por Chris Kresser (web)
En el paso 1, hablamos de lo que no debe comer. En este artículo vamos a hablar de lo que debe comer.
La mayor parte de las calorías que obtenemos de los alimentos provienen de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos se conocen como macronutrientes. También recibimos otros importantes nutrientes de los alimentos, tales como vitaminas y minerales. Estos no constituyen una fuente importante de calorías, por lo que se llaman micronutrientes.
Durante los últimos 50 años nos han dicho que seguir una dieta baja en tal o cual macronutrientes. Desde la década de 1950 hasta el día de hoy la Asociación Americana del Corazón y otros igualmente equivocadas y farmacéuticamente-financiado “las organizaciones de consumidores”, han abogado por una dieta baja en grasas. Más recientemente, dietas bajas en carbohidratos están de moda.
No todos los macronutrientes son creados iguales
El problema con estos enfoques es que ignoran el hecho de que no todos los macronutrientes son creados iguales. Hay una gran variación en la forma de diferentes grasas y carbohidratos afectan el cuerpo, y por lo tanto en su aptitud para el consumo humano. Agrupar a todos juntos en una sola categoría es miope – por decir lo menos.
Lo que muchos defensores de las dietas bajas en grasa o bajo en hidratos de carbono convenientemente ignoran es que hay grupos enteros de personas en todo el mundo, tanto del pasado como del presente, que desafían a sus ideas de lo que constituye una dieta saludable.
Por ejemplo, la gente con poca grasa te dirá que comer demasiada grasa – especialmente de la variedad saturada – le hará la grasa y le dará un ataque al corazón. Que se lo digan a la tradicional Inuit, que reciben alrededor del 90% de las calorías provenientes de la grasa, y casi enteramente libre de la obesidad y las enfermedades degenerativas modernas. Lo mismo puede decirse de la tribu Masai en África, que reciben alrededor del 60-70% de las calorías de la grasa (casi en su totalidad de la carne, la leche o la sangre.) Y luego está el francés moderno, que tiene la tasa más baja de la enfermedad cardíaca de cualquier los países industrializados del mundo – a pesar de la mayor ingesta de grasa saturada.
La gente baja en carbohidratos es muy consciente de estas estadísticas, que se utilizan a menudo en defensa de dietas bajas en carbohidratos como la mejor opción. Que se lo digan a los Kitavans en Melanesia, que reciben alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos y, como los inuit y los Masai, son casi enteramente libres de la obesidad, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas, degenerativas que son tan comunes en las sociedades industrializadas. Vemos una ausencia similar de las enfermedades modernas de los indios Kuna en Panamá y la de los habitantes de Okinawa Japón, otras dos poblaciones sanas indígenas que reciben alrededor del 65% de las calorías de los carbohidratos.
Estas excepciones bastante inconveniente para el dogma bajo en grasas y baja en carbohidratos vigorosamente promovida por los defensores de ambos enfoques nos muestran que los seres humanos pueden, de hecho prosperar en una amplia gama de proporciones de macronutrientes, que van de la grasa extremadamente alta (Inuit, Masai) a muy alta carbohidratos (Kitavans, Kuna y habitantes de Okinawa). También apuntan a la idea de que tal vez no todos los carbohidratos son iguales en cuanto a sus efectos sobre la salud humana.
Combustible humana: alimento que nutre el cuerpo
Hay que alejarse de la idea de macronutrientes – como el Dr. Kurt Harris de PaleoNu sugerido recientemente – y avanzar hacia la idea de alimento o combustible. Esto significa que no clasificar los alimentos en función de sus ratios de macronutrientes, sino en su capacidad para proporcionar la energía y la nutrición que el cuerpo necesita para funcionar óptimamente.
La gasolina y el diesel son el combustible que los coches pueden correr. Si pones gasolina en un motor diesel, o viceversa, el motor puede funcionar pero no va a funcionar bien – o por mucho tiempo. De forma similar, el cuerpo humano se puede ejecutar en toda la gama de grasas, carbohidratos y proteínas. Pero funciona mucho mejor en los que fue diseñado para funcionar con, y si se pone demasiado de los demás en el cuerpo finalmente se romperá.
Con esta clasificación en mente, echemos un vistazo sobre todo la forma en que los diferentes tipos de grasas e hidratos de carbono (nuestras fuentes primarias de energía) nos afectan, y cuál de ellos debemos elegir como nuestro preferido “combustible humano”.
Conozca las grasas
LARGA CADENA DE GRASA SATURADA (LCSFA – Long-chain saturated fatty acid)
Vamos a comenzar con cadena larga, las grasas saturadas (LCSFA): ácido mirístico, palmítico y esteárico. Estas grasas se encuentran principalmente en la leche y la carne de animales rumiantes como el ganado y las ovejas. Se forman las grasas de la base estructural en el cuerpo, que comprende 75-80% de ácidos grasos en la mayoría de las células, y son la forma de almacenamiento primaria de energía para los seres humanos. En otras palabras, cuando el cuerpo almacena el exceso de energía de los alimentos para su uso posterior, lo almacena principalmente como de cadena larga grasa saturada.
A diferencia de las grasas poliinsaturados (PUFA) y carbohidratos como la glucosa y la fructosa, grasas saturadas no tienen toxicidad conocida – incluso a dosis muy elevadas – presumiendo niveles de insulina están en un rango normal. Largo de la cadena de las grasas saturadas son más fáciles de quemar como energía de PUFA. El proceso de convertir la grasa saturada en energía que el cuerpo puede utilizar no deja subproductos tóxicos. De hecho, no deja nada pero el dióxido de carbono y agua.
Esto significa que, suponiendo que son metabólicamente saludable, se puede comer tanta grasa saturada como desee sin consecuencias adversas. Estoy seguro que esto va a ser una sorpresa para muchos de ustedes, ya que hemos sido colectivamente lavado el cerebro durante 50 años para creer que las grasas saturadas que nos hace la grasa y causa enfermedades del corazón. Si usted todavía cree que esto es cierto, mira estos dos videos y leer todos los artículos en mi informe especial sobre el colesterol, las grasas y las enfermedades del corazón.
Veredicto: comer todo lo que quieras. La mayoría de las grasas que consumen debe ser LCSFA.
Triglicéridos de cadena media (MCT – Medium-chain triglyceride)
Triglicéridos de cadena media (MCT) son otro tipo de grasa saturada. Se encuentran en el coco y en la leche materna, y tienen propiedades inusuales. Están metaboliza de manera diferente de grasas de cadena larga saturados y no requieren ácidos biliares para la digestión y pasan directamente al hígado por la vena portal. Esto hace que los MCT de una gran fuente de energía fácilmente digerible. Son tan fáciles de digerir, de hecho, que se usan en las fórmulas líquidas hospitalarios suministrados a pacientes que han tenido las secciones de su intestino removido y no son capaces de digerir alimentos sólidos.
Además de ser una buena fuente de energía, los MCT tienen propiedades terapéuticas. Son ricos en ácido láurico, una grasa que se encuentra en la leche materna que tiene propiedades anti-bacterianas, anti-virales y antioxidantes.
Veredicto: comer todo lo que quieras. El aceite de coco es una grasa para cocinar especialmente bueno, ya que no es vulnerable al daño oxidativo que se produce con alta temperatura de cocción con otras grasas.
Grasa monoinsaturada (MFA – Monounsaturated fatty acid)
Grasa monoinsaturada (MFA), o ácido oleico, se encuentra principalmente en la carne, el aceite de oliva, aguacate, manteca de cerdo y algunos frutos secos como las nueces de macadamia. Al igual que las grasas saturadas, MFA formar las grasas de la base estructural del cuerpo y no son tóxicos incluso en dosis altas. Curiosamente, las grasas monoinsaturadas parecen ser las únicas grasas que normalmente grasa fóbicos grupos como la AHA y la grasa de usar grupos como Atkins y otros de bajo carbers puede estar de acuerdo son completamente sano.
Veredicto: comer todo lo que quieras. Pero tenga en cuenta que ciertos alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas, como las nueces y los aguacates, pueden contener cantidades significativas de los temidos ácidos grasos omega-6 grasas poliinsaturadas, que discutiremos más adelante. Tenga cuidado.
Estos tres grasas – cadena larga cadena saturada, monoinsaturada y mediano triglicéridos – deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. Además de su falta de toxicidad, comer estas grasas:
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón al aumentar el nivel de HDL, disminuir sus niveles de triglicéridos y la reducción de los niveles de pequeñas y densas LDL (un tipo de LDL asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón). Si no me crees, lee esto.
- Aumentar la masa muscular. Músculo está compuesto de pesos iguales de grasa y proteína.
- Estabilice su energía y estado de ánimo. La grasa proporciona un suministro estable de energía durante el día que hidratos de carbono, que puede causar fluctuaciones en el azúcar sanguíneo.
Grasas poliinsaturadas (PUFA – Polyunsaturated fatty acid): Omega-6 y Omega-3
Grasas poliinsaturadas (PUFA) se puede subdividir en ácidos grasos omega-6 y omega-3. PUFA son frágiles y vulnerables al daño oxidativo, un proceso que genera radicales libres en el cuerpo y aumenta nuestro riesgo de todo, desde las enfermedades del corazón con el cáncer. Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, tanto la investigación antropológica y modernas sugieren que para una salud óptima debemos consumir más o menos la misma cantidad de omega-6 y omega-3 grasas (proporción 1:1), y que nuestra ingesta total de PUFA no debe ser más de 4% de las calorías.
Pero los estadounidenses omega-6: omega-3 gamas actuales 10:01-20:01, con una proporción tan alta como 25:1 en algunas personas! Esto significa que algunas personas están comiendo tanto como 25 veces la cantidad recomendada de grasa omega-6. Y es este exceso de consumo de omega-6 PUFA – grasa no saturada y colesterol – que es responsable de las epidemias modernas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico, enfermedad autoinmune y más.
Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, o LA) se encuentra en cantidades pequeñas o moderadas de una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales y carne. Pero se encuentra en grandes cantidades en los aceites industriales procesados y refinados, como soja, cártamo de semilla de algodón, maíz y girasol. Estos aceites son muy abundantes en la dieta moderna, presente en todo, desde la preparación de ensalada de patatas fritas y galletas saladas comida de restaurantes. LA es también relativamente alto en la mayoría de los frutos secos y en todas las aves de corral, especialmente en la carne oscura con piel.
El ácido linoleico es un ácido graso esencial. Esto significa que se requiere para la función apropiada, pero no puede ser producida en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. Sin embargo, la cantidad de omega-6 que se necesita es excesivamente pequeña: menos de 0,5 por ciento de las calorías cuando se suministra por la mayoría de las grasas animales y menos de 0,12 por ciento de las calorías cuando se suministra por el hígado. Cuando se consumen en cantidades excesivas – como es casi siempre el caso en los países industrializados como los EE.UU. – omega-6 contribuye a todas las enfermedades mencionadas anteriormente.
Omega-3 PUFA se puede subdividir en cadena corta (ácido alfa-linolénico, o ALA) y de cadena larga (EPA y DHA). El ALA se encuentra en alimentos vegetales como lino y nogal, mientras que el EPA y DHA se encuentra en mariscos y en menor medida la carne y la grasa de los animales rumiantes.
Mientras ALA se considera esencial, la EPA de cadena larga y DHA son los responsables de los beneficios que obtenemos al comer grasas omega-3, y forman el denominador de los ácidos grasos omega-6: omega-3. Un error común es que podemos satisfacer nuestras necesidades de ácidos grasos omega-3 tomando aceite de lino o de comer alimentos vegetales que contienen ALA. Es cierto que el cuerpo puede convertir ALA en algunos EPA y DHA. Pero que la conversión es muy ineficiente en la mayoría de las personas. En promedio, menos del 0,5% de ALA se convierte en la cadena larga EPA y DHA, y ese número es aún peor en las personas que están crónicamente enfermos o tienen deficiencias de nutrientes (común en los veganos y vegetarianos).
Esto significa que es probable que EPA y DHA que son esenciales, en el sentido de que son cruciales para la función apropiada, pero no puede ser producido en cantidades adecuadas en el cuerpo, y por lo tanto se debe obtener de la dieta. De los dos, la evidencia sugiere que el DHA desempeña el papel más importante.
Veredicto: para una salud óptima, comer no más del 4% de las calorías (alrededor de 9 g / día para una dieta de 2,000 calorías) de grasas poliinsaturadas, con la misma cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Asegúrese de que los ácidos grasos omega-3 que come es de cadena larga EPA y DHA (de fuentes de mariscos y animales) en lugar de cadena corta ALA a partir de fuentes vegetales como el lino. Es muy difícil limitar omega-6 a 4.5g/day. Consulta este artículo para obtener consejos.
GRASAS TRANS
Hay dos tipos de grasas trans: natural (NTF) y artificial (ATF). El principal natural de grasas trans, el ácido linoleico conjugado (CLA) se encuentra en pequeñas cantidades (alrededor del 2%) en la grasa de la carne, la grasa y los productos lácteos de rumiantes. CLA no tiene los efectos nocivos de la ATF, y pueden tener propiedades anti-cáncer y otros beneficios.
Grasas trans artificiales se han relacionado con una variedad de enfermedades. Creo que la mayoría de la gente es consciente de esto, así que no voy a extenderme en este punto. Todavía tenemos carbohidratos que hablar.
Veredicto: evitar las grasas trans artificiales como la peste. Naturales como las grasas trans CLA son inofensivas y probablemente incluso beneficioso, pero mientras usted está comiendo grasas de cadena larga saturados, obtendrá CLA. Usted no tiene que salir de su camino para encontrarla.
RESUMEN DE GRASAS
Largo de la cadena de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y triglicéridos de cadena media deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas. De cadena larga omega-3 (EPA y DHA) se debe consumir con regularidad, mientras que omega-6 LA debe ser dramáticamente reducido. Haga clic en la pirámide de grasa por debajo de una representación gráfica.
Conoce tus carbohidratos
Los carbohidratos se descomponen en cualquiera fibra indigerible glucosa o fructosa. Vamos a discutir la idoneidad de cada uno de estos combustibles como humanos.
Glucosa
La glucosa es un azúcar simple (monosacárido) se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos feculentos y granos. Tiene tres usos principales en el cuerpo:
- Forma moléculas estructurales llamar glicoproteínas;
- Como la grasa, que es una fuente de energía para las células (especialmente en el cerebro), y,
- que es un precursor de compuestos que juegan un papel importante en el sistema inmunológico.
La glucosa precedido ácidos grasos como fuente de energía para los organismos vivos por un tiempo muy largo, y es la piedra angular de los alimentos que tienen la más larga historia de la evolución de su uso por mamíferos como nosotros. El hecho de que la glucosa se puede producir en el cuerpo de proteína se utiliza a menudo como un argumento de que no es necesario que lo comer en la dieta. Pero estoy de acuerdo con la interpretación del Dr. Harris que, en lugar de ver esto como evidencia de que la glucosa que no es importante, debemos verla como una evidencia de que la glucosa es tan metabólicamente esencial que hemos evolucionado un mecanismo para producir, incluso en su ausencia en el dieta.
Una de las pocas diferencias entre nuestro tracto digestivo y el de un carnívoro verdadero, como un león, es que producen una enzima llamada amilasa. Amilasa nos permite digerir el almidón – un polímero de cadena larga de moléculas de glucosa que no puede absorber – en moléculas individuales de glucosa que pasan fácilmente a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo.
Suponiendo que son metabólicamente sano, la glucosa y el almidón que comemos se digiere y se elimina rápidamente por el hígado y las células musculares. Es sólo cuando el metabolismo se daña – generalmente por años de comer toxinas como granos de cereales refinados, aceites industriales de semillas y fructosa – que el exceso de glucosa no está adecuadamente limpiado y conduce a la resistencia a la insulina y diabetes.
Veredicto: el rango de glucosa que es tolerada varía ampliamente entre las poblaciones y los individuos. Suponiendo que no hay problemas metabólicos y un estilo de vida activo, la glucosa puede ser consumida de forma relativamente libre. Sin embargo, muchas personas hoy en día tienen algún tipo de disfunción metabólica, y vivir un estilo de vida sedentario. Si usted pertenece a esta categoría, la glucosa probablemente debería ser limitado a 400 calorías (aproximadamente 100 g) de glucosa por día.
Fructosa
La fructosa es otro azúcar simple que se encuentra principalmente en frutas y verduras. Mientras que tiene la misma fórmula química y el contenido calórico como la glucosa, que tiene un efecto totalmente diferente en el cuerpo.
Como señalé en el Paso # 1: No comer toxinas, la fructosa es tóxico en dosis altas. Se daña las proteínas en un proceso llamado fructation, que interrumpe la función metabólica y causa la inflamación y el daño oxidativo. Para evitar esto, la fructosa se desvía directamente al hígado para su conversión en glucosa o grasas inocuos. Pero este proceso daña el hígado a través del tiempo, lo que causa no alcohólica del hígado graso (que uno de cada tres estadounidenses sufren de ahora) y el síndrome metabólico.
Otra cuestión es que el exceso de fructosa no se absorbe bien en el intestino, que a su vez conduce a su rápida fermentación por las bacterias en el colon o el sobrecrecimiento anormal de bacterias en el intestino delgado. Intestino delgado sobrecrecimiento bacteriano, o SIBO, ahora se cree que es la causa principal del síndrome del intestino irritable (IBS), un trastorno funcional del intestino común que es la segunda causa de desaparecidos trabajo sólo por detrás del resfriado común.
La mayoría de las personas sin disfunción metabólica puede manejar pequeñas cantidades de fructosa (que se encuentra en algunas porciones de fruta al día) sin problemas. Sin embargo, en la escala que la fructosa se consume en los EE.UU. – incluyendo 64 libras de jarabe de maíz de alta fructosa por persona al año en promedio – fructosa causa estragos en el cuerpo. Por lo tanto, se debe limitar como una fuente de hidratos de carbono.
Veredicto: 3-4 porciones al día de frutas es bueno para las personas sin problemas metabólicos. Las personas con hígado graso, la resistencia a la insulina u otras cuestiones debería limitar la ingesta de fructosa, y todo el mundo debe evitar la alta fructosa de jarabe de maíz y otras fuentes concentradas como el jarabe de agave.
Fibra
La fibra es materia de la planta que no es digerible para los seres humanos. Pero aunque no podemos digerirla, algunos de los 100 billones de bacterias que viven en nuestro intestino puede. De hecho, hasta un 10% de las necesidades calóricas del cuerpo pueden ser satisfechas por la conversión de glucosa en grasas de cadena corta como el butirato, propionato y acetato por las bacterias intestinales. Estas grasas de cadena corta son la principal fuente de energía para las células intestinales en el colon, y butirato en particular, se ha asociado con varios beneficios. Estos se resumen en la dieta perfecta salud, por Paul & Jaminet Shou-Ching. Butirato:
- Previene la obesidad.
- Sana al intestino.
- Mejora la integridad intestinal de barrera.
- Alivia el estreñimiento.
- Mejora marcadores cardiovasculares.
- Reduce la inflamación.
- Estabiliza el azúcar en la sangre.
La evidencia sugiere claramente que la fibra vegetal es beneficiosa. Sin embargo, como no todas las grasas son iguales, no todas las fibras son iguales. Fibra grano – que la AHA y otros de los llamados “saludables para el corazón” organizaciones han promovido durante décadas – es tóxico por dos razones: contiene proteínas tóxicas como el gluten, y es propenso a lesionar la pared intestinal.
Hemos sido intimidados en la creencia de que la fibra de grano previene las enfermedades del corazón y proporciona numerosos beneficios para la salud. Pero esta afirmación sólo se ha probado en un ensayo clínico único, y los resultados fueron menos que espectacular. El juicio Dieta y reinfarto, publicado en 1989, incluyó 2.033 hombres británicos que habían sufrido un ataque al corazón, y se comparó un grupo de alto en fibra con un grupo control. El grupo de alto contenido de fibra comieron granos integrales y duplicó su consumo de fibra grano 9 a 17 gramos por día.
¿Cómo fue trabajar para ellos? No muy bien. Las muertes en el grupo de alto contenido de fibra eran un 22% superiores en el estudio de dos años. 9,9% del grupo de control murieron frente a 12,1% del grupo de alto contenido de fibra.
Hay otras razones para limitar los tipos de fibra. La fibra no es esencial. La leche materna no tiene ninguna, y las personas tradicionales, como los masai – que están libres de enfermedad moderna, degenerativa – comer fibra casi no hay en absoluto (subsistiendo a base de una dieta de carne, sangre y leche). Y mientras que la fibra puede alimentar a las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y aumentar la producción de efectos beneficiosos a corto grasas de cadena como el butirato, también puede alimentar bacterias patógenas y oportunistas en el intestino.
Veredicto: verduras (pero no de grano) de fibra es beneficiosa en cantidades moderadas – alrededor de un cuarto de kilo de verduras por día. Pero piensa en verduras y fibra como acompañamientos o condimentos sabrosos a grasa y proteína, que deberían constituir la mayor parte de las calorías que se consumen, en vez de al revés.
RESUMEN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Suponiendo un metabolismo saludable (que no es necesariamente una suposición segura en estos días), la glucosa y el almidón se puede comer de forma relativamente libre, que la fructosa debe limitarse a 2-3 porciones de fruta por día. La fibra vegetal es beneficiosa, pero también debe ser limitado a alrededor de media libra de vegetales por día. Ver la pirámide carb abajo para una representación gráfica.
Conozca su proteína
¿Qué pasa con las proteínas? Como resultado, comer el tipo correcto de proteínas es fácil si usted sólo tiene que seguir el paso # 1 (no comer las toxinas) y basar su dieta en las grasas saludables que se enumeran más arriba.
Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales, mariscos, frutos secos, legumbres y granos. Las legumbres y los granos tienen compuestos tóxicos que pueden dañar el intestino. Estas toxinas pueden ser parcialmente y en algunos casos totalmente neutralizadas por métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación. Pero la gran mayoría de las personas en las sociedades industriales modernas no lo hace y no están dispuestos a hacerlo, por lo general, recomiendo que la gente evitarlos por completo.
Como expliqué anteriormente, los frutos secos son altos en ácidos grasos omega-6 LA, que nos alejamos demasiado de lo que es. Así que las tuercas no deben constituir una fuente importante de proteínas. Las nueces son especialmente altos. Sólo 100 gramos de nueces al día suma una friolera de 266g de ácidos grasos omega-6 a la semana. Teniendo en cuenta que queremos una relación de 1:1 de omega-6 a omega-3, usted tendría que comer 34 libras de salmón a la semana para lograr un equilibrio. Buena suerte con eso.
Las aves de corral, especialmente la carne oscura con la piel, también puede ser muy alta en ácidos grasos omega-6 y también debe ser limitado. Por ejemplo, la piel del pollo tiene alrededor de 14 veces más omega-6 que incluso grano acabado carne de res, y 10 veces más que el grano con acabado cerdo.
Eso deja a la carne y la leche (incluida la manteca, crema y queso) de los animales rumiantes (carne de vaca y cordero), carne de cerdo y mariscos como las fuentes más adecuadas de proteína. La proteína animal es fácil de absorber, no es tóxico y es rica en beneficio de cadena larga, las grasas saturadas y las grasas trans naturales-como CLA. El marisco es tan fácil de absorber, y es la principal fuente dietética de cadena larga omega-3 grasas DHA y EPA, así como de micronutrientes como la vitamina D y el selenio.
No necesitamos una pirámide de proteína, usted puede simplemente seguir la pirámide de grasa y que, naturalmente, va a obtener el tipo y la cantidad de proteína.