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By Chelo (source)

TODAS LAS ENFERMEDADES COMIENZAN EN EL ESTOMAGO

-Hipocrates, 460-370 A.C.

Muchos niños y adultos no tienen ni la menor idea de que padecen de problemas digestivos.Problemas como colicos, inflamacion, gas, diarrea, estreñimiento, dificultades para comer, problemas para dormir y muchos otros problemas cronicos son considerados como anomalidades normales.

La mayoria de estos problemas estomacales empiezan cuando la madre reemplaza la leche materna por formula y componentes como el gluten,hidratos de carbono,lactosa,maltodextrina de maíz,concentrado de lactosa, oleína de palma,aceite de soja,aceite de coco,aceite de cártamo alto oleico (o aceite de girasol) etc... y tienen contacto directo con la flora del bebe.

Muchos adultos no recuerdan sus hábitos alimenticios mientras crecían. Vamos a asumir que nunca padecieron de alguna reacción severa a estos nuevos componentes y que sus padres nunca se dieron cuenta, no le dieron importancia o simplemente nunca se preguntaron el porque el bebe siempre tenia cólicos o vomitaba todo el tiempo. Muchos padres alegaran que estos síntomas son “normales” y “que se les quitara o pasara”. Aunque es cierto en muchos casos,en muchos otros alrededor del mundo, la gente se esta empezando a dar cuenta que esto en realidad no debe de suceder. A menos de que al bebe se le diagnostique con algún problema medico, los bebes que son alimentados de una forma correcta ” La forma de alimentación que esta diseñada para nuestro estomago” NO TIENEN ESTE PROBLEMA!

Esto no quiere decir que un bebe que se alimenta apropiadamente no tiene problemas ocasionalmente. Nuestro sistema gástrico es increíblemente complejo y cualquier descuido puede causar problemas temporales. Si el problema esta sucediendo cada que vez que alimentamos al bebe, por semanas y en exceso,entonces es seguro que se deba a algo mas profundo. Que no estos síntomas deberían de desaparecer en algunos meses? claro que si desaparecen, de la misma forma que una persona adicta a la heroína puede funcionar y pensar después de una pequeña dosis; mientras que a usted y a mi probablemente nos incapacitaría. Esta no es una analogía tan inverosímil como suena. Es cierto que la heroína y la comida son muy diferentes casi de manera concebible, pero recordemos que en una flora limpia las Gluteomorfinas y las Casomorfinas (peptidos del gluten y de la caseina) pasan a través de la barrera cerebral-sanguinea y afectan áreas del cerebro de la misma forma que los narcóticos y la heroína. Mientras que usted puede aumentar una tolerancia a estos compuestos ingiriendolos e incluso aprender (gastronómicamente hablando) a funcionar con ellos, los efectos a largo plazo en la salud son similares a la drogadicción o al alcoholismo, aunque la mayoría de la gente no lo admita. La pregunta entonces es:que hicimos para que nuestro estomago este en tal condición? Cual es la conexión entre nuestro estomago y nuestra salud mental? para entender estas preguntas necesitamos aprender la importancia del alimento y del papel que desempeña en nuestro estomago.

ENTENDIENDO LA FUNCION DE NUESTRO ESTOMAGO.

El cuerpo humano es un ecosistema magnifico que coexiste felizmente con trillones de macro y micro vida indivisibles, viviendo juntos en armonía. Las colonias más grandes de microbios viven en nuestro sistema digestivo y el número de funciones que satisfacen en nuestros cuerpos es tan crucial y vital que, como seres humanos, no podemos vivir sin ellos. En un cuerpo sano este mundo microbiano es bastante estable y muy adaptable a los cambios en su ambiente. La flora del estomago se puede dividir en 3 grupos:

1.Esencial o flora beneficiosa: este es el grupo más importante y el más numeroso en un individuo sano. Estas bacterias se refieren a menudo como nuestras bacterias amistosas indígenas. Los miembros principales de este grupo son: Bifidobacteria, Lactobacteria, Propionobacteria, cadenas fisiologicas de E. Coli, de Peptostreptococci y de Enterocci. Mas adelante vamos a mirar detalladamente la funcion que desempeñan en nuestros cuerpos.

2. La flora oportunista: este es un grupo grande de varios microbios, el número y combinación es absolutamente individual. Éstos son: Bacteroids, Peptococci, estafilococos, estreptococos, bacilos, clostridiums, levaduras, enterobacterias, Catenobacteria entre muchos otros. Hay alrededor de 500 especies de microbios que se conocen en la ciencia hasta ahora y que se pueden encontrar en el estomago humano. En una persona sana sus números son normalmente limitados y están rigurosamente controlados por la flora beneficiosa. Cada uno de estos microbios es capaz de causar varios problemas de salud si salen fuera de control.

3.De transición: éstos son varios de los microbios, que ingerimos diariariamente con el alimento y la bebida, bacilos gramnegativos generalmente no fermentados del ambiente. Cuando el estomago se encuentra bien protegido por las bacterias beneficiosas, este grupo de microbios pasa a través de nuestra zona digestiva sin hacer ningún daño. Pero si la población de la flora beneficiosa se daña, el funcionamiento de este grupo de microbios puede causar enfermedad.

¿Así pues, que es lo que todos estos microbios están haciendo ahí y porque los necesitamos?

Cuando comemos y bebemos, muchos microorganismos ,productos químicos y toxinas viajan través del sistema digestivo. Nuestro tracto digestivo está cubierto con una capa bacteriana, proporcionando así, una barrera natural contra estos agentes. Cuando las bacterias beneficiosas en el tracto se dañan y no están haciendo el trabajo que deberían de hacer, nuestro estomago no está bien protegido. Sin la protección los invasores infiltran la pared del tracto, causando daño a la flora intestinal .Ahora, si nuestros guardias no están funcionando (las bacterias beneficiosas) correctamente, la flora oportunista está incontrolada y lista para causar problemas. La flora transitoria se filtra en el cuerpo y ahora tenemos una inflamación crónica en nuestra pared intestinal y para empeorar el caso, la flora no sólo se inflama o se infecta, si no que puede desencadenar una serie de problemas con la absorción de nutrientes y causar desnutrición.

De acuerdo con la Dr. Natasha Campbell Mcbride, autor del libro ” El Sindrome del Intestino y la Psicologia GAPS”; El buen funcionamiento de un estomago saludable y de una flora sana son las raíces de nuestra salud. Y, como un árbol con raíces enfermas no crecerá, el resto del cuerpo no puede prosperar sin un buen funcionamiento del sistema digestivo.

La Dr. Campbell cree que hay una conexión profunda entre nuestro cerebro y nuestra salud intestinal. En este vídeo,ella da una descripción general sobre la importancia de una flora sana. VIDEO

TODOS LOS INICIOS SON DIFÍCILES. (DEL REFRÁN ALEMÁN: ALLE ANFAG IST SCHWER)

Comencemos tratando la palabra dieta como una palabra usada en exceso y a menudo mal entendida. La dieta es el alimento consumido por una persona. Mientras que esto puede ser un cambio a corto plazo, también describe un patrón de largo plazo en el consumo de alimentos. No estoy intentando promover metas o soluciones rápidas a corto plazo de la pérdida de peso para las enfermedades,sino una mejor salud a largo plazo a través de un consumo consciente de alimentos . Este es un estilo de vida, no algo que debe de hacer por hacerlo o hasta que usted deje de padecer un problema. Tiene que convertirse en parte de su vida e incorporarse en una rutina diaria. Para comenzar se requiere de mucho pensamiento y planeación, el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo es una progresión lenta. No trate de quitarse todo lo que no se pueda al mismo tiempo. Tan fuerte como seria para usted gastronómicamente, es también mucho cambio repentino y una buena manera de darse por vencido. Comience quitando las pastas y el pan, un mes después la leche y el yogur y así sucesivamente. Cada vez que usted vaya a un almacén o supermercado, cree un habito de leer las etiquetas de los alimentos que consume, e intente evitar las cosas que contengan gluten, caseína y jarabe de maíz de alta fructuosa. En un par de meses se dará cuenta de que usted ha limitado el consumo de la mayoría de los alimentos procesados y que está comenzando a aprender a cómo cocinar con ingredientes frescos, su alimento tendrá mejor sabor y le será mas satisfecho. El cambio es duro pero alguien tiene que hacerlo.

Como madre se que tan difícil es alimentar y criar a un niño (si esta embarazada lea porfavor mi articulo porque es importante comer correctamente durante el embarazo y la lactancia)pero esos primeros años son los mas importantes y con paciencia y perseverancia se construye una plataforma fuerte que dirigirá al niño en la dirección correcta, el frustrarse al ver que no hay resultados instantáneos, es como esperar a que un paciente con cáncer se recupere en una semana, la salud toma tiempo en obtenerse, así como tomo tiempo el enfermarse. La progresión que tuve con mi hija fue lenta, moviendola lentamente lejos de toda clase de cereales, después de caseina y finalmente de todos los alimentos procesados, siguiendo los pasos previamente mencionados. Me tomo alrededor de un año el empezar a ver un progreso y cambios físicos en mi hija. Recibía toda clase de consejos y advertencias sobre como mi marido y yo estábamos criando nuestra hija.Que no debería su hija estar medicada? Los doctores recomiendan granos! Es usted mas inteligente que los doctores? A caso estudio Medicina? muchas veces dude y tuve miedo de que en realidad estaba cometiendo un error, pero escuche con claridad a nutriologos que respeto y aprendí todo lo que pude acerca de alimentación y de como la comida tiene un impacto en nuestro cuerpo. Una vez que empece a ver los resultados que tanto esperaba y de ver que mis otros hijos no sufrian de ningun o de los mismos problemas , quede finalmente convencida. Asi que por favor no se de por vencido si no ve resultados inmediatamente. Empezara a ver pequeños resultados, pero los resultados grandes toman su tiempo. Dése la oportunidad de cambiar su estilo de vida y vera que como yo lo he experimentado, la paciencia y la perseverancia son la clave del éxito.

Mi hija la mayor cuando comia gluten y caseina

Un año despues

Libros recomendados

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por Chris Kresser (web)

person getting a massageEn el Paso # 6: Controle su estrés, hablamos de cómo el estrés crónico contribuye a todo, desde el insomnio y la ansiedad a la obesidad y las enfermedades del corazón.
Los científicos han dedicado grandes cantidades de atención a la comprensión de los mecanismos de la “lucha o huida”. Sabemos que cuando nos enfrentamos al estrés, una cascada de cambios fisiológicos ocurren desencadenada por la estimulación del sistema nervioso simpático: aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, los pulmones y otras áreas necesarias para movilizarnos para la acción, y disminuye a áreas como la digestivo y el sistema reproductivo que no son necesarios para la supervivencia inmediata. Hormonas como la bomba de adrenalina a través de nuestro cuerpo para hacernos más fuertes y más rápidos. Combustible adicional (glucosa) se libera desde el hígado para que pueda ser quemado para la energía rápidamente.

Pero hay otra respuesta del sistema nervioso que es tan importante como la lucha o la huida para nuestra supervivencia que a menudo es ignorado en la literatura científica y en los principales artículos sobre el estrés. No sólo estamos de todo lo relacionado con el estrés o dificultades, pero también para disfrutar de la vida, para relajarse, para unir y sanar. Este es el estado parasimpático, a menudo referido como el “descanso y digestión” o “calmar y conectar” respuesta. Tiene el efecto contrario bioquímicos en nuestro cuerpo para “luchar o huir”. Nuestro ritmo cardíaco y la respiración más lento, nuestros presión sanguínea baja, nuestro flujo de sangre aumenta en el tracto digestivo, la piel y los órganos reproductores y las hormonas de estrés disminuirá.

No estamos construidos para el estrés crónico

Tanto la lucha o la huida y la calma y conectar son esenciales para la vida. Tenemos la capacidad para enfrentar los desafíos y movilizar nuestros recursos físicos y mentales para tomar medidas. Pero también tenemos la necesidad de digerir los alimentos, reponer nuestras tiendas y sanarnos a nosotros mismos.

En tiempos paleolíticos, lo más probable es que estos diferentes sistemas existentes en un estado de equilibrio relativo. Imagine un día de relax en su mayoría, en interacción con los demás, la recolección de alimentos o refugios de construcción. Esto podría ser interrumpido por un acontecimiento extremadamente estresante, como una búsqueda o un encuentro con un depredador. Pero probablemente sería seguido otra vez por más “descanso y digestión” de tiempo, tales como reunirse alrededor de una hoguera y fiesta en la cacería del día.

Los seres humanos se adaptan a tener este tipo de equilibrio entre la presión y el estrés calma y relajación, simpático vs estimulación parasimpática.

Pero hoy las cosas son diferentes. Lucha o vuelo no suele ser una situación temporal – como protegerse de un peligro físico inmediato o participar en una caza – que pasa rápidamente. En cambio, es una reacción casi continua a las demandas excesivas puestas en nosotros por la vida moderna. La preocupación acerca de su plan 401k, viendo las noticias, que se omiten para una promoción, consiguiendo cortar el tráfico … mientras estos no literalmente amenazan nuestra supervivencia, nuestro cuerpo reacciona como si lo hacen.

El problema es que el estrés crónico nos impacta en mucho la misma manera que el estrés agudo hace. Tenemos exactamente la misma respuesta fisiológica – sólo en un grado menor. Nuestro ritmo cardíaco y la presión sanguínea, hormonas del estrés comenzar a bombear, y disminuye el flujo sanguíneo a los sistemas digestivo y los órganos reproductores. No es de extrañar que las condiciones como el SII y la infertilidad han convertido en una epidemia?

Cuando la lucha o del vuelo ya no es simplemente una movilización aguda de los recursos de nuestro cuerpo, sino que se convierte en nuestro estado por defecto fisiológico, estamos en un estado de estrés crónico. Y como se vio en el paso 6, el estrés crónico causa estragos total en nuestros cuerpos.

Placer: el antídoto para el estrés crónico

En su libro Feeling Good Is Good For You, los investigadores Carl J. Charnetski y Francis X. Brennan se dispuso a revisar la evidencia emergente de que el placer puede fortalecer nuestro sistema inmunológico y alargar nuestras vidas. Según los autores:

En todos los sentidos, el estrés es la antítesis del placer. Se Jangles los nervios, malabares toda una serie de hormonas de su cuerpo, eleva la presión arterial, y hace que su carrera pulso … También debilita la capacidad del sistema inmunitario para resistir las enfermedades y las enfermedades.

Si el estrés es la antítesis del placer, entonces se deduce que el placer es la antítesis de la tensión. Así que la mejor manera de combatir el estrés es un placer.

Nuestros cuerpos segregan sustancias químicas llamadas endorfinas cuando experimentamos placer. La investigación con animales ha revelado, por ejemplo, que los niveles de endorfinas son hasta 86 veces más alta después de los animales experimentan orgasmos múltiples! Pero también se liberan endorfinas, aunque a niveles más bajos, en las actividades cotidianas más mundanas tales como jugar con una mascota, ver una película divertida, escuchar nuestra música favorita, visitar un lugar favorito o conectarse con sus seres queridos.

Los químicos liberados cuando experimentamos placer hacer más que contrarrestar las hormonas del estrés y mejorar el humor. Ellos también:

  • Mejorar la función inmune mediante la producción de un péptido antibacteriano
  • Mejorar los instintos asesinos y capacidades de los distintos componentes inmunes, incluyendo las células B, células T, células NK, y las inmunoglobulinas
  • Habilitar ciertas células inmunes para secretar sus propias endorfinas como una forma de mejorar su capacidad de combatir las enfermedades

El estado persistente de estrés crónico en nuestras vidas hace que los efectos de equilibrio contra de placer aún más importante. Esto es especialmente cierto para cualquiera que trate con enfermedad crónica o dolor, que son los dos factores de estrés en el cuerpo.

Placer vs distracción: no es lo mismo!

Puede parecer extraño que yo estoy recomendando buscando más placer en la vida. Tal vez usted está pensando: “Toda nuestra cultura está dedicada al pie de la letra y obsesionado con la búsqueda hedonista del placer! Y quieres más? “

Pero me gustaría no estar de acuerdo con esa evaluación. Nuestra cultura está dedicado a la distracción, no el placer. Y hay una gran diferencia entre los dos.

La distracción es algo que nos impide dar toda su atención a nosotros mismos y nuestras vidas. El placer es casi exactamente lo contrario. Cuando experimentamos placer, estamos más plenamente presente a la vida, más arraigado en nuestros cuerpos, más vivo y consciente. Placer activa nuestra calma y sistema de conexión; distracción no.

Por ejemplo, ver la televisión y navegar por la web a menudo son distracciones que desvían nuestra atención de nuestra propia experiencia. Sin embargo, conseguir un masaje, escuchar nuestra música favorita o salir a caminar descalzo en la playa son las actividades placenteras que nos conectan más profundamente con nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

Es esta experiencia la que es crucial para nuestra salud y – yo diría – nuestra felicidad.

Pero eso no significa que nunca hay un papel para la distracción? No. Yo creo distracción (cuando se utiliza consciente y sabiamente) puede ser una manera útil y necesario a veces incluso de liberar la válvula de presión o golpear el botón de reset. A veces estamos demasiado estresados, demasiado enfermo o demasiado dolor como para experimentar placer o la manera de ponerla en nuestras vidas en ese momento.

En estos momentos de distracción puede ser un regalo. De hecho, mi maestro Zen Darlene Cohen, quien falleció a principios de este año, tenía un nombre especial para este tipo de distracción: “Confort abajo-y-sucio”. Ella lo describió en su libro El sufrimiento Volviendo Inside Out:

¿Cómo vivimos a través de situaciones intolerables como una enfermedad catastrófica sin ser destruido? ¿Cómo lidiar con la angustia mundana de nuestra vida cotidiana? ¿Cómo podemos seguir viviendo bajo aplastante estrés? Y aún más, ¿cómo no nos acaba de llegar a través de estas cosas, sino que tenga vida rica, plena y vale la pena que en realidad quieren vivir – bajo cualquier circunstancia?

Lo importante de entender aquí es que el placer y la distracción que ambos tienen un papel que desempeñar en la protección de nosotros contra los efectos devastadores del estrés. La mayoría de la gente en estos días son bastante buenos para la distracción. De hecho, la distracción se ha convertido en un pasatiempo nacional. Lo que no es tan bueno es el placer.

5 maneras de traer más placer en su vida

En su libro, Charnetski y Brennan examinaron varios “placer” que inducen experiencias que han sido probados científicamente para promover la salud y el bienestar.

  1. Música (lo escucha o lo que es)
  2. Touch (que incluyen masajes, sexo y el contacto humano simple)
  3. Animales
  4. Humor (risas)
  5. La luz, la vista y la introspección (al aire libre de gastos a tiempo, la oración / meditación y la actitud positiva)

La mayoría de nosotros somos ya conscientes del poder curativo de las cosas mencionadas anteriormente – por lo menos en algún nivel. Pero en esta cultura, hay también una dependencia aplastante en la medicina, la cirugía, la dieta y otras intervenciones fisiológicas para tratar la enfermedad. Aunque es posible que los dientes para afuera la idea de que el estrés y la enfermedad causa placer puede evitar, ¿cuántos de nosotros realmente atribuir la misma importancia a escuchar música o ver una película divertida como lo hacemos a tomar una píldora? Las pruebas son cristal claro ahora que nuestros pensamientos, creencias, emociones y conductas son capaces de inducir los mismos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo como alimentos, suplementos, pastillas e incluso cirugía están.

Si usted duda de que esto es verdad, considere el efecto placebo. Se ha demostrado una y otra vez que las sustancias farmacológicamente inertes como píldoras de azúcar puede tener efectos terapéuticos iguales o incluso mayores que los fármacos en determinados casos. Más impresionantes aún son los estudios que han demostrado que la cirugía simulada (cuando se hacen pequeñas incisiones para convencer al paciente que ha tenido la operación, pero no se realiza la cirugía) es a veces tan eficaz como la cirugía real.

Es evidente que esto apunta a la energía que todos tenemos que curarnos a nosotros mismos. Si sólo la sugerencia o la creencia de que vamos a curar es suficiente para inducir los cambios fisiológicos que conducen a la curación, sin la presencia de ningún “activo” sustancia farmacológica o intervenciones quirúrgicas, entonces es claro que nuestros pensamientos, creencias y emociones tienen el potencial de ser de gran alcance medicina.

Esta es su tarea: para la semana siguiente, asegúrese de hacer algo agradable para usted mismo cada día. A continuación, informar y dime cómo te sentiste al final de esa semana.

por Chris Kresser (web)

woman sleeping peacefullyEl insomnio ha alcanzado proporciones epidémicas. Se estima que el # 1 problema relacionado con la salud en Estados Unidos. Más de un tercio de los estadounidenses tienen problemas para dormir todas las noches, y el 51% de los adultos dicen que tienen problemas para dormir por lo menos unas pocas noches a la semana. Que el 43% de los encuestados reportan somnolencia diurna interfiere con sus actividades diarias normales.

Estos problemas están empeorando, no mejorando. El número de adultos de entre 20 y 44 usando pastillas para dormir se duplicó de 2000 a 2004, y el número de niños edades 1-19 que tomar los remedios recetados sueño Jump 85% durante el mismo período. Las recetas de pastillas para dormir rematado 56 millones en 2008 – frente al 54% en 2004 – con más de $ 5 mil millones en ventas en el 2010a

Esto no es sorprendente en la cultura de productividad y daño a los valores de actividad por encima de todo, y es casi desdeñoso de descanso y relajación. “Reposo” Medios para mucha gente viendo la televisión, navegar por Internet o participar con algún otro tipo de dispositivo electrónico que es cualquier cosa menos sosegado para el cerebro y el cuerpo. No sólo hemos olvidado el valor de reposo, nos hemos olvidado de cómo hacerlo.

No puede ser saludable sin dormir lo suficiente. Periodo.

Desafortunadamente para nosotros, el cuerpo no se ha olvidado de la importancia del sueño. Es absolutamente esencial para la reparación y el mantenimiento básico de la neurológico, endocrino, inmunológico, digestivo y del aparato locomotor. La hormona melatonina aumenta de forma natural después de la puesta del sol durante la noche y en el ritmo circadiano normal, lo que aumenta la función inmune de citoquinas y ayuda a protegernos contra las infecciones. (Esto es por qué estás tan propenso a contraer un resfriado o la gripe después de no dormir bien para unas pocas noches.)

De hecho, el sueño es tan importante para nuestro mal estado general de salud, la privación total de sueño ha demostrado ser fatal: las ratas de laboratorio negó la oportunidad de descansar mueren en dos o tres semanas.

Entre otras cosas, el sueño de una noche completa:

  • mejora la memoria y la claridad mental
  • Mejora el rendimiento atlético
  • aumenta el estado de ánimo y energía global
  • Mejora la función inmune
  • aumenta la tolerancia al estrés

Cuando cosas se desmoronan: cómo la falta de sueño destruye su salud

Menos de 6 horas de sueño por día está asociado con un bajo grado de inflamación crónica y la resistencia a la insulina empeora, así como mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular (ECV).

Esto es altamente significativo a la luz de los daños estudio transversal reciente que demuestra Casi un tercio de los adultos estadounidenses tienen menos de 6 horas de sueño cada 24 horas.

Resto inadecuada perjudica nuestra capacidad de pensar, de manejar el estrés, mantener un sistema inmunológico saludable y moderar nuestras emociones. Está asociada con enfermedades del corazón, hipertensión, aumento de peso, diabetes y una amplia gama de trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad.

La siguiente es una lista abreviada de algunos de los efectos más nocivos de la privación del sueño:

  • Alteración del sistema inmune: un estudio de la Universidad de California encontró daño la pérdida de sueño, incluso modesto debilita la respuesta del sistema inmune a las enfermedades y lesiones.
  • El sobrepeso y la obesidad: estudios recientes han demostrado daño incluso una noche de mal sueño puede dar lugar a cambios dramáticos en el apetito y la ingesta de alimentos. Otros han demostrado sueño daño restringir a 5 horas por noche para una sola semana tolerancia de carbohidratos deteriora y sensibilidad a la insulina. Los investigadores ahora creen daño privación del sueño es el mejor predictor de sobrepeso y obesidad en los niños – que se ha convertido en un problema alarmante. Por último, el estudio muestra que la nueva marca La falta de sueño causa la enfermedad de hígado graso.
  • Disminución cognitiva: la falta de sueño afecta negativamente a la memoria a corto plazo y de trabajo, la memoria a largo plazo y la generación de células nerviosas – todo lo cual afecta nuestra capacidad de pensar claramente y funcionan bien.
  • Salud del estado de ánimo y mental: cualquier persona que ha tenido un par de noches de mal sueño también puede decirle insomnio daño asociado con la depresión. La falta de sueño se apaga la corteza pre-frontal y puede causar o exacerbar una serie de condiciones psicológicas, que van desde la depresión hasta la ansiedad de PTSD.
  • Inflamación sistémica: Como ya he dicho anteriormente, la privación del sueño causa crónica, inflamación de bajo grado. Y ahora sabemos que la inflamación es la raíz de todas las enfermedades modernas.
  • Aumento del riesgo de muerte. Por último, pero no menos importante, no dormir lo suficiente reduce su vida útil.

Por supuesto que podría seguir. No hay realmente ninguna enfermedad o condición médica privación de sueño hace daño, ya sea directamente o hacer Contribuir a peor.

Creo firmemente que la falta de sueño daño y el estrés son los dos mayores retos de salud que enfrentamos hoy en día. Si usted ha estado leyendo esta serie (y este blog a través del tiempo), usted sabe cuánto valor le doy a la nutrición adecuada. Pero es ahora mucho más fácil para la gente a hacer cambios en su dieta que es para ellos para mejorar su sueño y manejar su estrés.

Y aquí está la cosa: se puede comer una dieta perfecta y tomar todos los suplementos adecuados, pero si usted no está durmiendo bien y manejar su estrés, todas las apuestas están apagadas. Veo esto todos los días en mi práctica privada.

Cómo dormir bien por la noche

Antes de entrar en consejos naturales sobre la mejora del sueño, quiero decir unas pocas palabras acerca de los medicamentos para dormir. A pesar de su popularidad, no están exentos de riesgo – incluyendo la dependencia, insomnio de rebote, somnolencia, pérdida de memoria, comportamiento extraño sueño caminar, cambios en la química del cerebro, estreñimiento y mucho más.

Por otro lado, existe también el punto en el que los efectos nocivos de la privación de sueño empiezan a pesar más que los posibles efectos adversos causados ​​por las píldoras para dormir. Cuando yo creo que esto es medicamentos para dormir debe ser usado como último recurso, suponiendo que todos los enfoques no farmacológicos han fracasado. Una vez que te metes en la deuda de sueño extremo, puede ser difícil de entender sin algún tipo de asistencia bioquímica.

Dicho esto, hay muchas maneras de evitar que esto suceda en el primer lugar y para mejorar naturalmente la calidad de su sueño si es deficiente.

Reduzca su exposición a la luz artificial

La luz artificial altera el ritmo circadiano y la lanza de nuestro sueño. Apenas un solo “pulso” de luz artificial por la noche altera el modo circadiano de la división celular, que no sólo puede afectar el sueño, pero también aumentan el riesgo de padecer cáncer. Otro estudio MOSTRAR daño emite la luz azul de los relojes de alarma y otros dispositivos digitales suprime la producción de melatonina en forma dosis-dependiente.

Siga estos consejos para evitar la exposición a la luz:

  • No utilice el equipo durante 2 horas antes de irse a la cama. No quedarse hasta tarde en Facebook y Twitter!
  • Utilice cortinas opacas para hacer que su dormitorio tono negro.
  • Cubra su reloj despertador digital o conseguir un reloj analógico.
  • Apague todos los dispositivos digitales resplandor daño ni emite ningún tipo de luz.
  • Estas cosas no se puede hacer si por alguna razón, utilice una máscara para dormir.

No seas demasiado lleno – o hambre también

Algunas personas duermen mejor después de comer una cena ligera. Especialmente esto es cierto para personas con problemas digestivos. Otros – como la tendencia hacia las personas con hipoglucemia – hacer mejor con una merienda antes de acostarse (y, posiblemente, incluso durante la noche).

Acuéstese más temprano

Todos ustedes han escuchado el dicho “una hora antes de la media noche vale dos horas después”. Resulta que hay algo de verdad en eso. Cuando te duermes, te pasan por el ciclo de 90 minutos de sueño no-REM seguido por el sueño REM. Sin embargo, la proporción de no-REM del sueño REM a los 30 minutos ciclos esos cambios en toda la noche. En la primera parte de la noche (11 p.m.-03 a.m.), la mayoría de los ciclos se componen de profundo sueño no REM (fases 3 y 4) y el sueño REM muy poco. En la segunda mitad de la noche (es decir, 03 a.m.-07 a.m.) estos cambios de equilibrio, de manera que los ciclos de 90 minutos se comprenden más de sueño REM (la etapa asociada con el sueño), así como una forma más ligera del sueño no REM (fase 2).

¿Qué es importante acerca de esta herida es profunda etapa 3 y 4 del sueño es donde nuestros cuerpo se repara y regenera los tejidos y participa en otras procesos restaurativos. Si no duerme lo suficiente profundo, no se puede curar y rejuvenecer.

Así que usted dice que usted es un ave nocturna?

Los pacientes a menudo me dicen que son “naturalmente” amantes de la noche, y siempre han preferido quedarse hasta tarde y dormir adentro Pero en verdad no hay nada natural acerca de esto. Durante millones de años de evolución humana remaind los patrones de sueño en sintonía con la variación diaria de la exposición a la luz. Nos levantamos con el sol, y poco después pasó a la puesta del sol. Esto es lo que nuestros cuerpos están adaptados para.

En casi todos los casos, tener un montón de energía hasta altas horas de la noche es un signo de un ritmo circadiano interrumpido. Normalmente, el cortisol debe ser alta en la mañana y disminuir lo largo del día y de la noche. Esto nos da la energía que necesitamos para despertar en la mañana, y nos permite empezar a relajarse después de oscuro, así que estamos listos para dormir. ¿Quién ha sido en personas expuestas a estrés crónico significativo, este ritmo se vuelve loco. Ellos tienen niveles bajos de cortisol por la mañana (Lo cual hace que sea muy difícil para ellos ponerse en marcha) y el cortisol alto en la noche, lo que les da el viento herido segundo tarde. Varios mientras bebe tazas de café por la mañana mitiga el cansancio por la mañana, hasta cierto punto, perpetúa el patrón de fondo por THEMIS aceleramiento de la tarde y la noche.

Cuando trato Estos llamados “búhos nocturnos” para el cortisol y la melatonina ritmo desregulación, una de las primeras cosas que también dicen sentirse cansado por la noche. Y eso es una buena cosa! THEMIS se necesita un tiempo para ajustar su estilo de vida, pero al final es mejor para él.

Para obtener recomendaciones más bien sobre la mejora del sueño, lea la Guía Definitiva Mark Sisson para dormir.

Cuando no es lo suficientemente buena higiene del sueño

Soy reacio a hacer las recomendaciones sobre los suplementos y nutrientes para los problemas del sueño, ya que la decisión sobre lo que debe tomar depende de la causa subyacente del problema está en el primer lugar.

En general, sin embargo, el magnesio es una buena elección. Ahora la gente tiene deficiencia de este y no es tóxico en dosis de hasta 800 mg al día. También es barato y fácil de encontrar. Prefiero las formas quelato de magnesio como glicinato y malato, pero otros, como un producto que se llama la calma natural que se mezcla con agua tibia antes de acostarse. Tenga cuidado – puede tener un efecto laxante.

La melatonina es otro remedio para dormir de uso común. Pero yo no lo recomiendo para nada más que de emergencia a corto plazo. ¿Por qué? Debido a que la hormona melatonina. Suplementario de tomar cualquier hormona altera nuestros mecanismos naturales de regulación de la hormona y dañar nuestra producción interna de la arroja fuera de control. Esto puede crear dependencia en el tiempo y alterar nuestro ritmo circadiano, Crucial que no es sólo para dormir, sino para la salud general.

Lo que yo recomiendo a todos mis pacientes con VEZ problemas de sueño – y lo que yo mismo uso – es el programa que se llama estar seguro. La premisa detrás de este programa, que estoy de acuerdo con por completo, puede dañar el factor más importante para conseguir un buen sueño nocturno es también Manejando el estrés durante el día.

La mayoría de nosotros correr como pollos con la cabeza cortada todo el día, y luego nos preguntamos por qué no podemos caer a la derecha dormida tan pronto como nuestra cabeza en la almohada. Si nuestro sistema nervioso ha estado en sobremarcha durante 16 horas, es poco realista Assumel daño que puede cambiar a una marcha baja en cuestión de minutos simplemente porque queremos que lo haga. Por supuesto, esta es la razón por las pastillas para dormir están creciendo en popularidad cada año.

El programa tiene descanso as simple, fácil de seguir el movimiento y ejercicios de respiración diseñados para la relajación y el sueño durante el día los promotores de la buena noche. Esto me ayudará muchísimo y mis pacientes. Usted puede intentar un ejercicio de ejemplo (audio y fotos) aquí.

por Chris Kresser (web)

picture of paleo person jumpingNo hay duda de que el ejercicio regular es esencial para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para hacer ejercicio: la vida. Para la gran mayoría de nuestra historia evolutiva, los humanos tuvieron que ejercer nosotros mismos – a menudo muy enérgicamente – para conseguir comida. Como es natural, pasaba mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminar, la caza, la recolección y la realización de los demás físicamente orientados a tareas. No teníamos ni idea de esto como “ejercicio” o “hacer ejercicio”. Era la vida.

Las cosas son diferentes hoy en día. 60% de los adultos estadounidenses no son regularmente activos, y el 25% son completos patatas de sofá – consiguen ningún ejercicio en absoluto, aparte de caminar de ida y vuelta entre el coche, la cabina y el refrigerador. Esta falta de actividad física tiene consecuencias profundas. Movimiento regular nos protege de la enfermedad de varias maneras, pero lo más importante que previene el daño oxidativo y la inflamación – los principales mecanismos subyacentes más modernas, las enfermedades degenerativas. Esto explica por qué los que son completamente sedentarios tienen entre 1,5 y 2,5 veces el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y un mayor riesgo para prácticamente todas las enfermedades modernas, degenerativa.

Por otro lado, tenemos a los fanáticos de ejercicio. Muchos estadounidenses se han visto atrapados en la manía de la aptitud en los últimos 40 años, dedicando muchas horas a trotar, Stairmaster o la cinta de correr con la esperanza de adelgazar, estar saludable y prevenir las enfermedades. Pero si bien este tipo de actividad puede ayudar a controlar el estrés, la investigación sugiere que es inútil para la pérdida de peso y de hecho puede ser perjudicial para la salud.

Si usted duda de esto, usted tendrá que explicar por qué los americanos han subido de peso continuamente en los últimos 40 años, a pesar de un mayor ejercicio de ocio y mayor gasto de energía.

¿Por qué “cardio” no funciona para la pérdida de peso

Cuando digo “cardio”, me estoy refiriendo al estado de equilibrio, actividad repetitiva hace a una intensidad moderada, como trotar al aire libre, corriendo en una cinta de correr o subir el Stairmaster. [Nota al margen: la idea de que tiene que realizar este tipo de actividades en beneficio de su corazón y el sistema vascular es falso. Cualquier cosa que pone una demanda en los músculos – incluyendo las llamadas actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas – también condicionará el corazón y el sistema vascular].

La mayoría de la gente se sorprende al enterarse de que cardio no funciona para la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Hay tres razones principales:

  • quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña;
  • personas que ejercen más también tienden a comer más (que niega el peso efecto regulador del ejercicio), y,
  • aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelven más sedentarios lo contrario.

En un ejemplo de la primera razón, un estudio de seguimiento de las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tuvieron que ejercer durante un promedio de 77 horas. Eso es un montón de tiempo en la cinta sólo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más tarde, y que tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “Aguda compensatorio ejercicio siguiente comida se asocia con hedónica implícito deseo por la comida.” Me encanta cuando los investigadores tienen un sentido del humor.

En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó 34 mujeres con sobrepeso y obesos a un programa de ejercicios durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue de un promedio de 0.0kg. No es muy impresionante. Sin embargo, los investigadores se dieron cuenta de que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otros realmente obtenida. ¿Cuál fue la diferencia? En las mujeres que no perdieron peso, el incremento en determinados períodos de ejercicio se correspondía con una disminución en el gasto total de energía. Traducción: eran más propensos a ser adictos a la televisión cuando no estaban haciendo ejercicio, que negaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Si todavía no estás convencido, el grupo hizo una revisión Cochrane de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. Duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duró un promedio de 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional de ejercicio promedio de aproximadamente 1 kg (2,2 libras). Meh. Suponiendo que funcionó durante 45 minutos 4x/wk más de 6 meses, lo que significa que tenían que ejercer 69 horas para perder que 1 kg.

¿Por qué cardio puede ser perjudicial

Demasiado ejercicio cardiovascular tiene una serie de efectos nocivos sobre el organismo:

  • aumenta el daño oxidativo
  • aumenta la inflamación (la raíz de todas las enfermedades)
  • deprime el sistema inmune
  • disminuye el metabolismo de las grasas
  • altera los niveles de cortisol
  • provoca una neurodegeneración

El sobreentrenamiento es especialmente perjudicial debido a sus efectos sobre el cortisol. Hablamos de cortisol en detalle en el Paso 6: Controle su estrés, pero en este contexto lo que es importante entender es que el ejercicio en exceso puede alterar nuestro ritmo natural de cortisol y los niveles del variador demasiado elevada inicialmente, y presionar en el tiempo. Desregulación cortisol promueve el aumento de la grasa abdominal y pérdida de masa muscular, que a su vez provoca un aumento de peso adicional.

También hay alguna evidencia de que el ejercicio de resistencia frecuente puede promover – en lugar de evitar – las enfermedades del corazón. Dr. Kurt Harris resume un estudio realizado en 102 corredores de maratón activos y 102 controles emparejados por edad para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular.

Los maratonistas tenían entre 50 y 72 años de edad, y se quedaron un promedio de 35 millas por semana. No tenían ninguna historia conocida de enfermedad cardiaca o diabetes. El grupo de control fue criado de manera similar y también no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular o metabólica.

Puede que se sorprenda al saber que los corredores de maratón eran tres veces más propensos a tener daños al corazón que los no corredores. Entre los corredores, hubo 12 ataques al corazón frente a 4 ataques en los corredores extranjeros.

En otro estudio realizado por los mismos autores, los corredores de maratón más corría, más alto es su riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, el número de maratones funcionó fue un predictor independiente de la probabilidad de daños irreversibles en el tejido del corazón.

No cardio? Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar?

En resumen, debemos movernos como nuestros antepasados. No lo hicieron ponerse un monitor cardíaco y el despegue de un trote de 45 minutos, ni tampoco bajar y nadar durante una hora en el lago local. Sin embargo, ellos estaban muy en forma y casi enteramente libre de las enfermedades modernas que nos aquejan hoy en día.

Realizaron los movimientos de baja intensidad como caminar, la recolección de alimentos o trabajando en otras capacidades sobre una base regular. Estos períodos de actividad de baja intensidad fueron interrumpidas por breves períodos de mucho mayor intensidad de actividad – como ir a cazar, correr por un depredador o la lucha por la supervivencia.

Este es el tipo de movimiento de nuestros cuerpos están adaptados para, y por lo tanto esto es lo que debemos aspirar en nuestra vida cotidiana. Pero, ¿cómo hacer eso? Como Mark Sisson sugiere, debemos:

  1. Mueva frecuentemente a un ritmo más lento
  2. Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

Mueva frecuentemente a un ritmo más lento

Mover con frecuencia a un ritmo más lento significa aproximadamente 3-5 horas a la semana de actividad de bajo nivel, como caminar, montar en bicicleta, jardinería, excursiones, realizando trabajos manuales, etc Esto imita nuestro patrón ancestral de movimiento, ayuda a mantener un peso saludable, promueve el metabolismo correcto función y proporciona una base para una actividad más intensa. Otra ventaja de este tipo de actividad es que a menudo se realiza al aire libre. Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés, aumenta los niveles de vitamina D, y nos trae placer, alegría y un sentido de conexión con el mundo que nos rodea.

Creo que una de las mejores maneras de hacer este tipo de movimiento es integrarlo en su vida diaria. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, haciendo su propio huerto y jardinería, etc

Levantar cosas pesadas y Sprint de vez en cuando

En contraste con cardio, este tipo de ejercicio implica la realización de movimientos con una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo – por lo general entre 30 segundos y 2 minutos. Esto a veces se conoce como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT).

Varios estudios se han realizado comparando HIIT a menor intensidad, el estado de equilibrio (“cardio crónico”, como Mark Sisson lo llama) el ejercicio y HIIT ha demostrado ser superior en casi cada marcador significativo.

En este estudio, un grupo fue asignado al “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de 8-segundos sprints. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostró una mejoría significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo Hiie tuvieron una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), masa grasa (FM), los niveles plasmáticos de grasa del tronco y el ayuno de insulina.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster descubrieron que “los 6 minutos de ejercicio puro y duro, una vez a la semana podría ser tan eficaz como una hora de actividad diaria moderada”, según el 6 de junio el informe de 2005 artículo de CNN en el estudio.

El mismo estudio fue publicado en la revista Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT dado lugar a cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que se creían a requerir horas de ejercicio por semana.

Un estudio de seguimiento confirmaron los resultados. A pesar del hecho de que el grupo de la resistencia al ejercicio más convencional pasado tiempo 97,5 por ciento más comprometidos en los ejercicios, ambos grupos de sujetos mejoró en el mismo grado. El grupo que ejerce 97,5 por ciento más recibido ningún beneficio adicional alguna de hacerlo. Teniendo en cuenta el riesgo de desgaste y desgarre y el aumento de lesiones relacionadas con el ejercicio mucho más, no hay absolutamente ningún punto de hacer “cardio crónico” cuando puede recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.

El estudio Cochrane he vinculado anteriormente en este artículo también se encuentra que la alta intensidad del ejercicio fue superior a la “crónica cardio”. En particular, los investigadores encontraron que la alta intensidad del ejercicio llevado a una mayor disminución de los niveles de glucemia en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

¿Por qué de alta intensidad de ejercicio es mejor

bbsEn su excelente libro sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior a la cardio crónico, ya que produce un estímulo mayor y por lo tanto más eficaz vacía los músculos y el hígado de la glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de sólo un par de horas con un entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso de energía. Esto significa que durante HIIT, tanto la glucosa y los ácidos grasos serán quemados, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa y restauración de la sensibilidad a la insulina.

De alta intensidad de entrenamiento de la fuerza: el mejor de todos?

Tanto la carrera de alta intensidad o andar en bicicleta y sprints de alta intensidad de entrenamiento de la fuerza son eficaces. Pero creo que de alta intensidad de entrenamiento de fuerza es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y desgarre y el riesgo de lesión es menor – sobre todo si el entrenamiento de fuerza se realiza mediante máquinas de pesas, como se describe en el Cuerpo por la ciencia.

Esto es, de hecho, el método de entrenamiento que he estado haciendo desde abril del año pasado. Admito que estaba un poco escéptico acerca de todo esto antes de leer Body By Science. Sin embargo, la investigación y la fisiología era convincente, así que decidí darle una oportunidad.

Los resultados han sido increíbles. Mi entrenamiento varía en longitud entre 5 y 9 minutos a la semana. Así es, dije minutos. Con sólo unas pocas excepciones, he aumentado la cantidad de peso que puede levantar, el tiempo que puedo levantarlo, o ambos, con cada entrenamiento sucesivo. Mi fuerza se ha incrementado y mi físico es, en todo caso, mejor de lo que era cuando me estaba levantando 3x/semana durante períodos mucho más largos.

Dónde obtener más información acerca de HIIT

Hay muchos libros sobre el tema, pero estos son los dos que recomiendo para la mayoría de la gente:

  • Body By Science, por Doug McGuff. La “biblia” de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Entra en gran detalle sobre los mecanismos fisiológicos y beneficios detrás de este tipo de ejercicio, y explica cómo armar una rutina. Doug también tiene un blog genial con una comunidad activa de las personas que utilizan el enfoque de BBS. Para ver un ejemplo de lo que este tipo de entrenamiento se parece, echa un vistazo a este video en YouTube. Para una presentación de video en profundidad acerca de BBS, mira este vídeo.
  • El poder de los 10: El Once-A-Week Revolución Slow Motion fitness, por Adam Zickerman y Schilley Bill. Esto es más de un libro de tuercas y tornillos, con menos teoría de BBS y un mayor enfoque en la enseñanza de cómo hacer este tipo de entrenamiento. También cuenta con rutinas específicas que se pueden realizar en casa, en la carretera y sin acceso a un gimnasio. El enfoque es ligeramente diferente de lo que se propugna en BBS, pero la idea básica es la misma.

 

por Chris Kresser (web)

woman stressed outDe todos los pasos 9, la gestión del estrés es probablemente el más importante. ¿Por qué? Porque no importa lo que la dieta que siguen, la cantidad de ejercicio y qué suplementos está tomando, si usted no está manejando el estrés que todavía estarán en peligro para las modernas enfermedades degenerativas como la enfermedad cardíaca, la diabetes, el hipotiroidismo y la autoinmunidad.

Veo esto todos los días en mi práctica. Tengo un montón de pacientes que están siguiendo una dieta “perfecta”, y sin embargo son todavía enfermo. El estrés es a menudo la causa. (Voy a definir más claramente el estrés en un momento.) Sin embargo, tan generalizado como es el estrés, muchas personas no hacen nada para mitigar sus efectos nocivos. La verdad es que es mucho más fácil hacer cambios en la dieta y el pop algunas píldoras (si los medicamentos o suplementos) de lo que es manejar nuestro estrés. Golpes de gestión del estrés pararnos contra los patrones básicos de la creencia y comportamiento que son difíciles de cambiar.

Sospecho que es por eso que todos los artículos que he escrito sobre el manejo del estrés son los menos compartidos en Facebook y Twitter y han provocado el menor número de observaciones. Creo que muchos de ustedes pueden sentirse derrotado o abrumado por el estrés. Yo entiendo esto. El manejo del estrés es difícil. Se pide mucho de nosotros. Nos obliga a reducir la velocidad, dar un paso atrás, desenganche a (aunque sea por un tiempo breve) de la corriente eléctrica de la vida moderna. Nos pide que priorizar el cuidado personal en una cultura que no lo valoran.

Aunque me siento su dolor, y todavía luchan con la gestión del estrés a mí mismo, tengo que hacer algo de amor duro aquí. Si usted no está haciendo algún tipo de manejo del estrés regular, usted sabotear todos sus mejores esfuerzos con dieta, ejercicio y suplementos. El manejo del estrés es absolutamente crucial para una óptima salud y longevidad. Si la mayoría de las personas conscientes de la salud gastó ni la mitad de la cantidad de tiempo que pasan centrándose en la nutrición y el ejercicio sobre la gestión de su estrés, estarían mucho mejor.

Voy a sugerir algunas estrategias para el manejo del estrés al final del artículo, pero primero vamos a definir el estrés de manera más explícita y aprender más sobre el daño que causa.

¿Qué es el estrés?

Hans Selye, el famoso fisiólogo quien acuñó el término “estrés”, lo definió de esta manera:

… La respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda hecha sobre ella.

El destacado psicólogo Richard Lazarus ofrece una definición similar:

… Cualquier evento en el que las demandas ambientales, demandas internas o fiscales tanto o exceden los recursos de adaptación de un individuo …

En el nivel más simple, entonces, el estrés es una alteración de la homeostasis. La homeostasis es la capacidad del cuerpo para regular su medio interior. Cuando el cuerpo pierde esta capacidad, la enfermedad se produce.

Las glándulas suprarrenales son dos glándulas con forma de nuez que se sientan encima de los riñones. Se segregan hormonas – como el cortisol, epinefrina y norepinefrina – que regulan la respuesta al estrés. Debido a esto, las glándulas suprarrenales son las que determinan nuestra tolerancia al estrés y también el sistema de nuestro cuerpo más afectado por el estrés.

La mayoría de las personas son conscientes de las formas evidentes de estrés que afectan a las glándulas suprarrenales: horarios imposibles completos, conducir en el tráfico, los problemas financieros, discusiones con su pareja, la pérdida del empleo y los muchos otros problemas emocionales y psicológicos de la vida moderna.

Pero otros factores no considerados habitualmente, cuando la gente piensa en “estrés” lugar apenas tanto de una carga en las glándulas suprarrenales. Estos incluyen cambios de azúcar en la sangre, disfunción intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), infecciones crónicas, toxinas ambientales, problemas autoinmunes, inflamación y el sobreentrenamiento. Todas estas condiciones sonar las campanas de alarma y hacer que las glándulas suprarrenales para bombear más hormonas de estrés.

Estrés suprarrenal es probablemente el problema más común que encontramos en la medicina funcional, debido a que casi todo el mundo está tratando con al menos uno de los factores enumerados anteriormente. Los síntomas de estrés suprarrenal son diversos e inespecíficos, ya que las glándulas suprarrenales afectan a todos los sistemas del cuerpo. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes son:

  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Disminución de la inmunidad
  • Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse
  • Los cambios de humor
  • Azúcar y cafeína antojos
  • Irritabilidad o desvanecimiento entre las comidas
  • Comer para aliviar la fatiga
  • Mareos al pasar de sentado a de pie o acostado
  • Digestivo angustia

¿Cómo el estrés daña el cuerpo?

La respuesta corta es “de todas las maneras imaginables.” Haría falta libros para explicar todos los efectos del estrés. Y esos libros han sido escritos. Echa un vistazo a ¿Por qué las cebras no tienen úlcera por Robert Sapolsky y cuando el cuerpo dice no: Explorando la conexión estrés-enfermedad por Mate Gabor para una investigación más a fondo. Voy a resumir aquí.

Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo se activa y activa las glándulas suprarrenales para liberar una hormona llamada cortisol. El cortisol normalmente es liberado en un ritmo específico durante el día. Debería ser alta por la mañana cuando te despiertas (esto es lo que le ayuda a salir de la cama y empezar el día), y poco a poco disminuir durante todo el día (de modo que se sienta cansado antes de acostarse y puede quedarse dormido).

Investigaciones recientes muestran que el estrés crónico puede no sólo incrementar los niveles absolutos de cortisol, pero lo más importante es que altera el ritmo natural de cortisol. Y es este ritmo cortisol roto que causa estragos tanto en su cuerpo. Entre otros efectos, es el siguiente:

  • aumenta el azúcar en la sangre
  • debilita el sistema inmune
  • hace que su intestino permeable
  • da hambre y anhelan el azúcar
  • reduce su capacidad de quemar grasa
  • suprime el eje HPA, lo que provoca desequilibrios hormonales
  • reduce la DHEA, la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de TSH
  • aumenta la grasa de su vientre y hace que su hígado graso
  • provoca desequilibrios depresión, ansiedad y estado de ánimo
  • contribuye a la enfermedad cardiovascular

Estos son todos bien documentados en la literatura científica, y la lista de problemas de salud causados ​​por la tensión continúa. Y en. De hecho, no es una exageración sugerir que el estrés contribuye a todas las enfermedades modernas, crónica.

Pero la mayoría de la gente no necesita mucho convincente de esto. Usted ha sido testigo de los efectos negativos del estrés de primera mano, todos los días de tu vida. Así que la pregunta es, ¿qué hacer al respecto?

¿Cómo reducir el impacto del estrés?

Hay dos enfoques diferentes para reducir el impacto del estrés, y ambos son importantes:

  1. Reducir la cantidad de estrés que experimentamos.
  2. Mitigar los efectos nocivos del estrés no se puede evitar.

La reducción de la cantidad de estrés que experimentan

La reducción del estrés significa exactamente lo que parece: la reducción de su exposición total a todas las formas de estrés, ya sea psicológico o fisiológico. Por supuesto que nunca es posible eliminar completamente el estrés de nuestras vidas. Pero incluso en el más estresante de las circunstancias, todavía es posible reducir el estrés.

El primer paso es para evitar el estrés innecesario. A menudo, esto parece obvio, pero no lo es. Es fácil pasar por alto los patrones habituales de pensamiento y comportamiento que causan estrés innecesario por encima y más allá de la tensión que no puede evitar. Aquí hay algunas pautas sobre cómo evitar este tipo de estrés:

  • Aprenda a decir “no”. Conozca sus límites y no aceptar proyectos o compromisos que no pueden manejar.
  • Evite a las personas que le causan estrés. Usted sabe la clase de persona con la que estoy hablando. Teatro reyes y reinas. Las personas que están constantemente tomando y nunca dar. Limite el tiempo con estas personas o evitarlos por completo.
  • Apague la noticia (o al menos limitar su exposición a la misma). Si ver el mundo arder en llamas te estresa, limite su exposición a las noticias. Usted todavía encontrará lo que está pasando, y aún así ser capaz de actuar como un ciudadano preocupado. Pero usted tendrá más tiempo para usted. Dejé de recibir los años hace el papel, y ni siquiera tienen televisión. Y lo creas o no, todavía estoy bien informado. La diferencia es que puedes elegir lo que estoy expuesto.
  • Renunciar a discusiones sin sentido. Esto es especialmente cierto para internet inútil debatir. Es evidente que hay un lugar para la discusión y el debate, y trabajar hacia el cambio. Pero, ¿has notado que la mayoría de los argumentos no conducen al cambio? De hecho, tienden a tener el efecto contrario – a cada lado se hace más defendido y atrincherado en su visión del mundo. Encuentre otras maneras de obtener su punto a través, aprender a escuchar con empatía, y no pierda su valioso tiempo y energía tratando de convertir a los fundamentalistas a su religión.
  • Escapar de la tiranía de su lista de tareas pendientes. Cada día pasar algún tiempo en la mañana realmente teniendo en cuenta lo que hay que hacer ese día. Desechar tareas sin importancia a la parte inferior de la lista. Mejor aún, cruzar por completo. El mundo va a seguir adelante.

El segundo paso en la reducción de la cantidad de estrés que experimentamos es hacer frente a los problemas fisiológicos que están poniendo a prueba sus glándulas suprarrenales. Estas causas incluyen anemia, cambios de azúcar en la sangre, inflamación intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), esenciales deficiencias de ácidos grasos y toxinas ambientales. Si usted tiene uno o más de estas condiciones, es probablemente la mejor manera de obtener ayuda de un médico experto.

La mitigación de los efectos nocivos del estrés no se puede evitar

Es obvio que hay ocasiones en las que no se puede evitar el estrés. Tal vez tenemos un trabajo de alto estrés, o que estamos cuidando a un padre enfermo, o vamos a tener dificultades con nuestra pareja o cónyuge. En estos casos no se trata de reducir el estrés en sí, sino de la reducción de sus efectos nocivos.

¿Cómo se hace eso? Hay diferentes tipos de estrategias:

  • Replantear la situación. Experimentamos estrés debido al significado que otorgamos a ciertos eventos o situaciones. A veces, cambiar nuestro punto de vista es suficiente para aliviar el estrés. Por ejemplo, estar atrapado en el tráfico puede ser un “desastre” o podría ser una oportunidad para la contemplación y la soledad.
  • Reduzca sus normas. Esto es especialmente importante para usted perfeccionistas que hay. No permitir que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Deje suficiente ser lo suficientemente bueno.
  • Practique la aceptación. Uno de mis maestros de meditación solía decir “Todo sufrimiento es causado por el momento que deseen a ser otra cosa que lo que es.” Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control. Aprenda a aceptar las cosas que no puedo cambiar.
  • Sé agradecido. Simplemente cambiando su enfoque de lo que no está bien o no lo suficiente, a lo que estamos agradecidos por o aprecian puede cambiar completamente su perspectiva – y aliviar el estrés.
  • Cultivar la empatía. Cuando estás en un conflicto con otra persona, hacer un esfuerzo para conectar con sus sentimientos y necesidades. Si usted entiende dónde vienes, será menos probable que reaccione y tome como algo personal.
  • Administre su tiempo. Mala gestión del tiempo es una causa importante de estrés. Cuando usted está abrumado con los compromisos y exigiendo demasiado, es difícil estar presente y relajado. Una cuidadosa planificación y el establecimiento de límites a su vez puede ayudar.

Además de todo lo que he mencionado anteriormente, una de las cosas más importantes que usted puede hacer para manejar el estrés es traer más placer, la alegría y la diversión en su vida. Este es el tema del paso 9, así que sólo voy a mencionar brevemente aquí.

Prácticas de manejo del estrés y técnicas

Todos los consejos sobre el manejo del estrés son importantes, y pueden hacer una gran diferencia en su salud y bienestar. Sin embargo, hay una cierta cantidad de estrés en la vida moderna que es simplemente inevitable para la mayoría de nosotros. Es por eso que es tan importante tener una práctica de gestión del estrés regular.

Hay un montón de opciones aquí, por supuesto. Cosas como hacer ejercicio, yoga, tai chi, qi gong, un paseo por la playa, etc, todo puede aliviar el estrés. Voy a compartir las prácticas que he encontrado para ser más útil para mí y para mis pacientes lo largo de los años.

Meditación

A pesar del hecho de que lo estoy enumerando aquí, no creo que la meditación como un “manejo del estrés” técnica – aunque sí puede tener ese efecto. La meditación es una práctica toma de conciencia. A través de la meditación aprendemos a presenciar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones y des-identificarse con la historia que nos contamos sobre ellos. Aprendemos a estar presente en nuestra vida, incluso en la cara de gran dificultad o dolor.

Contrariamente a la creencia popular, usted no tiene que ser capaz de “relax” para meditar. A veces estamos relajados durante la meditación, a veces estamos muy agitado. Nosotros no meditamos para manipular nuestros sentimientos, sino para aprender a observar sin reaccionar o “llegar a ser” ellos.

Uno de los libros que suelen recomendar a las personas a quienes les gustaría aprender más sobre la práctica de la meditación es abrir la mano del Pensamiento, por Kosho Uchiyama. También es posible que desee comprobar hacia fuera reciente artículo de Don Matesz, a 10 razones por las que la práctica de meditación Mindfulness, para más información sobre los beneficios de la práctica de meditación.

La atención basada en Reducción de Estrés

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) combina la meditación consciente y yoga para cultivar una mayor conciencia de la unidad de la mente y el cuerpo, así como de las formas en que los pensamientos inconscientes, sentimientos y comportamientos pueden minar la salud emocional, física y espiritual. Fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts Medical Center en 1979.

A través de la investigación clínica en la Universidad de Massachusetts y otros lugares, MBSR ha demostrado afectar positivamente una serie de procesos fisiológicos autonómicos, como la reducción de la presión arterial y reducir la excitación general y la reactividad emocional. MBSR se ofrece como un entrenamiento de 8 semanas intensivas en los hospitales y centros médicos de todo el mundo. También se ofrece como un curso en línea, y se puede hacer a través de estudio en el hogar con libros y grabaciones de audio. MBSR es particularmente eficaz para cualquier persona que lucha con enfermedad crónica o dolor.

“Rest Assured”

“Rest Assured” es un programa para curar el insomnio de forma natural. Sin embargo, la forma en que esto se lleva a cabo es mediante el mantenimiento de un mayor estado de relajación y la facilidad durante todo el día. No podemos correr todo el día en un estado de constante hiper-excitación y esperar a caer en un sueño profundo y tranquilo por la noche. El cuerpo no encender y apagar como un interruptor de luz. Esta es la razón por medicamentos para dormir se han vuelto omnipresentes. Son el equivalente a golpearse en la cabeza con un martillo para que pueda conciliar el sueño.

The “Rest Assured” programa contiene ejercicios simples que coordinan la respiración y el movimiento. Muchos de los ejercicios se pueden realizar en tan sólo 3-4 minutos a lo largo del día, mientras que algunos toman 20-30 minutos y se puede hacer cuando se tiene un poco más – o mientras está acostado en la cama antes de dormir. He encontrado estos a ser muy útil a mí mismo, y mis pacientes tienen también.

Así que aquí está mi petición. Si has encontrado este artículo para ser útil, por favor, compartir en Facebook y Twitter (puedes usar los iconos de FB y Twitter en la parte superior de la columna), o por correo electrónico a alguien que te importa. El manejo del estrés es una de las cosas más importantes que podemos hacer para proteger nuestra salud, sin embargo, es a menudo la primera cosa que se cuela por las rendijas de una vida ocupada.

 

 

 

 

por Chris Kresser (web)

healthygut“Toda enfermedad comienza en el intestino”. – Hipócrates

Hipócrates dijo esto más de 2.000 años atrás, pero ahora sólo estamos empezando a comprender cuán acertado estaba. La investigación durante las últimas dos décadas, ha revelado que la salud del intestino es crítica para la salud en general, y que una tripa poco saludable contribuye a una amplia gama de enfermedades, incluyendo la diabetes, la obesidad, la artritis reumatoide, el trastorno del espectro autista, depresión y síndrome de fatiga crónica.

De hecho, muchos investigadores (incluido yo) creen que el apoyo a la salud intestinal y la restauración de la integridad de la barrera intestinal será uno de los objetivos más importantes de la medicina en el siglo 21.

Hay dos variables estrechamente relacionadas que determinan nuestra salud intestinal: la microbiota intestinal, o “flora intestinal”, y de la barrera intestinal. Vamos a discutir cada uno de ellos a su vez.

La flora intestinal: un jardín saludable necesita un suelo saludable

El intestino es el hogar de aproximadamente microorganismos 100,000,000,000,000 (100 billones). Eso es un número tan grande el cerebro humano no puede realmente comprender. Un trillón billetes de dólar colocado de extremo a extremo se extendería desde la tierra al sol – y de vuelta – con un montón de kilómetros de sobra. Hazlo 100 veces y usted comienza a conseguir al menos una vaga idea de cuánto es 100 billón.

El intestino humano contiene bacterias 10 veces más que todas las células humanas en el cuerpo entero, con más de 400 especies bacterianas conocidas diversas. De hecho, se podría decir que somos más bacterias que somos humanos. Piense que una por un minuto.

Sólo hemos comenzado recientemente a comprender el alcance del papel de la flora intestinal en la salud humana y las enfermedades. Entre otras cosas, la flora intestinal promueve la función gastrointestinal normal, proporciona protección contra la infección, regula el metabolismo y comprende más de 75% de nuestro sistema inmune. Flora intestinal dysregulated se ha relacionado con enfermedades que van desde el autismo y la depresión a enfermedades autoinmunes tales como, enfermedad de Hashimoto inflamatoria intestinal y la diabetes tipo 1.

Desafortunadamente, varias características de la forma de vida moderna contribuyen directamente a la flora intestinal no saludables:

  • Los antibióticos y otros medicamentos, como los anticonceptivos y los AINE
  • Las dietas ricas en hidratos de carbono refinados, azúcar y alimentos procesados
  • Las dietas bajas en fibras fermentables
  • Toxinas dietéticas como los aceites de semillas de trigo e industriales que causan síndrome del intestino permeable
  • El estrés crónico
  • Las infecciones crónicas

Los antibióticos son especialmente perjudiciales para la flora intestinal. Estudios recientes han demostrado que el uso de antibióticos provoca una pérdida profunda y rápida de la diversidad y un cambio en la composición de la flora intestinal. Esta diversidad no se recupera después del uso de antibióticos sin intervención.

También sabemos que los bebés que no son amamantados y son nacidos de madres con mala flora intestinal son más propensos a desarrollar bacterias patógenas intestinales, y que estas diferencias iniciales en la flora intestinal puede predecir sobrepeso, diabetes, eczema / psoriasis, depresión y otros problemas de salud en el futuro.

La barrera del intestino: el portero que decide qué entra y qué queda fuera

¿Has pensado en el hecho de que el contenido del intestino son técnicamente fuera del cuerpo? El intestino es un tubo hueco que pasa desde la boca hasta el ano. Cualquier cosa que va en la boca y no se digiere pasará justo por el otro extremo. Esta es, de hecho, una de las funciones más importantes del intestino: para evitar que sustancias extrañas entren en el cuerpo.

Cuando la barrera intestinal se vuelve permeable (es decir, “síndrome de intestino permeable”), las moléculas grandes de proteínas escapar en el torrente sanguíneo. Dado que estas proteínas no pertenecen fuera del intestino, el cuerpo monta una respuesta inmune y ataca. Los estudios muestran que estos ataques desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la diabetes tipo 1, entre otros.

De hecho, los expertos en biología de la mucosa como Alessio Fasano ahora creen intestino permeable es una condición previa para el desarrollo de autoinmunidad:

Hay evidencia creciente de que el aumento de la permeabilidad intestinal juega un papel patogénico en diversas enfermedades autoinmunes incluyendo [enfermedad celíaca] y [diabetes tipo 1]. Por lo tanto, la hipótesis de que, además de los factores genéticos y ambientales, la pérdida de la función de barrera intestinal es necesario el desarrollo de autoinmunidad.

La frase “intestino permeable” solía circunscribirse a los límites exteriores de la medicina, empleados por los médicos alternativos con letras como DC, ND L.Ac y después de sus nombres. Los investigadores y los médicos convencionales originalmente se burló de la idea de que un intestino permeable contribuye a los problemas autoinmunes, pero ahora que están comiendo sus palabras. Se ha demostrado repetidamente en varios estudios bien diseñados que la integridad de la barrera intestinal es un factor importante en la enfermedad autoinmune.

Esta nueva teoría sostiene que la barrera intestinal en gran parte determina si se tolera o reaccionar a sustancias tóxicas que ingerimos desde el medio ambiente. La ruptura de la barrera intestinal (que sólo es posible con un “intestino permeable”) por las toxinas de alimentos como el gluten y los productos químicos como el arsénico o el BPA causa una respuesta inmune que afecta no sólo el propio intestino, sino también a otros órganos y tejidos. Estos incluyen el sistema esquelético, el páncreas, el riñón, el hígado y el cerebro.

Este es un punto crucial para entender: no es necesario tener síntomas intestinales tener un intestino permeable. Intestino permeable puede manifestarse como problemas de la piel como eczema o soriasis insuficiencia cardíaca, enfermedades autoinmunes, que afectan a la tiroides (Hashimoto) o de las articulaciones (artritis reumatoide), enfermedad mental, trastorno del espectro autista depresión, y más.

Los investigadores han identificado una proteína llamada zonulina que aumenta la permeabilidad intestinal en los seres humanos y otros animales. Esto llevó a una búsqueda de la literatura médica para las enfermedades caracterizadas por aumento de la permeabilidad intestinal (intestino permeable). Imaginen su sorpresa cuando los investigadores descubrieron que muchos, si no la mayoría, enfermedades autoinmunes – incluyendo la enfermedad celíaca, la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal – se caracteriza por niveles anormalmente altos de zonulina y un intestino permeable. De hecho, los investigadores han encontrado que pueden inducir la diabetes tipo 1 casi inmediatamente en animales mediante la exposición a la zonulina. Desarrollan un intestino permeable, y comenzar a producir anticuerpos contra las células de los islotes – que son los responsables de producir insulina.

En el Paso # 1: No comer toxinas, me explicó que una de las razones principales por las que no quieren comer trigo y otros granos que contienen gluten, es que contienen una proteína llamada gliadina, que se ha demostrado que aumenta la producción de zonulina y por lo tanto contribuyen directamente a la permeabilidad intestinal.

Pero, ¿qué otra cosa puede causar síndrome del intestino permeable? En resumen, las mismas cosas que yo antes mencionados que destruyen nuestra flora intestinal: la mala alimentación, los medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios no esteroideos, esteroides, antiácidos, etc), las infecciones, el estrés, los desequilibrios hormonales y enfermedades neurológicas (cerebrales traumatismo, accidente cerebrovascular y la neurodegeneración) .

Intestino permeable = fatigado, se inflama y deprimido

Aquí está la comida para llevar. Intestino permeable y flora intestinal malos son comunes debido al estilo de vida moderno. Si usted tiene un intestino permeable, es probable que tenga mala flora intestinal, y viceversa. Y cuando tu flora intestinal y la barrera intestinal se deterioran, se le inflama. Periodo.

Esta respuesta inflamatoria sistémica a continuación, conduce al desarrollo de la autoinmunidad. Y mientras intestino permeable y flora intestinal mal puede manifestarse como problemas digestivos, en muchas personas no lo hace. En su lugar, aparece como problemas tan diversos como la insuficiencia cardíaca, depresión, confusión mental, eczema / psoriasis y otras afecciones cutáneas, problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes y las alergias, el asma y otras enfermedades autoinmunes.

Para abordar adecuadamente estas condiciones, debe reconstruir la flora intestinal sana y restaurar la integridad de la barrera intestinal. Esto es especialmente cierto si usted tiene cualquier tipo de enfermedad autoinmune, si tiene problemas digestivos o no.

¿Cómo mantener y restaurar la salud intestinal

El primer paso más obvio para mantener un intestino sano es evitar todas las cosas que he mencionado anteriormente que destruyen la flora intestinal y el daño de la barrera intestinal. Pero por supuesto que no siempre es posible, especialmente en el caso del estrés crónico y las infecciones. Tampoco tenemos ningún control sobre si estábamos alimentados con leche materna o si nuestras madres tenían agallas saludables cuando dio a luz a nosotros.

Si usted ha estado expuesto a algunos de estos factores, todavía hay pasos que usted puede tomar para restaurar la flora intestinal:

  • Quite todas las toxinas de su dieta los alimentos
  • Coma un montón de fibras fermentables (almidón como la papa dulce, camote, yuca, etc)
  • Coma alimentos fermentados como el kefir, yogur, chucrut, kim chi, etc, y / o tener una alta calidad, multi-especies de probióticos
  • Tratar cualquier patógenos intestinales (tales como parásitos) que pueden estar presentes
  • Tomar medidas para controlar el estrés.

por Chris Kresser (web)

picture of man made by supplementsEn los tres primeros artículos de esta serie, hablamos sobre qué alimentos comer y qué alimentos evitar. En este artículo vamos a hablar acerca de cuándo debe complementar y cómo hacerlo con prudencia. Tenemos un montón de material para cubrir, por lo que es posible que desee tomar una taza de té y se sienta cómodo!

Hay tres principios a los que complementa sabiamente:

  • Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.
  • Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible.
  • Sea selectivo con su suplementación.

Obtenga los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible

Los seres humanos se adaptan a la obtención de nutrientes de los alimentos enteros. La mayoría de los nutrientes que requieren las enzimas, cofactores sinérgicos y orgánicos minerales-activadores para ser absorbidos adecuadamente. Si bien estos son naturalmente presentes en los alimentos, que a menudo no se incluyen en las vitaminas sintéticas con nutrientes aislados.

En un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition llamado Synergy Comida: un concepto operacional para la Nutrición Entendimiento haciendo hincapié en la importancia de obtener los nutrientes de los alimentos integrales, los autores concluyeron:

Una persona o un animal que come una dieta que consiste solamente de purificar los nutrientes en las cantidades de ingesta dietética de referencia, sin el beneficio de la coordinación inherente en los alimentos, no puede prosperar y probablemente no tendría una salud óptima. Esta opinión defiende la primacía de los alimentos a través de suplementos en las necesidades nutricionales de la población.

Advirtieron contra el riesgo de pensamiento reduccionista, que es común en la medicina convencional y la suplementación nutricional. En su lugar, nos instan a considerar la importancia de lo que ellos llaman “sinergia alimentos”:

El concepto de sinergia alimentos se basa en la proposición de que las interrelaciones entre los componentes de los alimentos son importantes. Este significado es dependiente sobre el equilibrio entre los constituyentes dentro de los alimentos, así como los componentes de sobrevivir a la digestión, y el grado en el que aparecen biológicamente activa a nivel celular.

Ellos van a aportar pruebas de que los alimentos integrales son más efectivos que los suplementos en el cumplimiento de las necesidades de nutrientes:

  • El consumo de tomate tiene un mayor efecto sobre el tejido de próstata humana que una cantidad equivalente de licopeno.
  • Granadas enteras y brócoli tuvieron mayores efectos antiproliferativos in vitro y en químicos que hicieron algunos de sus componentes individuales.
  • Los radicales libres se redujeron el consumo de vegetales del género Brassica, independientemente de la mezcla de micronutrientes.

En resumen: obtener los nutrientes de los alimentos, los suplementos no, siempre que pueda.

Tomar nutrientes en su forma natural siempre que sea posible

Nutrientes sintéticos y aislados no siempre tienen el mismo efecto en el cuerpo. No importa si los nutrientes se han producido mediante procesos tecnológicos o biológicos, ya que el procesamiento industrial a veces crea un compuesto totalmente nuevo con diferentes acciones fisiológicas. Grasas trans producido en animales rumiantes (tales como ácidos linoleicos conjugados en productos lácteos) son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans producidas en el procesamiento de aceites de semillas industriales son altamente tóxicos.

El ácido fólico es otro ejemplo. La forma natural de folato no es ácido fólico, un compuesto no se encuentran normalmente en los alimentos o la naturaleza, pero tetrahidrofolato. Mientras que el ácido fólico se puede convertir en ácido fólico, que la conversión es pobre en los seres humanos. También es importante señalar que a diferencia de folato natural, el ácido fólico no atraviesa la placenta. Esto es significativo porque el folato es un nutriente crucial para el embarazo, y mientras que el ácido fólico puede prevenir defectos del tubo neural que no tiene los efectos beneficiosos de los otros folato. Es más, varios estudios han demostrado que el ácido fólico – pero no folato natural – aumenta el riesgo de cáncer. Por desgracia, el ácido fólico es lo que se utiliza a menudo en las multivitaminas, porque es mucho más barato que el folato natural.

Sea selectivo con su suplementación.

Los multivitamínicos se han convertido cada vez más popular: la mitad de los estadounidenses actualmente tienen uno. Pero, ¿es esta una buena idea? La mayoría de los estudios muestran que las multivitaminas o bien proporcionan ningún beneficio, o incluso puede causar daño. Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine demostró que las multivitaminas tienen poca o ninguna influencia sobre el riesgo de los cánceres comunes, enfermedades cardiovasculares o la mortalidad total en las mujeres posmenopáusicas. Un infame meta-análisis en el Journal of American Medical Association, que examinó más de 68 estudios con 230.000 participantes agrupados, se encontró que el tratamiento con beta caroteno sintético, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad.

El problema con multivitaminas es que contienen muy poca cantidad de nutrientes beneficiosos como el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2, y también gran parte de los nutrientes potencialmente tóxicos como el ácido fólico, el calcio, el hierro y la vitamina E. Esto significa que las multivitaminas pueden causar desequilibrios de nutrientes que contribuir a la enfermedad. Otro problema es que los fabricantes de multivitamínicos utilizan a menudo los ingredientes más baratos posibles, tales como ácido fólico en lugar de folato natural – las consecuencias de lo que hemos discutido anteriormente.

Qué suplementos pueden ser necesarios?

En este punto usted puede ser que piense que estoy en contra de los suplementos por completo. No es así. No importa lo bien que comemos, algunos nutrientes son difíciles de obtener suficiente de los alimentos. También existen circunstancias en las que se necesitan para ciertos nutrientes puede aumentar, tales como la vitamina C durante las infecciones y de magnesio con desequilibrios de azúcar en la sangre o problemas metabólicos. En estos casos, tiene sentido para complementar selectivamente con nutrientes beneficiosos.

Los cinco nutrientes que recomiendo más personas con suplemento son:

  • Vitamina A
  • La vitamina D
  • La vitamina K2
  • Magnesio
  • Vitamina C

La vitamina A (retinol)

La vitamina A es importante catalizador para una variedad de procesos bioquímicos en el cuerpo. Es necesario para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas solubles en agua, y también actúa como antioxidante> proteger el cuerpo contra los radicales libres y las enfermedades como el cáncer. La vitamina A juega un papel crucial en la reproducción, la promoción a término el embarazo y el desarrollo adecuado de la cara (ojos, nariz, arcos dentales y labios).

La dosis diaria recomendada de vitamina A (2.600 UI) es totalmente inadecuado, y aun así, más del 25% de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Las poblaciones nativas tales como el tradicional Inuit – que estaban libres de la enfermedad moderna, degenerativa – Tiene vitamina A mucho más que el estadounidense promedio. Los inuit de Groenlandia de 1953, mucho antes del contacto con el mundo occidental, tiene alrededor de 35.000 UI de vitamina D por día.

La vitamina A (retinol) sólo se encuentra en cantidades significativas en las vísceras, lo que explica por qué muchos estadounidenses no conseguir bastante de él. Si sigues mis recomendaciones en el # 2: Nutre tu cuerpo, y te comen carnes de órganos (especialmente el hígado), probablemente estás recibiendo suficiente vitamina A y por lo tanto no es necesario complementarlas. Sin embargo, si usted es como la mayoría de los norteamericanos y que nunca he comido hígado en su vida, que se beneficiaría de la suplementación con A.

Ha habido mucha discusión en los medios sobre la toxicidad de la vitamina A. Algunos investigadores y médicos ahora recomiendan evitar el aceite de hígado de bacalao, debido a esta preocupación. Incluso el Dr. Mercola ha subido al “vitamina A es tóxica” carro. Pero, ¿es esto cierto?

Es cierto que la vitamina A es potencialmente tóxico. Alguna evidencia sugiere que el exceso de vitamina A aumenta el riesgo de osteoporosis. Por ejemplo, este estudio demostró tanto de bajo como de alto riesgo realizada en suero doble de fracturas igual que los niveles óptimos.

Pero si ahondamos más profundamente nos encontramos con que el exceso de vitamina A sólo causa problemas en un contexto de déficit de vitamina D. En su excelente artículo de vitamina A en la prueba: ¿La vitamina A La osteoporosis causa, investigador Chris Masterjohn resume la evidencia que demuestra que la vitamina D disminuye la toxicidad y aumenta el requerimiento diario de vitamina A. Estudios muestran que la suplementación con vitamina D incrementa radicalmente el umbral de toxicidad de vitamina A. En una persona hipotética 160 lb, la suplementación con vitamina D aumenta el umbral de toxicidad de la vitamina A a más de 200.000 UI / d. Usted tendría que comer 22 onzas de hígado de res o tomar 5 cucharadas de alta vitamina CLO cada día para conseguir esta cantidad. No lo creo!

Para satisfacer las necesidades de vitamina A (suponiendo que no estás para comer vísceras), me recomiendan tomar vitamina alto bacalao aceite de hígado (CLO) para proporcionar una dosis de 10-15.000 UI por día. Aceite de hígado de bacalao es realmente más de un alimento que un suplemento, pero ya que no es una parte normal de la dieta de las personas que vamos a considerarlo como un suplemento. CLO es una vitamina ideal de una fuente, ya que también contiene vitamina D, que como acabamos de aprender, protege contra la toxicidad de A.

La vitamina D

Mucho se ha escrito sobre la necesidad y los beneficios de los suplementos de vitamina D durante los últimos años – y con buena razón. Es absolutamente crítico para la salud, y hasta un 50% de los estadounidenses son deficientes.

Podemos obtener vitamina D a partir de dos fuentes: los alimentos, y el sol. El pescado es la única fuente importante de vitamina D, pero usted todavía tiene que comer mucho para conseguir lo suficiente. 8-9 onzas de arenque proporciona alrededor de 2.000 UI de vitamina D, que es un requisito mínimo diario para la mayoría de la gente para mantener los niveles adecuados en sangre.

La luz del sol convierte un precursor llamado 7-dehidro-colesterol en la piel de la vitamina D3. Esta D3, junto con la D3 que obtenemos de los alimentos, se convierte en el hígado en 25-hyrdroxy-vitamina D (25D), que es lo que normalmente se mide cuando se tiene una prueba de vitamina D. El nivel óptimo 25D es en algún lugar entre 35 y 50 ng / ml.

Contrariamente a lo que algunos investigadores y médicos han recomendado, no hay evidencia de que el aumento de los niveles sanguíneos de 25D por encima de 50 ng / mL es beneficioso, y hay alguna evidencia de que puede causar daño. Los estudios muestran que los picos de la densidad mineral ósea a 45 ng / mL y luego cae de nuevo como los niveles 25D elevarse por encima de 45. Otros estudios han demostrado que el riesgo de piedras en el riñón y el aumento de las enfermedades cardiovasculares con los altos niveles de 25D, debido a los niveles elevados de calcio sérico que acompañan el exceso de vitamina D.

Sin embargo, también sabemos que la vitamina A y la vitamina K2 proteger contra toxicidad de la vitamina D, y viceversa. Como expliqué en la sección de la vitamina A, vitaminas liposolubles existen en una relación sinérgica. Es posible que la gente de los estudios que los problemas experimentados con el exceso de los niveles 25D tenían deficiencia de vitamina A o el K2, o ambas cosas. Esto es por qué es tan importante complementar con todas las vitaminas solubles en grasa juntos.

¿Qué pasa con la luz del sol? Pues bien, en verano sol del mediodía con la piel pálida, a 30 minutos de luz solar directa producirá 10-20.000 UI de vitamina D. Sin embargo, este es el mejor de los casos. Con la piel más oscura, o en momentos diferentes del año, o edificios que bloquean la luz del sol, o durante más tiempo en casa, no vamos a estar produciendo mucho. También es cierto que el envejecimiento, el sobrepeso y la inflamación reducir la conversión de luz solar en vitamina D. Esta es la razón por la luz solar por sí sola no suele ser una fuente suficiente de vitamina D.

Con esto en mente, la mayoría de las personas deben complementar con D. La cantidad necesaria para mantener los niveles en sangre de 35-50 ng / mL varía en función de algunos de los factores que he mencionado más arriba, pero en mi experiencia clínica es generalmente en alguna parte entre 2.000 – 5.000 UI. Con la vitamina D, que es importante para poner a prueba sus niveles, empiezan suplementación, y luego volver a probar unos meses más tarde para determinar la dosis de mantenimiento correcto.

Al igual que con la vitamina A, la mejor fuente de vitamina D es de alto vitamina aceite de hígado de bacalao. Contiene no sólo vitaminas A y D, pero también vitamina E natural y otras quinonas.

La vitamina K2

La vitamina K2 puede ser la vitamina más importante la mayoría de la gente nunca ha oído hablar. Es necesario para activar las proteínas y también regula el metabolismo del calcio (guardarla en los huesos y los dientes que le corresponde, y de los tejidos blandos en el que no pertenece). Calcio arterial elevada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), lo que explica por qué la vitamina K2 se ha demostrado para prevenir la aterosclerosis y ataques cardiacos. También fortalece los huesos.

Por desgracia, muchos (si no la mayoría) de los estadounidenses son deficientes en vitamina K2. Es importante señalar que la vitamina K2 no es lo mismo que la vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hoja verde como la col rizada y berza. Algunos K1 se convierte en K2 en nuestro cuerpo, pero que la conversión es ineficiente en los seres humanos. Es eficiente, sin embargo, en los animales rumiantes – que es la razón por pasto lácteo es la fuente más conveniente de vitamina K2 en la dieta. Esto sólo es cierto en animales criados en pastos, ya que se está comiendo la hierba K1-rica que les permite convertirlo en K2.

La mayoría de las personas deberían esforzarse por al menos 100 mcg / d de una combinación de alimentos y suplementos. Si usted come una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y las yemas de huevo pastoreo, usted puede ser capaz de obtener esta cantidad de los alimentos. 100 g de queso de pasta dura contiene 67 mcg, y 6 yemas de huevo pastoreo contienen aproximadamente 32 mcg. De lo contrario, la suplementación es probablemente beneficioso. I recomendar una dosis de 1 mg / d en la forma MK-4, que es la forma de vitamina K2 se encuentra en los productos lácteos pastoreo y la que se muestra para tener el mayor beneficio en estudios clínicos. Hay otra forma, MK-7, que se encuentra en alimentos fermentados como el natto, pero no ha demostrado las mismas propiedades que el MK-4 en los estudios clínicos.

Magnesio

Hay pocos compuestos en el cuerpo más importante para la salud general de magnesio. Más de 300 enzimas lo necesita, incluyendo cada enzima asociada con el ATP, y las enzimas necesarias para la síntesis de ADN, ARN y proteínas. El magnesio también desempeña un papel importante en el hueso y membranas de las células, ya que ayuda a transportar iones a través de la superficie de la membrana.

Los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses son deficientes en magnesio. La ingesta media de todos los grupos raciales es muy inferior a la dosis diaria recomendada, que es de 420 mg / día para hombres y 320-400 mg / día para las mujeres. Aunque la mitad de los estadounidenses toman una multivitamina diaria, la mayoría no contienen suficiente magnesio para prevenir la deficiencia.

El magnesio es también difícil de obtener a partir de los alimentos. Las nueces y las semillas son la fuente más alta, pero es difícil comer suficientes para satisfacer las necesidades de magnesio sin engordar demasiado poliinsaturados. Otra cuestión es que los niveles de magnesio en los alimentos han disminuido como suelos modernos se han vuelto cada vez más empobrecido. Lo que esto significa es que si usted no está complementación con magnesio, probablemente no estás durmiendo lo suficiente.

Y la deficiencia de magnesio no es poca cosa. Tiene graves – incluso fatal – consecuencias. Produce síntomas como calambres musculares, arritmias cardiacas, temblores, dolores de cabeza y de reflujo ácido, y está asociado con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, migrañas, síndrome premenstrual, el asma, hipotiroidismo. De hecho, es difícil encontrar una deficiencia de magnesio enfermedad moderna no está asociado.

Debido a esto, creo que todos deben tomar suplementos de magnesio. Ingesta de 400 – 800 mg / d de una combinación de alimentos y suplementos es un rango óptimo para aspirar. Como la mayoría de las personas reciben menos de 250 mg / d de los alimentos, una dosis de 400 – 600 mg / d en forma de suplemento es ideal. Recomiendo el uso de formas de quelato de magnesio como glicinato y malato, porque son mejor absorbidos y tienden a tener menos efectos secundarios.

LA vitamina C

La vitamina C es necesaria para la construcción de los componentes estructurales del cuerpo, y para mantener los niveles de glutatión, el principal antioxidante en el cuerpo. Sin embargo, la deficiencia de vitamina C también es común: los estudios indican que el 34% de los hombres y el 27% de las mujeres no obtienen suficiente. Esto es especialmente cierto para las personas mayores y las personas que luchan con una enfermedad crónica.

400 mg / d es el rango de saturación en las personas sanas, y ese número es probablemente mayor en los ancianos y los enfermos. Al igual que con los otros micronutrientes en este artículo, es difícil obtener los niveles adecuados de vitamina C de la dieta. Acerolas son la fuente más alta de alimentos, con 1677 mg por 100 g. Una taza de cocido pimientos rojos tiene 235 mg, que es una de las mayores fuentes dietéticas.

Yo estoy un poco menos seguro sobre la necesidad de complementar con vitamina C, pero en general yo recomiendo aproximadamente 500 mg a 1 g de vitamina C cada día. Si usted está tratando con un problema de salud crónico, o luchando contra una infección, puede tomar varios gramos al día, sin efectos tóxicos. Es mejor para espaciar las dosis a cabo para evitar la diarrea, sin embargo.

Otros contendientes

Además de las vitaminas liposolubles A, D y K2, y el magnesio y la vitamina C, algunos pueden desear considerar la suplementación con selenio y yodo. El selenio juega un papel importante en la función de la tiroides, que afecta a todos los aspectos de la fisiología. La dosis recomendada es de aproximadamente 200 mcg / d.

El selenio es abundante en las vísceras, pescado de mar, y en las nueces de Brasil. Una nuez de Brasil contiene 100 mcg de selenio, pero también contiene la friolera de 1 g de ácidos grasos omega-6 ácido linoleico, que como ustedes saben de los artículos anteriores de la serie, queremos limitar de manera significativa. Es por eso que no recomiendo las nueces de Brasil como fuente de selenio. Peces del océano son también buenas fuentes de selenio. 100 g de bacalao contiene aproximadamente 150 mcg.

El yodo también juega un papel crucial en la función de la tiroides, y evita el daño cerebral y fortalece el sistema inmunológico. La cantidad necesaria de yodo para la función tiroidea es increíblemente pequeño: necesitamos alrededor de una cucharadita de yodo durante toda la vida para evitar la deficiencia. No estoy convencido de los seres humanos necesitan tomar un suplemento de yodo superior a la que puede obtenerse a partir de productos del mar, pero algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de yodo es beneficioso. Esto es especialmente cierto si usted está luchando contra una infección crónica o se trata de un hipotiroidismo causado por la deficiencia de yodo.

Pero tenga cuidado: el yodo puede desencadenar brotes y enfermedades autoinmunes, especialmente de Hashimoto y “Graves (enfermedad tiroidea autoinmune). En los EE.UU., 9 de cada 10 mujeres con hipotiroidismo tienen realmente Hashimoto, por lo que el consejo típico para complementar con yodo si usted es hipotiroideo es peligroso. He escrito mucho sobre esto en mi informe especial sobre la enfermedad de la tiroides.

Para aquellos sin enfermedad autoinmune, una dosis de 12,5 mg – 50 mg por día puede ser beneficioso, pero lo mejor es trabajar lentamente con el tiempo, comenzando con una dosis mucho más baja.