por Chris Kresser (web)
En el primer artículo de esta serie hablamos sobre el impacto negativo de 4 toxinas alimentarias comunes: trigo, aceite de semilla industrial, soja fructosa y procesados. En el segundo artículo discutimos que las grasas, los carbohidratos y las proteínas son la mejor fuente de combustible para el cuerpo. En este artículo vamos a importancia de comer comida de verdad.
“La comida real” es:
- Enteros, sin procesar y sin refinar
- criados en pastos (alias alimentado con pasto) y silvestres
- locales, de temporada y ecológicos
Echemos un vistazo a cada uno de ellos a su vez.
Todo, procesados y refinados: si viene en una bolsa o una caja, no te lo comas!
La introducción del procesamiento industrial de alimentos ha sido sin lugar a dudas tuvo el efecto más perjudicial sobre la salud de cualquier otro factor en los últimos cientos de años – y posiblemente en toda la historia de la humanidad.
Refinación de alimentos nos ha traído las cuatro de la comida toxinas destruyen nuestra salud: la harina blanca, el azúcar blanco y el JMAF, aceites industriales de semillas de soja y los productos transformados. También nos ha traído aditivos y conservantes químicos, algunos con efectos negativos conocidos y otros con efectos todavía desconocidos.
Una nueva investigación revela el daño que estos alimentos procesados novedosos tienen sobre nosotros casi cada día. Ayer se publicó un estudio que demuestra que los emulsionantes utilizados en los alimentos envasados que van desde la mayonesa al pan que aumentan la permeabilidad intestinal helado (“intestino permeable”) y causar una reacción en cadena de la inflamación y la enfermedad autoinmune.
Otro estudio mostró que el consumo de refrescos de dieta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y causa lesiones renales, posiblemente debido a que el ácido fosfórico usado como un agente de acidificación colas para dar su sabor fuerte y picante.
Para evitar el daño causado por los alimentos procesados y refinados, una buena regla general es “si viene en una bolsa o una caja, no lo coma.“
Por supuesto, no todos los alimentos que vienen en bolsas y cajas son perjudiciales, por lo que no está pensado para ser tomado literalmente. Es sólo una guía útil. La mantequilla es a menudo empacados en una caja, y Trader Joe (por alguna extraña razón) Paquetes verduras en bolsas de plástico selladas. Eso no significa que usted no debe comer mantequilla y vegetales.
Pero en general, si usted sigue esta guía, podrás evitar las toxinas alimentarias más comunes. Y eso es más de la mitad de la batalla.
Pastos criado en los productos animales y los peces capturados en la naturaleza: como la naturaleza pensó
Si bien las razones para comer pasto criado en productos de origen animal y silvestre palmo pescados consideraciones sociales, políticas, económicas y nutricionales, sólo me voy a centrar en los factores nutricionales aquí. Para una discusión más amplia, echa un vistazo a Coma Wild.
Varios estudios se han realizado comparando el contenido de nutrientes de los pastos-raise (PR) y alimentado con grano (confinamiento operaciones de alimentación de animales, o CAFO) los productos de origen animal. PR productos de origen animal son superiores a las CAFO en dos aspectos principales: tienen un perfil de ácidos grasos mejor, y mayores niveles de vitaminas y otros micronutrientes.
Omega-6 proporción
Si te acuerdas del Paso # 1: No comer toxinas, para una salud óptima queremos consumir una cantidad aproximadamente igual de ácidos grasos omega-6 (n-6) y omega-3 (n-6) las grasas. Esta relación, conocida como la relación de n-6, debe estar tan cerca como sea posible a 1. Los estudios han demostrado que la alimentación de animales de grano reduce sus ácidos grasos omega-3 niveles, aumentando así la n-6: n-3. El gráfico siguiente muestra el efecto del grano en la alimentación de los niveles de omega-3 de las vacas:
Ducket y sus colegas estudiaron el contenido de omega-3 y omega-6, tanto en pasturas planteadas y alimentados con granos productos de origen animal. Encontraron que ganado alimentado con pastos tenía una relación n-6 de 1,65, mientras que el grano con acabado carne era 4.84. También encontraron que la hierba a un bebé menor contenido de grasa total en un 43%.
Regla y sus colegas encontraron una diferencia aún más significativa. Se miraron la relación n-6 de los diferentes tipos de carne, que van desde pastizales criado en bisontes y alces silvestres para carne de pollo. Se encontraron las siguientes proporciones:
- Rango alimentado bisonte: 2,09
- Bisonte Feedlot: 7,22
- Rango de carne de vacuno alimentado: 2,13
- Res Feedlot: 6,28
- Elk: 3,14
- Pechuga de pollo: 18,5
Lo que se desprende de los dos estudios y Ducket regla es que la carne de pastoreo elevado tiene aproximadamente tres veces la cantidad de ácidos grasos omega-3 que el grano alimentado con carne de res, y es mucho más cercano al ideal de n-6 proporción de 1. De hecho, el ganado alimentado con pastos tiene un superior n-6 proporción de alces incluso salvaje. Esto significa que el ganado alimentado con pastos cae dentro de las normas evolutivas para el contenido de ácidos grasos de los animales que los humanos han comido a lo largo de nuestra historia. Grano carne de vacuno alimentado no.
Otra cosa interesante notar, que he mencionado en el Paso # 2: Nutre tu cuerpo, es la alta proporción de n-6 de pollo. De hecho, cuenta con cerca de 14 veces más omega-6 que pasto-res elevado. Es por eso que recomiendo comer principalmente carne de res, cordero y cerdo, y la limitación de pollo a la comida ocasional (suponiendo que al igual que él, que es). Y cuando usted come pollo, lo mejor es elegir pechuga y cocinar en una grasa saludable tradicional como la mantequilla o el aceite de coco, ya que la carne oscura con piel tiene la mayor concentración de grasas omega-6.
El ácido linoleico conjugado (CLA)
La carne, la grasa y los productos lácteos de animales criados en pasturas son la fuente más rica de otro tipo de grasa buena, llamada ácido linoleico conjugado (CLA).
CLA puede tener propiedades anti-cáncer, incluso en cantidades muy pequeñas. En estudios con animales, el CLA en menos de un décimo de un uno por ciento (0,1%) del total de calorías previene el crecimiento del tumor. En un estudio realizado en Finlandia en los seres humanos, las mujeres que tenían los niveles más elevados de CLA en la dieta tenían un riesgo 60 por ciento menor de cáncer de mama que aquellas con los niveles más bajos. En otro estudio en humanos, los que tienen los mayores niveles de CLA en sus tejidos tenían un riesgo 50 por ciento menor de ataque al corazón que aquellos con los niveles más bajos.
Planteadas pasto-productos de origen animal son la fuente más rica conocida de CLA en la dieta, y son significativamente más altos en CLA que los productos animales alimentados con cereales. Cuando los animales rumiantes como las vacas y las ovejas se crían en pastos frescos solo, sus productos contienen de 3-5 veces más CLA que los productos procedentes de animales alimentados con granos.
Minerales, vitaminas y micronutrientes
El estudio Ducket he mencionado anteriormente también encontró que los pastos criados en productos de origen animal tienen niveles mucho más altos de varias vitaminas y minerales, incluyendo:
- Vitamina 288% mayor contenido de E
- 54% más beta-caroteno
- El doble que la riboflavina (vitamina B2)
- Tres veces más tiamina (vitamina B1)
- Calcio 30% más
- Magnesio 5% más
Grass-fed productos también tienen selenio mucho más que los alimentados con granos productos. El selenio desempeña un papel importante en la función tiroidea, tiene efectos antioxidantes y protege el cuerpo contra la toxicidad del mercurio. Grass-fed bisonte has4 veces más selenio alimentado con grano bisonte.
Planteadas en pastos huevos
Vemos una diferencia similar entre los huevos de gallinas criadas en los pastos, y los criados en confinamiento. Planteadas en pastos gallinas contener tanto como 10 veces más omega-3 que los huevos de gallinas de fábrica. Huevos Pastured arehigher en vitamina B12 y ácido fólico. Ellos también tienen mayores niveles de antioxidantes solubles en grasa como la vitamina E y una concentración más densa de vitamina A.
Wild pescado capturado
Los peces cultivados contienen exceso de omega-6 en comparación con los peces capturados en la naturaleza. Las pruebas realizadas en 2005 muestran que el salmón silvestre contiene 10 veces más omega-3 que omega-6, mientras que el salmón de piscifactoría tenga menos de 4 veces la cantidad de n-3 a n-6.
Otro estudio encontró que el consumo de salmón de piscifactoría estándar, levantada sobre las dietas ricas en omega-6, aumenta los niveles en sangre de sustancias químicas inflamatorias vinculadas a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.
El salmón salvaje también contiene 4 tanta vitamina D veces más que el salmón de piscifactoría, que es especialmente importante, ya que hasta el 50% de los estadounidenses son deficientes en esta vitamina importante.
Orgánicos, locales y de temporada: más nutrientes, sustancias químicas menos
Más nutrientes
Los alimentos orgánicos vegetales contienen, en promedio, 25 por ciento de las concentraciones más altas de 11 nutrientes que sus contrapartes convencionales. En particular, tienden a ser más alto en polifenoles y antioxidantes importantes como la vitamina C, la vitamina E y la quercetina.
Aún más importante para determinar el contenido de nutrientes es donde el producto viene, y, en particular, el tiempo que ha estado fuera de la tierra antes de comerlo. La mayoría de los productos vendidos en grandes cadenas de supermercados se cultivan cientos – si no miles – de kilómetros de distancia, en lugares como California, Florida y México. Esto es especialmente cierto cuando usted está comiendo los alimentos que son fuera de temporada en su área local (como una banana en pleno invierno en Nueva York).
Una zanahoria típico, por ejemplo, ha viajado 1.838 millas para llegar a su mesa. Días – tal vez más de una semana – ha pasado desde que fue elegido, envasados y transportados en camiones a la tienda, donde puede sentarse en los estantes más tiempo.
El problema con esto es que el alimento comienza a cambiar tan pronto como se cosecha y su contenido de nutrientes comienza a deteriorarse. Total contenido en vitamina C de los pimientos rojos, los tomates, los albaricoques, los melocotones y las papayas se ha demostrado que es mayor cuando estos cultivos se cosechan maduras de la planta. Este estudio comparó el contenido de vitamina C de brócoli supermercado en mayo (en temporada) y el brócoli supermercado en el otoño (enviado desde otro país). ¿El resultado? El brócoli fuera de temporada sólo tenía la mitad de la vitamina C del brócoli estacional.
Sin la exposición a la luz (fotosíntesis), muchas verduras pierden su valor nutritivo. Si compra verduras del supermercado que fueron recogidos hace una semana, transportado a la tienda en una camioneta oscura, y luego se almacena en el medio de una pila en la sección de productos, y luego ponerlos en el refrigerador oscuro por varios días más antes de comerlos, lo más probable es que han perdido gran parte de su valor nutritivo. Un estudio de la Penn State University encontró que la espinaca perdido 47% de su folato después de 8 días.
Esta es la razón por la compra de su producción en los mercados de agricultores locales, o mejor aún, cogiéndolo de su jardín del patio trasero, son mejores opciones que la compra de los productos enviados convencional de cientos o miles de kilómetros de distancia. Las frutas y verduras de las granjas locales se suelen almacenar en uno o dos días después de la cosecha, lo que significa que su contenido de nutrientes será mayor. Y como cualquiera que haya comido un derecho de tomate fresco de la vid le dirá, productos de la tierra sabe mucho mejor que los productos convencionales que bien podría ser considerado un alimento completamente diferente.
Menos productos químicos
Otro beneficio importante de productos orgánicos, por supuesto, es que es cultivado sin pesticidas, herbicidas y otros químicos dañinos que se han demostrado para causar problemas de salud – especialmente en poblaciones vulnerables como los niños. Un estudio publicado en la revista Pediatrics concluyó que los niños expuestos a plaguicidas organofosforados en los niveles que se encuentran típicamente en los productos convencionales tienen más probabilidades de desarrollar déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Un grupo de científicos convocados por el presidente Obama para estudiar el efecto de las toxinas ambientales sobre el cáncer emitió un informe en 2010 instando a los estadounidenses a consumir productos orgánicos cultivados sin pesticidas, fertilizantes u otros productos químicos. El informe afirma que el gobierno de EE.UU. ha subestimado el número de cánceres causados por las toxinas ambientales.
El informe pone de relieve sobre todo el riesgo de las toxinas en los alimentos convencionales a los niños no nacidos. La exposición a sustancias químicas nocivas durante este período crítico puede establecer un hijo en la disrupción endocrina permanente, desequilibrios hormonales y otros problemas.
Apoyar a las economías locales y la preservación de los recursos
Aparte de tener más nutrientes y menos productos químicos, hay otras razones no nutricionales de comer productos locales. Estos fueron bien resumidas en la Guía de Alimentos de la Universidad de Cornell Northeast Regional:
Los sistemas comunitarios de alimentos promover más empresas relacionadas con la alimentación en las proximidades de la producción de alimentos, la comercialización y el consumo. Estos sistemas aumentan la diversidad agrícola, fortalecer las economías locales (incluidas las empresas basadas en la granja), proteger las tierras agrícolas y aumentar la viabilidad de la agricultura como medio de vida. Los sistemas locales de alimentos significa menos transporte de larga distancia de los productos que nos gusta, lo que significa un menor uso de combustibles fósiles no renovables para la distribución de alimentos, una menor emisión de contaminantes resultantes y un menor desgaste en las carreteras transcontinentales.
También he encontrado que la formación de las relaciones con las personas que cultivan la comida da lugar a un mayor sentido de comunidad y conexión. En un mundo cada vez tecnofílico, el mundo hiperactivo, que es especialmente bienvenida.
You don't have to be great to start... 