Posts Tagged ‘omega 3’

by Robb Wolf (web)

Howdy folks!

This is going to be quick and likely full of type-o’s, I just want to get this posted and I’m not even going to pester Squatchy with a proof-read, so please accept it, warts and all. I’ve been hammering on the nutrition cert and the only way I get any work done on that is dropping off the map. Multi-tasking seems good for cortisol production and LOOKING busy, but not getting a damn thing done!

Ok, so lots of hub-bub about some recent papers implicating N-3 fats and increased prostate cancer risk. Here are two papers which largely cover the same material, which I will refer to here in a bit (serum fatty acids prostate cancer risk1plasma FAs and prostate cancer2). Luckily, some other folks have entered the fray, so I do not need to re-hash what type of study this is, and one of the main shortcomings of the research: this is correlation, not a demonstration of mechanistic causation. Check out this piece from Examine.com which breaks all that down in a very accessible way. The main takeaway from this is typical of how the media runs wild with research: Headlines are saying fish oil gives you prostate cancer. As Examine.com points out, even IF this is the case, the current batch of literature is not anywhere near sufficient to make that statement, just keep that in mind.

These papers involve a LOT of data analysis…I’m going to look a bit at some of the methodology that went into the fatty acid analysis, but this section from the Results section of paper 1 is worth looking at first:

“Table 1 gives baseline demographic and lifestyle characteristics of study cases and controls. Compared with controls, high-grade cases were significantly older and were more likely
to have been randomized to the finasteride treatment arm. Low-grade cases were less likely than controls to have a history of diabetes.”

I don’t have the time to go back trough this and re-crunch the data (perhaps a Denise Minger or Chris Masterjohn could tackle this?) to look at how these factors were addressed. What this is saying: the worst cancers happened in the oldest people, the less severe cancers occurred in people with less frequency of diabetes. We know age increases cancer risk, we also know insulin resistance and oxidative stress (like that seen in Type 2 DM) is a potent stimulus for endoderm derived epithelial cancers like those seen in breast, colon and prostate. So, I’m honestly scratching my head a bit about how these vectors were addressed in the whole picture. And again, as the piece from Examine makes clear, we do not know if elevated N-3 are: causing increased prostate cancer, a consequence OF prostate cancer, or simply correlative and have no dog in that fight at all. Given what we know about the effects of N-3′s (and N-6′s) and inflammation, oxidative stress and immune modulation, I’m not at all surprised if they do have some role in all this (be it positive or negative, depending on the situation) but these papers are at best preliminary work, necessitating more work.

Some thoughts and concerns in no particular order:

1-We do not seem to see the “negative” effects of N-3 consumption from whole foods. In fact consumption of N-3′s is called a “Cancer Reducing Diet” in other corners of the research world and interwebz. Again however, another correlative study.

2-Are additional N-3′s potentially harmful in a sick, inflamed, insulin resistant population? Seems a safe bet, and as to my point above, I’m not sure the researchers did a thorough job of accounting for those factors. Perhaps they did…I have not and will not have the time to crunch that data…hopefully someone else will. But this is a really important question.

3-It would appear no correlation with prostate cancer and saturated fats was found (sorry vegans). The headlines seem equally able to say “saturated fat does NOT increase prostate cancer risk.”

4-One thing that really concerns me is when the researchers were looking at trans fats (TFA’s) they lumped industrial, hydrogenated TFA’s in with those derived from the activity of ruminants, specifically the many isomers of conjugated linoleic acid (CLA). CLA has known anti-tumor activity, yet the researchers give it the same category as hydrogenated seed oils. CLA has been in our biosphere for a “looong time” and shows a variety of benefits…that the researchers missed this point makes me wonder a little about many other assumptions.

5-Is this the oxidative stress from rancid fish oil capsules? I never did get a sense from the literature how they delineated where the N-3 were coming from, but this could certainly be an issue. What the fish oil manufacturers do to mitigate this issue is add antioxidants like vitamin E to the capsules. But…all of these studies seem to implicate supplemental vitamin E as increasing cancer potential (beta carotene in smokers too).  Again, I’d really need to dig around in the data to see how or if any of this was accounted for.

6-The difference between the low vs high risk cancers seems to boil down to the equivalent of one vs 2 meals containing salmon per week. Is this a complete artifact of the data analysis? Only important in sick, inflamed individuals? We don’t know, but that seems an amazing razors edge to walk.

7-This whole story reminds me somewhat of the China Study. In that story, mice were fed casein protein, a piss-poor lab chow diet (already known to cause disease in our murine pals) and aflatoxin, a potent carcinogen. In other words, a diet completely divergent from what rodents would eat in the wold. Now, we wait and see what the cancer rates are in these critters relative to a low-protein control. What is reported is the high-protein group does not live as long, what is not reported, is the high protein group took longer to develop cancer, but once they did, it was off to the races. And from THIS we are told “animal protein causes cancer.” No, the aflatoxin caused the cancer, the protein intake protected against the cancer for a period of time but then when the critters HAD cancer, the higher protein intake appears to have accelerated the disease.

My point: How much does ANY of this have to do with “normal” healthy individuals? And by normal/healthy I’m talking about the tiny (but growing) percentage of people eating something that looks like a paleo diet, sleep well, exercise reasonably. What exactly do we get from looking at our population at large? I’d say one thing: Confused. Would this apply to the Okinawans? Kitavans?

Some take-aways

1-Reduce systemic inflammation (y’all know how), sleep, play, get sunlight, maintain your insulin sensitivity. These factors all seem to bode well for avoiding most cancers.

2-Supplement wisely, if at all. I made some pretty heavy handed fish oil recommendations in my book. I made those with the idea we could curb inflammation in sick, overweight people. I’d say my (and many other people’s) assumptions about that was/were wrong. I’ve had to modify recommendations down to the 2-4g level and have generally pushed getting as much of ones nutrition as possible from whole foods.

3-Maintain some perspective. For me life is about mitigating risks…trying to find the best ROI I can on happiness, meaningful work, etc. I’m pretty sure eating something akin to a paleo diet, smart exercise, community, lots of love are our best hedges against the unknowns of things like cancer. Is it a 100% “get out of Jail Free Card?” No, nothing is a guarantee, but there are better and worse bets.

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por Chris Kresser (web)

grassfedbeefEn el primer artículo de esta serie hablamos sobre el impacto negativo de 4 toxinas alimentarias comunes: trigo, aceite de semilla industrial, soja fructosa y procesados. En el segundo artículo discutimos que las grasas, los carbohidratos y las proteínas son la mejor fuente de combustible para el cuerpo. En este artículo vamos a importancia de comer comida de verdad.

“La comida real” es:

  • Enteros, sin procesar y sin refinar
  • criados en pastos (alias alimentado con pasto) y silvestres
  • locales, de temporada y ecológicos

Echemos un vistazo a cada uno de ellos a su vez.

Todo, procesados ​​y refinados: si viene en una bolsa o una caja, no te lo comas!

La introducción del procesamiento industrial de alimentos ha sido sin lugar a dudas tuvo el efecto más perjudicial sobre la salud de cualquier otro factor en los últimos cientos de años – y posiblemente en toda la historia de la humanidad.

Refinación de alimentos nos ha traído las cuatro de la comida toxinas destruyen nuestra salud: la harina blanca, el azúcar blanco y el JMAF, aceites industriales de semillas de soja y los productos transformados. También nos ha traído aditivos y conservantes químicos, algunos con efectos negativos conocidos y otros con efectos todavía desconocidos.

Una nueva investigación revela el daño que estos alimentos procesados ​​novedosos tienen sobre nosotros casi cada día. Ayer se publicó un estudio que demuestra que los emulsionantes utilizados en los alimentos envasados ​​que van desde la mayonesa al pan que aumentan la permeabilidad intestinal helado (“intestino permeable”) y causar una reacción en cadena de la inflamación y la enfermedad autoinmune.

Otro estudio mostró que el consumo de refrescos de dieta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y causa lesiones renales, posiblemente debido a que el ácido fosfórico usado como un agente de acidificación colas para dar su sabor fuerte y picante.

Para evitar el daño causado por los alimentos procesados ​​y refinados, una buena regla general es “si viene en una bolsa o una caja, no lo coma.

Por supuesto, no todos los alimentos que vienen en bolsas y cajas son perjudiciales, por lo que no está pensado para ser tomado literalmente. Es sólo una guía útil. La mantequilla es a menudo empacados en una caja, y Trader Joe (por alguna extraña razón) Paquetes verduras en bolsas de plástico selladas. Eso no significa que usted no debe comer mantequilla y vegetales.

Pero en general, si usted sigue esta guía, podrás evitar las toxinas alimentarias más comunes. Y eso es más de la mitad de la batalla.

Pastos criado en los productos animales y los peces capturados en la naturaleza: como la naturaleza pensó

Si bien las razones para comer pasto criado en productos de origen animal y silvestre palmo pescados consideraciones sociales, políticas, económicas y nutricionales, sólo me voy a centrar en los factores nutricionales aquí. Para una discusión más amplia, echa un vistazo a Coma Wild.

Varios estudios se han realizado comparando el contenido de nutrientes de los pastos-raise (PR) y alimentado con grano (confinamiento operaciones de alimentación de animales, o CAFO) los productos de origen animal. PR productos de origen animal son superiores a las CAFO en dos aspectos principales: tienen un perfil de ácidos grasos mejor, y mayores niveles de vitaminas y otros micronutrientes.

Omega-6 proporción
Si te acuerdas del Paso # 1: No comer toxinas, para una salud óptima queremos consumir una cantidad aproximadamente igual de ácidos grasos omega-6 (n-6) y omega-3 (n-6) las grasas. Esta relación, conocida como la relación de n-6, debe estar tan cerca como sea posible a 1. Los estudios han demostrado que la alimentación de animales de grano reduce sus ácidos grasos omega-3 niveles, aumentando así la n-6: n-3. El gráfico siguiente muestra el efecto del grano en la alimentación de los niveles de omega-3 de las vacas:

https://i2.wp.com/eatwild.com/images/gr_nutrition2.gif

Ducket y sus colegas estudiaron el contenido de omega-3 y omega-6, tanto en pasturas planteadas y alimentados con granos productos de origen animal. Encontraron que ganado alimentado con pastos tenía una relación n-6 de 1,65, mientras que el grano con acabado carne era 4.84. También encontraron que la hierba a un bebé menor contenido de grasa total en un 43%.

Regla y sus colegas encontraron una diferencia aún más significativa. Se miraron la relación n-6 de los diferentes tipos de carne, que van desde pastizales criado en bisontes y alces silvestres para carne de pollo. Se encontraron las siguientes proporciones:

  • Rango alimentado bisonte: 2,09
  • Bisonte Feedlot: 7,22
  • Rango de carne de vacuno alimentado: 2,13
  • Res Feedlot: 6,28
  • Elk: 3,14
  • Pechuga de pollo: 18,5

Lo que se desprende de los dos estudios y Ducket regla es que la carne de pastoreo elevado tiene aproximadamente tres veces la cantidad de ácidos grasos omega-3 que el grano alimentado con carne de res, y es mucho más cercano al ideal de n-6 proporción de 1. De hecho, el ganado alimentado con pastos tiene un superior n-6 proporción de alces incluso salvaje. Esto significa que el ganado alimentado con pastos cae dentro de las normas evolutivas para el contenido de ácidos grasos de los animales que los humanos han comido a lo largo de nuestra historia. Grano carne de vacuno alimentado no.

Otra cosa interesante notar, que he mencionado en el Paso # 2: Nutre tu cuerpo, es la alta proporción de n-6 de pollo. De hecho, cuenta con cerca de 14 veces más omega-6 que pasto-res elevado. Es por eso que recomiendo comer principalmente carne de res, cordero y cerdo, y la limitación de pollo a la comida ocasional (suponiendo que al igual que él, que es). Y cuando usted come pollo, lo mejor es elegir pechuga y cocinar en una grasa saludable tradicional como la mantequilla o el aceite de coco, ya que la carne oscura con piel tiene la mayor concentración de grasas omega-6.

El ácido linoleico conjugado (CLA)
La carne, la grasa y los productos lácteos de animales criados en pasturas son la fuente más rica de otro tipo de grasa buena, llamada ácido linoleico conjugado (CLA).

CLA puede tener propiedades anti-cáncer, incluso en cantidades muy pequeñas. En estudios con animales, el CLA en menos de un décimo de un uno por ciento (0,1%) del total de calorías previene el crecimiento del tumor. En un estudio realizado en Finlandia en los seres humanos, las mujeres que tenían los niveles más elevados de CLA en la dieta tenían un riesgo 60 por ciento menor de cáncer de mama que aquellas con los niveles más bajos. En otro estudio en humanos, los que tienen los mayores niveles de CLA en sus tejidos tenían un riesgo 50 por ciento menor de ataque al corazón que aquellos con los niveles más bajos.

Planteadas pasto-productos de origen animal son la fuente más rica conocida de CLA en la dieta, y son significativamente más altos en CLA que los productos animales alimentados con cereales. Cuando los animales rumiantes como las vacas y las ovejas se crían en pastos frescos solo, sus productos contienen de 3-5 veces más CLA que los productos procedentes de animales alimentados con granos.

Minerales, vitaminas y micronutrientes
El estudio Ducket he mencionado anteriormente también encontró que los pastos criados en productos de origen animal tienen niveles mucho más altos de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Vitamina 288% mayor contenido de E
  • 54% más beta-caroteno
  • El doble que la riboflavina (vitamina B2)
  • Tres veces más tiamina (vitamina B1)
  • Calcio 30% más
  • Magnesio 5% más

Grass-fed productos también tienen selenio mucho más que los alimentados con granos productos. El selenio desempeña un papel importante en la función tiroidea, tiene efectos antioxidantes y protege el cuerpo contra la toxicidad del mercurio. Grass-fed bisonte has4 veces más selenio alimentado con grano bisonte.

Planteadas en pastos huevos
Vemos una diferencia similar entre los huevos de gallinas criadas en los pastos, y los criados en confinamiento. Planteadas en pastos gallinas contener tanto como 10 veces más omega-3 que los huevos de gallinas de fábrica. Huevos Pastured arehigher en vitamina B12 y ácido fólico. Ellos también tienen mayores niveles de antioxidantes solubles en grasa como la vitamina E y una concentración más densa de vitamina A.

Wild pescado capturado

Los peces cultivados contienen exceso de omega-6 en comparación con los peces capturados en la naturaleza. Las pruebas realizadas en 2005 muestran que el salmón silvestre contiene 10 veces más omega-3 que omega-6, mientras que el salmón de piscifactoría tenga menos de 4 veces la cantidad de n-3 a n-6.

Otro estudio encontró que el consumo de salmón de piscifactoría estándar, levantada sobre las dietas ricas en omega-6, aumenta los niveles en sangre de sustancias químicas inflamatorias vinculadas a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.

El salmón salvaje también contiene 4 tanta vitamina D veces más que el salmón de piscifactoría, que es especialmente importante, ya que hasta el 50% de los estadounidenses son deficientes en esta vitamina importante.

Orgánicos, locales y de temporada: más nutrientes, sustancias químicas menos

Más nutrientes
Los alimentos orgánicos vegetales contienen, en promedio, 25 por ciento de las concentraciones más altas de 11 nutrientes que sus contrapartes convencionales. En particular, tienden a ser más alto en polifenoles y antioxidantes importantes como la vitamina C, la vitamina E y la quercetina.

Aún más importante para determinar el contenido de nutrientes es donde el producto viene, y, en particular, el tiempo que ha estado fuera de la tierra antes de comerlo. La mayoría de los productos vendidos en grandes cadenas de supermercados se cultivan cientos – si no miles – de kilómetros de distancia, en lugares como California, Florida y México. Esto es especialmente cierto cuando usted está comiendo los alimentos que son fuera de temporada en su área local (como una banana en pleno invierno en Nueva York).

Una zanahoria típico, por ejemplo, ha viajado 1.838 millas para llegar a su mesa. Días – tal vez más de una semana – ha pasado desde que fue elegido, envasados ​​y transportados en camiones a la tienda, donde puede sentarse en los estantes más tiempo.

El problema con esto es que el alimento comienza a cambiar tan pronto como se cosecha y su contenido de nutrientes comienza a deteriorarse. Total contenido en vitamina C de los pimientos rojos, los tomates, los albaricoques, los melocotones y las papayas se ha demostrado que es mayor cuando estos cultivos se cosechan maduras de la planta. Este estudio comparó el contenido de vitamina C de brócoli supermercado en mayo (en temporada) y el brócoli supermercado en el otoño (enviado desde otro país). ¿El resultado? El brócoli fuera de temporada sólo tenía la mitad de la vitamina C del brócoli estacional.

Sin la exposición a la luz (fotosíntesis), muchas verduras pierden su valor nutritivo. Si compra verduras del supermercado que fueron recogidos hace una semana, transportado a la tienda en una camioneta oscura, y luego se almacena en el medio de una pila en la sección de productos, y luego ponerlos en el refrigerador oscuro por varios días más antes de comerlos, lo más probable es que han perdido gran parte de su valor nutritivo. Un estudio de la Penn State University encontró que la espinaca perdido 47% de su folato después de 8 días.

Esta es la razón por la compra de su producción en los mercados de agricultores locales, o mejor aún, cogiéndolo de su jardín del patio trasero, son mejores opciones que la compra de los productos enviados convencional de cientos o miles de kilómetros de distancia. Las frutas y verduras de las granjas locales se suelen almacenar en uno o dos días después de la cosecha, lo que significa que su contenido de nutrientes será mayor. Y como cualquiera que haya comido un derecho de tomate fresco de la vid le dirá, productos de la tierra sabe mucho mejor que los productos convencionales que bien podría ser considerado un alimento completamente diferente.

Menos productos químicos
Otro beneficio importante de productos orgánicos, por supuesto, es que es cultivado sin pesticidas, herbicidas y otros químicos dañinos que se han demostrado para causar problemas de salud – especialmente en poblaciones vulnerables como los niños. Un estudio publicado en la revista Pediatrics concluyó que los niños expuestos a plaguicidas organofosforados en los niveles que se encuentran típicamente en los productos convencionales tienen más probabilidades de desarrollar déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Un grupo de científicos convocados por el presidente Obama para estudiar el efecto de las toxinas ambientales sobre el cáncer emitió un informe en 2010 instando a los estadounidenses a consumir productos orgánicos cultivados sin pesticidas, fertilizantes u otros productos químicos. El informe afirma que el gobierno de EE.UU. ha subestimado el número de cánceres causados ​​por las toxinas ambientales.

El informe pone de relieve sobre todo el riesgo de las toxinas en los alimentos convencionales a los niños no nacidos. La exposición a sustancias químicas nocivas durante este período crítico puede establecer un hijo en la disrupción endocrina permanente, desequilibrios hormonales y otros problemas.

Apoyar a las economías locales y la preservación de los recursos
Aparte de tener más nutrientes y menos productos químicos, hay otras razones no nutricionales de comer productos locales. Estos fueron bien resumidas en la Guía de Alimentos de la Universidad de Cornell Northeast Regional:

Los sistemas comunitarios de alimentos promover más empresas relacionadas con la alimentación en las proximidades de la producción de alimentos, la comercialización y el consumo. Estos sistemas aumentan la diversidad agrícola, fortalecer las economías locales (incluidas las empresas basadas en la granja), proteger las tierras agrícolas y aumentar la viabilidad de la agricultura como medio de vida. Los sistemas locales de alimentos significa menos transporte de larga distancia de los productos que nos gusta, lo que significa un menor uso de combustibles fósiles no renovables para la distribución de alimentos, una menor emisión de contaminantes resultantes y un menor desgaste en las carreteras transcontinentales.

También he encontrado que la formación de las relaciones con las personas que cultivan la comida da lugar a un mayor sentido de comunidad y conexión. En un mundo cada vez tecnofílico, el mundo hiperactivo, que es especialmente bienvenida.

 

 

 

por Chris Kresser (web)

sproutEn el paso 1, hablamos de lo que no debe comer. En este artículo vamos a hablar de lo que debe comer.

La mayor parte de las calorías que obtenemos de los alimentos provienen de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos se conocen como macronutrientes. También recibimos otros importantes nutrientes de los alimentos, tales como vitaminas y minerales. Estos no constituyen una fuente importante de calorías, por lo que se llaman micronutrientes.

Durante los últimos 50 años nos han dicho que seguir una dieta baja en tal o cual macronutrientes. Desde la década de 1950 hasta el día de hoy la Asociación Americana del Corazón y otros igualmente equivocadas y farmacéuticamente-financiado “las organizaciones de consumidores”, han abogado por una dieta baja en grasas. Más recientemente, dietas bajas en carbohidratos están de moda.

No todos los macronutrientes son creados iguales

El problema con estos enfoques es que ignoran el hecho de que no todos los macronutrientes son creados iguales. Hay una gran variación en la forma de diferentes grasas y carbohidratos afectan el cuerpo, y por lo tanto en su aptitud para el consumo humano. Agrupar a todos juntos en una sola categoría es miope – por decir lo menos.

Lo que muchos defensores de las dietas bajas en grasa o bajo en hidratos de carbono convenientemente ignoran es que hay grupos enteros de personas en todo el mundo, tanto del pasado como del presente, que desafían a sus ideas de lo que constituye una dieta saludable.

Por ejemplo, la gente con poca grasa te dirá que comer demasiada grasa – especialmente de la variedad saturada – le hará la grasa y le dará un ataque al corazón. Que se lo digan a la tradicional Inuit, que reciben alrededor del 90% de las calorías provenientes de la grasa, y casi enteramente libre de la obesidad y las enfermedades degenerativas modernas. Lo mismo puede decirse de la tribu Masai en África, que reciben alrededor del 60-70% de las calorías de la grasa (casi en su totalidad de la carne, la leche o la sangre.) Y luego está el francés moderno, que tiene la tasa más baja de la enfermedad cardíaca de cualquier los países industrializados del mundo – a pesar de la mayor ingesta de grasa saturada.

La gente baja en carbohidratos es muy consciente de estas estadísticas, que se utilizan a menudo en defensa de dietas bajas en carbohidratos como la mejor opción. Que se lo digan a los Kitavans en Melanesia, que reciben alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos y, como los inuit y los Masai, son casi enteramente libres de la obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas, degenerativas que son tan comunes en las sociedades industrializadas. Vemos una ausencia similar de las enfermedades modernas de los indios Kuna en Panamá y la de los habitantes de Okinawa Japón, otras dos poblaciones sanas indígenas que reciben alrededor del 65% de las calorías de los carbohidratos.

Estas excepciones bastante inconveniente para el dogma bajo en grasas y baja en carbohidratos vigorosamente promovida por los defensores de ambos enfoques nos muestran que los seres humanos pueden, de hecho prosperar en una amplia gama de proporciones de macronutrientes, que van de la grasa extremadamente alta (Inuit, Masai) a muy alta carbohidratos (Kitavans, Kuna y habitantes de Okinawa). También apuntan a la idea de que tal vez no todos los carbohidratos son iguales en cuanto a sus efectos sobre la salud humana.

Combustible humana: alimento que nutre el cuerpo

Hay que alejarse de la idea de macronutrientes – como el Dr. Kurt Harris de PaleoNu sugerido recientemente – y avanzar hacia la idea de alimento o combustible. Esto significa que no clasificar los alimentos en función de sus ratios de macronutrientes, sino en su capacidad para proporcionar la energía y la nutrición que el cuerpo necesita para funcionar óptimamente.

La gasolina y el diesel son el combustible que los coches pueden correr. Si pones gasolina en un motor diesel, o viceversa, el motor puede funcionar pero no va a funcionar bien – o por mucho tiempo. De forma similar, el cuerpo humano se puede ejecutar en toda la gama de grasas, carbohidratos y proteínas. Pero funciona mucho mejor en los que fue diseñado para funcionar con, y si se pone demasiado de los demás en el cuerpo finalmente se romperá.

Con esta clasificación en mente, echemos un vistazo sobre todo la forma en que los diferentes tipos de grasas e hidratos de carbono (nuestras fuentes primarias de energía) nos afectan, y cuál de ellos debemos elegir como nuestro preferido “combustible humano”.

Conozca las grasas

LARGA CADENA DE GRASA SATURADA (LCSFA – Long-chain saturated fatty acid)

Vamos a comenzar con cadena larga, las grasas saturadas (LCSFA): ácido mirístico, palmítico y esteárico. Estas grasas se encuentran principalmente en la leche y la carne de animales rumiantes como el ganado y las ovejas. Se forman las grasas de la base estructural en el cuerpo, que comprende 75-80% de ácidos grasos en la mayoría de las células, y son la forma de almacenamiento primaria de energía para los seres humanos. En otras palabras, cuando el cuerpo almacena el exceso de energía de los alimentos para su uso posterior, lo almacena principalmente como de cadena larga grasa saturada.

A diferencia de las grasas poliinsaturados (PUFA) y carbohidratos como la glucosa y la fructosa, grasas saturadas no tienen toxicidad conocida – incluso a dosis muy elevadas – presumiendo niveles de insulina están en un rango normal. Largo de la cadena de las grasas saturadas son más fáciles de quemar como energía de PUFA. El proceso de convertir la grasa saturada en energía que el cuerpo puede utilizar no deja subproductos tóxicos. De hecho, no deja nada pero el dióxido de carbono y agua.

Esto significa que, suponiendo que son metabólicamente saludable, se puede comer tanta grasa saturada como desee sin consecuencias adversas. Estoy seguro que esto va a ser una sorpresa para muchos de ustedes, ya que hemos sido colectivamente lavado el cerebro durante 50 años para creer que las grasas saturadas que nos hace la grasa y causa enfermedades del corazón. Si usted todavía cree que esto es cierto, mira estos dos videos y leer todos los artículos en mi informe especial sobre el colesterol, las grasas y las enfermedades del corazón.

Veredicto: comer todo lo que quieras. La mayoría de las grasas que consumen debe ser LCSFA.

Triglicéridos de cadena media (MCT – Medium-chain triglyceride)

Triglicéridos de cadena media (MCT) son otro tipo de grasa saturada. Se encuentran en el coco y en la leche materna, y tienen propiedades inusuales. Están metaboliza de manera diferente de grasas de cadena larga saturados y no requieren ácidos biliares para la digestión y pasan directamente al hígado por la vena portal. Esto hace que los MCT de una gran fuente de energía fácilmente digerible. Son tan fáciles de digerir, de hecho, que se usan en las fórmulas líquidas hospitalarios suministrados a pacientes que han tenido las secciones de su intestino removido y no son capaces de digerir alimentos sólidos.

Además de ser una buena fuente de energía, los MCT tienen propiedades terapéuticas. Son ricos en ácido láurico, una grasa que se encuentra en la leche materna que tiene propiedades anti-bacterianas, anti-virales y antioxidantes.

Veredicto: comer todo lo que quieras. El aceite de coco es una grasa para cocinar especialmente bueno, ya que no es vulnerable al daño oxidativo que se produce con alta temperatura de cocción con otras grasas.

Grasa monoinsaturada (MFA – Monounsaturated fatty acid)

Grasa monoinsaturada (MFA), o ácido oleico, se encuentra principalmente en la carne, el aceite de oliva, aguacate, manteca de cerdo y algunos frutos secos como las nueces de macadamia. Al igual que las grasas saturadas, MFA formar las grasas de la base estructural del cuerpo y no son tóxicos incluso en dosis altas. Curiosamente, las grasas monoinsaturadas parecen ser las únicas grasas que normalmente grasa fóbicos grupos como la AHA y la grasa de usar grupos como Atkins y otros de bajo carbers puede estar de acuerdo son completamente sano.

Veredicto: comer todo lo que quieras. Pero tenga en cuenta que ciertos alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas, como las nueces y los aguacates, pueden contener cantidades significativas de los temidos ácidos grasos omega-6 grasas poliinsaturadas, que discutiremos más adelante. Tenga cuidado.

Estos tres grasas – cadena larga cadena saturada, monoinsaturada y mediano triglicéridos – deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. Además de su falta de toxicidad, comer estas grasas:

  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón al aumentar el nivel de HDL, disminuir sus niveles de triglicéridos y la reducción de los niveles de pequeñas y densas LDL (un tipo de LDL asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón). Si no me crees, lee esto.
  • Aumentar la masa muscular. Músculo está compuesto de pesos iguales de grasa y proteína.
  • Estabilice su energía y estado de ánimo. La grasa proporciona un suministro estable de energía durante el día que hidratos de carbono, que puede causar fluctuaciones en el azúcar sanguíneo.

Grasas poliinsaturadas (PUFA – Polyunsaturated fatty acid): Omega-6 y Omega-3

Grasas poliinsaturadas (PUFA) se puede subdividir en ácidos grasos omega-6 y omega-3. PUFA son frágiles y vulnerables al daño oxidativo, un proceso que genera radicales libres en el cuerpo y aumenta nuestro riesgo de todo, desde las enfermedades del corazón con el cáncer. Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, tanto la investigación antropológica y modernas sugieren que para una salud óptima debemos consumir más o menos la misma cantidad de omega-6 y omega-3 grasas (proporción 1:1), y que nuestra ingesta total de PUFA no debe ser más de 4% de las calorías.

Pero los estadounidenses omega-6: omega-3 gamas actuales 10:01-20:01, con una proporción tan alta como 25:1 en algunas personas! Esto significa que algunas personas están comiendo tanto como 25 veces la cantidad recomendada de grasa omega-6. Y es este exceso de consumo de omega-6 PUFA – grasa no saturada y colesterol – que es responsable de las epidemias modernas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico, enfermedad autoinmune y más.

Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, o LA) se encuentra en cantidades pequeñas o moderadas de una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales y carne. Pero se encuentra en grandes cantidades en los aceites industriales procesados ​​y refinados, como soja, cártamo de semilla de algodón, maíz y girasol. Estos aceites son muy abundantes en la dieta moderna, presente en todo, desde la preparación de ensalada de patatas fritas y galletas saladas comida de restaurantes. LA es también relativamente alto en la mayoría de los frutos secos y en todas las aves de corral, especialmente en la carne oscura con piel.

El ácido linoleico es un ácido graso esencial. Esto significa que se requiere para la función apropiada, pero no puede ser producida en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. Sin embargo, la cantidad de omega-6 que se necesita es excesivamente pequeña: menos de 0,5 por ciento de las calorías cuando se suministra por la mayoría de las grasas animales y menos de 0,12 por ciento de las calorías cuando se suministra por el hígado. Cuando se consumen en cantidades excesivas – como es casi siempre el caso en los países industrializados como los EE.UU. – omega-6 contribuye a todas las enfermedades mencionadas anteriormente.

Omega-3 PUFA se puede subdividir en cadena corta (ácido alfa-linolénico, o ALA) y de cadena larga (EPA y DHA). El ALA se encuentra en alimentos vegetales como lino y nogal, mientras que el EPA y DHA se encuentra en mariscos y en menor medida la carne y la grasa de los animales rumiantes.

Mientras ALA se considera esencial, la EPA de cadena larga y DHA son los responsables de los beneficios que obtenemos al comer grasas omega-3, y forman el denominador de los ácidos grasos omega-6: omega-3. Un error común es que podemos satisfacer nuestras necesidades de ácidos grasos omega-3 tomando aceite de lino o de comer alimentos vegetales que contienen ALA. Es cierto que el cuerpo puede convertir ALA en algunos EPA y DHA. Pero que la conversión es muy ineficiente en la mayoría de las personas. En promedio, menos del 0,5% de ALA se convierte en la cadena larga EPA y DHA, y ese número es aún peor en las personas que están crónicamente enfermos o tienen deficiencias de nutrientes (común en los veganos y vegetarianos).

Esto significa que es probable que EPA y DHA que son esenciales, en el sentido de que son cruciales para la función apropiada, pero no puede ser producido en cantidades adecuadas en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. De los dos, la evidencia sugiere que el DHA desempeña el papel más importante.

Veredicto: para una salud óptima, comer no más del 4% de las calorías (alrededor de 9 g / día para una dieta de 2,000 calorías) de grasas poliinsaturadas, con la misma cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Asegúrese de que los ácidos grasos omega-3 que come es de cadena larga EPA y DHA (de fuentes de mariscos y animales) en lugar de cadena corta ALA a partir de fuentes vegetales como el lino. Es muy difícil limitar omega-6 a 4.5g/day. Consulta este artículo para obtener consejos.

GRASAS TRANS

Hay dos tipos de grasas trans: natural (NTF) y artificial (ATF). El principal natural de grasas trans, el ácido linoleico conjugado (CLA) se encuentra en pequeñas cantidades (alrededor del 2%) en la grasa de la carne, la grasa y los productos lácteos de rumiantes. CLA no tiene los efectos nocivos de la ATF, y pueden tener propiedades anti-cáncer y otros beneficios.

Grasas trans artificiales se han relacionado con una variedad de enfermedades. Creo que la mayoría de la gente es consciente de esto, así que no voy a extenderme en este punto. Todavía tenemos carbohidratos que hablar.

Veredicto: evitar las grasas trans artificiales como la peste. Naturales como las grasas trans CLA son inofensivas y probablemente incluso beneficioso, pero mientras usted está comiendo grasas de cadena larga saturados, obtendrá CLA. Usted no tiene que salir de su camino para encontrarla.

RESUMEN DE GRASAS

Largo de la cadena de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y triglicéridos de cadena media deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. De cadena larga omega-3 (EPA y DHA) se debe consumir con regularidad, mientras que omega-6 LA debe ser dramáticamente reducido. Haga clic en la pirámide de grasa por debajo de una representación gráfica.

Conoce tus carbohidratos

Los carbohidratos se descomponen en cualquiera fibra indigerible glucosa o fructosa. Vamos a discutir la idoneidad de cada uno de estos combustibles como humanos.

Glucosa

La glucosa es un azúcar simple (monosacárido) se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos feculentos y granos. Tiene tres usos principales en el cuerpo:

  • Forma moléculas estructurales llamar glicoproteínas;
  • Como la grasa, que es una fuente de energía para las células (especialmente en el cerebro), y,
  • que es un precursor de compuestos que juegan un papel importante en el sistema inmunológico.

La glucosa precedido ácidos grasos como fuente de energía para los organismos vivos por un tiempo muy largo, y es la piedra angular de los alimentos que tienen la más larga historia de la evolución de su uso por mamíferos como nosotros. El hecho de que la glucosa se puede producir en el cuerpo de proteína se utiliza a menudo como un argumento de que no es necesario que lo comer en la dieta. Pero estoy de acuerdo con la interpretación del Dr. Harris que, en lugar de ver esto como evidencia de que la glucosa que no es importante, debemos verla como una evidencia de que la glucosa es tan metabólicamente esencial que hemos evolucionado un mecanismo para producir, incluso en su ausencia en el dieta.

Una de las pocas diferencias entre nuestro tracto digestivo y el de un carnívoro verdadero, como un león, es que producen una enzima llamada amilasa. Amilasa nos permite digerir el almidón – un polímero de cadena larga de moléculas de glucosa que no puede absorber – en moléculas individuales de glucosa que pasan fácilmente a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo.

Suponiendo que son metabólicamente sano, la glucosa y el almidón que comemos se digiere y se elimina rápidamente por el hígado y las células musculares. Es sólo cuando el metabolismo se daña – generalmente por años de comer toxinas como granos de cereales refinados, aceites industriales de semillas y fructosa – que el exceso de glucosa no está adecuadamente limpiado y conduce a la resistencia a la insulina y diabetes.

Veredicto: el rango de glucosa que es tolerada varía ampliamente entre las poblaciones y los individuos. Suponiendo que no hay problemas metabólicos y un estilo de vida activo, la glucosa puede ser consumida de forma relativamente libre. Sin embargo, muchas personas hoy en día tienen algún tipo de disfunción metabólica, y vivir un estilo de vida sedentario. Si usted pertenece a esta categoría, la glucosa probablemente debería ser limitado a 400 calorías (aproximadamente 100 g) de glucosa por día.

Fructosa

La fructosa es otro azúcar simple que se encuentra principalmente en frutas y verduras. Mientras que tiene la misma fórmula química y el contenido calórico como la glucosa, que tiene un efecto totalmente diferente en el cuerpo.

Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, la fructosa es tóxico en dosis altas. Se daña las proteínas en un proceso llamado fructation, que interrumpe la función metabólica y causa la inflamación y el daño oxidativo. Para evitar esto, la fructosa se desvía directamente al hígado para su conversión en glucosa o grasas inocuos. Pero este proceso daña el hígado a través del tiempo, lo que causa no alcohólica del hígado graso (que uno de cada tres estadounidenses sufren de ahora) y el síndrome metabólico.

Otra cuestión es que el exceso de fructosa no se absorbe bien en el intestino, que a su vez conduce a su rápida fermentación por las bacterias en el colon o el sobrecrecimiento anormal de bacterias en el intestino delgado. Intestino delgado sobrecrecimiento bacteriano, o SIBO, ahora se cree que es la causa principal del síndrome del intestino irritable (IBS), un trastorno funcional del intestino común que es la segunda causa de desaparecidos trabajo sólo por detrás del resfriado común.

La mayoría de las personas sin disfunción metabólica puede manejar pequeñas cantidades de fructosa (que se encuentra en algunas porciones de fruta al día) sin problemas. Sin embargo, en la escala que la fructosa se consume en los EE.UU. – incluyendo 64 libras de jarabe de maíz de alta fructosa por persona al año en promedio – fructosa causa estragos en el cuerpo. Por lo tanto, se debe limitar como una fuente de hidratos de carbono.

Veredicto: 3-4 porciones al día de frutas es bueno para las personas sin problemas metabólicos. Las personas con hígado graso, la resistencia a la insulina u otras cuestiones debería limitar la ingesta de fructosa, y todo el mundo debe evitar la alta fructosa de jarabe de maíz y otras fuentes concentradas como el jarabe de agave.

Fibra

La fibra es materia de la planta que no es digerible para los seres humanos. Pero aunque no podemos digerirla, algunos de los 100 billones de bacterias que viven en nuestro intestino puede. De hecho, hasta un 10% de las necesidades calóricas del cuerpo pueden ser satisfechas por la conversión de glucosa en grasas de cadena corta como el butirato, propionato y acetato por las bacterias intestinales. Estas grasas de cadena corta son la principal fuente de energía para las células intestinales en el colon, y butirato en particular, se ha asociado con varios beneficios. Estos se resumen en la dieta perfecta salud, por Paul & Jaminet Shou-Ching. Butirato:

  • Previene la obesidad.
  • Sana al intestino.
  • Mejora la integridad intestinal de barrera.
  • Alivia el estreñimiento.
  • Mejora marcadores cardiovasculares.
  • Reduce la inflamación.
  • Estabiliza el azúcar en la sangre.

La evidencia sugiere claramente que la fibra vegetal es beneficiosa. Sin embargo, como no todas las grasas son iguales, no todas las fibras son iguales. Fibra grano – que la AHA y otros de los llamados “saludables para el corazón” organizaciones han promovido durante décadas – es tóxico por dos razones: contiene proteínas tóxicas como el gluten, y es propenso a lesionar la pared intestinal.

Hemos sido intimidados en la creencia de que la fibra de grano previene las enfermedades del corazón y proporciona numerosos beneficios para la salud. Pero esta afirmación sólo se ha probado en un ensayo clínico único, y los resultados fueron menos que espectacular. El juicio Dieta y reinfarto, publicado en 1989, incluyó 2.033 hombres británicos que habían sufrido un ataque al corazón, y se comparó un grupo de alto en fibra con un grupo control. El grupo de alto contenido de fibra comieron granos integrales y duplicó su consumo de fibra grano 9 a 17 gramos por día.

¿Cómo fue trabajar para ellos? No muy bien. Las muertes en el grupo de alto contenido de fibra eran un 22% superiores en el estudio de dos años. 9,9% del grupo de control murieron frente a 12,1% del grupo de alto contenido de fibra.

Hay otras razones para limitar los tipos de fibra. La fibra no es esencial. La leche materna no tiene ninguna, y las personas tradicionales, como los masai – que están libres de enfermedad moderna, degenerativa – comer fibra casi no hay en absoluto (subsistiendo a base de una dieta de carne, sangre y leche). Y mientras que la fibra puede alimentar a las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y aumentar la producción de efectos beneficiosos a corto grasas de cadena como el butirato, también puede alimentar bacterias patógenas y oportunistas en el intestino.

Veredicto: verduras (pero no de grano) de fibra es beneficiosa en cantidades moderadas – alrededor de un cuarto de kilo de verduras por día. Pero piensa en verduras y fibra como acompañamientos o condimentos sabrosos a grasa y proteína, que deberían constituir la mayor parte de las calorías que se consumen, en vez de al revés.

RESUMEN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Suponiendo un metabolismo saludable (que no es necesariamente una suposición segura en estos días), la glucosa y el almidón se puede comer de forma relativamente libre, que la fructosa debe limitarse a 2-3 porciones de fruta por día. La fibra vegetal es beneficiosa, pero también debe ser limitado a alrededor de media libra de vegetales por día. Ver la pirámide carb abajo para una representación gráfica.

Conozca su proteína

¿Qué pasa con las proteínas? Como resultado, comer el tipo correcto de proteínas es fácil si usted sólo tiene que seguir el paso # 1 (no comer las toxinas) y basar su dieta en las grasas saludables que se enumeran más arriba.

Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales, mariscos, frutos secos, legumbres y granos. Las legumbres y los granos tienen compuestos tóxicos que pueden dañar el intestino. Estas toxinas pueden ser parcialmente y en algunos casos totalmente neutralizadas por métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación. Pero la gran mayoría de las personas en las sociedades industriales modernas no lo hace y no están dispuestos a hacerlo, por lo general, recomiendo que la gente evitarlos por completo.

Como expliqué anteriormente, los frutos secos son altos en ácidos grasos omega-6 LA, que nos alejamos demasiado de lo que es. Así que las tuercas no deben constituir una fuente importante de proteínas. Las nueces son especialmente altos. Sólo 100 gramos de nueces al día suma una friolera de 266g de ácidos grasos omega-6 a la semana. Teniendo en cuenta que queremos una relación de 1:1 de omega-6 a omega-3, usted tendría que comer 34 libras de salmón a la semana para lograr un equilibrio. Buena suerte con eso.

Las aves de corral, especialmente la carne oscura con la piel, también puede ser muy alta en ácidos grasos omega-6 y también debe ser limitado. Por ejemplo, la piel del pollo tiene alrededor de 14 veces más omega-6 que incluso grano acabado carne de res, y 10 veces más que el grano con acabado cerdo.

Eso deja a la carne y la leche (incluida la manteca, crema y queso) de los animales rumiantes (carne de vaca y cordero), carne de cerdo y mariscos como las fuentes más adecuadas de proteína. La proteína animal es fácil de absorber, no es tóxico y es rica en beneficio de cadena larga, las grasas saturadas y las grasas trans naturales-como CLA. El marisco es tan fácil de absorber, y es la principal fuente dietética de cadena larga omega-3 grasas DHA y EPA, así como de micronutrientes como la vitamina D y el selenio.

No necesitamos una pirámide de proteína, usted puede simplemente seguir la pirámide de grasa y que, naturalmente, va a obtener el tipo y la cantidad de proteína.

sprout

by Chris Kresser (web)

In step #1, we talked about what not to eat. In this article, we’ll talk about what to eat.

Most of the calories we get from food come from protein, carbohydrates and fat. These are referred to as macronutrients. We also get other important nutrients from food, such as vitamins and minerals. These don’t constitute a significant source of calories, so they’re called micronutrients.

For the last 50 years we’ve been told to follow a diet low in this or that macronutrient. From the 1950s up until the present day the American Heart Association and other similarly misguided and pharmaceutically-financed “consumer organizations” have advocated a low-fat diet. More recently, low-carbohydrate diets are all the rage.

Not all macronutrients are created equal

The problem with these approaches is that they ignore the fact that not all macronutrients are created equal. There’s a tremendous variation in how different fats and carbohydrates affect the body, and thus in their suitability for human consumption. Grouping them all together in a single category is shortsighted – to say the least.

What many advocates of low-fat or low-carbohydrate diets conveniently ignore is that there are entire groups of people around the world, both past and present, that defy their ideas of what constitutes a healthy diet.

For example, the low-fat crowd will tell you that eating too much fat – especially of the saturated variety – will make you fat and give you a heart attack. Tell that to the traditional Inuit, who get about 90% of calories from fat, and were almost entirely free of obesity and modern degenerative disease. The same is true for the Masai tribe in Africa, who get about 60-70% of calories from fat (almost entirely from meat, milk or blood.) And then there’s the modern French, who have the lowest rate of heart disease of any industrialized country in the world – despite the highest intake of saturated fat.

The low-carb crowd is very much aware of these statistics, which are often used in defense of low-carb diets as the best choice. Tell that to the Kitavans in Melanesia, who get about 70% of calories from carbohydrate and, like the Inuit and Masai, are almost entirely free of obesity, heart disease and other chronic, degenerative diseases that are so common in industrialized societies. We see a similar absence of modern diseases in the Kuna indians in Panama and the Okinawans of Japan, two other healthy indigenous populations that get about 65% of calories from carbohydrate.

These rather inconvenient exceptions to the low-fat and low-carb dogma vigorously promoted by advocates of both approaches show us that humans can in fact thrive on a wide range of macronutrient ratios, ranging from extremely high fat (Inuit, Masai) to very high carb (Kitavans, Kuna & Okinawans). They also hint at the idea that perhaps not all carbohydrates are the same in terms of their effects on human health.

Human fuel: food that nourishes the body

We need to shift away from the idea of macronutrients – as Dr. Kurt Harris of PaleoNu recently suggested – and move towards the idea of nourishment or fuel. This means we classify foods not based on their macronutrient ratios, but on their ability to provide the energy and nutrition the body needs to function optimally.

Gasoline and diesel are both fuel that cars can run on. If you put gasoline in a diesel engine, or vice versa, the engine may run but it won’t run well – or for very long. In a similar way, the human body can run on the entire range of fats, carbohydrates and proteins. But it runs much better on the ones it was designed to run on, and if you put too much of the others in, the body will eventually break down.

With this classification in mind, let’s look primarily at how the different types of fat and carbohydrate (our primary sources of energy) affect us, and which of them we should choose as our preferred “human fuel”.

Know your fats

LONG-CHAIN SATURATED FAT
We’ll begin with long-chain, saturated fats (LCSFA): myristic, palmitic and stearic acid. These fats are found mostly in the milk and meat of ruminant animals like cattle and sheep. They form the core structural fats in the body, comprising 75-80% of fatty acids in most cells, and they’re the primary storage form of energy for humans. In other words, when the body stores excess energy from food for later use, it stores it primarily as long-chain saturated fat.

Unlike polyunsaturated fats (PUFA) and carbohydrates like glucose and fructose, saturated fats have no known toxicity – even at very high doses – presuming insulin levels are in a normal range. Long-chain saturated fats are more easily burned as energy than PUFA. The process of converting saturated fat into energy the body can use leaves no toxic byproducts. In fact, it leaves nothing but carbon dioxide and water.

This means that, assuming you are metabolically healthy, you can eat as much saturated fat as you’d like without adverse consequences. I’m sure this will come as a surprise to many of you, since we’ve been collectively brainwashed for 50 years to believe that saturated fat makes us fat and causes heart disease. If you still believe this is true, watch these two videos and read all of the articles in my special report on cholesterol, fat and heart disease.

Verdict: eat as much as you’d like. The majority of the fats you consume should be LCSFA.

MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES
Medium-chain triglycerides (MCT) are another type of saturated fat. They’re found in coconut and in mother’s milk, and they have unusual properties. They’re metabolized differently than long-chain saturated fats; they don’t require bile acids for digestion and they pass directly to the liver via the portal vein. This makes MCTs a great source of easily digestible energy. They’re so easy to digest, in fact, that they’re used in the liquid hospital formulas fed to patients that have had sections of their intestine removed and aren’t able to digest solid food.

In addition to being a good energy source, MCTs have therapeutic properties. They’re high in lauric acid, a fat found in mother’s milk that has anti-bacterial, anti-viral and antioxidant properties.

Verdict: eat as much as you’d like. Coconut oil is an especially good cooking fat, because it is not vulnerable to the oxidative damage that occurs with high-heat cooking using other fats.

MONOUNSATURATED FAT
Monounsaturated fat (MFA), or oleic acid, is found primarily in beef, olive oil, avocados, lard and certain nuts like macadamias. Like saturated fats, MFA form the core structural fats of the body and are non-toxic even at high doses. Interestingly, monounsaturated fats seem to be the only fats that typically fat-phobic groups like the AHA and fat-friendly groups like Atkins and other low-carbers can agree are completely healthy.

Verdict: eat as much as you’d like. But be aware that certain foods that are high in monounsaturated fats, like nuts and avocados, can contain significant amounts of the dreaded omega-6 polyunsaturated fats, which we’ll discuss below. Exercise caution.

These three fats – long-chain saturated, medium chain triglycerides and monounsaturated – should form the bulk of your fat intake. In addition to their lack of toxicity, eating these fats will:

  • Reduce your risk of heart disease by raising your HDL, lowering your triglycerides and reducing levels of small, dense LDL (a type of LDL associated with a higher risk of heart disease). If you don’t believe me, read this.
  • Increase muscle mass. Muscle is composed of equal weights of fat and protein.
  • Stabilize your energy and mood. Fat provides a steadier supply of energy throughout the day than carbohydrate, which can cause fluctuations in blood sugar.

POLYUNSATURATED FAT: OMEGA-6 & OMEGA-3
Polyunsaturated fat (PUFA) can be subdivided into omega-6 and omega-3. PUFA are fragile and vulnerable to oxidative damage, a process that creates free radicals in the body and raises our risk for everything from heart disease to cancer. As I pointed out in Step #1: Don’t Eat Toxins, both anthropological and modern research suggest that for optimal health we should consume roughly the same amount of omega-6 and omega-3 fat (1:1 ratio), and that our total intake of PUFA should be no more than 4% of calories.

But Americans’ omega-6:omega-3 ratio today ranges from 10:1 to 20:1, with a ratio as high as 25:1 in some individuals! This means some people are eating as much as 25 times the recommended amount of omega-6 fat. And it is this excess consumption of omega-6 PUFA – not cholesterol and saturated fat – that is responsible for the modern epidemics of cardiovascular disease, type 2 diabetes, obesity, metabolic syndrome, autoimmune disease and more.

Omega-6 PUFA (linoleic acid, or LA) is found in small or moderate amounts of a wide variety of foods including fruits, vegetables, cereal grains and meat. But it is found in very large amounts in industrial processed and refined oils, like soybean, cottonseed, corn, safflower and sunflower. These oils are ubiquitous in the modern diet, present in everything from salad dressing to chips and crackers to restaurant food. LA is also relatively high in most nuts and in all poultry, especially in dark meat with skin.

Linoleic acid is an essential fatty acid. This means it is required for proper function but cannot be produced in the body, and thus must be obtained from the diet. However, the amount of omega-6 that is needed is exceedingly small: less than 0.5 percent of calories when supplied by most animal fats and less than 0.12 percent of calories when supplied by liver. When consumed in excess amounts – as is almost always the case in industrialized countries like the U.S. – omega-6 contributes to all of the diseases mentioned above.

Omega-3 PUFA can be further subdivided into short-chain (alpha-linolenic acid, or ALA) and long-chain (EPA & DHA). ALA is found in plant foods like walnut and flax, whereas EPA & DHA is found in seafood and to a lesser extent the meat and fat of ruminant animals.

While ALA is considered essential, the long-chain EPA & DHA are responsible for the benefits we get from eating omega-3 fats, and they form the denominator of the omega-6:omega-3 ratio. A common misconception is that we can meet our omega-3 needs by taking flax oil or eating plant foods containing ALA. It’s true that the body can convert some ALA to EPA & DHA. But that conversion is extremely inefficient in most people. On average, less than 0.5% of ALA gets converted into the long-chain EPA & DHA, and that number is even worse in people that are chronically ill or have nutrient deficiencies (common in vegans and vegetarians).

This means that it is probably EPA & DHA that are essential, in the sense that they are crucial for proper function but cannot be produced in adequate amounts in the body, and thus must be obtained from the diet. Of the two,evidence suggests that DHA plays the more important role.

Verdict: for optimal health, eat no more than 4% of calories (about 9g/d for a 2,000 calorie diet) of polyunsaturated fat, with an equal amount of omega-6 and omega-3. Make sure the omega-3 you eat is long-chain EPA & DHA (from seafood and animal sources) rather than short-chain ALA from plant sources like flax. It is very difficult to limit omega-6 to 4.5g/day. See this article for tips.

TRANS-FATS
There are two types of trans-fats: natural (NTF), and artificial (ATF). The primary natural trans-fat, conjugated linoleic acid (CLA) is found in small amounts (about 2%) in the meat, fat and dairy fat of ruminant animals. CLA does not have the harmful effects of ATFs, and may have anti-cancer properties and other benefits.

Artificial trans-fats have been linked with a variety of diseases. I think most people are aware of this, so I’m not going to belabor the point. We’ve still got carbs to talk about.

Verdict: avoid artificial trans-fats like the plague. Natural trans-fats like CLA are harmless and probably even beneficial, but as long as you’re eating long-chain saturated fats, you’ll get CLA. You don’t have to go out of your way to find it.

SUMMARY OF FATS
Long-chain saturated fat, monounsaturated fat and medium chain triglycerides should form the bulk of your fat intake. Long-chain omega-3 fats (EPA & DHA) should be consumed regularly, while omega-6 LA should be dramatically reduced. Click on the fat pyramid below for a graphic representation.

Know your carbs

Carbohydrates are broken down into either indigestible fiber, glucose or fructose. Let’s discuss the suitability of each of these as human fuel.

Glucose
Glucose is a simple sugar (monosaccharide) found mostly in plant foods like fruits, vegetables, starchy tubers and grains. It has three main uses in the body:

  • It forms structural molecules call glycoproteins;
  • Like fat, it is a source of energy for cells (especially in the brain); and,
  • it’s a precursor to compounds that play an important role in the immune system.

Glucose preceded fatty acids as a fuel source for living organisms by a very long time, and it is the building block of foods that have the longest evolutionary history of use by mammals like us. The fact that glucose can be produced in the body from protein is often used as an argument that we don’t need to eat it in the diet. But I agree with Dr. Harris’s interpretation that, rather than viewing this as evidence that that glucose isn’t important, we should view it as evidence that glucose is so metabolically essential that we evolved a mechanism to produce it even in its absence in the diet.

One of the few differences between our digestive tract and that of a true carnivore, like a lion, is that we produce an enzyme called amylase. Amylase allows us to digest starch – a long-chain polymer of glucose molecules we can’t absorb – into single molecules of glucose that easily pass through the gut wall into the bloodstream.

Presuming we are metabolically healthy, the glucose and starch we eat is digested and rapidly cleared by the liver and muscle cells. It is only when the metabolism is damaged – usually by years of eating toxins like refined cereal grains, industrial seed oils and fructose – that excess glucose is not properly cleared and leads to insulin resistance and diabetes.

Verdict: the range of glucose that is tolerated varies widely across populations and individuals. Assuming no metabolic problems and an active lifestyle, glucose may be consumed relatively freely. However, many people today do have some form of metabolic dysfunction, and live a sedentary lifestyle. If you fall into this category, glucose should probably be limited to 400 calories (about 100g) of glucose per day.

Fructose
Fructose is another simple sugar found primarily in fruits and vegetables. While it has the same chemical formula and caloric content as glucose, it has an entirely different effect on the body.

As I pointed out in Step #1: Don’t Eat Toxins, fructose is toxic at high doses. It damages proteins in a process called fructation, which disrupts metabolic function and causes inflammation and oxidative damage. To prevent this, fructose is shunted directly to the liver for conversion into glucose or innocuous fats. But this process damages the liver over time, leading to non-alcoholic fatty liver disease (which one in three Americans now suffer from) and metabolic syndrome.

Another issue is that excess fructose is not well absorbed in the gut, which in turn leads to its rapid fermentation by bacteria in the colon or abnormal overgrowth of bacteria in the small intestine. Small-bowel bacterial overgrowth, or SIBO, is now believed to be the major cause of irritable bowel syndrome (IBS), a common functional bowel disorder that is the second-leading cause of people missing work behind only the common cold.

Most people without metabolic dysfunction can handle small amounts of fructose (as found in a few servings of fruit per day) without problems. But on the scale that fructose is consumed in the U.S. – including 64 pounds of high-fructose corn syrup per person each year on average – fructose wreaks havoc on the body. It should therefore be limited as a source of carbohydrate.

Verdict: 3-4 servings a day of fruit is fine for people without metabolic problems. Those with fatty liver, insulin resistance or other issues should further limit fructose intake, and everyone should avoid high-fructose corn syrup and other concentrated sources like agave syrup.

Fiber
Fiber is plant matter that is indigestible to humans. But although we can’t digest it, some of the 100 trillion bacteria that live in our gut can. In fact, up to 10% of the body’s caloric needs can be met by the conversion of glucose into short-chain fats like butyrate, propionate and acetate by intestinal bacteria. These short-chain fats are the primary energy source for intestinal cells in the colon, and butyrate in particular has been associated with several benefits. These are outlined in The Perfect Health Diet, by Paul & Shou-Ching Jaminet. Butyrate:

  • Prevents obesity.
  • Heals the intestine.
  • Improves gut barrier integrity.
  • Relieves constipation.
  • Improves cardiovascular markers.
  • Reduces inflammation.
  • Stabilizes blood sugar.

The evidence clearly suggests that vegetable fiber is beneficial. However, just as not all fats are created equal, not all fiber is created equal. Grain fiber – which the AHA and other so-called “heart healthy” organizations have been promoting for decades – is toxic for two reasons: it contains toxic proteins like gluten, and it is prone to injure the intestinal wall.

We’ve been bullied into believing that grain fiber prevents heart disease and provides numerous health benefits. But this claim has only been tested in a single clinical trial, and the results were less than spectacular. The Diet and Reinfarction Trial, published in 1989, included 2,033 British men who had suffered a heart attack, and compared a high-fiber group with a control group. The high-fiber group ate whole grains and doubled their grain fiber intake from 9 to 17 grams per day.

How did that work out for them? Not too well. Deaths in the high fiber group were 22% higher over the two year study. 9.9% of the control group died vs. 12.1% of the high fiber group.

There are other reasons to limit all types of fiber. Fiber isn’t essential. Human breast milk doesn’t have any, and traditional people like the Masai – who are free of modern, degenerative disease – eat almost no fiber at all (subsisting on a diet of meat, blood and milk). And while fiber can feed the good bacteria in our gut and increase the production of beneficial short-chain fats like butyrate, it can also feed pathogenic and opportunistic bacteria in the gut.

Verdict: vegetable (but not grain) fiber is beneficial in moderate amounts – about one-half pound of vegetables per day. But think about vegetables and fiber as accompaniments or flavorful condiments to fat and protein, which should form the bulk of calories consumed, rather than the other way around.

SUMMARY OF CARBOHYDRATES
Assuming a healthy metabolism (which isn’t necessarily a safe assumption these days), glucose and starch can be eaten relatively freely, which fructose should be limited to 2-3 servings of fruit per day. Vegetable fiber is beneficial but should also be limited, to about one-half pound of vegetables per day. See the carb pyramid below for a graphic representation.

Pyramid containing carbs we should eat

Know your protein

What about protein? As it turns out, eating the right type of protein is easy if you simply follow Step #1 (don’t eat toxins) and base your diet on the healthy fats I listed above.

Protein is mostly found in animal products, seafood, nuts, legumes and grains. Legumes and grains have toxic compounds that can damage the gut. These toxins can be partially and in some cases completely neutralized by traditional preparation methods like soaking, sprouting and fermenting. But the vast majority of people in modern industrial societies don’t do this and aren’t willing to do it, so I generally recommend that people avoid them altogether.

As I explained above, nuts are often high in omega-6 LA, which we get far too much of as it is. So nuts should not constitute a significant source of protein. Walnuts are especially high. Just 100g of walnuts a day amounts to a whopping 266g of omega-6 per week. Keeping in mind that we want a 1:1 ratio of omega-6 to omega-3, you’d have to eat 34 pounds of salmon a week to achieve a balance. Good luck with that.

Poultry, especially dark meat with the skin on, can also be very high in omega-6 and should also be limited. For example, chicken skin has about 14 times more omega-6 than even grain-finished beef, and 10 times more than grain-finished pork.

That leaves the meat and milk (including butter, cream and cheese) of ruminant animals (beef & lamb), pork, and seafood as the most suitable sources of protein. Animal protein is easy to absorb, is not toxic and is rich in beneficial long-chain saturated fats and natural trans-fats like CLA. Seafood is similarly easy to absorb, and is the primary dietary source of long-chain omega-3 fats DHA & EPA, as well as micronutrients like vitamin D and selenium.

We don’t need a pyramid for protein; you can simply follow the fat pyramid and you’ll naturally get the right type and amount of protein.