Posts Tagged ‘aerobic’

por Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingNo hay duda de que el ejercicio regular es esencial para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para hacer ejercicio: la vida. Para la gran mayoría de nuestra historia evolutiva, los humanos tuvieron que ejercer nosotros mismos – a menudo muy enérgicamente – para conseguir comida. Como es natural, pasaba mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminar, la caza, la recolección y la realización de los demás físicamente orientados a tareas. No teníamos ni idea de esto como “ejercicio” o “hacer ejercicio”. Era la vida.

Las cosas son diferentes hoy en día. 60% de los adultos estadounidenses no son regularmente activos, y el 25% son completos patatas de sofá – consiguen ningún ejercicio en absoluto, aparte de caminar de ida y vuelta entre el coche, la cabina y el refrigerador. Esta falta de actividad física tiene consecuencias profundas. Movimiento regular nos protege de la enfermedad de varias maneras, pero lo más importante que previene el daño oxidativo y la inflamación – los principales mecanismos subyacentes más modernas, las enfermedades degenerativas. Esto explica por qué los que son completamente sedentarios tienen entre 1,5 y 2,5 veces el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y un mayor riesgo para prácticamente todas las enfermedades modernas, degenerativa.

Por otro lado, tenemos a los fanáticos de ejercicio. Muchos estadounidenses se han visto atrapados en la manía de la aptitud en los últimos 40 años, dedicando muchas horas a trotar, Stairmaster o la cinta de correr con la esperanza de adelgazar, estar saludable y prevenir las enfermedades. Pero si bien este tipo de actividad puede ayudar a controlar el estrés, la investigación sugiere que es inútil para la pérdida de peso y de hecho puede ser perjudicial para la salud.

Si usted duda de esto, usted tendrá que explicar por qué los americanos han subido de peso continuamente en los últimos 40 años, a pesar de un mayor ejercicio de ocio y mayor gasto de energía.

¿Por qué “cardio” no funciona para la pérdida de peso

Cuando digo “cardio”, me estoy refiriendo al estado de equilibrio, actividad repetitiva hace a una intensidad moderada, como trotar al aire libre, corriendo en una cinta de correr o subir el Stairmaster. [Nota al margen: la idea de que tiene que realizar este tipo de actividades en beneficio de su corazón y el sistema vascular es falso. Cualquier cosa que pone una demanda en los músculos – incluyendo las llamadas actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas – también condicionará el corazón y el sistema vascular].

La mayoría de la gente se sorprende al enterarse de que cardio no funciona para la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Hay tres razones principales:

  • quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña;
  • personas que ejercen más también tienden a comer más (que niega el peso efecto regulador del ejercicio), y,
  • aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelven más sedentarios lo contrario.

En un ejemplo de la primera razón, un estudio de seguimiento de las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tuvieron que ejercer durante un promedio de 77 horas. Eso es un montón de tiempo en la cinta sólo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más tarde, y que tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “Aguda compensatorio ejercicio siguiente comida se asocia con hedónica implícito deseo por la comida.” Me encanta cuando los investigadores tienen un sentido del humor.

En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó 34 mujeres con sobrepeso y obesos a un programa de ejercicios durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue de un promedio de 0.0kg. No es muy impresionante. Sin embargo, los investigadores se dieron cuenta de que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otros realmente obtenida. ¿Cuál fue la diferencia? En las mujeres que no perdieron peso, el incremento en determinados períodos de ejercicio se correspondía con una disminución en el gasto total de energía. Traducción: eran más propensos a ser adictos a la televisión cuando no estaban haciendo ejercicio, que negaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Si todavía no estás convencido, el grupo hizo una revisión Cochrane de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. Duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duró un promedio de 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional de ejercicio promedio de aproximadamente 1 kg (2,2 libras). Meh. Suponiendo que funcionó durante 45 minutos 4x/wk más de 6 meses, lo que significa que tenían que ejercer 69 horas para perder que 1 kg.

¿Por qué cardio puede ser perjudicial

Demasiado ejercicio cardiovascular tiene una serie de efectos nocivos sobre el organismo:

  • aumenta el daño oxidativo
  • aumenta la inflamación (la raíz de todas las enfermedades)
  • deprime el sistema inmune
  • disminuye el metabolismo de las grasas
  • altera los niveles de cortisol
  • provoca una neurodegeneración

El sobreentrenamiento es especialmente perjudicial debido a sus efectos sobre el cortisol. Hablamos de cortisol en detalle en el Paso 6: Controle su estrés, pero en este contexto lo que es importante entender es que el ejercicio en exceso puede alterar nuestro ritmo natural de cortisol y los niveles del variador demasiado elevada inicialmente, y presionar en el tiempo. Desregulación cortisol promueve el aumento de la grasa abdominal y pérdida de masa muscular, que a su vez provoca un aumento de peso adicional.

También hay alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia frecuente puede promover – en lugar de evitar – las enfermedades del corazón. Dr. Kurt Harris resume un estudio realizado en 102 corredores de maratón activos y 102 controles emparejados por edad para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular.

Los maratonistas tenían entre 50 y 72 años de edad, y se quedaron un promedio de 35 millas por semana. No tenían ninguna historia conocida de enfermedad cardiaca o diabetes. El grupo de control fue criado de manera similar y también no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular o metabólica.

Puede que se sorprenda al saber que los corredores de maratón eran tres veces más propensos a tener daños al corazón que los no corredores. Entre los corredores, hubo 12 ataques al corazón frente a 4 ataques en los corredores extranjeros.

En otro estudio realizado por los mismos autores, los corredores de maratón más corría, más alto es su riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, el número de maratones funcionó fue un predictor independiente de la probabilidad de daños irreversibles en el tejido del corazón.

No cardio? Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar?

En resumen, debemos movernos como nuestros antepasados. No lo hicieron ponerse un monitor cardíaco y el despegue de un trote de 45 minutos, ni tampoco bajar y nadar durante una hora en el lago local. Sin embargo, ellos estaban muy en forma y casi enteramente libre de las enfermedades modernas que nos aquejan hoy en día.

Realizaron los movimientos de baja intensidad como caminar, la recolección de alimentos o trabajando en otras capacidades sobre una base regular. Estos períodos de actividad de baja intensidad fueron interrumpidas por breves períodos de mucho mayor intensidad de actividad – como ir a cazar, correr por un depredador o la lucha por la supervivencia.

Este es el tipo de movimiento de nuestros cuerpos están adaptados para, y por lo tanto esto es lo que debemos aspirar en nuestra vida cotidiana. Pero, ¿cómo hacer eso? Como Mark Sisson sugiere, debemos:

  1. Mueva frecuentemente a un ritmo más lento
  2. Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

Mueva frecuentemente a un ritmo más lento

Mover con frecuencia a un ritmo más lento significa aproximadamente 3-5 horas a la semana de actividad de bajo nivel, como caminar, montar en bicicleta, jardinería, excursiones, realizando trabajos manuales, etc Esto imita nuestro patrón ancestral de movimiento, ayuda a mantener un peso saludable, promueve el metabolismo correcto función y proporciona una base para una actividad más intensa. Otra ventaja de este tipo de actividad es que a menudo se realiza al aire libre. Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés, aumenta los niveles de vitamina D, y nos trae placer, alegría y un sentido de conexión con el mundo que nos rodea.

Creo que una de las mejores maneras de hacer este tipo de movimiento es integrarlo en su vida diaria. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, haciendo su propio huerto y jardinería, etc

Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

En contraste con cardio, este tipo de ejercicio implica la realización de movimientos con una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo – por lo general entre 30 segundos y 2 minutos. Esto a veces se conoce como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT).

Varios estudios se han realizado comparando HIIT a menor intensidad, el estado de equilibrio (“cardio crónico”, como Mark Sisson lo llama) el ejercicio y HIIT ha demostrado ser superior en casi cada marcador significativo.

En este estudio, un grupo fue asignado al “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de 8-segundos sprints. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostró una mejoría significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo Hiie tuvieron una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), masa grasa (FM), los niveles plasmáticos de grasa del tronco y el ayuno de insulina.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster descubrieron que “los 6 minutos de ejercicio puro y duro, una vez a la semana podría ser tan eficaz como una hora de actividad diaria moderada”, según el 6 de junio el informe de 2005 artículo de CNN en el estudio.

El mismo estudio fue publicado en la revista Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT dado lugar a cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que se creían a requerir horas de ejercicio por semana.

Un estudio de seguimiento confirmaron los resultados. A pesar del hecho de que el grupo de la resistencia al ejercicio más convencional pasado tiempo 97,5 por ciento más comprometidos en los ejercicios, ambos grupos de sujetos mejoró en el mismo grado. El grupo que ejerce 97,5 por ciento más recibido ningún beneficio adicional alguna de hacerlo. Teniendo en cuenta el riesgo de desgaste y desgarre y el aumento de lesiones relacionadas con el ejercicio mucho más, no hay absolutamente ningún punto de hacer “cardio crónico” cuando puede recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.

El estudio Cochrane he vinculado anteriormente en este artículo también se encuentra que la alta intensidad del ejercicio fue superior a la “crónica cardio”. En particular, los investigadores encontraron que la alta intensidad del ejercicio llevado a una mayor disminución de los niveles de glucemia en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

¿Por qué de alta intensidad de ejercicio es mejor

bbsEn su excelente libro sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior a la cardio crónico, ya que produce un estímulo mayor y por lo tanto más eficaz vacía los músculos y el hígado de la glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de sólo un par de horas con un entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso de energía. Esto significa que durante HIIT, tanto la glucosa y los ácidos grasos serán quemados, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa y restauración de la sensibilidad a la insulina.

De alta intensidad de entrenamiento de la fuerza: el mejor de todos?

Tanto la carrera de alta intensidad o andar en bicicleta y sprints de alta intensidad de entrenamiento de la fuerza son eficaces. Pero creo que de alta intensidad de entrenamiento de fuerza es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y desgarre y el riesgo de lesión es menor – sobre todo si el entrenamiento de fuerza se realiza mediante máquinas de pesas, como se describe en el Cuerpo por la ciencia.

Esto es, de hecho, el método de entrenamiento que he estado haciendo desde abril del año pasado. Admito que estaba un poco escéptico acerca de todo esto antes de leer Body By Science. Sin embargo, la investigación y la fisiología era convincente, así que decidí darle una oportunidad.

Los resultados han sido increíbles. Mi entrenamiento varía en longitud entre 5 y 9 minutos a la semana. Así es, dije minutos. Con sólo unas pocas excepciones, he aumentado la cantidad de peso que puede levantar, el tiempo que puedo levantarlo, o ambos, con cada entrenamiento sucesivo. Mi fuerza se ha incrementado y mi físico es, en todo caso, mejor de lo que era cuando me estaba levantando 3x/semana durante períodos mucho más largos.

Dónde obtener más información acerca de HIIT

Hay muchos libros sobre el tema, pero estos son los dos que recomiendo para la mayoría de la gente:

  • Body By Science, por Doug McGuff. La “biblia” de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Entra en gran detalle sobre los mecanismos fisiológicos y beneficios detrás de este tipo de ejercicio, y explica cómo armar una rutina. Doug también tiene un blog genial con una comunidad activa de las personas que utilizan el enfoque de BBS. Para ver un ejemplo de lo que este tipo de entrenamiento se parece, echa un vistazo a este video en YouTube. Para una presentación de video en profundidad acerca de BBS, mira este vídeo.
  • El poder de los 10: El Once-A-Week Revolución Slow Motion fitness, por Adam Zickerman y Schilley Bill. Esto es más de un libro de tuercas y tornillos, con menos teoría de BBS y un mayor enfoque en la enseñanza de cómo hacer este tipo de entrenamiento. También cuenta con rutinas específicas que se pueden realizar en casa, en la carretera y sin acceso a un gimnasio. El enfoque es ligeramente diferente de lo que se propugna en BBS, pero la idea básica es la misma.
Advertisements
by Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingThere’s no question that regular exercise is essential to health. Our paleolithic ancestors had a different word for exercise: life. For the vast majority of our evolutionary history, humans had to exert ourselves – often quite strenuously – to get food. We naturally spent a lot of time outdoors in the sun, walking, hunting, gathering, and performing various other physically-oriented tasks. We had no concept of this as “exercise” or “working out”. It was just life.

Things are different today. 60% of American adults are not regularly active, and 25% are complete couch potatoes – they get no exercise at all, other than walking back and forth between the car, the cubicle and the refrigerator. This lack of physical activity has profound consequences. Regular movement protects us from disease in several ways, but most importantly it prevents oxidative damage and inflammation – the primary mechanisms underlying most modern, degenerative diseases. This explains why those who are completely sedentary have between 1.5 and 2.5 times the risk of developing heart disease and a higher risk for virtually all modern, degenerative disease.

On the other hand, we’ve got the exercise fanatics. Many Americans have been caught up in the fitness craze over the last 40 years, devoting countless hours to jogging, the Stairmaster or the treadmill in the hopes of slimming down, getting healthy and preventing disease. But while this type of activity may help with stress management, research suggests that it’s useless for weight loss and may in fact be detrimental to health.

If you doubt this, you’ll have to explain why Americans have continually gained weight over the last 40 years, in spite of increased leisure time exercise and increased energy expenditure.

Why “cardio” doesn’t work for weight loss

When I say “cardio”, I’m referring to steady-state, repetitive activity done at a moderate intensity like jogging outdoors, running on a treadmill or climbing the Stairmaster. [Side note: the idea that you have to perform this type of activity to benefit your heart and vascular system is false. Anything that places a demand on the muscles – including so-called anaerobic activities like weightlifting – will also condition the heart and vascular system.]

Most people are surprised to learn that cardio doesn’t work for weight loss. How could this be? There are three main reasons:

  • caloric burn during exercise is generally small;
  • people who exercise more also tend to eat more (which negates the weight regulating effect of exercise); and,
  • increasing specific periods of exercise may cause people to become more sedentary otherwise.

In an example of the first reason, a study following women over a one-year period found that in order to lose one kilogram (2.2 pounds) of fat, they had to exercise for an average of 77 hours. That’s a lot of time on the treadmill just to lose 2 pounds!

In an example of the second reason, a study found that people who exercise tend to eat more afterwards, and that they tend to crave high-calorie foods. The title of this study says it all: “Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.” I love it when researchers have a sense of humor.

In an example of the third reason, one study assigned 34 overweight and obese women to an exercise program for 8 weeks. Fat loss at the end of the study was an average of 0.0kg. Not very impressive. But the researchers noticed that some women did lose weight, while others actually gained. What was the difference? In the women that didn’t lose weight, the increase in specific periods of exercise corresponded with a decrease in overall energy expenditure. Translation: they were more likely to be couch potatoes when they weren’t exercising, which negated the calorie-burning effect of their workouts.

If you’re still not convinced, the Cochrane group did a review of 43 individual studies on exercise for weight loss. Study length ranged from 3 to 12 months, and exercise sessions lasted on average 45 minutes with a frequency of 3-5 times per week. The results? On average, the additional weight loss from exercise averaged about 1 kg (2.2 pounds). Meh. Assuming they worked out for 45 minutes 4x/wk over 6 months, that means they had to exercise 69 hours to lose that 1 kg.

Why cardio may be harmful

Too much cardio exercise has a number of harmful effects on the body:

  • increases oxidative damage
  • increases inflammation (the root of all disease)
  • depresses the immune system
  • decreases fat metabolism
  • disrupts cortisol levels
  • causes neurodegeneration

Overtraining is especially damaging because of its effects on cortisol. We discussed cortisol at length in Step 6: Manage Your Stress, but in this context what’s important to understand is that too much exercise can disrupt our natural cortisol rhythm and drive levels too high initially, and depress them over time. Cortisol dysregulation promotes abdominal fat gain and muscle loss, which in turn causes further weight gain.

There’s also some evidence that frequent endurance exercise may promote – rather than prevent – heart disease. Dr. Kurt Harris summarized a study performed on 102 active marathon runners and 102 age-matched controls to determine the effect of aerobic exercise on cardiovascular health.

The marathoners were between 50 and 72 years of age, and they ran an average of 35 miles per week. They had no known history of heart disease or diabetes. The control group was similarly aged and also had no history of cardiovascular or metabolic disease.

You might be surprised to learn that the marathon runners were three times more likely to have heart damage than the non-runners. Among the runners, there were 12 heart attacks vs. 4 attacks in the non-runners.

In another study by the same authors, the more marathoners ran, the higher their likelihood of heart disease. In fact, the number of marathons ran was an independent predictor of the likelihood of irreversible damage to the heart tissue.

No cardio? Then what should we do instead?

In short, we should move like our ancestors. They didn’t strap on a heart monitor and take off for a 45-minute jog, nor did they go down and swim laps for an hour in the local lake. Yet they were extremely fit and almost entirely free of the modern diseases that plague us today.

They performed low-intensity movements like walking, gathering foods or working in other capacities on a regular basis. These periods of low-intensity activity were punctuated by brief periods of much higher-intensity activity – such as going on a hunt, running for a predator or fighting for survival.

This is the type of movement our bodies are adapted for, and thus this is what we should aim for in our daily lives. But how do we do that? As Mark Sisson suggests, we should:

  1. Move frequently at a slow pace
  2. Lift heavy things and sprint occasionally

Move frequently at a slow pace

Moving frequently at a slow pace means approximately 3-5 hours a week of low level activity like walking, cycling, gardening, hiking, performing manual labor, etc. This mimics our ancestral pattern of movement, helps maintain a healthy weight, promotes proper metabolic function and provides a foundation for more strenuous activity. Another benefit of this type of activity is that it’s often performed outdoors. Spending time outdoors reduces stress, increases vitamin D levels, and brings us pleasure, joy and a sense of connection with the world around us.

I think one of the best ways to do this type of movement is to integrate it into your daily life. This could include commuting to work and doing errands on foot or by bicycle, taking the stairs instead of the elevator, doing your own gardening and yard work, etc.

Lift heavy things and sprint occasionally

In contrast to cardio, this type of exercise involves performing movements at very high intensity for short periods of time – usually between 30 seconds and 2 minutes. This is sometimes referred to as high intensity interval training (HIIT).

Several studies have been done comparing HIIT to low-intensity, steady-state (“chronic cardio”, as Mark Sisson calls it) exercise, and HIIT has been shown to be superior in nearly every meaningful marker.

In this study, one group was assigned to “chronic cardio”, while the other was assigned to intervals of 8-second sprints. After 15 weeks, the researchers concluded:

Both exercise groups demonstrated a significant improvement (P less than 0.05) in cardiovascular fitness. However, only the HIIE group had a significant reduction in total body mass (TBM), fat mass (FM), trunk fat and fasting plasma insulin levels.

A pair of studies done at McMaster University found that “6-minutes of pure, hard exercise once a week could be just as effective as an hour of daily moderate activity“, according to the June 6, 2005 CNN article reporting on the study.

The study itself was published in the Journal of Applied Physiology, and it revealed that HIIT resulted in unique changes in skeletal muscle and endurance capacity that were previously believed to require hours of exercise each week.

follow-up study confirmed the results. Despite the fact that the more conventional endurance exercise group spent 97.5 percent more time engaged in exercise, both groups of subjects improved to the same degree. The group that exercised 97.5 percent more received no additional benefit whatsoever from doing so. Considering the wear-and-tear and increased risk of injury associated with that much more exercise, there’s absolutely no point to doing “chronic cardio” when you can receive the same benefits with a fraction of the time and risk by doing HIIT.

The Cochrane study I linked to earlier in the article also found that high-intensity exercise was superior to “chronic cardio”. In particular, the researchers found that high-intensity exercise led to a greater decrease in fasting blood glucose levels than low-intensity exercise.

Why high-intensity exercise is better

bbsIn his excellent book on high-intensity strength training, Body By Science, Dr. Doug McGuff explains that high-intensity training is superior to chronic cardio because it produces a greater stimulus and thus more effectively empties the muscles and liver of glucose. This stimulus can last several days with HIIT, as opposed to just a few hours with low-intensity training.

HIIT also activates hormone-sensitive lipase (HSL), which mobilizes fatty acids for energy use. This means that during HIIT, both glucose and fatty acids will be burned, leading to greater fat loss and restoration of insulin sensitivity.

High-intensity strength training: best of all?

Both high-intensity running or bicycling sprints and high-intensity strength training are effective. But I believe high-intensity strength training is probably a better choice for most, simply because the wear-and-tear and risk of injury is lower – especially if the strength-training is performed using weight machines as described in Body By Science.

This is, in fact, the method of training I’ve been doing since April of last year. I admit I was somewhat skeptical about it all before I read Body By Science. But the research and the physiology was convincing, so I decided to give it a try.

The results have been incredible. My workout varies in length between 5 and 9 minutes a week. That’s right, I said minutes. With only a few exceptions, I’ve increased the amount of weight I can lift, the time I can lift it, or both, with each successive workout. My strength has increased and my physique is, if anything, better than it was when I was lifting 3x/week for much longer periods.

Where to learn more about HIIT

There are many books on the subject, but these are the two I’d recommend for most people:

  • Body By Science, by Doug McGuff. The “bible” on high-intensity strength training. Goes into great detail on the physiological mechanisms and benefits behind this type of exercise, and explains how to put together a routine. Doug also has a great blog with an active community of people using the BBS approach. To see an example of what this type of workout looks like, check out this video on YouTube. For an in-depth video presentation about BBS, watch this video.
  • The Power of 10: The Once-A-Week Slow Motion Fitness Revolution, by Adam Zickerman & Bill Schilley. This is more of a nuts-and-bolts book, with less theory than BBS and more focus on teaching you how to do this type of workout. It also has specific routines that can be performed at home, on the road and without access to a gym. The approach is slightly different than what’s advocated in BBS, but the basic idea is the same.