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por Chris Kresser (web)

woman sleeping peacefullyEl insomnio ha alcanzado proporciones epidémicas. Se estima que el # 1 problema relacionado con la salud en Estados Unidos. Más de un tercio de los estadounidenses tienen problemas para dormir todas las noches, y el 51% de los adultos dicen que tienen problemas para dormir por lo menos unas pocas noches a la semana. Que el 43% de los encuestados reportan somnolencia diurna interfiere con sus actividades diarias normales.

Estos problemas están empeorando, no mejorando. El número de adultos de entre 20 y 44 usando pastillas para dormir se duplicó de 2000 a 2004, y el número de niños edades 1-19 que tomar los remedios recetados sueño Jump 85% durante el mismo período. Las recetas de pastillas para dormir rematado 56 millones en 2008 – frente al 54% en 2004 – con más de $ 5 mil millones en ventas en el 2010a

Esto no es sorprendente en la cultura de productividad y daño a los valores de actividad por encima de todo, y es casi desdeñoso de descanso y relajación. “Reposo” Medios para mucha gente viendo la televisión, navegar por Internet o participar con algún otro tipo de dispositivo electrónico que es cualquier cosa menos sosegado para el cerebro y el cuerpo. No sólo hemos olvidado el valor de reposo, nos hemos olvidado de cómo hacerlo.

No puede ser saludable sin dormir lo suficiente. Periodo.

Desafortunadamente para nosotros, el cuerpo no se ha olvidado de la importancia del sueño. Es absolutamente esencial para la reparación y el mantenimiento básico de la neurológico, endocrino, inmunológico, digestivo y del aparato locomotor. La hormona melatonina aumenta de forma natural después de la puesta del sol durante la noche y en el ritmo circadiano normal, lo que aumenta la función inmune de citoquinas y ayuda a protegernos contra las infecciones. (Esto es por qué estás tan propenso a contraer un resfriado o la gripe después de no dormir bien para unas pocas noches.)

De hecho, el sueño es tan importante para nuestro mal estado general de salud, la privación total de sueño ha demostrado ser fatal: las ratas de laboratorio negó la oportunidad de descansar mueren en dos o tres semanas.

Entre otras cosas, el sueño de una noche completa:

  • mejora la memoria y la claridad mental
  • Mejora el rendimiento atlético
  • aumenta el estado de ánimo y energía global
  • Mejora la función inmune
  • aumenta la tolerancia al estrés

Cuando cosas se desmoronan: cómo la falta de sueño destruye su salud

Menos de 6 horas de sueño por día está asociado con un bajo grado de inflamación crónica y la resistencia a la insulina empeora, así como mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular (ECV).

Esto es altamente significativo a la luz de los daños estudio transversal reciente que demuestra Casi un tercio de los adultos estadounidenses tienen menos de 6 horas de sueño cada 24 horas.

Resto inadecuada perjudica nuestra capacidad de pensar, de manejar el estrés, mantener un sistema inmunológico saludable y moderar nuestras emociones. Está asociada con enfermedades del corazón, hipertensión, aumento de peso, diabetes y una amplia gama de trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad.

La siguiente es una lista abreviada de algunos de los efectos más nocivos de la privación del sueño:

  • Alteración del sistema inmune: un estudio de la Universidad de California encontró daño la pérdida de sueño, incluso modesto debilita la respuesta del sistema inmune a las enfermedades y lesiones.
  • El sobrepeso y la obesidad: estudios recientes han demostrado daño incluso una noche de mal sueño puede dar lugar a cambios dramáticos en el apetito y la ingesta de alimentos. Otros han demostrado sueño daño restringir a 5 horas por noche para una sola semana tolerancia de carbohidratos deteriora y sensibilidad a la insulina. Los investigadores ahora creen daño privación del sueño es el mejor predictor de sobrepeso y obesidad en los niños – que se ha convertido en un problema alarmante. Por último, el estudio muestra que la nueva marca La falta de sueño causa la enfermedad de hígado graso.
  • Disminución cognitiva: la falta de sueño afecta negativamente a la memoria a corto plazo y de trabajo, la memoria a largo plazo y la generación de células nerviosas – todo lo cual afecta nuestra capacidad de pensar claramente y funcionan bien.
  • Salud del estado de ánimo y mental: cualquier persona que ha tenido un par de noches de mal sueño también puede decirle insomnio daño asociado con la depresión. La falta de sueño se apaga la corteza pre-frontal y puede causar o exacerbar una serie de condiciones psicológicas, que van desde la depresión hasta la ansiedad de PTSD.
  • Inflamación sistémica: Como ya he dicho anteriormente, la privación del sueño causa crónica, inflamación de bajo grado. Y ahora sabemos que la inflamación es la raíz de todas las enfermedades modernas.
  • Aumento del riesgo de muerte. Por último, pero no menos importante, no dormir lo suficiente reduce su vida útil.

Por supuesto que podría seguir. No hay realmente ninguna enfermedad o condición médica privación de sueño hace daño, ya sea directamente o hacer Contribuir a peor.

Creo firmemente que la falta de sueño daño y el estrés son los dos mayores retos de salud que enfrentamos hoy en día. Si usted ha estado leyendo esta serie (y este blog a través del tiempo), usted sabe cuánto valor le doy a la nutrición adecuada. Pero es ahora mucho más fácil para la gente a hacer cambios en su dieta que es para ellos para mejorar su sueño y manejar su estrés.

Y aquí está la cosa: se puede comer una dieta perfecta y tomar todos los suplementos adecuados, pero si usted no está durmiendo bien y manejar su estrés, todas las apuestas están apagadas. Veo esto todos los días en mi práctica privada.

Cómo dormir bien por la noche

Antes de entrar en consejos naturales sobre la mejora del sueño, quiero decir unas pocas palabras acerca de los medicamentos para dormir. A pesar de su popularidad, no están exentos de riesgo – incluyendo la dependencia, insomnio de rebote, somnolencia, pérdida de memoria, comportamiento extraño sueño caminar, cambios en la química del cerebro, estreñimiento y mucho más.

Por otro lado, existe también el punto en el que los efectos nocivos de la privación de sueño empiezan a pesar más que los posibles efectos adversos causados ​​por las píldoras para dormir. Cuando yo creo que esto es medicamentos para dormir debe ser usado como último recurso, suponiendo que todos los enfoques no farmacológicos han fracasado. Una vez que te metes en la deuda de sueño extremo, puede ser difícil de entender sin algún tipo de asistencia bioquímica.

Dicho esto, hay muchas maneras de evitar que esto suceda en el primer lugar y para mejorar naturalmente la calidad de su sueño si es deficiente.

Reduzca su exposición a la luz artificial

La luz artificial altera el ritmo circadiano y la lanza de nuestro sueño. Apenas un solo “pulso” de luz artificial por la noche altera el modo circadiano de la división celular, que no sólo puede afectar el sueño, pero también aumentan el riesgo de padecer cáncer. Otro estudio MOSTRAR daño emite la luz azul de los relojes de alarma y otros dispositivos digitales suprime la producción de melatonina en forma dosis-dependiente.

Siga estos consejos para evitar la exposición a la luz:

  • No utilice el equipo durante 2 horas antes de irse a la cama. No quedarse hasta tarde en Facebook y Twitter!
  • Utilice cortinas opacas para hacer que su dormitorio tono negro.
  • Cubra su reloj despertador digital o conseguir un reloj analógico.
  • Apague todos los dispositivos digitales resplandor daño ni emite ningún tipo de luz.
  • Estas cosas no se puede hacer si por alguna razón, utilice una máscara para dormir.

No seas demasiado lleno – o hambre también

Algunas personas duermen mejor después de comer una cena ligera. Especialmente esto es cierto para personas con problemas digestivos. Otros – como la tendencia hacia las personas con hipoglucemia – hacer mejor con una merienda antes de acostarse (y, posiblemente, incluso durante la noche).

Acuéstese más temprano

Todos ustedes han escuchado el dicho “una hora antes de la media noche vale dos horas después”. Resulta que hay algo de verdad en eso. Cuando te duermes, te pasan por el ciclo de 90 minutos de sueño no-REM seguido por el sueño REM. Sin embargo, la proporción de no-REM del sueño REM a los 30 minutos ciclos esos cambios en toda la noche. En la primera parte de la noche (11 p.m.-03 a.m.), la mayoría de los ciclos se componen de profundo sueño no REM (fases 3 y 4) y el sueño REM muy poco. En la segunda mitad de la noche (es decir, 03 a.m.-07 a.m.) estos cambios de equilibrio, de manera que los ciclos de 90 minutos se comprenden más de sueño REM (la etapa asociada con el sueño), así como una forma más ligera del sueño no REM (fase 2).

¿Qué es importante acerca de esta herida es profunda etapa 3 y 4 del sueño es donde nuestros cuerpo se repara y regenera los tejidos y participa en otras procesos restaurativos. Si no duerme lo suficiente profundo, no se puede curar y rejuvenecer.

Así que usted dice que usted es un ave nocturna?

Los pacientes a menudo me dicen que son “naturalmente” amantes de la noche, y siempre han preferido quedarse hasta tarde y dormir adentro Pero en verdad no hay nada natural acerca de esto. Durante millones de años de evolución humana remaind los patrones de sueño en sintonía con la variación diaria de la exposición a la luz. Nos levantamos con el sol, y poco después pasó a la puesta del sol. Esto es lo que nuestros cuerpos están adaptados para.

En casi todos los casos, tener un montón de energía hasta altas horas de la noche es un signo de un ritmo circadiano interrumpido. Normalmente, el cortisol debe ser alta en la mañana y disminuir lo largo del día y de la noche. Esto nos da la energía que necesitamos para despertar en la mañana, y nos permite empezar a relajarse después de oscuro, así que estamos listos para dormir. ¿Quién ha sido en personas expuestas a estrés crónico significativo, este ritmo se vuelve loco. Ellos tienen niveles bajos de cortisol por la mañana (Lo cual hace que sea muy difícil para ellos ponerse en marcha) y el cortisol alto en la noche, lo que les da el viento herido segundo tarde. Varios mientras bebe tazas de café por la mañana mitiga el cansancio por la mañana, hasta cierto punto, perpetúa el patrón de fondo por THEMIS aceleramiento de la tarde y la noche.

Cuando trato Estos llamados “búhos nocturnos” para el cortisol y la melatonina ritmo desregulación, una de las primeras cosas que también dicen sentirse cansado por la noche. Y eso es una buena cosa! THEMIS se necesita un tiempo para ajustar su estilo de vida, pero al final es mejor para él.

Para obtener recomendaciones más bien sobre la mejora del sueño, lea la Guía Definitiva Mark Sisson para dormir.

Cuando no es lo suficientemente buena higiene del sueño

Soy reacio a hacer las recomendaciones sobre los suplementos y nutrientes para los problemas del sueño, ya que la decisión sobre lo que debe tomar depende de la causa subyacente del problema está en el primer lugar.

En general, sin embargo, el magnesio es una buena elección. Ahora la gente tiene deficiencia de este y no es tóxico en dosis de hasta 800 mg al día. También es barato y fácil de encontrar. Prefiero las formas quelato de magnesio como glicinato y malato, pero otros, como un producto que se llama la calma natural que se mezcla con agua tibia antes de acostarse. Tenga cuidado – puede tener un efecto laxante.

La melatonina es otro remedio para dormir de uso común. Pero yo no lo recomiendo para nada más que de emergencia a corto plazo. ¿Por qué? Debido a que la hormona melatonina. Suplementario de tomar cualquier hormona altera nuestros mecanismos naturales de regulación de la hormona y dañar nuestra producción interna de la arroja fuera de control. Esto puede crear dependencia en el tiempo y alterar nuestro ritmo circadiano, Crucial que no es sólo para dormir, sino para la salud general.

Lo que yo recomiendo a todos mis pacientes con VEZ problemas de sueño – y lo que yo mismo uso – es el programa que se llama estar seguro. La premisa detrás de este programa, que estoy de acuerdo con por completo, puede dañar el factor más importante para conseguir un buen sueño nocturno es también Manejando el estrés durante el día.

La mayoría de nosotros correr como pollos con la cabeza cortada todo el día, y luego nos preguntamos por qué no podemos caer a la derecha dormida tan pronto como nuestra cabeza en la almohada. Si nuestro sistema nervioso ha estado en sobremarcha durante 16 horas, es poco realista Assumel daño que puede cambiar a una marcha baja en cuestión de minutos simplemente porque queremos que lo haga. Por supuesto, esta es la razón por las pastillas para dormir están creciendo en popularidad cada año.

El programa tiene descanso as simple, fácil de seguir el movimiento y ejercicios de respiración diseñados para la relajación y el sueño durante el día los promotores de la buena noche. Esto me ayudará muchísimo y mis pacientes. Usted puede intentar un ejercicio de ejemplo (audio y fotos) aquí.

por Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingNo hay duda de que el ejercicio regular es esencial para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para hacer ejercicio: la vida. Para la gran mayoría de nuestra historia evolutiva, los humanos tuvieron que ejercer nosotros mismos – a menudo muy enérgicamente – para conseguir comida. Como es natural, pasaba mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminar, la caza, la recolección y la realización de los demás físicamente orientados a tareas. No teníamos ni idea de esto como “ejercicio” o “hacer ejercicio”. Era la vida.

Las cosas son diferentes hoy en día. 60% de los adultos estadounidenses no son regularmente activos, y el 25% son completos patatas de sofá – consiguen ningún ejercicio en absoluto, aparte de caminar de ida y vuelta entre el coche, la cabina y el refrigerador. Esta falta de actividad física tiene consecuencias profundas. Movimiento regular nos protege de la enfermedad de varias maneras, pero lo más importante que previene el daño oxidativo y la inflamación – los principales mecanismos subyacentes más modernas, las enfermedades degenerativas. Esto explica por qué los que son completamente sedentarios tienen entre 1,5 y 2,5 veces el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y un mayor riesgo para prácticamente todas las enfermedades modernas, degenerativa.

Por otro lado, tenemos a los fanáticos de ejercicio. Muchos estadounidenses se han visto atrapados en la manía de la aptitud en los últimos 40 años, dedicando muchas horas a trotar, Stairmaster o la cinta de correr con la esperanza de adelgazar, estar saludable y prevenir las enfermedades. Pero si bien este tipo de actividad puede ayudar a controlar el estrés, la investigación sugiere que es inútil para la pérdida de peso y de hecho puede ser perjudicial para la salud.

Si usted duda de esto, usted tendrá que explicar por qué los americanos han subido de peso continuamente en los últimos 40 años, a pesar de un mayor ejercicio de ocio y mayor gasto de energía.

¿Por qué “cardio” no funciona para la pérdida de peso

Cuando digo “cardio”, me estoy refiriendo al estado de equilibrio, actividad repetitiva hace a una intensidad moderada, como trotar al aire libre, corriendo en una cinta de correr o subir el Stairmaster. [Nota al margen: la idea de que tiene que realizar este tipo de actividades en beneficio de su corazón y el sistema vascular es falso. Cualquier cosa que pone una demanda en los músculos – incluyendo las llamadas actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas – también condicionará el corazón y el sistema vascular].

La mayoría de la gente se sorprende al enterarse de que cardio no funciona para la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Hay tres razones principales:

  • quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña;
  • personas que ejercen más también tienden a comer más (que niega el peso efecto regulador del ejercicio), y,
  • aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelven más sedentarios lo contrario.

En un ejemplo de la primera razón, un estudio de seguimiento de las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tuvieron que ejercer durante un promedio de 77 horas. Eso es un montón de tiempo en la cinta sólo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más tarde, y que tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “Aguda compensatorio ejercicio siguiente comida se asocia con hedónica implícito deseo por la comida.” Me encanta cuando los investigadores tienen un sentido del humor.

En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó 34 mujeres con sobrepeso y obesos a un programa de ejercicios durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue de un promedio de 0.0kg. No es muy impresionante. Sin embargo, los investigadores se dieron cuenta de que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otros realmente obtenida. ¿Cuál fue la diferencia? En las mujeres que no perdieron peso, el incremento en determinados períodos de ejercicio se correspondía con una disminución en el gasto total de energía. Traducción: eran más propensos a ser adictos a la televisión cuando no estaban haciendo ejercicio, que negaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Si todavía no estás convencido, el grupo hizo una revisión Cochrane de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. Duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duró un promedio de 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional de ejercicio promedio de aproximadamente 1 kg (2,2 libras). Meh. Suponiendo que funcionó durante 45 minutos 4x/wk más de 6 meses, lo que significa que tenían que ejercer 69 horas para perder que 1 kg.

¿Por qué cardio puede ser perjudicial

Demasiado ejercicio cardiovascular tiene una serie de efectos nocivos sobre el organismo:

  • aumenta el daño oxidativo
  • aumenta la inflamación (la raíz de todas las enfermedades)
  • deprime el sistema inmune
  • disminuye el metabolismo de las grasas
  • altera los niveles de cortisol
  • provoca una neurodegeneración

El sobreentrenamiento es especialmente perjudicial debido a sus efectos sobre el cortisol. Hablamos de cortisol en detalle en el Paso 6: Controle su estrés, pero en este contexto lo que es importante entender es que el ejercicio en exceso puede alterar nuestro ritmo natural de cortisol y los niveles del variador demasiado elevada inicialmente, y presionar en el tiempo. Desregulación cortisol promueve el aumento de la grasa abdominal y pérdida de masa muscular, que a su vez provoca un aumento de peso adicional.

También hay alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia frecuente puede promover – en lugar de evitar – las enfermedades del corazón. Dr. Kurt Harris resume un estudio realizado en 102 corredores de maratón activos y 102 controles emparejados por edad para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular.

Los maratonistas tenían entre 50 y 72 años de edad, y se quedaron un promedio de 35 millas por semana. No tenían ninguna historia conocida de enfermedad cardiaca o diabetes. El grupo de control fue criado de manera similar y también no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular o metabólica.

Puede que se sorprenda al saber que los corredores de maratón eran tres veces más propensos a tener daños al corazón que los no corredores. Entre los corredores, hubo 12 ataques al corazón frente a 4 ataques en los corredores extranjeros.

En otro estudio realizado por los mismos autores, los corredores de maratón más corría, más alto es su riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, el número de maratones funcionó fue un predictor independiente de la probabilidad de daños irreversibles en el tejido del corazón.

No cardio? Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar?

En resumen, debemos movernos como nuestros antepasados. No lo hicieron ponerse un monitor cardíaco y el despegue de un trote de 45 minutos, ni tampoco bajar y nadar durante una hora en el lago local. Sin embargo, ellos estaban muy en forma y casi enteramente libre de las enfermedades modernas que nos aquejan hoy en día.

Realizaron los movimientos de baja intensidad como caminar, la recolección de alimentos o trabajando en otras capacidades sobre una base regular. Estos períodos de actividad de baja intensidad fueron interrumpidas por breves períodos de mucho mayor intensidad de actividad – como ir a cazar, correr por un depredador o la lucha por la supervivencia.

Este es el tipo de movimiento de nuestros cuerpos están adaptados para, y por lo tanto esto es lo que debemos aspirar en nuestra vida cotidiana. Pero, ¿cómo hacer eso? Como Mark Sisson sugiere, debemos:

  1. Mueva frecuentemente a un ritmo más lento
  2. Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

Mueva frecuentemente a un ritmo más lento

Mover con frecuencia a un ritmo más lento significa aproximadamente 3-5 horas a la semana de actividad de bajo nivel, como caminar, montar en bicicleta, jardinería, excursiones, realizando trabajos manuales, etc Esto imita nuestro patrón ancestral de movimiento, ayuda a mantener un peso saludable, promueve el metabolismo correcto función y proporciona una base para una actividad más intensa. Otra ventaja de este tipo de actividad es que a menudo se realiza al aire libre. Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés, aumenta los niveles de vitamina D, y nos trae placer, alegría y un sentido de conexión con el mundo que nos rodea.

Creo que una de las mejores maneras de hacer este tipo de movimiento es integrarlo en su vida diaria. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, haciendo su propio huerto y jardinería, etc

Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

En contraste con cardio, este tipo de ejercicio implica la realización de movimientos con una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo – por lo general entre 30 segundos y 2 minutos. Esto a veces se conoce como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT).

Varios estudios se han realizado comparando HIIT a menor intensidad, el estado de equilibrio (“cardio crónico”, como Mark Sisson lo llama) el ejercicio y HIIT ha demostrado ser superior en casi cada marcador significativo.

En este estudio, un grupo fue asignado al “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de 8-segundos sprints. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostró una mejoría significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo Hiie tuvieron una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), masa grasa (FM), los niveles plasmáticos de grasa del tronco y el ayuno de insulina.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster descubrieron que “los 6 minutos de ejercicio puro y duro, una vez a la semana podría ser tan eficaz como una hora de actividad diaria moderada”, según el 6 de junio el informe de 2005 artículo de CNN en el estudio.

El mismo estudio fue publicado en la revista Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT dado lugar a cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que se creían a requerir horas de ejercicio por semana.

Un estudio de seguimiento confirmaron los resultados. A pesar del hecho de que el grupo de la resistencia al ejercicio más convencional pasado tiempo 97,5 por ciento más comprometidos en los ejercicios, ambos grupos de sujetos mejoró en el mismo grado. El grupo que ejerce 97,5 por ciento más recibido ningún beneficio adicional alguna de hacerlo. Teniendo en cuenta el riesgo de desgaste y desgarre y el aumento de lesiones relacionadas con el ejercicio mucho más, no hay absolutamente ningún punto de hacer “cardio crónico” cuando puede recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.

El estudio Cochrane he vinculado anteriormente en este artículo también se encuentra que la alta intensidad del ejercicio fue superior a la “crónica cardio”. En particular, los investigadores encontraron que la alta intensidad del ejercicio llevado a una mayor disminución de los niveles de glucemia en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

¿Por qué de alta intensidad de ejercicio es mejor

bbsEn su excelente libro sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior a la cardio crónico, ya que produce un estímulo mayor y por lo tanto más eficaz vacía los músculos y el hígado de la glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de sólo un par de horas con un entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso de energía. Esto significa que durante HIIT, tanto la glucosa y los ácidos grasos serán quemados, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa y restauración de la sensibilidad a la insulina.

De alta intensidad de entrenamiento de la fuerza: el mejor de todos?

Tanto la carrera de alta intensidad o andar en bicicleta y sprints de alta intensidad de entrenamiento de la fuerza son eficaces. Pero creo que de alta intensidad de entrenamiento de fuerza es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y desgarre y el riesgo de lesión es menor – sobre todo si el entrenamiento de fuerza se realiza mediante máquinas de pesas, como se describe en el Cuerpo por la ciencia.

Esto es, de hecho, el método de entrenamiento que he estado haciendo desde abril del año pasado. Admito que estaba un poco escéptico acerca de todo esto antes de leer Body By Science. Sin embargo, la investigación y la fisiología era convincente, así que decidí darle una oportunidad.

Los resultados han sido increíbles. Mi entrenamiento varía en longitud entre 5 y 9 minutos a la semana. Así es, dije minutos. Con sólo unas pocas excepciones, he aumentado la cantidad de peso que puede levantar, el tiempo que puedo levantarlo, o ambos, con cada entrenamiento sucesivo. Mi fuerza se ha incrementado y mi físico es, en todo caso, mejor de lo que era cuando me estaba levantando 3x/semana durante períodos mucho más largos.

Dónde obtener más información acerca de HIIT

Hay muchos libros sobre el tema, pero estos son los dos que recomiendo para la mayoría de la gente:

  • Body By Science, por Doug McGuff. La “biblia” de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Entra en gran detalle sobre los mecanismos fisiológicos y beneficios detrás de este tipo de ejercicio, y explica cómo armar una rutina. Doug también tiene un blog genial con una comunidad activa de las personas que utilizan el enfoque de BBS. Para ver un ejemplo de lo que este tipo de entrenamiento se parece, echa un vistazo a este video en YouTube. Para una presentación de video en profundidad acerca de BBS, mira este vídeo.
  • El poder de los 10: El Once-A-Week Revolución Slow Motion fitness, por Adam Zickerman y Schilley Bill. Esto es más de un libro de tuercas y tornillos, con menos teoría de BBS y un mayor enfoque en la enseñanza de cómo hacer este tipo de entrenamiento. También cuenta con rutinas específicas que se pueden realizar en casa, en la carretera y sin acceso a un gimnasio. El enfoque es ligeramente diferente de lo que se propugna en BBS, pero la idea básica es la misma.

 

por Chris Kresser (web)

woman stressed outDe todos los pasos 9, la gestión del estrés es probablemente el más importante. ¿Por qué? Porque no importa lo que la dieta que siguen, la cantidad de ejercicio y qué suplementos está tomando, si usted no está manejando el estrés que todavía estarán en peligro para las modernas enfermedades degenerativas como la enfermedad cardíaca, la diabetes, el hipotiroidismo y la autoinmunidad.

Veo esto todos los días en mi práctica. Tengo un montón de pacientes que están siguiendo una dieta “perfecta”, y sin embargo son todavía enfermo. El estrés es a menudo la causa. (Voy a definir más claramente el estrés en un momento.) Sin embargo, tan generalizado como es el estrés, muchas personas no hacen nada para mitigar sus efectos nocivos. La verdad es que es mucho más fácil hacer cambios en la dieta y el pop algunas píldoras (si los medicamentos o suplementos) de lo que es manejar nuestro estrés. Golpes de gestión del estrés pararnos contra los patrones básicos de la creencia y comportamiento que son difíciles de cambiar.

Sospecho que es por eso que todos los artículos que he escrito sobre el manejo del estrés son los menos compartidos en Facebook y Twitter y han provocado el menor número de observaciones. Creo que muchos de ustedes pueden sentirse derrotado o abrumado por el estrés. Yo entiendo esto. El manejo del estrés es difícil. Se pide mucho de nosotros. Nos obliga a reducir la velocidad, dar un paso atrás, desenganche a (aunque sea por un tiempo breve) de la corriente eléctrica de la vida moderna. Nos pide que priorizar el cuidado personal en una cultura que no lo valoran.

Aunque me siento su dolor, y todavía luchan con la gestión del estrés a mí mismo, tengo que hacer algo de amor duro aquí. Si usted no está haciendo algún tipo de manejo del estrés regular, usted sabotear todos sus mejores esfuerzos con dieta, ejercicio y suplementos. El manejo del estrés es absolutamente crucial para una óptima salud y longevidad. Si la mayoría de las personas conscientes de la salud gastó ni la mitad de la cantidad de tiempo que pasan centrándose en la nutrición y el ejercicio sobre la gestión de su estrés, estarían mucho mejor.

Voy a sugerir algunas estrategias para el manejo del estrés al final del artículo, pero primero vamos a definir el estrés de manera más explícita y aprender más sobre el daño que causa.

¿Qué es el estrés?

Hans Selye, el famoso fisiólogo quien acuñó el término “estrés”, lo definió de esta manera:

… La respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda hecha sobre ella.

El destacado psicólogo Richard Lazarus ofrece una definición similar:

… Cualquier evento en el que las demandas ambientales, demandas internas o fiscales tanto o exceden los recursos de adaptación de un individuo …

En el nivel más simple, entonces, el estrés es una alteración de la homeostasis. La homeostasis es la capacidad del cuerpo para regular su medio interior. Cuando el cuerpo pierde esta capacidad, la enfermedad se produce.

Las glándulas suprarrenales son dos glándulas con forma de nuez que se sientan encima de los riñones. Se segregan hormonas – como el cortisol, epinefrina y norepinefrina – que regulan la respuesta al estrés. Debido a esto, las glándulas suprarrenales son las que determinan nuestra tolerancia al estrés y también el sistema de nuestro cuerpo más afectado por el estrés.

La mayoría de las personas son conscientes de las formas evidentes de estrés que afectan a las glándulas suprarrenales: horarios imposibles completos, conducir en el tráfico, los problemas financieros, discusiones con su pareja, la pérdida del empleo y los muchos otros problemas emocionales y psicológicos de la vida moderna.

Pero otros factores no considerados habitualmente, cuando la gente piensa en “estrés” lugar apenas tanto de una carga en las glándulas suprarrenales. Estos incluyen cambios de azúcar en la sangre, disfunción intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), infecciones crónicas, toxinas ambientales, problemas autoinmunes, inflamación y el sobreentrenamiento. Todas estas condiciones sonar las campanas de alarma y hacer que las glándulas suprarrenales para bombear más hormonas de estrés.

Estrés suprarrenal es probablemente el problema más común que encontramos en la medicina funcional, debido a que casi todo el mundo está tratando con al menos uno de los factores enumerados anteriormente. Los síntomas de estrés suprarrenal son diversos e inespecíficos, ya que las glándulas suprarrenales afectan a todos los sistemas del cuerpo. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes son:

  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Disminución de la inmunidad
  • Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse
  • Los cambios de humor
  • Azúcar y cafeína antojos
  • Irritabilidad o desvanecimiento entre las comidas
  • Comer para aliviar la fatiga
  • Mareos al pasar de sentado a de pie o acostado
  • Digestivo angustia

¿Cómo el estrés daña el cuerpo?

La respuesta corta es “de todas las maneras imaginables.” Haría falta libros para explicar todos los efectos del estrés. Y esos libros han sido escritos. Echa un vistazo a ¿Por qué las cebras no tienen úlcera por Robert Sapolsky y cuando el cuerpo dice no: Explorando la conexión estrés-enfermedad por Mate Gabor para una investigación más a fondo. Voy a resumir aquí.

Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo se activa y activa las glándulas suprarrenales para liberar una hormona llamada cortisol. El cortisol normalmente es liberado en un ritmo específico durante el día. Debería ser alta por la mañana cuando te despiertas (esto es lo que le ayuda a salir de la cama y empezar el día), y poco a poco disminuir durante todo el día (de modo que se sienta cansado antes de acostarse y puede quedarse dormido).

Investigaciones recientes muestran que el estrés crónico puede no sólo incrementar los niveles absolutos de cortisol, pero lo más importante es que altera el ritmo natural de cortisol. Y es este ritmo cortisol roto que causa estragos tanto en su cuerpo. Entre otros efectos, es el siguiente:

  • aumenta el azúcar en la sangre
  • debilita el sistema inmune
  • hace que su intestino permeable
  • da hambre y anhelan el azúcar
  • reduce su capacidad de quemar grasa
  • suprime el eje HPA, lo que provoca desequilibrios hormonales
  • reduce la DHEA, la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de TSH
  • aumenta la grasa de su vientre y hace que su hígado graso
  • provoca desequilibrios depresión, ansiedad y estado de ánimo
  • contribuye a la enfermedad cardiovascular

Estos son todos bien documentados en la literatura científica, y la lista de problemas de salud causados ​​por la tensión continúa. Y en. De hecho, no es una exageración sugerir que el estrés contribuye a todas las enfermedades modernas, crónica.

Pero la mayoría de la gente no necesita mucho convincente de esto. Usted ha sido testigo de los efectos negativos del estrés de primera mano, todos los días de tu vida. Así que la pregunta es, ¿qué hacer al respecto?

¿Cómo reducir el impacto del estrés?

Hay dos enfoques diferentes para reducir el impacto del estrés, y ambos son importantes:

  1. Reducir la cantidad de estrés que experimentamos.
  2. Mitigar los efectos nocivos del estrés no se puede evitar.

La reducción de la cantidad de estrés que experimentan

La reducción del estrés significa exactamente lo que parece: la reducción de su exposición total a todas las formas de estrés, ya sea psicológico o fisiológico. Por supuesto que nunca es posible eliminar completamente el estrés de nuestras vidas. Pero incluso en el más estresante de las circunstancias, todavía es posible reducir el estrés.

El primer paso es para evitar el estrés innecesario. A menudo, esto parece obvio, pero no lo es. Es fácil pasar por alto los patrones habituales de pensamiento y comportamiento que causan estrés innecesario por encima y más allá de la tensión que no puede evitar. Aquí hay algunas pautas sobre cómo evitar este tipo de estrés:

  • Aprenda a decir “no”. Conozca sus límites y no aceptar proyectos o compromisos que no pueden manejar.
  • Evite a las personas que le causan estrés. Usted sabe la clase de persona con la que estoy hablando. Teatro reyes y reinas. Las personas que están constantemente tomando y nunca dar. Limite el tiempo con estas personas o evitarlos por completo.
  • Apague la noticia (o al menos limitar su exposición a la misma). Si ver el mundo arder en llamas te estresa, limite su exposición a las noticias. Usted todavía encontrará lo que está pasando, y aún así ser capaz de actuar como un ciudadano preocupado. Pero usted tendrá más tiempo para usted. Dejé de recibir los años hace el papel, y ni siquiera tienen televisión. Y lo creas o no, todavía estoy bien informado. La diferencia es que puedes elegir lo que estoy expuesto.
  • Renunciar a discusiones sin sentido. Esto es especialmente cierto para internet inútil debatir. Es evidente que hay un lugar para la discusión y el debate, y trabajar hacia el cambio. Pero, ¿has notado que la mayoría de los argumentos no conducen al cambio? De hecho, tienden a tener el efecto contrario – a cada lado se hace más defendido y atrincherado en su visión del mundo. Encuentre otras maneras de obtener su punto a través, aprender a escuchar con empatía, y no pierda su valioso tiempo y energía tratando de convertir a los fundamentalistas a su religión.
  • Escapar de la tiranía de su lista de tareas pendientes. Cada día pasar algún tiempo en la mañana realmente teniendo en cuenta lo que hay que hacer ese día. Desechar tareas sin importancia a la parte inferior de la lista. Mejor aún, cruzar por completo. El mundo va a seguir adelante.

El segundo paso en la reducción de la cantidad de estrés que experimentamos es hacer frente a los problemas fisiológicos que están poniendo a prueba sus glándulas suprarrenales. Estas causas incluyen anemia, cambios de azúcar en la sangre, inflamación intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), esenciales deficiencias de ácidos grasos y toxinas ambientales. Si usted tiene uno o más de estas condiciones, es probablemente la mejor manera de obtener ayuda de un médico experto.

La mitigación de los efectos nocivos del estrés no se puede evitar

Es obvio que hay ocasiones en las que no se puede evitar el estrés. Tal vez tenemos un trabajo de alto estrés, o que estamos cuidando a un padre enfermo, o vamos a tener dificultades con nuestra pareja o cónyuge. En estos casos no se trata de reducir el estrés en sí, sino de la reducción de sus efectos nocivos.

¿Cómo se hace eso? Hay diferentes tipos de estrategias:

  • Replantear la situación. Experimentamos estrés debido al significado que otorgamos a ciertos eventos o situaciones. A veces, cambiar nuestro punto de vista es suficiente para aliviar el estrés. Por ejemplo, estar atrapado en el tráfico puede ser un “desastre” o podría ser una oportunidad para la contemplación y la soledad.
  • Reduzca sus normas. Esto es especialmente importante para usted perfeccionistas que hay. No permitir que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Deje suficiente ser lo suficientemente bueno.
  • Practique la aceptación. Uno de mis maestros de meditación solía decir “Todo sufrimiento es causado por el momento que deseen a ser otra cosa que lo que es.” Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control. Aprenda a aceptar las cosas que no puedo cambiar.
  • Sé agradecido. Simplemente cambiando su enfoque de lo que no está bien o no lo suficiente, a lo que estamos agradecidos por o aprecian puede cambiar completamente su perspectiva – y aliviar el estrés.
  • Cultivar la empatía. Cuando estás en un conflicto con otra persona, hacer un esfuerzo para conectar con sus sentimientos y necesidades. Si usted entiende dónde vienes, será menos probable que reaccione y tome como algo personal.
  • Administre su tiempo. Mala gestión del tiempo es una causa importante de estrés. Cuando usted está abrumado con los compromisos y exigiendo demasiado, es difícil estar presente y relajado. Una cuidadosa planificación y el establecimiento de límites a su vez puede ayudar.

Además de todo lo que he mencionado anteriormente, una de las cosas más importantes que usted puede hacer para manejar el estrés es traer más placer, la alegría y la diversión en su vida. Este es el tema del paso 9, así que sólo voy a mencionar brevemente aquí.

Prácticas de manejo del estrés y técnicas

Todos los consejos sobre el manejo del estrés son importantes, y pueden hacer una gran diferencia en su salud y bienestar. Sin embargo, hay una cierta cantidad de estrés en la vida moderna que es simplemente inevitable para la mayoría de nosotros. Es por eso que es tan importante tener una práctica de gestión del estrés regular.

Hay un montón de opciones aquí, por supuesto. Cosas como hacer ejercicio, yoga, tai chi, qi gong, un paseo por la playa, etc, todo puede aliviar el estrés. Voy a compartir las prácticas que he encontrado para ser más útil para mí y para mis pacientes lo largo de los años.

Meditación

A pesar del hecho de que lo estoy enumerando aquí, no creo que la meditación como un “manejo del estrés” técnica – aunque sí puede tener ese efecto. La meditación es una práctica toma de conciencia. A través de la meditación aprendemos a presenciar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones y des-identificarse con la historia que nos contamos sobre ellos. Aprendemos a estar presente en nuestra vida, incluso en la cara de gran dificultad o dolor.

Contrariamente a la creencia popular, usted no tiene que ser capaz de “relax” para meditar. A veces estamos relajados durante la meditación, a veces estamos muy agitado. Nosotros no meditamos para manipular nuestros sentimientos, sino para aprender a observar sin reaccionar o “llegar a ser” ellos.

Uno de los libros que suelen recomendar a las personas a quienes les gustaría aprender más sobre la práctica de la meditación es abrir la mano del Pensamiento, por Kosho Uchiyama. También es posible que desee comprobar hacia fuera reciente artículo de Don Matesz, a 10 razones por las que la práctica de meditación Mindfulness, para más información sobre los beneficios de la práctica de meditación.

La atención basada en Reducción de Estrés

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) combina la meditación consciente y yoga para cultivar una mayor conciencia de la unidad de la mente y el cuerpo, así como de las formas en que los pensamientos inconscientes, sentimientos y comportamientos pueden minar la salud emocional, física y espiritual. Fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts Medical Center en 1979.

A través de la investigación clínica en la Universidad de Massachusetts y otros lugares, MBSR ha demostrado afectar positivamente una serie de procesos fisiológicos autonómicos, como la reducción de la presión arterial y reducir la excitación general y la reactividad emocional. MBSR se ofrece como un entrenamiento de 8 semanas intensivas en los hospitales y centros médicos de todo el mundo. También se ofrece como un curso en línea, y se puede hacer a través de estudio en el hogar con libros y grabaciones de audio. MBSR es particularmente eficaz para cualquier persona que lucha con enfermedad crónica o dolor.

“Rest Assured”

“Rest Assured” es un programa para curar el insomnio de forma natural. Sin embargo, la forma en que esto se lleva a cabo es mediante el mantenimiento de un mayor estado de relajación y la facilidad durante todo el día. No podemos correr todo el día en un estado de constante hiper-excitación y esperar a caer en un sueño profundo y tranquilo por la noche. El cuerpo no encender y apagar como un interruptor de luz. Esta es la razón por medicamentos para dormir se han vuelto omnipresentes. Son el equivalente a golpearse en la cabeza con un martillo para que pueda conciliar el sueño.

The “Rest Assured” programa contiene ejercicios simples que coordinan la respiración y el movimiento. Muchos de los ejercicios se pueden realizar en tan sólo 3-4 minutos a lo largo del día, mientras que algunos toman 20-30 minutos y se puede hacer cuando se tiene un poco más – o mientras está acostado en la cama antes de dormir. He encontrado estos a ser muy útil a mí mismo, y mis pacientes tienen también.

Así que aquí está mi petición. Si has encontrado este artículo para ser útil, por favor, compartir en Facebook y Twitter (puedes usar los iconos de FB y Twitter en la parte superior de la columna), o por correo electrónico a alguien que te importa. El manejo del estrés es una de las cosas más importantes que podemos hacer para proteger nuestra salud, sin embargo, es a menudo la primera cosa que se cuela por las rendijas de una vida ocupada.

 

 

 

 

por Chris Kresser (web)

healthygut“Toda enfermedad comienza en el intestino”. – Hipócrates

Hipócrates dijo esto más de 2.000 años atrás, pero ahora sólo estamos empezando a comprender cuán acertado estaba. La investigación durante las últimas dos décadas, ha revelado que la salud del intestino es crítica para la salud en general, y que una tripa poco saludable contribuye a una amplia gama de enfermedades, incluyendo la diabetes, la obesidad, la artritis reumatoide, el trastorno del espectro autista, depresión y síndrome de fatiga crónica.

De hecho, muchos investigadores (incluido yo) creen que el apoyo a la salud intestinal y la restauración de la integridad de la barrera intestinal será uno de los objetivos más importantes de la medicina en el siglo 21.

Hay dos variables estrechamente relacionadas que determinan nuestra salud intestinal: la microbiota intestinal, o “flora intestinal”, y de la barrera intestinal. Vamos a discutir cada uno de ellos a su vez.

La flora intestinal: un jardín saludable necesita un suelo saludable

El intestino es el hogar de aproximadamente microorganismos 100,000,000,000,000 (100 billones). Eso es un número tan grande el cerebro humano no puede realmente comprender. Un trillón billetes de dólar colocado de extremo a extremo se extendería desde la tierra al sol – y de vuelta – con un montón de kilómetros de sobra. Hazlo 100 veces y usted comienza a conseguir al menos una vaga idea de cuánto es 100 billón.

El intestino humano contiene bacterias 10 veces más que todas las células humanas en el cuerpo entero, con más de 400 especies bacterianas conocidas diversas. De hecho, se podría decir que somos más bacterias que somos humanos. Piense que una por un minuto.

Sólo hemos comenzado recientemente a comprender el alcance del papel de la flora intestinal en la salud humana y las enfermedades. Entre otras cosas, la flora intestinal promueve la función gastrointestinal normal, proporciona protección contra la infección, regula el metabolismo y comprende más de 75% de nuestro sistema inmune. Flora intestinal dysregulated se ha relacionado con enfermedades que van desde el autismo y la depresión a enfermedades autoinmunes tales como, enfermedad de Hashimoto inflamatoria intestinal y la diabetes tipo 1.

Desafortunadamente, varias características de la forma de vida moderna contribuyen directamente a la flora intestinal no saludables:

  • Los antibióticos y otros medicamentos, como los anticonceptivos y los AINE
  • Las dietas ricas en hidratos de carbono refinados, azúcar y alimentos procesados
  • Las dietas bajas en fibras fermentables
  • Toxinas dietéticas como los aceites de semillas de trigo e industriales que causan síndrome del intestino permeable
  • El estrés crónico
  • Las infecciones crónicas

Los antibióticos son especialmente perjudiciales para la flora intestinal. Estudios recientes han demostrado que el uso de antibióticos provoca una pérdida profunda y rápida de la diversidad y un cambio en la composición de la flora intestinal. Esta diversidad no se recupera después del uso de antibióticos sin intervención.

También sabemos que los bebés que no son amamantados y son nacidos de madres con mala flora intestinal son más propensos a desarrollar bacterias patógenas intestinales, y que estas diferencias iniciales en la flora intestinal puede predecir sobrepeso, diabetes, eczema / psoriasis, depresión y otros problemas de salud en el futuro.

La barrera del intestino: el portero que decide qué entra y qué queda fuera

¿Has pensado en el hecho de que el contenido del intestino son técnicamente fuera del cuerpo? El intestino es un tubo hueco que pasa desde la boca hasta el ano. Cualquier cosa que va en la boca y no se digiere pasará justo por el otro extremo. Esta es, de hecho, una de las funciones más importantes del intestino: para evitar que sustancias extrañas entren en el cuerpo.

Cuando la barrera intestinal se vuelve permeable (es decir, “síndrome de intestino permeable”), las moléculas grandes de proteínas escapar en el torrente sanguíneo. Dado que estas proteínas no pertenecen fuera del intestino, el cuerpo monta una respuesta inmune y ataca. Los estudios muestran que estos ataques desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la diabetes tipo 1, entre otros.

De hecho, los expertos en biología de la mucosa como Alessio Fasano ahora creen intestino permeable es una condición previa para el desarrollo de autoinmunidad:

Hay evidencia creciente de que el aumento de la permeabilidad intestinal juega un papel patogénico en diversas enfermedades autoinmunes incluyendo [enfermedad celíaca] y [diabetes tipo 1]. Por lo tanto, la hipótesis de que, además de los factores genéticos y ambientales, la pérdida de la función de barrera intestinal es necesario el desarrollo de autoinmunidad.

La frase “intestino permeable” solía circunscribirse a los límites exteriores de la medicina, empleados por los médicos alternativos con letras como DC, ND L.Ac y después de sus nombres. Los investigadores y los médicos convencionales originalmente se burló de la idea de que un intestino permeable contribuye a los problemas autoinmunes, pero ahora que están comiendo sus palabras. Se ha demostrado repetidamente en varios estudios bien diseñados que la integridad de la barrera intestinal es un factor importante en la enfermedad autoinmune.

Esta nueva teoría sostiene que la barrera intestinal en gran parte determina si se tolera o reaccionar a sustancias tóxicas que ingerimos desde el medio ambiente. La ruptura de la barrera intestinal (que sólo es posible con un “intestino permeable”) por las toxinas de alimentos como el gluten y los productos químicos como el arsénico o el BPA causa una respuesta inmune que afecta no sólo el propio intestino, sino también a otros órganos y tejidos. Estos incluyen el sistema esquelético, el páncreas, el riñón, el hígado y el cerebro.

Este es un punto crucial para entender: no es necesario tener síntomas intestinales tener un intestino permeable. Intestino permeable puede manifestarse como problemas de la piel como eczema o soriasis insuficiencia cardíaca, enfermedades autoinmunes, que afectan a la tiroides (Hashimoto) o de las articulaciones (artritis reumatoide), enfermedad mental, trastorno del espectro autista depresión, y más.

Los investigadores han identificado una proteína llamada zonulina que aumenta la permeabilidad intestinal en los seres humanos y otros animales. Esto llevó a una búsqueda de la literatura médica para las enfermedades caracterizadas por aumento de la permeabilidad intestinal (intestino permeable). Imaginen su sorpresa cuando los investigadores descubrieron que muchos, si no la mayoría, enfermedades autoinmunes – incluyendo la enfermedad celíaca, la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal – se caracteriza por niveles anormalmente altos de zonulina y un intestino permeable. De hecho, los investigadores han encontrado que pueden inducir la diabetes tipo 1 casi inmediatamente en animales mediante la exposición a la zonulina. Desarrollan un intestino permeable, y comenzar a producir anticuerpos contra las células de los islotes – que son los responsables de producir insulina.

En el Paso # 1: No comer toxinas, me explicó que una de las razones principales por las que no quieren comer trigo y otros granos que contienen gluten, es que contienen una proteína llamada gliadina, que se ha demostrado que aumenta la producción de zonulina y por lo tanto contribuyen directamente a la permeabilidad intestinal.

Pero, ¿qué otra cosa puede causar síndrome del intestino permeable? En resumen, las mismas cosas que yo antes mencionados que destruyen nuestra flora intestinal: la mala alimentación, los medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios no esteroideos, esteroides, antiácidos, etc), las infecciones, el estrés, los desequilibrios hormonales y enfermedades neurológicas (cerebrales traumatismo, accidente cerebrovascular y la neurodegeneración) .

Intestino permeable = fatigado, se inflama y deprimido

Aquí está la comida para llevar. Intestino permeable y flora intestinal malos son comunes debido al estilo de vida moderno. Si usted tiene un intestino permeable, es probable que tenga mala flora intestinal, y viceversa. Y cuando tu flora intestinal y la barrera intestinal se deterioran, se le inflama. Periodo.

Esta respuesta inflamatoria sistémica a continuación, conduce al desarrollo de la autoinmunidad. Y mientras intestino permeable y flora intestinal mal puede manifestarse como problemas digestivos, en muchas personas no lo hace. En su lugar, aparece como problemas tan diversos como la insuficiencia cardíaca, depresión, confusión mental, eczema / psoriasis y otras afecciones cutáneas, problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes y las alergias, el asma y otras enfermedades autoinmunes.

Para abordar adecuadamente estas condiciones, debe reconstruir la flora intestinal sana y restaurar la integridad de la barrera intestinal. Esto es especialmente cierto si usted tiene cualquier tipo de enfermedad autoinmune, si tiene problemas digestivos o no.

¿Cómo mantener y restaurar la salud intestinal

El primer paso más obvio para mantener un intestino sano es evitar todas las cosas que he mencionado anteriormente que destruyen la flora intestinal y el daño de la barrera intestinal. Pero por supuesto que no siempre es posible, especialmente en el caso del estrés crónico y las infecciones. Tampoco tenemos ningún control sobre si estábamos alimentados con leche materna o si nuestras madres tenían agallas saludables cuando dio a luz a nosotros.

Si usted ha estado expuesto a algunos de estos factores, todavía hay pasos que usted puede tomar para restaurar la flora intestinal:

  • Quite todas las toxinas de su dieta los alimentos
  • Coma un montón de fibras fermentables (almidón como la papa dulce, camote, yuca, etc)
  • Coma alimentos fermentados como el kefir, yogur, chucrut, kim chi, etc, y / o tener una alta calidad, multi-especies de probióticos
  • Tratar cualquier patógenos intestinales (tales como parásitos) que pueden estar presentes
  • Tomar medidas para controlar el estrés.

por Chris Kresser (web)

picture of man made by supplementsEn los tres primeros artículos de esta serie, hablamos sobre qué alimentos comer y qué alimentos evitar. En este artículo vamos a hablar acerca de cuándo debe complementar y cómo hacerlo con prudencia. Tenemos un montón de material para cubrir, por lo que es posible que desee tomar una taza de té y se sienta cómodo!

Hay tres principios a los que complementa sabiamente:

  • Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.
  • Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible.
  • Sea selectivo con su suplementación.

Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible

Los seres humanos se adaptan a la obtención de nutrientes de los alimentos enteros. La mayoría de los nutrientes que requieren las enzimas, cofactores sinérgicos y orgánicos minerales-activadores para ser absorbidos adecuadamente. Si bien estos son naturalmente presentes en los alimentos, que a menudo no se incluyen en las vitaminas sintéticas con nutrientes aislados.

En un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition llamado Synergy Comida: un concepto operacional para la Nutrición Entendimiento haciendo hincapié en la importancia de obtener los nutrientes de los alimentos integrales, los autores concluyeron:

Una persona o un animal que come una dieta que consiste solamente de purificar los nutrientes en las cantidades de ingesta dietética de referencia, sin el beneficio de la coordinación inherente en los alimentos, no puede prosperar y probablemente no tendría una salud óptima. Esta opinión defiende la primacía de los alimentos a través de suplementos en las necesidades nutricionales de la población.

Advirtieron contra el riesgo de pensamiento reduccionista, que es común en la medicina convencional y la suplementación nutricional. En su lugar, nos instan a considerar la importancia de lo que ellos llaman “sinergia alimentos”:

El concepto de sinergia alimentos se basa en la proposición de que las interrelaciones entre los componentes de los alimentos son importantes. Este significado es dependiente sobre el equilibrio entre los constituyentes dentro de los alimentos, así como los componentes de sobrevivir a la digestión, y el grado en el que aparecen biológicamente activa a nivel celular.

Ellos van a aportar pruebas de que los alimentos integrales son más efectivos que los suplementos en el cumplimiento de las necesidades de nutrientes:

  • El consumo de tomate tiene un mayor efecto sobre el tejido de próstata humana que una cantidad equivalente de licopeno.
  • Granadas enteras y brócoli tuvieron mayores efectos antiproliferativos in vitro y en químicos que hicieron algunos de sus componentes individuales.
  • Los radicales libres se redujeron el consumo de vegetales del género Brassica, independientemente de la mezcla de micronutrientes.

En resumen: obtener los nutrientes de los alimentos, los suplementos no, siempre que pueda.

Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible

Nutrientes sintéticos y aislados no siempre tienen el mismo efecto en el cuerpo. No importa si los nutrientes se han producido mediante procesos tecnológicos o biológicos, ya que el procesamiento industrial a veces crea un compuesto totalmente nuevo con diferentes acciones fisiológicas. Grasas trans producido en animales rumiantes (tales como ácidos linoleicos conjugados en productos lácteos) son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans producidas en el procesamiento de aceites de semillas industriales son altamente tóxicos.

El ácido fólico es otro ejemplo. La forma natural de folato no es ácido fólico, un compuesto no se encuentran normalmente en los alimentos o la naturaleza, pero tetrahidrofolato. Mientras que el ácido fólico se puede convertir en ácido fólico, que la conversión es pobre en los seres humanos. También es importante señalar que a diferencia de folato natural, el ácido fólico no atraviesa la placenta. Esto es significativo porque el folato es un nutriente crucial para el embarazo, y mientras que el ácido fólico puede prevenir defectos del tubo neural que no tiene los efectos beneficiosos de los otros folato. Es más, varios estudios han demostrado que el ácido fólico – pero no folato natural – aumenta el riesgo de cáncer. Por desgracia, el ácido fólico es lo que se utiliza a menudo en las multivitaminas, porque es mucho más barato que el folato natural.

Sea selectivo con su suplementación.

Los multivitamínicos se han convertido cada vez más popular: la mitad de los estadounidenses actualmente tienen uno. Pero, ¿es esta una buena idea? La mayoría de los estudios muestran que las multivitaminas o bien proporcionan ningún beneficio, o incluso puede causar daño. Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine demostró que las multivitaminas tienen poca o ninguna influencia sobre el riesgo de los cánceres comunes, enfermedades cardiovasculares o la mortalidad total en las mujeres posmenopáusicas. Un infame meta-análisis en el Journal of American Medical Association, que examinó más de 68 estudios con 230.000 participantes agrupados, se encontró que el tratamiento con beta caroteno sintético, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad.

El problema con multivitaminas es que contienen muy poca cantidad de nutrientes beneficiosos como el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2, y también gran parte de los nutrientes potencialmente tóxicos como el ácido fólico, el calcio, el hierro y la vitamina E. Esto significa que las multivitaminas pueden causar desequilibrios de nutrientes que contribuir a la enfermedad. Otro problema es que los fabricantes de multivitamínicos utilizan a menudo los ingredientes más baratos posibles, tales como ácido fólico en lugar de folato natural – las consecuencias de lo que hemos discutido anteriormente.

Qué suplementos pueden ser necesarios?

En este punto usted puede ser que piense que estoy en contra de los suplementos por completo. No es así. No importa lo bien que comemos, algunos nutrientes son difíciles de obtener suficiente de los alimentos. También existen circunstancias en las que se necesitan para ciertos nutrientes puede aumentar, tales como la vitamina C durante las infecciones y de magnesio con desequilibrios de azúcar en la sangre o problemas metabólicos. En estos casos, tiene sentido para complementar selectivamente con nutrientes beneficiosos.

Los cinco nutrientes que recomiendo más personas con suplemento son:

  • Vitamina A
  • La vitamina D
  • La vitamina K2
  • Magnesio
  • Vitamina C

La vitamina A (retinol)

La vitamina A es importante catalizador para una variedad de procesos bioquímicos en el cuerpo. Es necesario para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas solubles en agua, y también actúa como antioxidante> proteger el cuerpo contra los radicales libres y las enfermedades como el cáncer. La vitamina A juega un papel crucial en la reproducción, la promoción a término el embarazo y el desarrollo adecuado de la cara (ojos, nariz, arcos dentales y labios).

La dosis diaria recomendada de vitamina A (2.600 UI) es totalmente inadecuado, y aun así, más del 25% de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Las poblaciones nativas tales como el tradicional Inuit – que estaban libres de la enfermedad moderna, degenerativa – Tiene vitamina A mucho más que el estadounidense promedio. Los inuit de Groenlandia de 1953, mucho antes del contacto con el mundo occidental, tiene alrededor de 35.000 UI de vitamina D por día.

La vitamina A (retinol) sólo se encuentra en cantidades significativas en las vísceras, lo que explica por qué muchos estadounidenses no conseguir bastante de él. Si sigues mis recomendaciones en el # 2: Nutre tu cuerpo, y te comen carnes de órganos (especialmente el hígado), probablemente estás recibiendo suficiente vitamina A y por lo tanto no es necesario complementarlas. Sin embargo, si usted es como la mayoría de los norteamericanos y que nunca he comido hígado en su vida, que se beneficiaría de la suplementación con A.

Ha habido mucha discusión en los medios sobre la toxicidad de la vitamina A. Algunos investigadores y médicos ahora recomiendan evitar el aceite de hígado de bacalao, debido a esta preocupación. Incluso el Dr. Mercola ha subido al “vitamina A es tóxica” carro. Pero, ¿es esto cierto?

Es cierto que la vitamina A es potencialmente tóxico. Alguna evidencia sugiere que el exceso de vitamina A aumenta el riesgo de osteoporosis. Por ejemplo, este estudio demostró tanto de bajo como de alto riesgo realizada en suero doble de fracturas igual que los niveles óptimos.

Pero si ahondamos más profundamente nos encontramos con que el exceso de vitamina A sólo causa problemas en un contexto de déficit de vitamina D. En su excelente artículo de vitamina A en la prueba: ¿La vitamina A La osteoporosis causa, investigador Chris Masterjohn resume la evidencia que demuestra que la vitamina D disminuye la toxicidad y aumenta el requerimiento diario de vitamina A. Estudios muestran que la suplementación con vitamina D incrementa radicalmente el umbral de toxicidad de vitamina A. En una persona hipotética 160 lb, la suplementación con vitamina D aumenta el umbral de toxicidad de la vitamina A a más de 200.000 UI / d. Usted tendría que comer 22 onzas de hígado de res o tomar 5 cucharadas de alta vitamina CLO cada día para conseguir esta cantidad. No lo creo!

Para satisfacer las necesidades de vitamina A (suponiendo que no estás para comer vísceras), me recomiendan tomar vitamina alto bacalao aceite de hígado (CLO) para proporcionar una dosis de 10-15.000 UI por día. Aceite de hígado de bacalao es realmente más de un alimento que un suplemento, pero ya que no es una parte normal de la dieta de las personas que vamos a considerarlo como un suplemento. CLO es una vitamina ideal de una fuente, ya que también contiene vitamina D, que como acabamos de aprender, protege contra la toxicidad de A.

La vitamina D

Mucho se ha escrito sobre la necesidad y los beneficios de los suplementos de vitamina D durante los últimos años – y con buena razón. Es absolutamente crítico para la salud, y hasta un 50% de los estadounidenses son deficientes.

Podemos obtener vitamina D a partir de dos fuentes: los alimentos, y el sol. El pescado es la única fuente importante de vitamina D, pero usted todavía tiene que comer mucho para conseguir lo suficiente. 8-9 onzas de arenque proporciona alrededor de 2.000 UI de vitamina D, que es un requisito mínimo diario para la mayoría de la gente para mantener los niveles adecuados en sangre.

La luz del sol convierte un precursor llamado 7-dehidro-colesterol en la piel de la vitamina D3. Esta D3, junto con la D3 que obtenemos de los alimentos, se convierte en el hígado en 25-hyrdroxy-vitamina D (25D), que es lo que normalmente se mide cuando se tiene una prueba de vitamina D. El nivel óptimo 25D es en algún lugar entre 35 y 50 ng / ml.

Contrariamente a lo que algunos investigadores y médicos han recomendado, no hay evidencia de que el aumento de los niveles sanguíneos de 25D por encima de 50 ng / mL es beneficioso, y hay alguna evidencia de que puede causar daño. Los estudios muestran que los picos de la densidad mineral ósea a 45 ng / mL y luego cae de nuevo como los niveles 25D elevarse por encima de 45. Otros estudios han demostrado que el riesgo de piedras en el riñón y el aumento de las enfermedades cardiovasculares con los altos niveles de 25D, debido a los niveles elevados de calcio sérico que acompañan el exceso de vitamina D.

Sin embargo, también sabemos que la vitamina A y la vitamina K2 proteger contra toxicidad de la vitamina D, y viceversa. Como expliqué en la sección de la vitamina A, vitaminas liposolubles existen en una relación sinérgica. Es posible que la gente de los estudios que los problemas experimentados con el exceso de los niveles 25D tenían deficiencia de vitamina A o el K2, o ambas cosas. Esto es por qué es tan importante complementar con todas las vitaminas solubles en grasa juntos.

¿Qué pasa con la luz del sol? Pues bien, en verano sol del mediodía con la piel pálida, a 30 minutos de luz solar directa producirá 10-20.000 UI de vitamina D. Sin embargo, este es el mejor de los casos. Con la piel más oscura, o en momentos diferentes del año, o edificios que bloquean la luz del sol, o durante más tiempo en casa, no vamos a estar produciendo mucho. También es cierto que el envejecimiento, el sobrepeso y la inflamación reducir la conversión de luz solar en vitamina D. Esta es la razón por la luz solar por sí sola no suele ser una fuente suficiente de vitamina D.

Con esto en mente, la mayoría de las personas deben complementar con D. La cantidad necesaria para mantener los niveles en sangre de 35-50 ng / mL varía en función de algunos de los factores que he mencionado más arriba, pero en mi experiencia clínica es generalmente en alguna parte entre 2.000 – 5.000 UI. Con la vitamina D, que es importante para poner a prueba sus niveles, empiezan suplementación, y luego volver a probar unos meses más tarde para determinar la dosis de mantenimiento correcto.

Al igual que con la vitamina A, la mejor fuente de vitamina D es de alto vitamina aceite de hígado de bacalao. Contiene no sólo vitaminas A y D, pero también vitamina E natural y otras quinonas.

La vitamina K2

La vitamina K2 puede ser la vitamina más importante la mayoría de la gente nunca ha oído hablar. Es necesario para activar las proteínas y también regula el metabolismo del calcio (guardarla en los huesos y los dientes que le corresponde, y de los tejidos blandos en el que no pertenece). Calcio arterial elevada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), lo que explica por qué la vitamina K2 se ha demostrado para prevenir la aterosclerosis y ataques cardiacos. También fortalece los huesos.

Por desgracia, muchos (si no la mayoría) de los estadounidenses son deficientes en vitamina K2. Es importante señalar que la vitamina K2 no es lo mismo que la vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hoja verde como la col rizada y berza. Algunos K1 se convierte en K2 en nuestro cuerpo, pero que la conversión es ineficiente en los seres humanos. Es eficiente, sin embargo, en los animales rumiantes – que es la razón por pasto lácteo es la fuente más conveniente de vitamina K2 en la dieta. Esto sólo es cierto en animales criados en pastos, ya que se está comiendo la hierba K1-rica que les permite convertirlo en K2.

La mayoría de las personas deberían esforzarse por al menos 100 mcg / d de una combinación de alimentos y suplementos. Si usted come una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y las yemas de huevo pastoreo, usted puede ser capaz de obtener esta cantidad de los alimentos. 100 g de queso de pasta dura contiene 67 mcg, y 6 yemas de huevo pastoreo contienen aproximadamente 32 mcg. De lo contrario, la suplementación es probablemente beneficioso. I recomendar una dosis de 1 mg / d en la forma MK-4, que es la forma de vitamina K2 se encuentra en los productos lácteos pastoreo y la que se muestra para tener el mayor beneficio en estudios clínicos. Hay otra forma, MK-7, que se encuentra en alimentos fermentados como el natto, pero no ha demostrado las mismas propiedades que el MK-4 en los estudios clínicos.

Magnesio

Hay pocos compuestos en el cuerpo más importante para la salud general de magnesio. Más de 300 enzimas lo necesita, incluyendo cada enzima asociada con el ATP, y las enzimas necesarias para la síntesis de ADN, ARN y proteínas. El magnesio también desempeña un papel importante en el hueso y membranas de las células, ya que ayuda a transportar iones a través de la superficie de la membrana.

Los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses son deficientes en magnesio. La ingesta media de todos los grupos raciales es muy inferior a la dosis diaria recomendada, que es de 420 mg / día para hombres y 320-400 mg / día para las mujeres. Aunque la mitad de los estadounidenses toman una multivitamina diaria, la mayoría no contienen suficiente magnesio para prevenir la deficiencia.

El magnesio es también difícil de obtener a partir de los alimentos. Las nueces y las semillas son la fuente más alta, pero es difícil comer suficientes para satisfacer las necesidades de magnesio sin engordar demasiado poliinsaturados. Otra cuestión es que los niveles de magnesio en los alimentos han disminuido como suelos modernos se han vuelto cada vez más empobrecido. Lo que esto significa es que si usted no está complementación con magnesio, probablemente no estás durmiendo lo suficiente.

Y la deficiencia de magnesio no es poca cosa. Tiene graves – incluso fatal – consecuencias. Produce síntomas como calambres musculares, arritmias cardiacas, temblores, dolores de cabeza y de reflujo ácido, y está asociado con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, migrañas, síndrome premenstrual, el asma, hipotiroidismo. De hecho, es difícil encontrar una deficiencia de magnesio enfermedad moderna no está asociado.

Debido a esto, creo que todos deben tomar suplementos de magnesio. Ingesta de 400 – 800 mg / d de una combinación de alimentos y suplementos es un rango óptimo para aspirar. Como la mayoría de las personas reciben menos de 250 mg / d de los alimentos, una dosis de 400 – 600 mg / d en forma de suplemento es ideal. Recomiendo el uso de formas de quelato de magnesio como glicinato y malato, porque son mejor absorbidos y tienden a tener menos efectos secundarios.

LA vitamina C

La vitamina C es necesaria para la construcción de los componentes estructurales del cuerpo, y para mantener los niveles de glutatión, el principal antioxidante en el cuerpo. Sin embargo, la deficiencia de vitamina C también es común: los estudios indican que el 34% de los hombres y el 27% de las mujeres no obtienen suficiente. Esto es especialmente cierto para las personas mayores y las personas que luchan con una enfermedad crónica.

400 mg / d es el rango de saturación en las personas sanas, y ese número es probablemente mayor en los ancianos y los enfermos. Al igual que con los otros micronutrientes en este artículo, es difícil obtener los niveles adecuados de vitamina C de la dieta. Acerolas son la fuente más alta de alimentos, con 1677 mg por 100 g. Una taza de cocido pimientos rojos tiene 235 mg, que es una de las mayores fuentes dietéticas.

Yo estoy un poco menos seguro sobre la necesidad de complementar con vitamina C, pero en general yo recomiendo aproximadamente 500 mg a 1 g de vitamina C cada día. Si usted está tratando con un problema de salud crónico, o luchando contra una infección, puede tomar varios gramos al día, sin efectos tóxicos. Es mejor para espaciar las dosis a cabo para evitar la diarrea, sin embargo.

Otros contendientes

Además de las vitaminas liposolubles A, D y K2, y el magnesio y la vitamina C, algunos pueden desear considerar la suplementación con selenio y yodo. El selenio juega un papel importante en la función de la tiroides, que afecta a todos los aspectos de la fisiología. La dosis recomendada es de aproximadamente 200 mcg / d.

El selenio es abundante en las vísceras, pescado de mar, y en las nueces de Brasil. Una nuez de Brasil contiene 100 mcg de selenio, pero también contiene la friolera de 1 g de ácidos grasos omega-6 ácido linoleico, que como ustedes saben de los artículos anteriores de la serie, queremos limitar de manera significativa. Es por eso que no recomiendo las nueces de Brasil como fuente de selenio. Peces del océano son también buenas fuentes de selenio. 100 g de bacalao contiene aproximadamente 150 mcg.

El yodo también juega un papel crucial en la función de la tiroides, y evita el daño cerebral y fortalece el sistema inmunológico. La cantidad necesaria de yodo para la función tiroidea es increíblemente pequeño: necesitamos alrededor de una cucharadita de yodo durante toda la vida para evitar la deficiencia. No estoy convencido de los seres humanos necesitan tomar un suplemento de yodo superior a la que puede obtenerse a partir de productos del mar, pero algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de yodo es beneficioso. Esto es especialmente cierto si usted está luchando contra una infección crónica o se trata de un hipotiroidismo causado por la deficiencia de yodo.

Pero tenga cuidado: el yodo puede desencadenar brotes y enfermedades autoinmunes, especialmente de Hashimoto y “Graves (enfermedad tiroidea autoinmune). En los EE.UU., 9 de cada 10 mujeres con hipotiroidismo tienen realmente Hashimoto, por lo que el consejo típico para complementar con yodo si usted es hipotiroideo es peligroso. He escrito mucho sobre esto en mi informe especial sobre la enfermedad de la tiroides.

Para aquellos sin enfermedad autoinmune, una dosis de 12,5 mg – 50 mg por día puede ser beneficioso, pero lo mejor es trabajar lentamente con el tiempo, comenzando con una dosis mucho más baja.

por Chris Kresser (web)

grassfedbeefEn el primer artículo de esta serie hablamos sobre el impacto negativo de 4 toxinas alimentarias comunes: trigo, aceite de semilla industrial, soja fructosa y procesados. En el segundo artículo discutimos que las grasas, los carbohidratos y las proteínas son la mejor fuente de combustible para el cuerpo. En este artículo vamos a importancia de comer comida de verdad.

“La comida real” es:

  • Enteros, sin procesar y sin refinar
  • criados en pastos (alias alimentado con pasto) y silvestres
  • locales, de temporada y ecológicos

Echemos un vistazo a cada uno de ellos a su vez.

Todo, procesados ​​y refinados: si viene en una bolsa o una caja, no te lo comas!

La introducción del procesamiento industrial de alimentos ha sido sin lugar a dudas tuvo el efecto más perjudicial sobre la salud de cualquier otro factor en los últimos cientos de años – y posiblemente en toda la historia de la humanidad.

Refinación de alimentos nos ha traído las cuatro de la comida toxinas destruyen nuestra salud: la harina blanca, el azúcar blanco y el JMAF, aceites industriales de semillas de soja y los productos transformados. También nos ha traído aditivos y conservantes químicos, algunos con efectos negativos conocidos y otros con efectos todavía desconocidos.

Una nueva investigación revela el daño que estos alimentos procesados ​​novedosos tienen sobre nosotros casi cada día. Ayer se publicó un estudio que demuestra que los emulsionantes utilizados en los alimentos envasados ​​que van desde la mayonesa al pan que aumentan la permeabilidad intestinal helado (“intestino permeable”) y causar una reacción en cadena de la inflamación y la enfermedad autoinmune.

Otro estudio mostró que el consumo de refrescos de dieta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y causa lesiones renales, posiblemente debido a que el ácido fosfórico usado como un agente de acidificación colas para dar su sabor fuerte y picante.

Para evitar el daño causado por los alimentos procesados ​​y refinados, una buena regla general es “si viene en una bolsa o una caja, no lo coma.

Por supuesto, no todos los alimentos que vienen en bolsas y cajas son perjudiciales, por lo que no está pensado para ser tomado literalmente. Es sólo una guía útil. La mantequilla es a menudo empacados en una caja, y Trader Joe (por alguna extraña razón) Paquetes verduras en bolsas de plástico selladas. Eso no significa que usted no debe comer mantequilla y vegetales.

Pero en general, si usted sigue esta guía, podrás evitar las toxinas alimentarias más comunes. Y eso es más de la mitad de la batalla.

Pastos criado en los productos animales y los peces capturados en la naturaleza: como la naturaleza pensó

Si bien las razones para comer pasto criado en productos de origen animal y silvestre palmo pescados consideraciones sociales, políticas, económicas y nutricionales, sólo me voy a centrar en los factores nutricionales aquí. Para una discusión más amplia, echa un vistazo a Coma Wild.

Varios estudios se han realizado comparando el contenido de nutrientes de los pastos-raise (PR) y alimentado con grano (confinamiento operaciones de alimentación de animales, o CAFO) los productos de origen animal. PR productos de origen animal son superiores a las CAFO en dos aspectos principales: tienen un perfil de ácidos grasos mejor, y mayores niveles de vitaminas y otros micronutrientes.

Omega-6 proporción
Si te acuerdas del Paso # 1: No comer toxinas, para una salud óptima queremos consumir una cantidad aproximadamente igual de ácidos grasos omega-6 (n-6) y omega-3 (n-6) las grasas. Esta relación, conocida como la relación de n-6, debe estar tan cerca como sea posible a 1. Los estudios han demostrado que la alimentación de animales de grano reduce sus ácidos grasos omega-3 niveles, aumentando así la n-6: n-3. El gráfico siguiente muestra el efecto del grano en la alimentación de los niveles de omega-3 de las vacas:

https://i2.wp.com/eatwild.com/images/gr_nutrition2.gif

Ducket y sus colegas estudiaron el contenido de omega-3 y omega-6, tanto en pasturas planteadas y alimentados con granos productos de origen animal. Encontraron que ganado alimentado con pastos tenía una relación n-6 de 1,65, mientras que el grano con acabado carne era 4.84. También encontraron que la hierba a un bebé menor contenido de grasa total en un 43%.

Regla y sus colegas encontraron una diferencia aún más significativa. Se miraron la relación n-6 de los diferentes tipos de carne, que van desde pastizales criado en bisontes y alces silvestres para carne de pollo. Se encontraron las siguientes proporciones:

  • Rango alimentado bisonte: 2,09
  • Bisonte Feedlot: 7,22
  • Rango de carne de vacuno alimentado: 2,13
  • Res Feedlot: 6,28
  • Elk: 3,14
  • Pechuga de pollo: 18,5

Lo que se desprende de los dos estudios y Ducket regla es que la carne de pastoreo elevado tiene aproximadamente tres veces la cantidad de ácidos grasos omega-3 que el grano alimentado con carne de res, y es mucho más cercano al ideal de n-6 proporción de 1. De hecho, el ganado alimentado con pastos tiene un superior n-6 proporción de alces incluso salvaje. Esto significa que el ganado alimentado con pastos cae dentro de las normas evolutivas para el contenido de ácidos grasos de los animales que los humanos han comido a lo largo de nuestra historia. Grano carne de vacuno alimentado no.

Otra cosa interesante notar, que he mencionado en el Paso # 2: Nutre tu cuerpo, es la alta proporción de n-6 de pollo. De hecho, cuenta con cerca de 14 veces más omega-6 que pasto-res elevado. Es por eso que recomiendo comer principalmente carne de res, cordero y cerdo, y la limitación de pollo a la comida ocasional (suponiendo que al igual que él, que es). Y cuando usted come pollo, lo mejor es elegir pechuga y cocinar en una grasa saludable tradicional como la mantequilla o el aceite de coco, ya que la carne oscura con piel tiene la mayor concentración de grasas omega-6.

El ácido linoleico conjugado (CLA)
La carne, la grasa y los productos lácteos de animales criados en pasturas son la fuente más rica de otro tipo de grasa buena, llamada ácido linoleico conjugado (CLA).

CLA puede tener propiedades anti-cáncer, incluso en cantidades muy pequeñas. En estudios con animales, el CLA en menos de un décimo de un uno por ciento (0,1%) del total de calorías previene el crecimiento del tumor. En un estudio realizado en Finlandia en los seres humanos, las mujeres que tenían los niveles más elevados de CLA en la dieta tenían un riesgo 60 por ciento menor de cáncer de mama que aquellas con los niveles más bajos. En otro estudio en humanos, los que tienen los mayores niveles de CLA en sus tejidos tenían un riesgo 50 por ciento menor de ataque al corazón que aquellos con los niveles más bajos.

Planteadas pasto-productos de origen animal son la fuente más rica conocida de CLA en la dieta, y son significativamente más altos en CLA que los productos animales alimentados con cereales. Cuando los animales rumiantes como las vacas y las ovejas se crían en pastos frescos solo, sus productos contienen de 3-5 veces más CLA que los productos procedentes de animales alimentados con granos.

Minerales, vitaminas y micronutrientes
El estudio Ducket he mencionado anteriormente también encontró que los pastos criados en productos de origen animal tienen niveles mucho más altos de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Vitamina 288% mayor contenido de E
  • 54% más beta-caroteno
  • El doble que la riboflavina (vitamina B2)
  • Tres veces más tiamina (vitamina B1)
  • Calcio 30% más
  • Magnesio 5% más

Grass-fed productos también tienen selenio mucho más que los alimentados con granos productos. El selenio desempeña un papel importante en la función tiroidea, tiene efectos antioxidantes y protege el cuerpo contra la toxicidad del mercurio. Grass-fed bisonte has4 veces más selenio alimentado con grano bisonte.

Planteadas en pastos huevos
Vemos una diferencia similar entre los huevos de gallinas criadas en los pastos, y los criados en confinamiento. Planteadas en pastos gallinas contener tanto como 10 veces más omega-3 que los huevos de gallinas de fábrica. Huevos Pastured arehigher en vitamina B12 y ácido fólico. Ellos también tienen mayores niveles de antioxidantes solubles en grasa como la vitamina E y una concentración más densa de vitamina A.

Wild pescado capturado

Los peces cultivados contienen exceso de omega-6 en comparación con los peces capturados en la naturaleza. Las pruebas realizadas en 2005 muestran que el salmón silvestre contiene 10 veces más omega-3 que omega-6, mientras que el salmón de piscifactoría tenga menos de 4 veces la cantidad de n-3 a n-6.

Otro estudio encontró que el consumo de salmón de piscifactoría estándar, levantada sobre las dietas ricas en omega-6, aumenta los niveles en sangre de sustancias químicas inflamatorias vinculadas a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.

El salmón salvaje también contiene 4 tanta vitamina D veces más que el salmón de piscifactoría, que es especialmente importante, ya que hasta el 50% de los estadounidenses son deficientes en esta vitamina importante.

Orgánicos, locales y de temporada: más nutrientes, sustancias químicas menos

Más nutrientes
Los alimentos orgánicos vegetales contienen, en promedio, 25 por ciento de las concentraciones más altas de 11 nutrientes que sus contrapartes convencionales. En particular, tienden a ser más alto en polifenoles y antioxidantes importantes como la vitamina C, la vitamina E y la quercetina.

Aún más importante para determinar el contenido de nutrientes es donde el producto viene, y, en particular, el tiempo que ha estado fuera de la tierra antes de comerlo. La mayoría de los productos vendidos en grandes cadenas de supermercados se cultivan cientos – si no miles – de kilómetros de distancia, en lugares como California, Florida y México. Esto es especialmente cierto cuando usted está comiendo los alimentos que son fuera de temporada en su área local (como una banana en pleno invierno en Nueva York).

Una zanahoria típico, por ejemplo, ha viajado 1.838 millas para llegar a su mesa. Días – tal vez más de una semana – ha pasado desde que fue elegido, envasados ​​y transportados en camiones a la tienda, donde puede sentarse en los estantes más tiempo.

El problema con esto es que el alimento comienza a cambiar tan pronto como se cosecha y su contenido de nutrientes comienza a deteriorarse. Total contenido en vitamina C de los pimientos rojos, los tomates, los albaricoques, los melocotones y las papayas se ha demostrado que es mayor cuando estos cultivos se cosechan maduras de la planta. Este estudio comparó el contenido de vitamina C de brócoli supermercado en mayo (en temporada) y el brócoli supermercado en el otoño (enviado desde otro país). ¿El resultado? El brócoli fuera de temporada sólo tenía la mitad de la vitamina C del brócoli estacional.

Sin la exposición a la luz (fotosíntesis), muchas verduras pierden su valor nutritivo. Si compra verduras del supermercado que fueron recogidos hace una semana, transportado a la tienda en una camioneta oscura, y luego se almacena en el medio de una pila en la sección de productos, y luego ponerlos en el refrigerador oscuro por varios días más antes de comerlos, lo más probable es que han perdido gran parte de su valor nutritivo. Un estudio de la Penn State University encontró que la espinaca perdido 47% de su folato después de 8 días.

Esta es la razón por la compra de su producción en los mercados de agricultores locales, o mejor aún, cogiéndolo de su jardín del patio trasero, son mejores opciones que la compra de los productos enviados convencional de cientos o miles de kilómetros de distancia. Las frutas y verduras de las granjas locales se suelen almacenar en uno o dos días después de la cosecha, lo que significa que su contenido de nutrientes será mayor. Y como cualquiera que haya comido un derecho de tomate fresco de la vid le dirá, productos de la tierra sabe mucho mejor que los productos convencionales que bien podría ser considerado un alimento completamente diferente.

Menos productos químicos
Otro beneficio importante de productos orgánicos, por supuesto, es que es cultivado sin pesticidas, herbicidas y otros químicos dañinos que se han demostrado para causar problemas de salud – especialmente en poblaciones vulnerables como los niños. Un estudio publicado en la revista Pediatrics concluyó que los niños expuestos a plaguicidas organofosforados en los niveles que se encuentran típicamente en los productos convencionales tienen más probabilidades de desarrollar déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Un grupo de científicos convocados por el presidente Obama para estudiar el efecto de las toxinas ambientales sobre el cáncer emitió un informe en 2010 instando a los estadounidenses a consumir productos orgánicos cultivados sin pesticidas, fertilizantes u otros productos químicos. El informe afirma que el gobierno de EE.UU. ha subestimado el número de cánceres causados ​​por las toxinas ambientales.

El informe pone de relieve sobre todo el riesgo de las toxinas en los alimentos convencionales a los niños no nacidos. La exposición a sustancias químicas nocivas durante este período crítico puede establecer un hijo en la disrupción endocrina permanente, desequilibrios hormonales y otros problemas.

Apoyar a las economías locales y la preservación de los recursos
Aparte de tener más nutrientes y menos productos químicos, hay otras razones no nutricionales de comer productos locales. Estos fueron bien resumidas en la Guía de Alimentos de la Universidad de Cornell Northeast Regional:

Los sistemas comunitarios de alimentos promover más empresas relacionadas con la alimentación en las proximidades de la producción de alimentos, la comercialización y el consumo. Estos sistemas aumentan la diversidad agrícola, fortalecer las economías locales (incluidas las empresas basadas en la granja), proteger las tierras agrícolas y aumentar la viabilidad de la agricultura como medio de vida. Los sistemas locales de alimentos significa menos transporte de larga distancia de los productos que nos gusta, lo que significa un menor uso de combustibles fósiles no renovables para la distribución de alimentos, una menor emisión de contaminantes resultantes y un menor desgaste en las carreteras transcontinentales.

También he encontrado que la formación de las relaciones con las personas que cultivan la comida da lugar a un mayor sentido de comunidad y conexión. En un mundo cada vez tecnofílico, el mundo hiperactivo, que es especialmente bienvenida.

 

 

 

por Chris Kresser (web)

sproutEn el paso 1, hablamos de lo que no debe comer. En este artículo vamos a hablar de lo que debe comer.

La mayor parte de las calorías que obtenemos de los alimentos provienen de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos se conocen como macronutrientes. También recibimos otros importantes nutrientes de los alimentos, tales como vitaminas y minerales. Estos no constituyen una fuente importante de calorías, por lo que se llaman micronutrientes.

Durante los últimos 50 años nos han dicho que seguir una dieta baja en tal o cual macronutrientes. Desde la década de 1950 hasta el día de hoy la Asociación Americana del Corazón y otros igualmente equivocadas y farmacéuticamente-financiado “las organizaciones de consumidores”, han abogado por una dieta baja en grasas. Más recientemente, dietas bajas en carbohidratos están de moda.

No todos los macronutrientes son creados iguales

El problema con estos enfoques es que ignoran el hecho de que no todos los macronutrientes son creados iguales. Hay una gran variación en la forma de diferentes grasas y carbohidratos afectan el cuerpo, y por lo tanto en su aptitud para el consumo humano. Agrupar a todos juntos en una sola categoría es miope – por decir lo menos.

Lo que muchos defensores de las dietas bajas en grasa o bajo en hidratos de carbono convenientemente ignoran es que hay grupos enteros de personas en todo el mundo, tanto del pasado como del presente, que desafían a sus ideas de lo que constituye una dieta saludable.

Por ejemplo, la gente con poca grasa te dirá que comer demasiada grasa – especialmente de la variedad saturada – le hará la grasa y le dará un ataque al corazón. Que se lo digan a la tradicional Inuit, que reciben alrededor del 90% de las calorías provenientes de la grasa, y casi enteramente libre de la obesidad y las enfermedades degenerativas modernas. Lo mismo puede decirse de la tribu Masai en África, que reciben alrededor del 60-70% de las calorías de la grasa (casi en su totalidad de la carne, la leche o la sangre.) Y luego está el francés moderno, que tiene la tasa más baja de la enfermedad cardíaca de cualquier los países industrializados del mundo – a pesar de la mayor ingesta de grasa saturada.

La gente baja en carbohidratos es muy consciente de estas estadísticas, que se utilizan a menudo en defensa de dietas bajas en carbohidratos como la mejor opción. Que se lo digan a los Kitavans en Melanesia, que reciben alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos y, como los inuit y los Masai, son casi enteramente libres de la obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas, degenerativas que son tan comunes en las sociedades industrializadas. Vemos una ausencia similar de las enfermedades modernas de los indios Kuna en Panamá y la de los habitantes de Okinawa Japón, otras dos poblaciones sanas indígenas que reciben alrededor del 65% de las calorías de los carbohidratos.

Estas excepciones bastante inconveniente para el dogma bajo en grasas y baja en carbohidratos vigorosamente promovida por los defensores de ambos enfoques nos muestran que los seres humanos pueden, de hecho prosperar en una amplia gama de proporciones de macronutrientes, que van de la grasa extremadamente alta (Inuit, Masai) a muy alta carbohidratos (Kitavans, Kuna y habitantes de Okinawa). También apuntan a la idea de que tal vez no todos los carbohidratos son iguales en cuanto a sus efectos sobre la salud humana.

Combustible humana: alimento que nutre el cuerpo

Hay que alejarse de la idea de macronutrientes – como el Dr. Kurt Harris de PaleoNu sugerido recientemente – y avanzar hacia la idea de alimento o combustible. Esto significa que no clasificar los alimentos en función de sus ratios de macronutrientes, sino en su capacidad para proporcionar la energía y la nutrición que el cuerpo necesita para funcionar óptimamente.

La gasolina y el diesel son el combustible que los coches pueden correr. Si pones gasolina en un motor diesel, o viceversa, el motor puede funcionar pero no va a funcionar bien – o por mucho tiempo. De forma similar, el cuerpo humano se puede ejecutar en toda la gama de grasas, carbohidratos y proteínas. Pero funciona mucho mejor en los que fue diseñado para funcionar con, y si se pone demasiado de los demás en el cuerpo finalmente se romperá.

Con esta clasificación en mente, echemos un vistazo sobre todo la forma en que los diferentes tipos de grasas e hidratos de carbono (nuestras fuentes primarias de energía) nos afectan, y cuál de ellos debemos elegir como nuestro preferido “combustible humano”.

Conozca las grasas

LARGA CADENA DE GRASA SATURADA (LCSFA – Long-chain saturated fatty acid)

Vamos a comenzar con cadena larga, las grasas saturadas (LCSFA): ácido mirístico, palmítico y esteárico. Estas grasas se encuentran principalmente en la leche y la carne de animales rumiantes como el ganado y las ovejas. Se forman las grasas de la base estructural en el cuerpo, que comprende 75-80% de ácidos grasos en la mayoría de las células, y son la forma de almacenamiento primaria de energía para los seres humanos. En otras palabras, cuando el cuerpo almacena el exceso de energía de los alimentos para su uso posterior, lo almacena principalmente como de cadena larga grasa saturada.

A diferencia de las grasas poliinsaturados (PUFA) y carbohidratos como la glucosa y la fructosa, grasas saturadas no tienen toxicidad conocida – incluso a dosis muy elevadas – presumiendo niveles de insulina están en un rango normal. Largo de la cadena de las grasas saturadas son más fáciles de quemar como energía de PUFA. El proceso de convertir la grasa saturada en energía que el cuerpo puede utilizar no deja subproductos tóxicos. De hecho, no deja nada pero el dióxido de carbono y agua.

Esto significa que, suponiendo que son metabólicamente saludable, se puede comer tanta grasa saturada como desee sin consecuencias adversas. Estoy seguro que esto va a ser una sorpresa para muchos de ustedes, ya que hemos sido colectivamente lavado el cerebro durante 50 años para creer que las grasas saturadas que nos hace la grasa y causa enfermedades del corazón. Si usted todavía cree que esto es cierto, mira estos dos videos y leer todos los artículos en mi informe especial sobre el colesterol, las grasas y las enfermedades del corazón.

Veredicto: comer todo lo que quieras. La mayoría de las grasas que consumen debe ser LCSFA.

Triglicéridos de cadena media (MCT – Medium-chain triglyceride)

Triglicéridos de cadena media (MCT) son otro tipo de grasa saturada. Se encuentran en el coco y en la leche materna, y tienen propiedades inusuales. Están metaboliza de manera diferente de grasas de cadena larga saturados y no requieren ácidos biliares para la digestión y pasan directamente al hígado por la vena portal. Esto hace que los MCT de una gran fuente de energía fácilmente digerible. Son tan fáciles de digerir, de hecho, que se usan en las fórmulas líquidas hospitalarios suministrados a pacientes que han tenido las secciones de su intestino removido y no son capaces de digerir alimentos sólidos.

Además de ser una buena fuente de energía, los MCT tienen propiedades terapéuticas. Son ricos en ácido láurico, una grasa que se encuentra en la leche materna que tiene propiedades anti-bacterianas, anti-virales y antioxidantes.

Veredicto: comer todo lo que quieras. El aceite de coco es una grasa para cocinar especialmente bueno, ya que no es vulnerable al daño oxidativo que se produce con alta temperatura de cocción con otras grasas.

Grasa monoinsaturada (MFA – Monounsaturated fatty acid)

Grasa monoinsaturada (MFA), o ácido oleico, se encuentra principalmente en la carne, el aceite de oliva, aguacate, manteca de cerdo y algunos frutos secos como las nueces de macadamia. Al igual que las grasas saturadas, MFA formar las grasas de la base estructural del cuerpo y no son tóxicos incluso en dosis altas. Curiosamente, las grasas monoinsaturadas parecen ser las únicas grasas que normalmente grasa fóbicos grupos como la AHA y la grasa de usar grupos como Atkins y otros de bajo carbers puede estar de acuerdo son completamente sano.

Veredicto: comer todo lo que quieras. Pero tenga en cuenta que ciertos alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas, como las nueces y los aguacates, pueden contener cantidades significativas de los temidos ácidos grasos omega-6 grasas poliinsaturadas, que discutiremos más adelante. Tenga cuidado.

Estos tres grasas – cadena larga cadena saturada, monoinsaturada y mediano triglicéridos – deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. Además de su falta de toxicidad, comer estas grasas:

  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón al aumentar el nivel de HDL, disminuir sus niveles de triglicéridos y la reducción de los niveles de pequeñas y densas LDL (un tipo de LDL asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón). Si no me crees, lee esto.
  • Aumentar la masa muscular. Músculo está compuesto de pesos iguales de grasa y proteína.
  • Estabilice su energía y estado de ánimo. La grasa proporciona un suministro estable de energía durante el día que hidratos de carbono, que puede causar fluctuaciones en el azúcar sanguíneo.

Grasas poliinsaturadas (PUFA – Polyunsaturated fatty acid): Omega-6 y Omega-3

Grasas poliinsaturadas (PUFA) se puede subdividir en ácidos grasos omega-6 y omega-3. PUFA son frágiles y vulnerables al daño oxidativo, un proceso que genera radicales libres en el cuerpo y aumenta nuestro riesgo de todo, desde las enfermedades del corazón con el cáncer. Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, tanto la investigación antropológica y modernas sugieren que para una salud óptima debemos consumir más o menos la misma cantidad de omega-6 y omega-3 grasas (proporción 1:1), y que nuestra ingesta total de PUFA no debe ser más de 4% de las calorías.

Pero los estadounidenses omega-6: omega-3 gamas actuales 10:01-20:01, con una proporción tan alta como 25:1 en algunas personas! Esto significa que algunas personas están comiendo tanto como 25 veces la cantidad recomendada de grasa omega-6. Y es este exceso de consumo de omega-6 PUFA – grasa no saturada y colesterol – que es responsable de las epidemias modernas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico, enfermedad autoinmune y más.

Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, o LA) se encuentra en cantidades pequeñas o moderadas de una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales y carne. Pero se encuentra en grandes cantidades en los aceites industriales procesados ​​y refinados, como soja, cártamo de semilla de algodón, maíz y girasol. Estos aceites son muy abundantes en la dieta moderna, presente en todo, desde la preparación de ensalada de patatas fritas y galletas saladas comida de restaurantes. LA es también relativamente alto en la mayoría de los frutos secos y en todas las aves de corral, especialmente en la carne oscura con piel.

El ácido linoleico es un ácido graso esencial. Esto significa que se requiere para la función apropiada, pero no puede ser producida en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. Sin embargo, la cantidad de omega-6 que se necesita es excesivamente pequeña: menos de 0,5 por ciento de las calorías cuando se suministra por la mayoría de las grasas animales y menos de 0,12 por ciento de las calorías cuando se suministra por el hígado. Cuando se consumen en cantidades excesivas – como es casi siempre el caso en los países industrializados como los EE.UU. – omega-6 contribuye a todas las enfermedades mencionadas anteriormente.

Omega-3 PUFA se puede subdividir en cadena corta (ácido alfa-linolénico, o ALA) y de cadena larga (EPA y DHA). El ALA se encuentra en alimentos vegetales como lino y nogal, mientras que el EPA y DHA se encuentra en mariscos y en menor medida la carne y la grasa de los animales rumiantes.

Mientras ALA se considera esencial, la EPA de cadena larga y DHA son los responsables de los beneficios que obtenemos al comer grasas omega-3, y forman el denominador de los ácidos grasos omega-6: omega-3. Un error común es que podemos satisfacer nuestras necesidades de ácidos grasos omega-3 tomando aceite de lino o de comer alimentos vegetales que contienen ALA. Es cierto que el cuerpo puede convertir ALA en algunos EPA y DHA. Pero que la conversión es muy ineficiente en la mayoría de las personas. En promedio, menos del 0,5% de ALA se convierte en la cadena larga EPA y DHA, y ese número es aún peor en las personas que están crónicamente enfermos o tienen deficiencias de nutrientes (común en los veganos y vegetarianos).

Esto significa que es probable que EPA y DHA que son esenciales, en el sentido de que son cruciales para la función apropiada, pero no puede ser producido en cantidades adecuadas en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. De los dos, la evidencia sugiere que el DHA desempeña el papel más importante.

Veredicto: para una salud óptima, comer no más del 4% de las calorías (alrededor de 9 g / día para una dieta de 2,000 calorías) de grasas poliinsaturadas, con la misma cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Asegúrese de que los ácidos grasos omega-3 que come es de cadena larga EPA y DHA (de fuentes de mariscos y animales) en lugar de cadena corta ALA a partir de fuentes vegetales como el lino. Es muy difícil limitar omega-6 a 4.5g/day. Consulta este artículo para obtener consejos.

GRASAS TRANS

Hay dos tipos de grasas trans: natural (NTF) y artificial (ATF). El principal natural de grasas trans, el ácido linoleico conjugado (CLA) se encuentra en pequeñas cantidades (alrededor del 2%) en la grasa de la carne, la grasa y los productos lácteos de rumiantes. CLA no tiene los efectos nocivos de la ATF, y pueden tener propiedades anti-cáncer y otros beneficios.

Grasas trans artificiales se han relacionado con una variedad de enfermedades. Creo que la mayoría de la gente es consciente de esto, así que no voy a extenderme en este punto. Todavía tenemos carbohidratos que hablar.

Veredicto: evitar las grasas trans artificiales como la peste. Naturales como las grasas trans CLA son inofensivas y probablemente incluso beneficioso, pero mientras usted está comiendo grasas de cadena larga saturados, obtendrá CLA. Usted no tiene que salir de su camino para encontrarla.

RESUMEN DE GRASAS

Largo de la cadena de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y triglicéridos de cadena media deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. De cadena larga omega-3 (EPA y DHA) se debe consumir con regularidad, mientras que omega-6 LA debe ser dramáticamente reducido. Haga clic en la pirámide de grasa por debajo de una representación gráfica.

Conoce tus carbohidratos

Los carbohidratos se descomponen en cualquiera fibra indigerible glucosa o fructosa. Vamos a discutir la idoneidad de cada uno de estos combustibles como humanos.

Glucosa

La glucosa es un azúcar simple (monosacárido) se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos feculentos y granos. Tiene tres usos principales en el cuerpo:

  • Forma moléculas estructurales llamar glicoproteínas;
  • Como la grasa, que es una fuente de energía para las células (especialmente en el cerebro), y,
  • que es un precursor de compuestos que juegan un papel importante en el sistema inmunológico.

La glucosa precedido ácidos grasos como fuente de energía para los organismos vivos por un tiempo muy largo, y es la piedra angular de los alimentos que tienen la más larga historia de la evolución de su uso por mamíferos como nosotros. El hecho de que la glucosa se puede producir en el cuerpo de proteína se utiliza a menudo como un argumento de que no es necesario que lo comer en la dieta. Pero estoy de acuerdo con la interpretación del Dr. Harris que, en lugar de ver esto como evidencia de que la glucosa que no es importante, debemos verla como una evidencia de que la glucosa es tan metabólicamente esencial que hemos evolucionado un mecanismo para producir, incluso en su ausencia en el dieta.

Una de las pocas diferencias entre nuestro tracto digestivo y el de un carnívoro verdadero, como un león, es que producen una enzima llamada amilasa. Amilasa nos permite digerir el almidón – un polímero de cadena larga de moléculas de glucosa que no puede absorber – en moléculas individuales de glucosa que pasan fácilmente a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo.

Suponiendo que son metabólicamente sano, la glucosa y el almidón que comemos se digiere y se elimina rápidamente por el hígado y las células musculares. Es sólo cuando el metabolismo se daña – generalmente por años de comer toxinas como granos de cereales refinados, aceites industriales de semillas y fructosa – que el exceso de glucosa no está adecuadamente limpiado y conduce a la resistencia a la insulina y diabetes.

Veredicto: el rango de glucosa que es tolerada varía ampliamente entre las poblaciones y los individuos. Suponiendo que no hay problemas metabólicos y un estilo de vida activo, la glucosa puede ser consumida de forma relativamente libre. Sin embargo, muchas personas hoy en día tienen algún tipo de disfunción metabólica, y vivir un estilo de vida sedentario. Si usted pertenece a esta categoría, la glucosa probablemente debería ser limitado a 400 calorías (aproximadamente 100 g) de glucosa por día.

Fructosa

La fructosa es otro azúcar simple que se encuentra principalmente en frutas y verduras. Mientras que tiene la misma fórmula química y el contenido calórico como la glucosa, que tiene un efecto totalmente diferente en el cuerpo.

Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, la fructosa es tóxico en dosis altas. Se daña las proteínas en un proceso llamado fructation, que interrumpe la función metabólica y causa la inflamación y el daño oxidativo. Para evitar esto, la fructosa se desvía directamente al hígado para su conversión en glucosa o grasas inocuos. Pero este proceso daña el hígado a través del tiempo, lo que causa no alcohólica del hígado graso (que uno de cada tres estadounidenses sufren de ahora) y el síndrome metabólico.

Otra cuestión es que el exceso de fructosa no se absorbe bien en el intestino, que a su vez conduce a su rápida fermentación por las bacterias en el colon o el sobrecrecimiento anormal de bacterias en el intestino delgado. Intestino delgado sobrecrecimiento bacteriano, o SIBO, ahora se cree que es la causa principal del síndrome del intestino irritable (IBS), un trastorno funcional del intestino común que es la segunda causa de desaparecidos trabajo sólo por detrás del resfriado común.

La mayoría de las personas sin disfunción metabólica puede manejar pequeñas cantidades de fructosa (que se encuentra en algunas porciones de fruta al día) sin problemas. Sin embargo, en la escala que la fructosa se consume en los EE.UU. – incluyendo 64 libras de jarabe de maíz de alta fructosa por persona al año en promedio – fructosa causa estragos en el cuerpo. Por lo tanto, se debe limitar como una fuente de hidratos de carbono.

Veredicto: 3-4 porciones al día de frutas es bueno para las personas sin problemas metabólicos. Las personas con hígado graso, la resistencia a la insulina u otras cuestiones debería limitar la ingesta de fructosa, y todo el mundo debe evitar la alta fructosa de jarabe de maíz y otras fuentes concentradas como el jarabe de agave.

Fibra

La fibra es materia de la planta que no es digerible para los seres humanos. Pero aunque no podemos digerirla, algunos de los 100 billones de bacterias que viven en nuestro intestino puede. De hecho, hasta un 10% de las necesidades calóricas del cuerpo pueden ser satisfechas por la conversión de glucosa en grasas de cadena corta como el butirato, propionato y acetato por las bacterias intestinales. Estas grasas de cadena corta son la principal fuente de energía para las células intestinales en el colon, y butirato en particular, se ha asociado con varios beneficios. Estos se resumen en la dieta perfecta salud, por Paul & Jaminet Shou-Ching. Butirato:

  • Previene la obesidad.
  • Sana al intestino.
  • Mejora la integridad intestinal de barrera.
  • Alivia el estreñimiento.
  • Mejora marcadores cardiovasculares.
  • Reduce la inflamación.
  • Estabiliza el azúcar en la sangre.

La evidencia sugiere claramente que la fibra vegetal es beneficiosa. Sin embargo, como no todas las grasas son iguales, no todas las fibras son iguales. Fibra grano – que la AHA y otros de los llamados “saludables para el corazón” organizaciones han promovido durante décadas – es tóxico por dos razones: contiene proteínas tóxicas como el gluten, y es propenso a lesionar la pared intestinal.

Hemos sido intimidados en la creencia de que la fibra de grano previene las enfermedades del corazón y proporciona numerosos beneficios para la salud. Pero esta afirmación sólo se ha probado en un ensayo clínico único, y los resultados fueron menos que espectacular. El juicio Dieta y reinfarto, publicado en 1989, incluyó 2.033 hombres británicos que habían sufrido un ataque al corazón, y se comparó un grupo de alto en fibra con un grupo control. El grupo de alto contenido de fibra comieron granos integrales y duplicó su consumo de fibra grano 9 a 17 gramos por día.

¿Cómo fue trabajar para ellos? No muy bien. Las muertes en el grupo de alto contenido de fibra eran un 22% superiores en el estudio de dos años. 9,9% del grupo de control murieron frente a 12,1% del grupo de alto contenido de fibra.

Hay otras razones para limitar los tipos de fibra. La fibra no es esencial. La leche materna no tiene ninguna, y las personas tradicionales, como los masai – que están libres de enfermedad moderna, degenerativa – comer fibra casi no hay en absoluto (subsistiendo a base de una dieta de carne, sangre y leche). Y mientras que la fibra puede alimentar a las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y aumentar la producción de efectos beneficiosos a corto grasas de cadena como el butirato, también puede alimentar bacterias patógenas y oportunistas en el intestino.

Veredicto: verduras (pero no de grano) de fibra es beneficiosa en cantidades moderadas – alrededor de un cuarto de kilo de verduras por día. Pero piensa en verduras y fibra como acompañamientos o condimentos sabrosos a grasa y proteína, que deberían constituir la mayor parte de las calorías que se consumen, en vez de al revés.

RESUMEN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Suponiendo un metabolismo saludable (que no es necesariamente una suposición segura en estos días), la glucosa y el almidón se puede comer de forma relativamente libre, que la fructosa debe limitarse a 2-3 porciones de fruta por día. La fibra vegetal es beneficiosa, pero también debe ser limitado a alrededor de media libra de vegetales por día. Ver la pirámide carb abajo para una representación gráfica.

Conozca su proteína

¿Qué pasa con las proteínas? Como resultado, comer el tipo correcto de proteínas es fácil si usted sólo tiene que seguir el paso # 1 (no comer las toxinas) y basar su dieta en las grasas saludables que se enumeran más arriba.

Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales, mariscos, frutos secos, legumbres y granos. Las legumbres y los granos tienen compuestos tóxicos que pueden dañar el intestino. Estas toxinas pueden ser parcialmente y en algunos casos totalmente neutralizadas por métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación. Pero la gran mayoría de las personas en las sociedades industriales modernas no lo hace y no están dispuestos a hacerlo, por lo general, recomiendo que la gente evitarlos por completo.

Como expliqué anteriormente, los frutos secos son altos en ácidos grasos omega-6 LA, que nos alejamos demasiado de lo que es. Así que las tuercas no deben constituir una fuente importante de proteínas. Las nueces son especialmente altos. Sólo 100 gramos de nueces al día suma una friolera de 266g de ácidos grasos omega-6 a la semana. Teniendo en cuenta que queremos una relación de 1:1 de omega-6 a omega-3, usted tendría que comer 34 libras de salmón a la semana para lograr un equilibrio. Buena suerte con eso.

Las aves de corral, especialmente la carne oscura con la piel, también puede ser muy alta en ácidos grasos omega-6 y también debe ser limitado. Por ejemplo, la piel del pollo tiene alrededor de 14 veces más omega-6 que incluso grano acabado carne de res, y 10 veces más que el grano con acabado cerdo.

Eso deja a la carne y la leche (incluida la manteca, crema y queso) de los animales rumiantes (carne de vaca y cordero), carne de cerdo y mariscos como las fuentes más adecuadas de proteína. La proteína animal es fácil de absorber, no es tóxico y es rica en beneficio de cadena larga, las grasas saturadas y las grasas trans naturales-como CLA. El marisco es tan fácil de absorber, y es la principal fuente dietética de cadena larga omega-3 grasas DHA y EPA, así como de micronutrientes como la vitamina D y el selenio.

No necesitamos una pirámide de proteína, usted puede simplemente seguir la pirámide de grasa y que, naturalmente, va a obtener el tipo y la cantidad de proteína.