que los dientes para afuera la idea de que el estrés y la enfermedad causa placer puede evitar, ¿cuántos de nosotros realmente atribuir la misma importancia a escuchar música o ver una película divertida como lo hacemos a tomar una píldora? Las pruebas son cristal claro ahora que nuestros pensamientos, creencias, emociones y conductas son capaces de inducir los mismos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo como alimentos, suplementos, pastillas e incluso cirugía están.

Si usted duda de que esto es verdad, considere el efecto placebo. Se ha demostrado una y otra vez que las sustancias farmacológicamente inertes como píldoras de azúcar puede tener efectos terapéuticos iguales o incluso mayores que los fármacos en determinados casos. Más impresionantes aún son los estudios que han demostrado que la cirugía simulada (cuando se hacen pequeñas incisiones para convencer al paciente que ha tenido la operación, pero no se realiza la cirugía) es a veces tan eficaz como la cirugía real.

Es evidente que esto apunta a la energía que todos tenemos que curarnos a nosotros mismos. Si sólo la sugerencia o la creencia de que vamos a curar es suficiente para inducir los cambios fisiológicos que conducen a la curación, sin la presencia de ningún “activo” sustancia farmacológica o intervenciones quirúrgicas, entonces es claro que nuestros pensamientos, creencias y emociones tienen el potencial de ser de gran alcance medicina.

Esta es su tarea: para la semana siguiente, asegúrese de hacer algo agradable para usted mismo cada día. A continuación, informar y dime cómo te sentiste al final de esa semana.

por Chris Kresser (web)

woman sleeping peacefullyEl insomnio ha alcanzado proporciones epidémicas. Se estima que el # 1 problema relacionado con la salud en Estados Unidos. Más de un tercio de los estadounidenses tienen problemas para dormir todas las noches, y el 51% de los adultos dicen que tienen problemas para dormir por lo menos unas pocas noches a la semana. Que el 43% de los encuestados reportan somnolencia diurna interfiere con sus actividades diarias normales.

Estos problemas están empeorando, no mejorando. El número de adultos de entre 20 y 44 usando pastillas para dormir se duplicó de 2000 a 2004, y el número de niños edades 1-19 que tomar los remedios recetados sueño Jump 85% durante el mismo período. Las recetas de pastillas para dormir rematado 56 millones en 2008 – frente al 54% en 2004 – con más de $ 5 mil millones en ventas en el 2010a

Esto no es sorprendente en la cultura de productividad y daño a los valores de actividad por encima de todo, y es casi desdeñoso de descanso y relajación. “Reposo” Medios para mucha gente viendo la televisión, navegar por Internet o participar con algún otro tipo de dispositivo electrónico que es cualquier cosa menos sosegado para el cerebro y el cuerpo. No sólo hemos olvidado el valor de reposo, nos hemos olvidado de cómo hacerlo.

No puede ser saludable sin dormir lo suficiente. Periodo.

Desafortunadamente para nosotros, el cuerpo no se ha olvidado de la importancia del sueño. Es absolutamente esencial para la reparación y el mantenimiento básico de la neurológico, endocrino, inmunológico, digestivo y del aparato locomotor. La hormona melatonina aumenta de forma natural después de la puesta del sol durante la noche y en el ritmo circadiano normal, lo que aumenta la función inmune de citoquinas y ayuda a protegernos contra las infecciones. (Esto es por qué estás tan propenso a contraer un resfriado o la gripe después de no dormir bien para unas pocas noches.)

De hecho, el sueño es tan importante para nuestro mal estado general de salud, la privación total de sueño ha demostrado ser fatal: las ratas de laboratorio negó la oportunidad de descansar mueren en dos o tres semanas.

Entre otras cosas, el sueño de una noche completa:

  • mejora la memoria y la claridad mental
  • Mejora el rendimiento atlético
  • aumenta el estado de ánimo y energía global
  • Mejora la función inmune
  • aumenta la tolerancia al estrés

Cuando cosas se desmoronan: cómo la falta de sueño destruye su salud

Menos de 6 horas de sueño por día está asociado con un bajo grado de inflamación crónica y la resistencia a la insulina empeora, así como mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular (ECV).

Esto es altamente significativo a la luz de los daños estudio transversal reciente que demuestra Casi un tercio de los adultos estadounidenses tienen menos de 6 horas de sueño cada 24 horas.

Resto inadecuada perjudica nuestra capacidad de pensar, de manejar el estrés, mantener un sistema inmunológico saludable y moderar nuestras emociones. Está asociada con enfermedades del corazón, hipertensión, aumento de peso, diabetes y una amplia gama de trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad.

La siguiente es una lista abreviada de algunos de los efectos más nocivos de la privación del sueño:

  • Alteración del sistema inmune: un estudio de la Universidad de California encontró daño la pérdida de sueño, incluso modesto debilita la respuesta del sistema inmune a las enfermedades y lesiones.
  • El sobrepeso y la obesidad: estudios recientes han demostrado daño incluso una noche de mal sueño puede dar lugar a cambios dramáticos en el apetito y la ingesta de alimentos. Otros han demostrado sueño daño restringir a 5 horas por noche para una sola semana tolerancia de carbohidratos deteriora y sensibilidad a la insulina. Los investigadores ahora creen daño privación del sueño es el mejor predictor de sobrepeso y obesidad en los niños – que se ha convertido en un problema alarmante. Por último, el estudio muestra que la nueva marca La falta de sueño causa la enfermedad de hígado graso.
  • Disminución cognitiva: la falta de sueño afecta negativamente a la memoria a corto plazo y de trabajo, la memoria a largo plazo y la generación de células nerviosas – todo lo cual afecta nuestra capacidad de pensar claramente y funcionan bien.
  • Salud del estado de ánimo y mental: cualquier persona que ha tenido un par de noches de mal sueño también puede decirle insomnio daño asociado con la depresión. La falta de sueño se apaga la corteza pre-frontal y puede causar o exacerbar una serie de condiciones psicológicas, que van desde la depresión hasta la ansiedad de PTSD.
  • Inflamación sistémica: Como ya he dicho anteriormente, la privación del sueño causa crónica, inflamación de bajo grado. Y ahora sabemos que la inflamación es la raíz de todas las enfermedades modernas.
  • Aumento del riesgo de muerte. Por último, pero no menos importante, no dormir lo suficiente reduce su vida útil.

Por supuesto que podría seguir. No hay realmente ninguna enfermedad o condición médica privación de sueño hace daño, ya sea directamente o hacer Contribuir a peor.

Creo firmemente que la falta de sueño daño y el estrés son los dos mayores retos de salud que enfrentamos hoy en día. Si usted ha estado leyendo esta serie (y este blog a través del tiempo), usted sabe cuánto valor le doy a la nutrición adecuada. Pero es ahora mucho más fácil para la gente a hacer cambios en su dieta que es para ellos para mejorar su sueño y manejar su estrés.

Y aquí está la cosa: se puede comer una dieta perfecta y tomar todos los suplementos adecuados, pero si usted no está durmiendo bien y manejar su estrés, todas las apuestas están apagadas. Veo esto todos los días en mi práctica privada.

Cómo dormir bien por la noche

Antes de entrar en consejos naturales sobre la mejora del sueño, quiero decir unas pocas palabras acerca de los medicamentos para dormir. A pesar de su popularidad, no están exentos de riesgo – incluyendo la dependencia, insomnio de rebote, somnolencia, pérdida de memoria, comportamiento extraño sueño caminar, cambios en la química del cerebro, estreñimiento y mucho más.

Por otro lado, existe también el punto en el que los efectos nocivos de la privación de sueño empiezan a pesar más que los posibles efectos adversos causados ​​por las píldoras para dormir. Cuando yo creo que esto es medicamentos para dormir debe ser usado como último recurso, suponiendo que todos los enfoques no farmacológicos han fracasado. Una vez que te metes en la deuda de sueño extremo, puede ser difícil de entender sin algún tipo de asistencia bioquímica.

Dicho esto, hay muchas maneras de evitar que esto suceda en el primer lugar y para mejorar naturalmente la calidad de su sueño si es deficiente.

Reduzca su exposición a la luz artificial

La luz artificial altera el ritmo circadiano y la lanza de nuestro sueño. Apenas un solo “pulso” de luz artificial por la noche altera el modo circadiano de la división celular, que no sólo puede afectar el sueño, pero también aumentan el riesgo de padecer cáncer. Otro estudio MOSTRAR daño emite la luz azul de los relojes de alarma y otros dispositivos digitales suprime la producción de melatonina en forma dosis-dependiente.

Siga estos consejos para evitar la exposición a la luz:

  • No utilice el equipo durante 2 horas antes de irse a la cama. No quedarse hasta tarde en Facebook y Twitter!
  • Utilice cortinas opacas para hacer que su dormitorio tono negro.
  • Cubra su reloj despertador digital o conseguir un reloj analógico.
  • Apague todos los dispositivos digitales resplandor daño ni emite ningún tipo de luz.
  • Estas cosas no se puede hacer si por alguna razón, utilice una máscara para dormir.

No seas demasiado lleno – o hambre también

Algunas personas duermen mejor después de comer una cena ligera. Especialmente esto es cierto para personas con problemas digestivos. Otros – como la tendencia hacia las personas con hipoglucemia – hacer mejor con una merienda antes de acostarse (y, posiblemente, incluso durante la noche).

Acuéstese más temprano

Todos ustedes han escuchado el dicho “una hora antes de la media noche vale dos horas después”. Resulta que hay algo de verdad en eso. Cuando te duermes, te pasan por el ciclo de 90 minutos de sueño no-REM seguido por el sueño REM. Sin embargo, la proporción de no-REM del sueño REM a los 30 minutos ciclos esos cambios en toda la noche. En la primera parte de la noche (11 p.m.-03 a.m.), la mayoría de los ciclos se componen de profundo sueño no REM (fases 3 y 4) y el sueño REM muy poco. En la segunda mitad de la noche (es decir, 03 a.m.-07 a.m.) estos cambios de equilibrio, de manera que los ciclos de 90 minutos se comprenden más de sueño REM (la etapa asociada con el sueño), así como una forma más ligera del sueño no REM (fase 2).

¿Qué es importante acerca de esta herida es profunda etapa 3 y 4 del sueño es donde nuestros cuerpo se repara y regenera los tejidos y participa en otras procesos restaurativos. Si no duerme lo suficiente profundo, no se puede curar y rejuvenecer.

Así que usted dice que usted es un ave nocturna?

Los pacientes a menudo me dicen que son “naturalmente” amantes de la noche, y siempre han preferido quedarse hasta tarde y dormir adentro Pero en verdad no hay nada natural acerca de esto. Durante millones de años de evolución humana remaind los patrones de sueño en sintonía con la variación diaria de la exposición a la luz. Nos levantamos con el sol, y poco después pasó a la puesta del sol. Esto es lo que nuestros cuerpos están adaptados para.

En casi todos los casos, tener un montón de energía hasta altas horas de la noche es un signo de un ritmo circadiano interrumpido. Normalmente, el cortisol debe ser alta en la mañana y disminuir lo largo del día y de la noche. Esto nos da la energía que necesitamos para despertar en la mañana, y nos permite empezar a relajarse después de oscuro, así que estamos listos para dormir. ¿Quién ha sido en personas expuestas a estrés crónico significativo, este ritmo se vuelve loco. Ellos tienen niveles bajos de cortisol por la mañana (Lo cual hace que sea muy difícil para ellos ponerse en marcha) y el cortisol alto en la noche, lo que les da el viento herido segundo tarde. Varios mientras bebe tazas de café por la mañana mitiga el cansancio por la mañana, hasta cierto punto, perpetúa el patrón de fondo por THEMIS aceleramiento de la tarde y la noche.

Cuando trato Estos llamados “búhos nocturnos” para el cortisol y la melatonina ritmo desregulación, una de las primeras cosas que también dicen sentirse cansado por la noche. Y eso es una buena cosa! THEMIS se necesita un tiempo para ajustar su estilo de vida, pero al final es mejor para él.

Para obtener recomendaciones más bien sobre la mejora del sueño, lea la Guía Definitiva Mark Sisson para dormir.

Cuando no es lo suficientemente buena higiene del sueño

Soy reacio a hacer las recomendaciones sobre los suplementos y nutrientes para los problemas del sueño, ya que la decisión sobre lo que debe tomar depende de la causa subyacente del problema está en el primer lugar.

En general, sin embargo, el magnesio es una buena elección. Ahora la gente tiene deficiencia de este y no es tóxico en dosis de hasta 800 mg al día. También es barato y fácil de encontrar. Prefiero las formas quelato de magnesio como glicinato y malato, pero otros, como un producto que se llama la calma natural que se mezcla con agua tibia antes de acostarse. Tenga cuidado – puede tener un efecto laxante.

La melatonina es otro remedio para dormir de uso común. Pero yo no lo recomiendo para nada más que de emergencia a corto plazo. ¿Por qué? Debido a que la hormona melatonina. Suplementario de tomar cualquier hormona altera nuestros mecanismos naturales de regulación de la hormona y dañar nuestra producción interna de la arroja fuera de control. Esto puede crear dependencia en el tiempo y alterar nuestro ritmo circadiano, Crucial que no es sólo para dormir, sino para la salud general.

Lo que yo recomiendo a todos mis pacientes con VEZ problemas de sueño – y lo que yo mismo uso – es el programa que se llama estar seguro. La premisa detrás de este programa, que estoy de acuerdo con por completo, puede dañar el factor más importante para conseguir un buen sueño nocturno es también Manejando el estrés durante el día.

La mayoría de nosotros correr como pollos con la cabeza cortada todo el día, y luego nos preguntamos por qué no podemos caer a la derecha dormida tan pronto como nuestra cabeza en la almohada. Si nuestro sistema nervioso ha estado en sobremarcha durante 16 horas, es poco realista Assumel daño que puede cambiar a una marcha baja en cuestión de minutos simplemente porque queremos que lo haga. Por supuesto, esta es la razón por las pastillas para dormir están creciendo en popularidad cada año.

El programa tiene descanso as simple, fácil de seguir el movimiento y ejercicios de respiración diseñados para la relajación y el sueño durante el día los promotores de la buena noche. Esto me ayudará muchísimo y mis pacientes. Usted puede intentar un ejercicio de ejemplo (audio y fotos) aquí.

por Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingNo hay duda de que el ejercicio regular es esencial para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para hacer ejercicio: la vida. Para la gran mayoría de nuestra historia evolutiva, los humanos tuvieron que ejercer nosotros mismos – a menudo muy enérgicamente – para conseguir comida. Como es natural, pasaba mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminar, la caza, la recolección y la realización de los demás físicamente orientados a tareas. No teníamos ni idea de esto como “ejercicio” o “hacer ejercicio”. Era la vida.

Las cosas son diferentes hoy en día. 60% de los adultos estadounidenses no son regularmente activos, y el 25% son completos patatas de sofá – consiguen ningún ejercicio en absoluto, aparte de caminar de ida y vuelta entre el coche, la cabina y el refrigerador. Esta falta de actividad física tiene consecuencias profundas. Movimiento regular nos protege de la enfermedad de varias maneras, pero lo más importante que previene el daño oxidativo y la inflamación – los principales mecanismos subyacentes más modernas, las enfermedades degenerativas. Esto explica por qué los que son completamente sedentarios tienen entre 1,5 y 2,5 veces el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y un mayor riesgo para prácticamente todas las enfermedades modernas, degenerativa.

Por otro lado, tenemos a los fanáticos de ejercicio. Muchos estadounidenses se han visto atrapados en la manía de la aptitud en los últimos 40 años, dedicando muchas horas a trotar, Stairmaster o la cinta de correr con la esperanza de adelgazar, estar saludable y prevenir las enfermedades. Pero si bien este tipo de actividad puede ayudar a controlar el estrés, la investigación sugiere que es inútil para la pérdida de peso y de hecho puede ser perjudicial para la salud.

Si usted duda de esto, usted tendrá que explicar por qué los americanos han subido de peso continuamente en los últimos 40 años, a pesar de un mayor ejercicio de ocio y mayor gasto de energía.

¿Por qué “cardio” no funciona para la pérdida de peso

Cuando digo “cardio”, me estoy refiriendo al estado de equilibrio, actividad repetitiva hace a una intensidad moderada, como trotar al aire libre, corriendo en una cinta de correr o subir el Stairmaster. [Nota al margen: la idea de que tiene que realizar este tipo de actividades en beneficio de su corazón y el sistema vascular es falso. Cualquier cosa que pone una demanda en los músculos – incluyendo las llamadas actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas – también condicionará el corazón y el sistema vascular].

La mayoría de la gente se sorprende al enterarse de que cardio no funciona para la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Hay tres razones principales:

  • quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña;
  • personas que ejercen más también tienden a comer más (que niega el peso efecto regulador del ejercicio), y,
  • aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelven más sedentarios lo contrario.

En un ejemplo de la primera razón, un estudio de seguimiento de las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tuvieron que ejercer durante un promedio de 77 horas. Eso es un montón de tiempo en la cinta sólo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más tarde, y que tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “Aguda compensatorio ejercicio siguiente comida se asocia con hedónica implícito deseo por la comida.” Me encanta cuando los investigadores tienen un sentido del humor.

En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó 34 mujeres con sobrepeso y obesos a un programa de ejercicios durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue de un promedio de 0.0kg. No es muy impresionante. Sin embargo, los investigadores se dieron cuenta de que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otros realmente obtenida. ¿Cuál fue la diferencia? En las mujeres que no perdieron peso, el incremento en determinados períodos de ejercicio se correspondía con una disminución en el gasto total de energía. Traducción: eran más propensos a ser adictos a la televisión cuando no estaban haciendo ejercicio, que negaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Si todavía no estás convencido, el grupo hizo una revisión Cochrane de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. Duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duró un promedio de 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional de ejercicio promedio de aproximadamente 1 kg (2,2 libras). Meh. Suponiendo que funcionó durante 45 minutos 4x/wk más de 6 meses, lo que significa que tenían que ejercer 69 horas para perder que 1 kg.

¿Por qué cardio puede ser perjudicial

Demasiado ejercicio cardiovascular tiene una serie de efectos nocivos sobre el organismo:

  • aumenta el daño oxidativo
  • aumenta la inflamación (la raíz de todas las enfermedades)
  • deprime el sistema inmune
  • disminuye el metabolismo de las grasas
  • altera los niveles de cortisol
  • provoca una neurodegeneración

El sobreentrenamiento es especialmente perjudicial debido a sus efectos sobre el cortisol. Hablamos de cortisol en detalle en el Paso 6: Controle su estrés, pero en este contexto lo que es importante entender es que el ejercicio en exceso puede alterar nuestro ritmo natural de cortisol y los niveles del variador demasiado elevada inicialmente, y presionar en el tiempo. Desregulación cortisol promueve el aumento de la grasa abdominal y pérdida de masa muscular, que a su vez provoca un aumento de peso adicional.

También hay alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia frecuente puede promover – en lugar de evitar – las enfermedades del corazón. Dr. Kurt Harris resume un estudio realizado en 102 corredores de maratón activos y 102 controles emparejados por edad para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular.

Los maratonistas tenían entre 50 y 72 años de edad, y se quedaron un promedio de 35 millas por semana. No tenían ninguna historia conocida de enfermedad cardiaca o diabetes. El grupo de control fue criado de manera similar y también no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular o metabólica.

Puede que se sorprenda al saber que los corredores de maratón eran tres veces más propensos a tener daños al corazón que los no corredores. Entre los corredores, hubo 12 ataques al corazón frente a 4 ataques en los corredores extranjeros.

En otro estudio realizado por los mismos autores, los corredores de maratón más corría, más alto es su riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, el número de maratones funcionó fue un predictor independiente de la probabilidad de daños irreversibles en el tejido del corazón.

No cardio? Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar?

En resumen, debemos movernos como nuestros antepasados. No lo hicieron ponerse un monitor cardíaco y el despegue de un trote de 45 minutos, ni tampoco bajar y nadar durante una hora en el lago local. Sin embargo, ellos estaban muy en forma y casi enteramente libre de las enfermedades modernas que nos aquejan hoy en día.

Realizaron los movimientos de baja intensidad como caminar, la recolección de alimentos o trabajando en otras capacidades sobre una base regular. Estos períodos de actividad de baja intensidad fueron interrumpidas por breves períodos de mucho mayor intensidad de actividad – como ir a cazar, correr por un depredador o la lucha por la supervivencia.

Este es el tipo de movimiento de nuestros cuerpos están adaptados para, y por lo tanto esto es lo que debemos aspirar en nuestra vida cotidiana. Pero, ¿cómo hacer eso? Como Mark Sisson sugiere, debemos:

  1. Mueva frecuentemente a un ritmo más lento
  2. Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

Mueva frecuentemente a un ritmo más lento

Mover con frecuencia a un ritmo más lento significa aproximadamente 3-5 horas a la semana de actividad de bajo nivel, como caminar, montar en bicicleta, jardinería, excursiones, realizando trabajos manuales, etc Esto imita nuestro patrón ancestral de movimiento, ayuda a mantener un peso saludable, promueve el metabolismo correcto función y proporciona una base para una actividad más intensa. Otra ventaja de este tipo de actividad es que a menudo se realiza al aire libre. Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés, aumenta los niveles de vitamina D, y nos trae placer, alegría y un sentido de conexión con el mundo que nos rodea.

Creo que una de las mejores maneras de hacer este tipo de movimiento es integrarlo en su vida diaria. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, haciendo su propio huerto y jardinería, etc

Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

En contraste con cardio, este tipo de ejercicio implica la realización de movimientos con una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo – por lo general entre 30 segundos y 2 minutos. Esto a veces se conoce como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT).

Varios estudios se han realizado comparando HIIT a menor intensidad, el estado de equilibrio (“cardio crónico”, como Mark Sisson lo llama) el ejercicio y HIIT ha demostrado ser superior en casi cada marcador significativo.

En este estudio, un grupo fue asignado al “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de 8-segundos sprints. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostró una mejoría significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo Hiie tuvieron una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), masa grasa (FM), los niveles plasmáticos de grasa del tronco y el ayuno de insulina.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster descubrieron que “los 6 minutos de ejercicio puro y duro, una vez a la semana podría ser tan eficaz como una hora de actividad diaria moderada”, según el 6 de junio el informe de 2005 artículo de CNN en el estudio.

El mismo estudio fue publicado en la revista Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT dado lugar a cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que se creían a requerir horas de ejercicio por semana.

Un estudio de seguimiento confirmaron los resultados. A pesar del hecho de que el grupo de la resistencia al ejercicio más convencional pasado tiempo 97,5 por ciento más comprometidos en los ejercicios, ambos grupos de sujetos mejoró en el mismo grado. El grupo que ejerce 97,5 por ciento más recibido ningún beneficio adicional alguna de hacerlo. Teniendo en cuenta el riesgo de desgaste y desgarre y el aumento de lesiones relacionadas con el ejercicio mucho más, no hay absolutamente ningún punto de hacer “cardio crónico” cuando puede recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.

El estudio Cochrane he vinculado anteriormente en este artículo también se encuentra que la alta intensidad del ejercicio fue superior a la “crónica cardio”. En particular, los investigadores encontraron que la alta intensidad del ejercicio llevado a una mayor disminución de los niveles de glucemia en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

¿Por qué de alta intensidad de ejercicio es mejor

bbsEn su excelente libro sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior a la cardio crónico, ya que produce un estímulo mayor y por lo tanto más eficaz vacía los músculos y el hígado de la glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de sólo un par de horas con un entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso de energía. Esto significa que durante HIIT, tanto la glucosa y los ácidos grasos serán quemados, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa y restauración de la sensibilidad a la insulina.

De alta intensidad de entrenamiento de la fuerza: el mejor de todos?

Tanto la carrera de alta intensidad o andar en bicicleta y sprints de alta intensidad de entrenamiento de la fuerza son eficaces. Pero creo que de alta intensidad de entrenamiento de fuerza es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y desgarre y el riesgo de lesión es menor – sobre todo si el entrenamiento de fuerza se realiza mediante máquinas de pesas, como se describe en el Cuerpo por la ciencia.

Esto es, de hecho, el método de entrenamiento que he estado haciendo desde abril del año pasado. Admito que estaba un poco escéptico acerca de todo esto antes de leer Body By Science. Sin embargo, la investigación y la fisiología era convincente, así que decidí darle una oportunidad.

Los resultados han sido increíbles. Mi entrenamiento varía en longitud entre 5 y 9 minutos a la semana. Así es, dije minutos. Con sólo unas pocas excepciones, he aumentado la cantidad de peso que puede levantar, el tiempo que puedo levantarlo, o ambos, con cada entrenamiento sucesivo. Mi fuerza se ha incrementado y mi físico es, en todo caso, mejor de lo que era cuando me estaba levantando 3x/semana durante períodos mucho más largos.

Dónde obtener más información acerca de HIIT

Hay muchos libros sobre el tema, pero estos son los dos que recomiendo para la mayoría de la gente:

  • Body By Science, por Doug McGuff. La “biblia” de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Entra en gran detalle sobre los mecanismos fisiológicos y beneficios detrás de este tipo de ejercicio, y explica cómo armar una rutina. Doug también tiene un blog genial con una comunidad activa de las personas que utilizan el enfoque de BBS. Para ver un ejemplo de lo que este tipo de entrenamiento se parece, echa un vistazo a este video en YouTube. Para una presentación de video en profundidad acerca de BBS, mira este vídeo.
  • El poder de los 10: El Once-A-Week Revolución Slow Motion fitness, por Adam Zickerman y Schilley Bill. Esto es más de un libro de tuercas y tornillos, con menos teoría de BBS y un mayor enfoque en la enseñanza de cómo hacer este tipo de entrenamiento. También cuenta con rutinas específicas que se pueden realizar en casa, en la carretera y sin acceso a un gimnasio. El enfoque es ligeramente diferente de lo que se propugna en BBS, pero la idea básica es la misma.