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Hola a todos! He recibido un numero de preguntas acerca de un articulo reciente de la BCC. Si no lo has leído porfavor hazlo y luego regresa a leer lo que sigue.

Entonces, el empuje de este articulo es que el sueño normal de un humano (ambos desde una investigación perspectiva y antropológica) NO es el de un bloque solido de 8 horas. La investigación y  la observación antropológica indican que las personas deben experimentar períodos alternantes de vigilia y el sueño. El artículo señala que muchas personas experimentan “ansiedad de sueño” cuando se despiertan por la noche y luego se preocupan de que no van a volver a dormir.

Ok. Este artículo parece haber realmente preocupado a la gente y no ha producido  más que una ligera despreocupación para mi. ¿Por qué? Porque en vez de pensar en todo esto como en un concepto aislado, estoy pensando en ello desde un contexto mas grande de biología evolutiva  (ademas de lo que ya se acerca de la investigación del sueño). Vamos a revisar la sección de apertura de esta pieza de la BBC:

A principios de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumió en la oscuridad durante 14 horas todos los días durante un mes.

Tomó un poco de tiempo para que su sueño se regulara, pero para la cuarta semana  el patrón de sueño de los sujetos se había asentado de forma muy distinta. Dormían primero durante cuatro horas, y luego se despertaban por una o dos horas antes de caer en un segundo sueño de cuatro horas.

Ese  periodo de “14 horas todos los días durante un mes” es lo que me llama la atención. Vamos a pensar en esto: Si vives en el ecuador por lo general experimentas aproximadamente la misma longitud del día y la noche (sin contar la electricidad por el momento). Si vives en latitudes altas (norte o sur), verás una mayor variabilidad de longitudes de día / noche especialmente en latitudes muy altas en las que la gente puede tener 24 horas de luz (u oscuridad), dependiendo de la época del año. La gente en estas zonas extremas tiende a informar que experimentan un poco de … “inquietud” cuando se perturba el ciclo de luz / oscuridad.

Obviamente la gente se adapta y sobrevive a estos extremos, pero no es cómodo con respecto a los períodos en los que tienen un período de luz-oscuridad más razonable. Lo que los investigadores hicieron en la pieza que se destacó anteriormente es restaurar la OPORTUNIDAD para que se pareciera a nuestro paso/ciclo normal  del sueño. A la gente se le dio la oportunidad de dormir 14 horas de oscuridad. No muy lejos de lo que nos gustaría ver en los planos ecuatoriales la mayor parte del año … y así experimentaron patrones de sueño rotos  “normales”. Los puntos claves aquí son obvios, pero creo que la gente no los esta comprendiendo:

1-Estas personas tuvieron 14 horas para dormir potencialmente.

2 ¿Con qué frecuencia ocurre esto en el mundo moderno?

Nuestros patrones de sueño en una vida moderna  están conformados en bloques de 8 horas (mas o menos) en un intento por hacerle frente a un factor de estrés crónico. No tenemos todo el tiempo que  genéticamente tenemos conectado o cableado en nosotros  durante el sueño, por lo que nuestros cuerpos hacen lo mejor que pueden. Cuando nos fijamos en el sueño de las personas que han estado despiertos durante muchos días vemos que este patrón queda fuera y se convierte en un grado aún más extremo. Las personas que han sufrido la privación del sueño a muy largo plazo tienden a pasar por alto el sueño REM (rapid eye movement o movimiento ocular rápido por sus siglas en ingles) y pasan a un nivel de sueño muy profundo por  3-4 horas y que tiende a ser el sueño más reparador. Todos tendemos a hacer lo mismo, sólo que en menor grado.

Esto es solo una pieza del rompecabezas, sobre el segmento de “tiempo de sueño”, pero falta mencionar la otra pieza importante del sueño y que se refiere al  fotoperíodo total y los picos y valles en la luminosidad. El ambiente ancestral contenía a la vez más Y menos exposición de luz.

Teníamos “más” de luz a partir de un punto de vista de la intensidad que tiene  la luz en el exterior y el impacto que tiene el sol en nuestra piel (y en los ojos,  estableciendo así  nuestra ritmicidad circadiana y  la producción de las hormonas del sueño, como la melatonina), y “menos”,  una vez que el sol se metía y teníamos la luz de las estrellas, la luna o la luz del fuego. La  Iluminación interior en cambio es esta especie de purgatorio gris que tiene varios órdenes de magnitud de MENOR intensidad que la de la luz solar, pero sin embargo, muchos órdenes de magnitud de la intensidad MAYORES  que la luz estelar. La iluminación interior es  relativa al cardio  crónico como cuando levantamos pesas y  o hacemos carreras de velocidad: no hay suficiente estímulo agudo (hormesis), y hay demasiado exceso de estrés crónico.

Echa un vistazo a esta tabla de luminosidad relativa:

relatividad de la luminosidadEs importante tener en cuenta que esta es una escala logarítmica. La diferencia entre la luz solar directa> como la luz de la oficina> y la luz de las estrellas no es sólo una diferencia “grande” sino “muy grande.” Esto es importante porque se refiere a una serie de cascadas bioquímicas ligadas a un fotoperiodo,  y a los niveles de cortisol. En esta gráfica vemos un nivel de cortisol simplificado durante un día normal:

ciclocircadiano

Cortisol_Diagram

El cortisol es relativamente bajo en la noche (lo que nos permite dormir) y  más alto en el día para estabilizar los niveles de energía y modular la función inmunológica. El cortisol es muy sensible al fotoperíodo y  a los días “largos”, ya que los experimentamos con la iluminación artificial y tiende a elevar el cortisol. Esto puede absolutamente interrumpir el sueño y abrir una grieta en una serie de problemas en lo que respecta a los niveles de grasa corporal, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica. Este documento no es sino una de las muchas vinculaciones y deudas al sueño  y una interrupción a la neurorregulación del apetito. (Aquí esta el articulo simplificado en español)

La Conclusión?

Lo que aprendemos de esto  es que nuestros patrones de sueño normalmente “conectados o cableados” en nosotros requieren una cantidad significativa de tiempo en cama para ser experimentados correctamente. Yo no conozco a nadie (me incluyo) que se vaya a la cama cuando el sol se pone. Así que experimentamos una ventana para dormir comprimida y sueño que no se parecen a nuestra norma ancestral / fenotípica. La pieza de la BBC es un poco inquietante porque  esencialmente  nos hace el punto de que si se  te despiertas durante la noche, no pasa “nada” o no hay de qué preocuparse porque eso es un aspecto normal, del sueño normal. ¿Acaso no ves que esto es erróneo?

Nosotros en la actualidad, no dormimos las horas normales que debemos , así que tenemos que hacer lo mejor para que podamos conseguir ese tiempo de sueño que necesitamos bajo los parámetros de nuestras vidas. Los investigadores y los periodistas deben educar a las  personas para obtener más horas de sueño, y tener mas horas en un un tiempo mas oscuro. Pero no lo están haciendo. Están tomando las señales de nuestro medio ambiente normal de sueño y la superposición de este patrón en nuestro modelo actual, que es una respuesta de estrés a una ventana de sueño comprimido y problemas con el fotoperíodo, tanto en lo que respecta a la intensidad de la luminosidad, y a los problemas asociados con la iluminación artificial.

por Marcos Vázquez (web)

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos bandos en guerra:
1) El bando de los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo, ¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinámica?.
2) El bando de los que creen que las calorías no importan, sino la procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…). Opinan que contar calorías no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.

Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus dogmas:

El primero se apoya en estudios como el del famoso “Profesor Twinkie“, quien se alimentó durante 10 semanas con un porcentaje alto de comida basura, pero controlando rigurosamente las calorías, y consiguió reducir su peso y nivel de grasa.
El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman que dietas con las mismas calorías pero diferentes porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy diferentes en la forma en la que el cuerpo responde. También hay explicaciones muy elaboradas de algunos líderes especialmente vocales de este bando, donde destaca Gary Taubes, con artículos detallados, como este “experimento mental“.
Mi opinión personal se sitúa en algún punto intermedio (aunque sin duda más cerca del segundo grupo). Es obvio que las calorías importan, y algún tipo de equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas es necesario. Creo que es importante que tengas ciertas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes realmente, así como la forma en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente (aquí puedes ver cómo). Pero también parece obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 gramos de azúcar y 100 gramos de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, sabemos que hay muchos más factores involucrados en tu ganancia o pérdida de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el estrés, la salud emocional etc, están influenciados también, en mayor o menor medida, por tus hormonas.

Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar elequilibrio hormonal que requerimos, no sólo para estar delgados, sino sanos en general.

Las hormonas de las que hablaré hoy son las siguientes:

La insulina, nuestra vieja amiga de la que ya he hablado en múltiples ocasiones, encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una actividad física o porque estás en ayunas. Es decir, controla la quema de grasa. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, ya que si no ambas hormonas “chocan”, la insulina intentando almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”, pero se libera también en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficientey lo que me interesa destacar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega también un papel importante en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.
Sé que estoy simplificando, y que todas estas hormonas cumplen también otras funciones y hay más factores involucrados, pero me permito esta licencia por el bien de la claridad.

Exploremos a continuación dos días en tu vida, uno en el que tu alimentación y estilo de vida ayudan a mantener tus hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo contrario, a pesar de ingerir las mismas calorías.

Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día

7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir un ligero hambre, que te incentiva a preparar el desayuno.

7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el café, así que acompañas el desayuno con un buen café y una pizca de leche entera.

Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta muy ligeramente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce la liberación de una cantidad pequeña de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algún momento hace que tu páncreas segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energía almacenada para mantener un nivel apropiado de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel constante de azúcar en tu flujo sanguíneo, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa (y por tanto de tu sensación de energía) durante el día, típicos de una dieta alta en carbohidratos.

11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a modo de snack unas nueces que trajiste de casa.

14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy similar a la del desayuno. Una elevación ligera y gradual de la glucosa en sangre, liberación continua de pequeñas cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa durante las siguientes horas, y aumento ligero, después de unas horas, de glucagón para quemar grasa y mantener un nivel constante de glucosa en sangre.

17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace recordar que trajiste también de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que en realidad comes más por placer que por hambre.

20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te encuentras especialmente cansado, pero sí con un sano apetito. Te preparas un buen filete acompañado de brócoli, espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para olvidar los problemas de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, un poco de conversación con tu pareja y te sientas a leer un libro, con la televisión apagada.

23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el cortisol que se mantuvo alto durante el día por el estrés del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.

¿Es este tu día típico? Para la mayoría de las personas, el siguiente ejemplo es más representativo.

Ejemplo 2: Tú y tus hormonas en un mal día

7.30h: Suena el despertador, aprietas “Snooze”. Tu estilo de vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus múltiples objetivos ayudar a despertarte, esté baja por la mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.

7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer café del día. Te tomas también taza y media de cereales integrales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un jugo de naranja.

8h: El alto contenido de carbohidrato de rápida absorción de tu desayuno genera un pico de azúcar en sangre, que junto con la cafeína te da un empuje inicial de energía, y sales con cierto ánimo a batallar el tráfico camino a la oficina.

El problema es que el “subidón” de azúcar generado por el desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, que seguramente tenían ya suficiente glucógeno, por lo que buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada rápida de azúcar en sangre hace que a media mañana (11h) sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad, que atacas con una barrita de granola y una galleta de chocolate de la máquina (el paquete tenía dos pero te controlas).

14h: Por fin la hora de la comida, qué larga se te ha hecho la mañana!. La granola y la galleta han generado de nuevo un aumento importante en tu nivel de azúcar en sangre, y la liberación rápida de insulina y posterior colapso de la glucosa te tenía hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes tu “dieta”, tomas un sandwich de pollo a la plancha, con pan integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te cuesta dejar tu hábito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar sólo una al día, por supuesto light.

17h: Se repite la película. A media tarde te ataca el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La cafeína te ayuda a combatir el cansancio producido en buena parte por los altibajos de glucosa en tu organismo.

20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta enormemente la opción de descongelar una pizza, pero resistes, y te preparas un filete con un poco de brócoli y algo de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay que controlar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para relajarte tras un duro día en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.

23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la televisión antes de acostarte.

23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueño. El nivel alto de cortisol (por los altibajos de energía, la televisión nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo que tardas casi una hora en conciliar el sueño, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!

Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que muchos nutricionistas considerarían “relativamente buena”, con productos muchas veces etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente el resultado sería mucho peor si nos vamos a una dieta más extrema (aunque quizá más frecuente) con altas cantidades de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida basura etc, pero hubiera sido demasiado fácil usar este ejemplo .

Conclusiones

Considerando unas proporciones generosas en ambos casos, las calorías consumidas son similares,2.200-2.400. Sin embargo, la composición de ambas dietas es muy diferente, y por tanto también lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:

  • Ejemplo 1 (aprox): 25% Proteínas, 25% Carbohidratos, 46% Grasa, 4% Alcohol.
  • Ejemplo 2 (aprox): 20% Proteínas, 56% Carbohidratos, 20% Grasa, 4% Alcohol.

Asumiendo un nivel de actividad física similar, los que opinan que una caloría es una caloría dirán que en ambos casos se ganará o perderá el mismo peso, independientemente de los macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer caso es imposible ganar peso, mientras que en el segundo es casi inevitable.

Como dije al principio, yo creo que la ciencia está más del lado de los segundos. Ahora bien, independientemente de las calorías, lo cierto es que:

  1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre y te sientes con más energía durante el día, lo que probablemente también te anime a hacer más actividad física (la leptina también juega un papel en esto).
  2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la “necesidad” de comer es mucho mayor, y los altibajos de energía harán que incorporar deporte en tu vida sea otro sacrificio más, algo que realmente no te apetece.

Incluso asumiendo que lo único que cuentan son las calorías (aunque pienso que no es cierto), ¿quién crees que logrará mantener su peso y su salud a largo plazo?.

Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de añospodrás autoregular perfectamente tu ingesta y gasto de energía, a través de las hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para mantener tu peso fácilmente.

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre. Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia muchos nutricionistas: “come de todo (según la terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las porciones…”. El problema es que luchar contra el hambre de manera constante es una batalla perdida.

¡Gracias Marcos y enhorabuena por tu titulación CrossFit Level 1 recientemente obtenida!

web

Caffeine had long been on the list of don’ts for people hoping to lead a healthy lifestyle. Doctors pointed to caffeine’s negative effects on the nervous system and its track record of increasing anxiety, stress and food cravings, as well as its damaging effects on sleep quality. Recent studies, however, suggest that coffee and caffeine may actually offer some significant medical benefits.

Remember the more than 19,000 studies mentioned earlier? Those studies have uncovered a range of positive effects that caffeine seems to have on the human body:

  • Regular coffee drinkers were 80 percent less likely to develop Parkinson’s disease.
  • Two cups a day reduced subjects’ risk for colon cancer by 20 percent.
  • Two cups a day caused an 80 percent drop in the odds of developing cirrhosis.
  • Two cups a day cut the risk of developing gallstones in half.

Studies have also suggested that caffeine is beneficial in treating asthma, stopping headaches, boosting mood and even preventing cavities


Some of these findings may have something to do with other healthful properties of the coffee bean, but most can be linked to caffeine directly. Researchers are even developing drugs for Parkinson’s disease containing caffeine derivatives.

More research is uncovering potential benefits from this commonly consumed drug. A study by the Byrd Alzheimer’s Institute in Tampa, Fla., showed that lab mice injected with caffeine were protected against developing Alzheimer’s disease. The injections even helped reduce symptoms in those that had the disease. The findings lead doctors to believe that up to five cups of coffee a day could have the same positive effect on humans

And a 2007 study at Rutgers University suggested that regular exercise combined with daily doses of caffeine could increase the destruction of precancerous skin cells in mice. Once again, the findings have not yet been tested on humans, but the indication is that it will have similar effects

Despite these recent findings, most doctors still recommend moderation in regard to caffeine intake. These studies give hope to those who stand by the value of their morning cup of Joe, but there’s still a long way to go to determine the long-term effects of caffeine use.

There is another side effect of caffeine: it raises the level of cortisol in your body. Read more here

Hey Everyone,

This time we are going through some hormones in a nutshell. What they are good for, what they do, etc. I use the book of Robb Wolf – The Paleo Solution (web) It is a really good book and I can recommend it. If you have the time and want to read more about the paleo lifestyle read the following too: Loren Cordain – The Paleo Diet, Loren Cordain – The Paleo Diet for Athletes.

I hope you find this article easy to go through, very clear and understandable. Let’s get ready for rumble. 🙂

Cortisol

(this is gonna be longer than the others)

Cortisol raises blood sugar levels, which can cause fat gain. Although many people don’t know this, cortisol release from stress and a lack of sleep factors prominently in body fat gain, leading to that pesky spare tire around the midsection. Cortisol shouldn’t be feared, because it is a crucial anti-inflamatory—we just don’t want too much of it.

Geek-Speak

Cortisol is often referred to as a “stress hormone,” given that it is released in response to stress and anxiety. Cortisol increases blood pressure and activity of the immune system. It will trigger the breakdown of muscle mass by converting protein (amino acids) into glucose via gluconeogenesis. Cortisol decreases insulin sensitivity, lowers the rate of bone formation, and causes a loss of collagen in the skin and other connective tissues. The following increase cortisol levels: intense or prolonged physical activity, caffeine, sleep deprivation, stress, subcutaneous fat tissue, and certain contraceptives.

A bit more detailed part.

Without being the least bit cynical, I could boil life down to food, sleep, and sex. On the food side of the equation, we have all that goes into getting it (brains to plan, brawn to procure and defend). Once we have that food, we eat it and either burn it or store it. This is all related to our short and long term energy management, body-fatness, fertility, etc. Insulin and glucagon are there to help regulate our storage and utilization of energy.

However, Cortisol is also a player in this game, as it also has effects on energy storage and a host of other functions:

1. Regulating the immune response. Too much of an immune response can lead to autoimmunity or significant problems from “collateral damage” caused by an overactive immune system. Many diseases are not fatal in and of themselves (like the H1N1 flu), but they sometimes become fatal because of an overreaction by the immune system. Cortisol “puts the breaks” on the immune system and is very important in both our susceptibility to disease and how we respond to illness.

2. How much sodium we have in our blood. More cortisol means more sodium and thus more blood volume. Typically, this will lead to higher blood pressure, with the associated stress on the heart, vasculature, and kidneys.

3. Regulates connective tissue strength. Too much cortisol can weaken connective tissue in our skin and elsewhere. Cortisol can and does make you wrinkle faster.

4. Perhaps most important to our discussion here, cortisol releases glucose and fatty acids from the liver and blunts insulin sensitivity.

Most people are familiar with the idea that cortisol is a “stress” hormone, but this is misleading and more a function of our modern lives than cortisol really being a “stress” hormone. Cortisol is in fact critical to life, and a lack of cortisol will mean significant health problems, including death! This is again a story of shooting for the right amount of a hormone, and if you have been paying attention thus far, we are talking about levels that we might find in our Paleolithic ancestors.

A normal day for our Paleolithic ancestors would start by awakening with relatively high cortisol levels. This is not the Monday morning commute blues: Paleo Edition. This is nature’s way of making sure we are alert, energized, and ready to go! Cortisol causes the release of glucose and fatty acids from the liver. That’s energy our Paleolithic ancestors needed to move camp, hunt, gather, and generally get the day going. Now, this scenario was normal and, in fact, nonstressful. Keep in mind there are normal operating parameters for all our hormones and it is quite normal for Cortisol to be elevated in the morning.

Normal cortisol profile. High in the AM, low in the PM.

Cortisol works in synchrony with insulin and glucagon to regulate our energy levels. When we need more energy (early in the day or fleeing from a predator) Cortisol is relatively high. In the evening, when we are winding down and going to bed, Cortisol should drop. Now, what if our Paleolithic ancestors were ambushed by a rival camp or they stumbled upon a particularly large and cranky carnivore that wanted to see just who was at the top the food chain that day? Did those situations happen and were they stressful? Yes, they happened, and yes, they were stressful. But the stresses of Paleolithic consequence sorted themselves out quickly. For good or ill. They tended not to drag on and they did not happen every day.

Our modern life may not involve the risk of being eaten by a bear (generally), but it does come with a host of its own stressors. Some quite immediate and tangible, others more mental. But in general, our stressors in modern times are chronic, as opposed to the acute stresses for which we are so well equipped. Possibly losing a job in a bad economy, getting mugged while on the train, a near miss while driving, thinking about the kids’ college education . . . lack of sleep. These are modern issues that register as a stress, and in a cumulative fashion, they can crush us. Beat That Dead Horse White Boy!

The critical concept here is acute vs. chronic stress.

We are genetically wired for dealing with acute (brief/infrequent) stress. This stress was answered with some kind of physical activity (fight or flight) that made use of that glucose and fat released from the liver. Then things returned to a relatively “mellow” norm. We are not well suited to the stresses of modern life. These stresses affect people in different ways and to different degrees, but they are most assuredly “there,” and they are cumulative. When you are subjected to stress, particularly chronic stress, your body releases cortisol much more frequently than it should. This gets ugly when cortisol is not only high in the morning, but all day long, even at bedtime.

The consequences can be dire, as the more stressed we get, the worse our ability to deal with stress becomes. It is a nasty snowball effect that is called a “feed forward” mechanism in biology. Abnormally elevated cortisol begins to disturb sleep, which makes us more prone to daily stress, which raises cortisol. The consequences of this downward spiral include suppressed immune function, chronically elevated blood sugar levels, decreased insulin sensitivity, impaired ability to form long-term memory, and decreased sex drive and libido. Yes folks, cortisol is a big deal.

You Know… Everything Is Like Related. And Stuff.

Chronic stress can and does raise cortisol levels. Stress can come from a variety of places and is somewhat subjective, but one of the first things to be affected by stress and increased cortisol is sleep. Once your sleep gets buggered, the wheels  fall off the wagon. Keep in mind this works both ways. An otherwise manageable stress level can be made nearly fatal by sleep disturbances. Staying up too late, or simply neglecting sleep quality and duration, can seriously undermine your ability to deal with otherwise manageable levels of stress.

Insulin

Insulin is critical in regulating blood sugar, body fat, and aging. To live long, look good, and keep our marbles, we would do well to keep our insulin on the low side by controlling carbs and certain lifestyle factors.

Geek-Speak

Insulin acts as a nutrient-storage hormone that maintains blood glucose levels. In simple terms, insulin puts nutrients into our cells. What we will find, however, is that insulin plays a key role in a staggering number of critical processes completely unrelated to blood sugar management.

Insulin is relevant not only in glucose storage, but also in fat and protein (amino acid) storage. Insulin is released from the beta cells of the pancreas primarily in response to increasing blood levels of glucose and amino acids and plays a significant role in micronutrient storage and conversions. Insulin’s primary role as a nutrient sensor (when you ingest food, insulin tells those nutrients where to be stored) greatly influences genetic expression surrounding aging by up or down regulating maintenance and repair at the cellular level. If you are interested in aging, your level of body fat, when or if you will lose your marbles, and whether or not your “reproductive machinery” works, you will want to keep an eye on insulin.

Glucagon

Glucagon helps normalize blood sugar and energy levels between meals by releasing energy from the liver and allowing us to better access our body fat for energy.

Geek-Speak

Glucagon is the counter-hormone to insulin and prompts the release of glucose from the liver, as well as free fatty acids from fat stores, by a process called lipolysis. Glucagon secretion is stimulated by decreased blood glucose levels (hunger), increased blood amino acid levels, and the hormone cholecystokinin (CCK). High levels of insulin, free fatty acids, ketone bodies, or urea in the bloodstream will inhibit glucagon release. Insulin and glucagon play complementary roles of helping us to manage energy levels by storing and releasing nutrients at the right time. Insulin facilitates the passage of nutrients into cells, while glucagon tends to release stored nutrients to be used for energy.

Leptin

Leptin tells our body how much fuel we have in storage, and when we are “full.” If we lose the ability to sense leptin, appetite control is lost.

Geek-Speak

Leptin regulates both appetite and metabolism. Leptin enters the central nervous system where it acts on receptors in the brain that control energy intake and expenditure. Leptin is produced by white adipose tissue (fat cells), as well as the cells lining the wall of the stomach. The leptin produced by the cells in the stomach is responsible for controlling appetite. When Leptin is working correctly, it’s very effective at telling us we are “full” after eating a meal. As we will see, when leptin signaling (how a hormone “talks to a receptor”) breaks, it is the beginning of problems ranging from cancer to accelerated aging to neurological degeneration.

Ghrelin

Ghrelin tells us we are hungry or low on energy. We would like this to be an accurate message, but it is important to note that stress and lack of sleep can alter ghrelin levels and unfavorably increase our sense of hunger.

Geek-Speak

Ghrelin is a hormone that stimulates hunger, increases food intake, and increases fat mass. It is produced by cells in the lining of the stomach, as well as epsilon cells of the pancreas. Ghrelin is also produced in the hypothalamic arcuate nucleus, where it stimulates the secretion of growth hormone. Inadequate sleep is associated with high levels of ghrelin. A little down the road, you will discover just how important sleep is to maintaining a lean, healthy body. Since sleep deprivation increases ghrelin, and since ghrelin increases appetite, this is one of the reasons why sleep disturbance leads to increased food intake.

Adiponectin

Adiponectin is another of several satiety hormones. Not only does it tell us when we’ve had enough food, but it also protects our arteries from oxidative damage.

Geek-Speak

Adiponectin is a protein hormone that is secreted by adipose tissue and has the following effects: decreases gluconeogenesis (the conversion of protein into glucose), increases glucose uptake, and protects from endothelial dysfunction (a common feature of atherosclerosis). Although released by adipose tissue, levels of adiponectin in the bloodstream of adults is inversely correlated with percentage of body fat (folks with low body fat have high adiponectin). Adiponectin is an independent risk factor for metabolic syndrome and plays a role in the suppression of the metabolic derangements that may result in type 2 diabetes, obesity, atherosclerosis, and nonalcoholic fatty liver disease.

Peptide YY

Peptide YY (a.k.a. PYY) is yet another hormone trying to tell us when to stop eating. Protein and fat release a lot of PYY and are thus very satisfying. Carbohydrate, by contrast, releases relatively little PYY, which is why your breakfast of bran muffins and juice leave you ravenous in a few hours.

Geek-Speak

PYY is a gut hormone that reduces hunger while simultaneously improving central nervous system sensitivity to leptin. PYY is released by neuroendocrine cells in the ileum and colon in response to feeding. Protein causes greater PYY secretion than fat, which causes greater PYY secretion than carbohydrate. PYY plays a synergistic role with leptin in helping us feel satisfied after a meal.

Insulin-like Growth Factor-1

Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) is another hormone we want “just the right amount” of. It aids in physical recovery, but poor diet can abnormally raise IGF levels, which in turn increases both our likelihood for cancer and our rate of aging.

Geek-Speak

IGF-1 is critical to the growth of children and has an anabolic effect in adults. IGF-1 activates the insulin receptor but generates a response that is only 10 percent of that observed for insulin. Low IGF-1 promotes cell maintenance and stress resistance. IGF-1 levels are highest during pubescent growth spurts. Exercise, stress, and nutrition can affect IGF-1 levels. Increased levels of IGF-1 stimulates both growth and aging. Now that you have met the players in this digestion/endocrinology orchestra, you likely understand a little about the chemistry of our food and “who” the primary hormones are that we must consider in digestion, health, and disease. Gold star for you. This is a nice start, but we have some more work to do. Next, we need to consider what actually happens to both our food and our hormones during various conditions like fasting and overeating. With this knowledge we will be in a position to understand Type 2 diabetes, various types of cancer, Alzheimer’s, Parkinson’s, infertility, cardiovascular disease, and osteoporosis.

Growth hormone

Growth hormone (HGH) is critical for maintaining lean body mass, burning fat, and even fixing DNA damage. Its secretion is dramatically improved by brief intense exercise, low carbohydrate intake, punctuated eating (intermittent fasting), and restful sleep. HGH levels tend to decrease with age, but by emulating the exercise, food, and lifestyle of our HG ancestors, we can dramatically improve our production of the youth hormone.

por Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingNo hay duda de que el ejercicio regular es esencial para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para hacer ejercicio: la vida. Para la gran mayoría de nuestra historia evolutiva, los humanos tuvieron que ejercer nosotros mismos – a menudo muy enérgicamente – para conseguir comida. Como es natural, pasaba mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminar, la caza, la recolección y la realización de los demás físicamente orientados a tareas. No teníamos ni idea de esto como “ejercicio” o “hacer ejercicio”. Era la vida.

Las cosas son diferentes hoy en día. 60% de los adultos estadounidenses no son regularmente activos, y el 25% son completos patatas de sofá – consiguen ningún ejercicio en absoluto, aparte de caminar de ida y vuelta entre el coche, la cabina y el refrigerador. Esta falta de actividad física tiene consecuencias profundas. Movimiento regular nos protege de la enfermedad de varias maneras, pero lo más importante que previene el daño oxidativo y la inflamación – los principales mecanismos subyacentes más modernas, las enfermedades degenerativas. Esto explica por qué los que son completamente sedentarios tienen entre 1,5 y 2,5 veces el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y un mayor riesgo para prácticamente todas las enfermedades modernas, degenerativa.

Por otro lado, tenemos a los fanáticos de ejercicio. Muchos estadounidenses se han visto atrapados en la manía de la aptitud en los últimos 40 años, dedicando muchas horas a trotar, Stairmaster o la cinta de correr con la esperanza de adelgazar, estar saludable y prevenir las enfermedades. Pero si bien este tipo de actividad puede ayudar a controlar el estrés, la investigación sugiere que es inútil para la pérdida de peso y de hecho puede ser perjudicial para la salud.

Si usted duda de esto, usted tendrá que explicar por qué los americanos han subido de peso continuamente en los últimos 40 años, a pesar de un mayor ejercicio de ocio y mayor gasto de energía.

¿Por qué “cardio” no funciona para la pérdida de peso

Cuando digo “cardio”, me estoy refiriendo al estado de equilibrio, actividad repetitiva hace a una intensidad moderada, como trotar al aire libre, corriendo en una cinta de correr o subir el Stairmaster. [Nota al margen: la idea de que tiene que realizar este tipo de actividades en beneficio de su corazón y el sistema vascular es falso. Cualquier cosa que pone una demanda en los músculos – incluyendo las llamadas actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas – también condicionará el corazón y el sistema vascular].

La mayoría de la gente se sorprende al enterarse de que cardio no funciona para la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Hay tres razones principales:

  • quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña;
  • personas que ejercen más también tienden a comer más (que niega el peso efecto regulador del ejercicio), y,
  • aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelven más sedentarios lo contrario.

En un ejemplo de la primera razón, un estudio de seguimiento de las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tuvieron que ejercer durante un promedio de 77 horas. Eso es un montón de tiempo en la cinta sólo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más tarde, y que tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “Aguda compensatorio ejercicio siguiente comida se asocia con hedónica implícito deseo por la comida.” Me encanta cuando los investigadores tienen un sentido del humor.

En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó 34 mujeres con sobrepeso y obesos a un programa de ejercicios durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue de un promedio de 0.0kg. No es muy impresionante. Sin embargo, los investigadores se dieron cuenta de que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otros realmente obtenida. ¿Cuál fue la diferencia? En las mujeres que no perdieron peso, el incremento en determinados períodos de ejercicio se correspondía con una disminución en el gasto total de energía. Traducción: eran más propensos a ser adictos a la televisión cuando no estaban haciendo ejercicio, que negaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Si todavía no estás convencido, el grupo hizo una revisión Cochrane de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. Duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duró un promedio de 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional de ejercicio promedio de aproximadamente 1 kg (2,2 libras). Meh. Suponiendo que funcionó durante 45 minutos 4x/wk más de 6 meses, lo que significa que tenían que ejercer 69 horas para perder que 1 kg.

¿Por qué cardio puede ser perjudicial

Demasiado ejercicio cardiovascular tiene una serie de efectos nocivos sobre el organismo:

  • aumenta el daño oxidativo
  • aumenta la inflamación (la raíz de todas las enfermedades)
  • deprime el sistema inmune
  • disminuye el metabolismo de las grasas
  • altera los niveles de cortisol
  • provoca una neurodegeneración

El sobreentrenamiento es especialmente perjudicial debido a sus efectos sobre el cortisol. Hablamos de cortisol en detalle en el Paso 6: Controle su estrés, pero en este contexto lo que es importante entender es que el ejercicio en exceso puede alterar nuestro ritmo natural de cortisol y los niveles del variador demasiado elevada inicialmente, y presionar en el tiempo. Desregulación cortisol promueve el aumento de la grasa abdominal y pérdida de masa muscular, que a su vez provoca un aumento de peso adicional.

También hay alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia frecuente puede promover – en lugar de evitar – las enfermedades del corazón. Dr. Kurt Harris resume un estudio realizado en 102 corredores de maratón activos y 102 controles emparejados por edad para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular.

Los maratonistas tenían entre 50 y 72 años de edad, y se quedaron un promedio de 35 millas por semana. No tenían ninguna historia conocida de enfermedad cardiaca o diabetes. El grupo de control fue criado de manera similar y también no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular o metabólica.

Puede que se sorprenda al saber que los corredores de maratón eran tres veces más propensos a tener daños al corazón que los no corredores. Entre los corredores, hubo 12 ataques al corazón frente a 4 ataques en los corredores extranjeros.

En otro estudio realizado por los mismos autores, los corredores de maratón más corría, más alto es su riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, el número de maratones funcionó fue un predictor independiente de la probabilidad de daños irreversibles en el tejido del corazón.

No cardio? Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar?

En resumen, debemos movernos como nuestros antepasados. No lo hicieron ponerse un monitor cardíaco y el despegue de un trote de 45 minutos, ni tampoco bajar y nadar durante una hora en el lago local. Sin embargo, ellos estaban muy en forma y casi enteramente libre de las enfermedades modernas que nos aquejan hoy en día.

Realizaron los movimientos de baja intensidad como caminar, la recolección de alimentos o trabajando en otras capacidades sobre una base regular. Estos períodos de actividad de baja intensidad fueron interrumpidas por breves períodos de mucho mayor intensidad de actividad – como ir a cazar, correr por un depredador o la lucha por la supervivencia.

Este es el tipo de movimiento de nuestros cuerpos están adaptados para, y por lo tanto esto es lo que debemos aspirar en nuestra vida cotidiana. Pero, ¿cómo hacer eso? Como Mark Sisson sugiere, debemos:

  1. Mueva frecuentemente a un ritmo más lento
  2. Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

Mueva frecuentemente a un ritmo más lento

Mover con frecuencia a un ritmo más lento significa aproximadamente 3-5 horas a la semana de actividad de bajo nivel, como caminar, montar en bicicleta, jardinería, excursiones, realizando trabajos manuales, etc Esto imita nuestro patrón ancestral de movimiento, ayuda a mantener un peso saludable, promueve el metabolismo correcto función y proporciona una base para una actividad más intensa. Otra ventaja de este tipo de actividad es que a menudo se realiza al aire libre. Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés, aumenta los niveles de vitamina D, y nos trae placer, alegría y un sentido de conexión con el mundo que nos rodea.

Creo que una de las mejores maneras de hacer este tipo de movimiento es integrarlo en su vida diaria. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, haciendo su propio huerto y jardinería, etc

Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

En contraste con cardio, este tipo de ejercicio implica la realización de movimientos con una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo – por lo general entre 30 segundos y 2 minutos. Esto a veces se conoce como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT).

Varios estudios se han realizado comparando HIIT a menor intensidad, el estado de equilibrio (“cardio crónico”, como Mark Sisson lo llama) el ejercicio y HIIT ha demostrado ser superior en casi cada marcador significativo.

En este estudio, un grupo fue asignado al “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de 8-segundos sprints. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostró una mejoría significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo Hiie tuvieron una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), masa grasa (FM), los niveles plasmáticos de grasa del tronco y el ayuno de insulina.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster descubrieron que “los 6 minutos de ejercicio puro y duro, una vez a la semana podría ser tan eficaz como una hora de actividad diaria moderada”, según el 6 de junio el informe de 2005 artículo de CNN en el estudio.

El mismo estudio fue publicado en la revista Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT dado lugar a cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que se creían a requerir horas de ejercicio por semana.

Un estudio de seguimiento confirmaron los resultados. A pesar del hecho de que el grupo de la resistencia al ejercicio más convencional pasado tiempo 97,5 por ciento más comprometidos en los ejercicios, ambos grupos de sujetos mejoró en el mismo grado. El grupo que ejerce 97,5 por ciento más recibido ningún beneficio adicional alguna de hacerlo. Teniendo en cuenta el riesgo de desgaste y desgarre y el aumento de lesiones relacionadas con el ejercicio mucho más, no hay absolutamente ningún punto de hacer “cardio crónico” cuando puede recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.

El estudio Cochrane he vinculado anteriormente en este artículo también se encuentra que la alta intensidad del ejercicio fue superior a la “crónica cardio”. En particular, los investigadores encontraron que la alta intensidad del ejercicio llevado a una mayor disminución de los niveles de glucemia en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

¿Por qué de alta intensidad de ejercicio es mejor

bbsEn su excelente libro sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior a la cardio crónico, ya que produce un estímulo mayor y por lo tanto más eficaz vacía los músculos y el hígado de la glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de sólo un par de horas con un entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso de energía. Esto significa que durante HIIT, tanto la glucosa y los ácidos grasos serán quemados, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa y restauración de la sensibilidad a la insulina.

De alta intensidad de entrenamiento de la fuerza: el mejor de todos?

Tanto la carrera de alta intensidad o andar en bicicleta y sprints de alta intensidad de entrenamiento de la fuerza son eficaces. Pero creo que de alta intensidad de entrenamiento de fuerza es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y desgarre y el riesgo de lesión es menor – sobre todo si el entrenamiento de fuerza se realiza mediante máquinas de pesas, como se describe en el Cuerpo por la ciencia.

Esto es, de hecho, el método de entrenamiento que he estado haciendo desde abril del año pasado. Admito que estaba un poco escéptico acerca de todo esto antes de leer Body By Science. Sin embargo, la investigación y la fisiología era convincente, así que decidí darle una oportunidad.

Los resultados han sido increíbles. Mi entrenamiento varía en longitud entre 5 y 9 minutos a la semana. Así es, dije minutos. Con sólo unas pocas excepciones, he aumentado la cantidad de peso que puede levantar, el tiempo que puedo levantarlo, o ambos, con cada entrenamiento sucesivo. Mi fuerza se ha incrementado y mi físico es, en todo caso, mejor de lo que era cuando me estaba levantando 3x/semana durante períodos mucho más largos.

Dónde obtener más información acerca de HIIT

Hay muchos libros sobre el tema, pero estos son los dos que recomiendo para la mayoría de la gente:

  • Body By Science, por Doug McGuff. La “biblia” de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Entra en gran detalle sobre los mecanismos fisiológicos y beneficios detrás de este tipo de ejercicio, y explica cómo armar una rutina. Doug también tiene un blog genial con una comunidad activa de las personas que utilizan el enfoque de BBS. Para ver un ejemplo de lo que este tipo de entrenamiento se parece, echa un vistazo a este video en YouTube. Para una presentación de video en profundidad acerca de BBS, mira este vídeo.
  • El poder de los 10: El Once-A-Week Revolución Slow Motion fitness, por Adam Zickerman y Schilley Bill. Esto es más de un libro de tuercas y tornillos, con menos teoría de BBS y un mayor enfoque en la enseñanza de cómo hacer este tipo de entrenamiento. También cuenta con rutinas específicas que se pueden realizar en casa, en la carretera y sin acceso a un gimnasio. El enfoque es ligeramente diferente de lo que se propugna en BBS, pero la idea básica es la misma.
by Chris Kresser (web)

woman sleeping peacefullyInsomnia has reached epidemic proportions. It’s estimated to be the #1 health-related problem in America. More than 1/3 of Americans have trouble sleeping every night, and 51% of adults say they have problems sleeping at least a few nights each week. 43% of respondents report that daytime sleepiness interferes with their normal daytime activities.

These problems are getting worse, not better. The number of adults aged 20 to 44 using sleeping pills doubled from 2000 to 2004, and the number of kids ages 1-19 who take prescription sleep remedies jumped 85% during the same period. Prescriptions for sleeping pills topped 56 million in 2008 – up 54% from 2004 – with over $5 billion in sales in 2010.

This isn’t surprising in a culture that values productivity and activity above all else, and is almost scornful of rest and relaxation. “Resting” for many people means watching TV, browsing the internet or engaging with some other kind of electronic device that is anything but restful for the brain and the body. We have not only forgotten the value of rest, we have forgotten how to do it.

You cannot be healthy without adequate sleep. Period.

Unfortunately for us, the body hasn’t forgotten the importance of sleep. It’s absolutely essential for basic maintenance and repair of the neurological, endocrine, immune, musculoskeletal and digestive systems. The hormone melatonin naturally increases after sundown and during the night in a normal circadian rhythm, which increases immune cytokine function and helps protect us agains infection. (This is why you’re so likely to get a cold or flu after not sleeping well for a few nights.)

In fact, sleep is so important to our overall health that total sleep deprivation has been proven to be fatal: lab rats denied the chance to rest die within two to three weeks.

Among other things, a full night’s sleep:

  • enhances memory and mental clarity
  • improves athletic performance
  • boosts mood and overall energy
  • improves immune function
  • increases stress tolerance

When things fall apart: how sleep deprivation destroys your health

Fewer than 6 hours of sleep per day is associated with low-grade chronic inflammation and worsening insulin resistance, as well as increased risk for obesity, type 2 diabetes and cardiovascular disease (CVD).

This is highly significant in light of a recent cross sectional study demonstrating that nearly one-third of US adults get less than 6 hours of sleep per 24 hour period.

Inadequate rest impairs our ability to think, to handle stress, to maintain a healthy immune system and to moderate our emotions. It’s associated with heart disease, hypertension, weight gain, diabetes and a wide range of psychiatric disorders including depression and anxiety.

The following is an abbreviated list of some of the more damaging effects of sleep deprivation:

  • Impaired immune system: a study from the University of California found that even modest sleep loss weakens the immune systems response to disease and injury.
  • Overweight and obesity: Recent studies have shown that even one night of poor sleep can result in dramatic changes in appetite and food intake. Others have shown that restricting sleep to 5 hours a night for just one week impairs carbohydrate tolerance and insulin sensitivity. Researchers now believe that sleep deprivation is the single best predictor of overweight and obesity in children – which has become an alarming problem. Finally, a brand-new study shows that not getting enough sleep causes fatty liver disease.
  • Cognitive decline: sleep deprivation negatively impacts short-term and working memory, long-term memory and the generation of nerve cells – all of which effects our ability to think clearly and function well.
  • Mood and mental health: anyone who has had a few nights of poor sleep can tell you that insomnia is associated with depression. Insufficient sleep shuts down the pre-frontal cortex and can cause or exacerbate a number of psychological conditions, ranging from anxiety to PTSD to depression.
  • Systemic inflammation: as I already mentioned above, sleep deprivation causes chronic, low-grade inflammation. And we now know that inflammation is the root of all modern disease.
  • Increased risk of death. Last, but certainly not least, not getting enough sleep reduces your lifespan.

Of course we could go on. There’s really no disease or medical condition that sleep deprivation doesn’t either contribute to directly or make worse.

I firmly believe that lack of sleep and stress are the two biggest health challenges we face today. If you’ve been reading this series (and this blog over time), you know how much value I place on proper nutrition. But it’s much easier for most people to make changes in their diet than it is for them to improve their sleep and manage their stress.

And here’s the thing: you can eat a perfect diet and take all the right supplements, but if you’re not sleeping well and managing your stress, all bets are off. I see this every day in my private practice.

How to get a good night’s sleep

Before we get into natural tips on improving sleep, I want to say a few words about sleep medications. In spite of their popularity, they are not without risk – including dependence, rebound insomnia, drowsiness, memory loss, bizarre sleep walking behavior, changes in brain chemistry, constipation and much more.

On the other hand, there is a point at which the harmful effects of sleep deprivation start to outweigh the potential adverse effects caused by sleeping pills. This is when I believe sleep meds should be used as a last resort, presuming all non-drug approaches have failed. Once you get into extreme sleep debt, it can be difficult to make it out without some biochemical assistance.

That said, there are many ways to prevent this from happening in the first place and to naturally improve the quality of your sleep if it’s poor.

Reduce your exposure to artificial light

Artificial light disrupts our circadian rhythm and throws off our sleep. Just a single ‘pulse’ of artificial light at night disrupts the circadian mode of cell division, which can not only impact our sleep, but also increase our risk of cancer. Another study showed that the blue light emitted from alarm clocks and other digital devices suppresses melatonin production in a dose-dependent manner.

Follow these tips to avoid light exposure:

  • Don’t use a computer for 2 hours before going to bed. No staying up late on Facebook and Twitter!
  • Use blackout shades to make your bedroom pitch black.
  • Cover your digital alarm clock or get an analog clock.
  • Turn off all digital devices that glow or give off any type of light.
  • If you can’t do these things for some reason, use a sleep mask.

Don’t be too full – or too hungry

Some people sleep better after eating a light dinner. This is especially true for those with digestive issues. Others – like those with a tendency toward hypoglycemia – do better with a snack before bed (and possibly even during the night).

Go to bed earlier

You’ve all heard the saying “an hour before midnight is worth two hours after”. It turns out there is some truth to that. When you fall asleep, you go through a 90-minute cycle of non-REM sleep followed by REM sleep. But the ratio of non-REM to REM sleep within those 30 minute cycles changes across the night. In the early part of the night (11pm – 3am), the majority of those cycles are composed of deep non-REM sleep (stages 3 and 4) and very little REM sleep. In the second half of the night (i.e. 3am – 7am) this balance changes, such that the 90-minute cycles are comprised of more REM sleep (the stage associated with dreaming) as well as a lighter form of non-REM sleep (stage 2).

What’s important about this is that deep stage 3 and 4 sleep is where our body regenerates and repairs tissue and engages in other restorative processes. If we don’t get enough deep sleep, we can’t rejuvenate and heal.

So you say you’re a night owl?

Patients often tell me they’re “naturally” night owls, and they’ve always preferred to stay up late and sleep in. But in truth there’s nothing natural about this. For millions of years of human evolution sleep patterns remained in synch with the daily variation in light exposure. We rose with the sun, and went to be soon after sundown. This is what our bodies are adapted for.

In almost all cases, having a lot of energy late into the night is a sign of a disrupted circadian rhythm. Normally, cortisol should be high in the morning and taper off throughout the day and into the evening. This gives us the energy we need to wake up in the morning, and allows us to start winding down after dark so we’re ready to sleep. In people who’ve been exposed to significant chronic stress, this rhythm goes haywire. They have low cortisol in the morning (which makes it very hard for them to get going) and high cortisol at night, which gives them that late second wind. While drinking several cups of coffee in the morning mitigates the morning fatigue to some degree, it also perpetuates the pattern by revving them up in the afternoon and evening.

When I treat these so-called “night owls” for cortisol and melatonin rhythm dysregulation, one of the first things they report is feeling tired at night. And that’s a good thing! It takes them a while to adjust their lifestyle, but ultimately they’re better off for it.

For more good recommendations on improving sleep, read Mark Sisson’s Definitive Guide to Sleep.

When good sleep hygiene isn’t enough

I’m reluctant to make any recommendations about supplements and nutrients for sleep problems, because the decision about what to take depends on what the underlying cause of the problem is in the first place.

In general, though, magnesium is a good choice. Most people are deficient in it and it is not toxic at daily doses up to 800 mg. It’s also cheap and easy to find. I prefer the chelated forms of magnesium like glycinate and malate, but others like a product called Natural Calm which is mixed in warm water before bed. Be careful – it can have a laxative effect.

Melatonin is another commonly used sleep aid. But I don’t recommend it for anything more than emergency, short-term use. Why? Because melatonin is a hormone. Taking any supplemental hormone disrupts our natural regulatory mechanisms of that hormone and throws our internal production of it out of whack. This can create dependence over time and disrupt our circadian rhythm, which is crucial not only to sleep, but to overall health.

What I recommend instead to all of my patients with sleep issues – and what I use myself – is a program called Rest Assured. The premise behind the program, which I agree with completely, is that the most important factor in getting a good night’s sleep is managing stress during the day.

Most of us run around like chickens with their heads cut off all day, and then wonder why we can’t fall right asleep as soon as our head hits the pillow. If our nervous system has been in overdrive for 16 hours, it’s unrealistic to assume that it can switch into low gear in a matter of minutes simply because we want it to. Of course this is why sleeping pills are growing in popularity each year.

The Rest Assured program has simple, easy-to-follow breathing and movement exercises designed to promote daytime relaxation and a good night’s sleep. It helped me and my patients tremendously. You can try a sample exercise (audio and pictures) here.

by Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingThere’s no question that regular exercise is essential to health. Our paleolithic ancestors had a different word for exercise: life. For the vast majority of our evolutionary history, humans had to exert ourselves – often quite strenuously – to get food. We naturally spent a lot of time outdoors in the sun, walking, hunting, gathering, and performing various other physically-oriented tasks. We had no concept of this as “exercise” or “working out”. It was just life.

Things are different today. 60% of American adults are not regularly active, and 25% are complete couch potatoes – they get no exercise at all, other than walking back and forth between the car, the cubicle and the refrigerator. This lack of physical activity has profound consequences. Regular movement protects us from disease in several ways, but most importantly it prevents oxidative damage and inflammation – the primary mechanisms underlying most modern, degenerative diseases. This explains why those who are completely sedentary have between 1.5 and 2.5 times the risk of developing heart disease and a higher risk for virtually all modern, degenerative disease.

On the other hand, we’ve got the exercise fanatics. Many Americans have been caught up in the fitness craze over the last 40 years, devoting countless hours to jogging, the Stairmaster or the treadmill in the hopes of slimming down, getting healthy and preventing disease. But while this type of activity may help with stress management, research suggests that it’s useless for weight loss and may in fact be detrimental to health.

If you doubt this, you’ll have to explain why Americans have continually gained weight over the last 40 years, in spite of increased leisure time exercise and increased energy expenditure.

Why “cardio” doesn’t work for weight loss

When I say “cardio”, I’m referring to steady-state, repetitive activity done at a moderate intensity like jogging outdoors, running on a treadmill or climbing the Stairmaster. [Side note: the idea that you have to perform this type of activity to benefit your heart and vascular system is false. Anything that places a demand on the muscles – including so-called anaerobic activities like weightlifting – will also condition the heart and vascular system.]

Most people are surprised to learn that cardio doesn’t work for weight loss. How could this be? There are three main reasons:

  • caloric burn during exercise is generally small;
  • people who exercise more also tend to eat more (which negates the weight regulating effect of exercise); and,
  • increasing specific periods of exercise may cause people to become more sedentary otherwise.

In an example of the first reason, a study following women over a one-year period found that in order to lose one kilogram (2.2 pounds) of fat, they had to exercise for an average of 77 hours. That’s a lot of time on the treadmill just to lose 2 pounds!

In an example of the second reason, a study found that people who exercise tend to eat more afterwards, and that they tend to crave high-calorie foods. The title of this study says it all: “Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.” I love it when researchers have a sense of humor.

In an example of the third reason, one study assigned 34 overweight and obese women to an exercise program for 8 weeks. Fat loss at the end of the study was an average of 0.0kg. Not very impressive. But the researchers noticed that some women did lose weight, while others actually gained. What was the difference? In the women that didn’t lose weight, the increase in specific periods of exercise corresponded with a decrease in overall energy expenditure. Translation: they were more likely to be couch potatoes when they weren’t exercising, which negated the calorie-burning effect of their workouts.

If you’re still not convinced, the Cochrane group did a review of 43 individual studies on exercise for weight loss. Study length ranged from 3 to 12 months, and exercise sessions lasted on average 45 minutes with a frequency of 3-5 times per week. The results? On average, the additional weight loss from exercise averaged about 1 kg (2.2 pounds). Meh. Assuming they worked out for 45 minutes 4x/wk over 6 months, that means they had to exercise 69 hours to lose that 1 kg.

Why cardio may be harmful

Too much cardio exercise has a number of harmful effects on the body:

  • increases oxidative damage
  • increases inflammation (the root of all disease)
  • depresses the immune system
  • decreases fat metabolism
  • disrupts cortisol levels
  • causes neurodegeneration

Overtraining is especially damaging because of its effects on cortisol. We discussed cortisol at length in Step 6: Manage Your Stress, but in this context what’s important to understand is that too much exercise can disrupt our natural cortisol rhythm and drive levels too high initially, and depress them over time. Cortisol dysregulation promotes abdominal fat gain and muscle loss, which in turn causes further weight gain.

There’s also some evidence that frequent endurance exercise may promote – rather than prevent – heart disease. Dr. Kurt Harris summarized a study performed on 102 active marathon runners and 102 age-matched controls to determine the effect of aerobic exercise on cardiovascular health.

The marathoners were between 50 and 72 years of age, and they ran an average of 35 miles per week. They had no known history of heart disease or diabetes. The control group was similarly aged and also had no history of cardiovascular or metabolic disease.

You might be surprised to learn that the marathon runners were three times more likely to have heart damage than the non-runners. Among the runners, there were 12 heart attacks vs. 4 attacks in the non-runners.

In another study by the same authors, the more marathoners ran, the higher their likelihood of heart disease. In fact, the number of marathons ran was an independent predictor of the likelihood of irreversible damage to the heart tissue.

No cardio? Then what should we do instead?

In short, we should move like our ancestors. They didn’t strap on a heart monitor and take off for a 45-minute jog, nor did they go down and swim laps for an hour in the local lake. Yet they were extremely fit and almost entirely free of the modern diseases that plague us today.

They performed low-intensity movements like walking, gathering foods or working in other capacities on a regular basis. These periods of low-intensity activity were punctuated by brief periods of much higher-intensity activity – such as going on a hunt, running for a predator or fighting for survival.

This is the type of movement our bodies are adapted for, and thus this is what we should aim for in our daily lives. But how do we do that? As Mark Sisson suggests, we should:

  1. Move frequently at a slow pace
  2. Lift heavy things and sprint occasionally

Move frequently at a slow pace

Moving frequently at a slow pace means approximately 3-5 hours a week of low level activity like walking, cycling, gardening, hiking, performing manual labor, etc. This mimics our ancestral pattern of movement, helps maintain a healthy weight, promotes proper metabolic function and provides a foundation for more strenuous activity. Another benefit of this type of activity is that it’s often performed outdoors. Spending time outdoors reduces stress, increases vitamin D levels, and brings us pleasure, joy and a sense of connection with the world around us.

I think one of the best ways to do this type of movement is to integrate it into your daily life. This could include commuting to work and doing errands on foot or by bicycle, taking the stairs instead of the elevator, doing your own gardening and yard work, etc.

Lift heavy things and sprint occasionally

In contrast to cardio, this type of exercise involves performing movements at very high intensity for short periods of time – usually between 30 seconds and 2 minutes. This is sometimes referred to as high intensity interval training (HIIT).

Several studies have been done comparing HIIT to low-intensity, steady-state (“chronic cardio”, as Mark Sisson calls it) exercise, and HIIT has been shown to be superior in nearly every meaningful marker.

In this study, one group was assigned to “chronic cardio”, while the other was assigned to intervals of 8-second sprints. After 15 weeks, the researchers concluded:

Both exercise groups demonstrated a significant improvement (P less than 0.05) in cardiovascular fitness. However, only the HIIE group had a significant reduction in total body mass (TBM), fat mass (FM), trunk fat and fasting plasma insulin levels.

A pair of studies done at McMaster University found that “6-minutes of pure, hard exercise once a week could be just as effective as an hour of daily moderate activity“, according to the June 6, 2005 CNN article reporting on the study.

The study itself was published in the Journal of Applied Physiology, and it revealed that HIIT resulted in unique changes in skeletal muscle and endurance capacity that were previously believed to require hours of exercise each week.

follow-up study confirmed the results. Despite the fact that the more conventional endurance exercise group spent 97.5 percent more time engaged in exercise, both groups of subjects improved to the same degree. The group that exercised 97.5 percent more received no additional benefit whatsoever from doing so. Considering the wear-and-tear and increased risk of injury associated with that much more exercise, there’s absolutely no point to doing “chronic cardio” when you can receive the same benefits with a fraction of the time and risk by doing HIIT.

The Cochrane study I linked to earlier in the article also found that high-intensity exercise was superior to “chronic cardio”. In particular, the researchers found that high-intensity exercise led to a greater decrease in fasting blood glucose levels than low-intensity exercise.

Why high-intensity exercise is better

bbsIn his excellent book on high-intensity strength training, Body By Science, Dr. Doug McGuff explains that high-intensity training is superior to chronic cardio because it produces a greater stimulus and thus more effectively empties the muscles and liver of glucose. This stimulus can last several days with HIIT, as opposed to just a few hours with low-intensity training.

HIIT also activates hormone-sensitive lipase (HSL), which mobilizes fatty acids for energy use. This means that during HIIT, both glucose and fatty acids will be burned, leading to greater fat loss and restoration of insulin sensitivity.

High-intensity strength training: best of all?

Both high-intensity running or bicycling sprints and high-intensity strength training are effective. But I believe high-intensity strength training is probably a better choice for most, simply because the wear-and-tear and risk of injury is lower – especially if the strength-training is performed using weight machines as described in Body By Science.

This is, in fact, the method of training I’ve been doing since April of last year. I admit I was somewhat skeptical about it all before I read Body By Science. But the research and the physiology was convincing, so I decided to give it a try.

The results have been incredible. My workout varies in length between 5 and 9 minutes a week. That’s right, I said minutes. With only a few exceptions, I’ve increased the amount of weight I can lift, the time I can lift it, or both, with each successive workout. My strength has increased and my physique is, if anything, better than it was when I was lifting 3x/week for much longer periods.

Where to learn more about HIIT

There are many books on the subject, but these are the two I’d recommend for most people:

  • Body By Science, by Doug McGuff. The “bible” on high-intensity strength training. Goes into great detail on the physiological mechanisms and benefits behind this type of exercise, and explains how to put together a routine. Doug also has a great blog with an active community of people using the BBS approach. To see an example of what this type of workout looks like, check out this video on YouTube. For an in-depth video presentation about BBS, watch this video.
  • The Power of 10: The Once-A-Week Slow Motion Fitness Revolution, by Adam Zickerman & Bill Schilley. This is more of a nuts-and-bolts book, with less theory than BBS and more focus on teaching you how to do this type of workout. It also has specific routines that can be performed at home, on the road and without access to a gym. The approach is slightly different than what’s advocated in BBS, but the basic idea is the same.